标准硬拉引体向上和摆动引体向上的区别

1、标准硬拉硬体向上更费劲。

高中整个年级的硬拉党大神一般也就20-25个，都是体脂率较低、肌肉厚实的那种。

2、摆动引体向上如果出成绩

同桌一胖子，新疆伊犁来的，体重160-170斤，摆动引体向上过颈部轻松50+。那哥子习惯摆动引体，偶尔还能触胸，状态好时穿插1-2个双立臂。

遛鱼是钓鱼人在垂钓时经常会做到的一个过程，怎么溜鱼呢？

垂钓最兴奋莫过于中鱼那一瞬间了，但中鱼后不一定能百分百把鱼钓上来，尤其是体型比较大的鱼，挣扎反抗的力气非常大，如果不溜鱼消耗鱼的体力，直接硬拉的话，很容易造成脱钩跑鱼，功亏一篑。我们今天就来聊一聊如何溜鱼。

1抛竿提竿

溜鱼时鱼外窜的抗拉力是通过钓竿、鱼线、渔钩共同承担的。线组绑之后，要及时查验钓组是不是坚固，钓组最好是稍善于鱼竿，空出回转的范围。渔钩用韧性好的鱼钩，可以避免支承时钩门过开而跑鱼，又能根据本身弹性缓存掉一部分鱼的外窜力，减少断竿断开的风险性。

对于新手钓友而言，还能够携带失手绳做辅助软件。在人鱼僵持拔河赛的急迫紧要关头，失手绳可以扭转局面，增加溜鱼室内空间，避免钓竿鱼线被大鱼扯断。

抛竿时我们一般是抛七分竿到八分竿，为扬竿空出充裕，假如抛满竿，中鱼后渔钩刺入鱼嘴的力度猛，拉扯力强，鱼吃痛后瞬间爆发最后的冲刺，很容易造成断线跑鱼。能够在抛满竿后，压低处线，往后面带动几十厘米钓竿，等饵究竟后，再向前送一点钓竿，放进炮台架上。

提竿时不要用力过急，以防鱼被刺得太疼而猛烈挣扎。理应轻抬手臂，柔势提到剁椒鱼头，快速弄出打窝。如果遇见鱼基础打桩，能够轻弹钓竿并维持鱼线绷紧，鱼承受不住疼便会游出来。

2溜鱼方法①八字溜鱼法

八字溜鱼法可以说是教科书式的溜鱼方法了。提竿后，不必急切把鱼拖出河面，要把鱼紧紧操纵在一定行为范围之内，沿着双鱼撞击的方位，往上下两边开展拐弯泄力，这般，让鱼在水中游动的线路展现8字形，直至鱼力竭。

②动静结合法

溜鱼时一定要确保主导权，巧力牵鱼。当鱼第一次冲击性失败，歇息蓄气时，立刻把鱼竿转为另一边，与此同时倒退两步，用劲把鱼往近海方位拉。鱼只能顾不得歇息向外逃散，这时要继续横转鱼竿，以不动制动系统。不断数次，鱼的力气越来越小，就非常容易将鱼擒住了。

有时碰到鱼的体力没有被消耗完就往岸上游，这时候不必急切向后扬竿，能够顺势往后退，便于再次溜鱼，还能够两手握竿举过头顶，把鱼往最深处带，留意不必往外带得很远，把鱼送到自个的可控性范围之内最合适。

③“化氏抱竿法”

当我们钓到大鱼时，第一时间将竿子竖起来，充分运用鱼竿的延展性，切忌产生平行线，也不要猛向背部竿子，避免断竿。假如二只胳膊承受不了大鱼的工作压力，能够压胳膊肘护着鱼竿，将鱼竿的底端抵在我们的脚部或者小腹部，随后屈肘抱竿，脸朝鱼游的方位，来抵御大鱼的冲击性。

可根据持续伴随着鱼最后的冲刺的地区施工放线，以卸鱼力。当把鱼操纵到中间时，能够站立起来，当鱼往冲下的情况下，我们应该放低身体，把重心点调低。假如鱼左走，我们就往左带它，但一定要立即调整剁椒鱼头。

化氏抱竿法可以靠钓竿的特性卸除鱼最后的冲刺的力度，而且在控鱼时不容易耗掉人太大的体力，在紧抱钓竿的与此同时，都是把线往上引提，使渔钩持续保持钩住鱼嘴，钩尖往上，降低跑鱼状况。在溜鱼情况下积极操纵鱼的迈向，为自己提升溜鱼的室内空间，敌进我退，敌疲打，死磨硬泡，直至鱼束手就擒。

④“崔氏摆竿法”

我们中鱼后，维持钓竿的视角是重要，尽可能在40-90度中间。从鱼的姿态来观查预测鱼下一步的运作路线，当鱼往左前方逃散时，确保竿子视角的一起，把竿子往左后方拉，产生侧拉发力，鱼会被自己的力量加竿子的延展性拉回过头。

几回博奕后，鱼会消耗大量的体力，最后的冲刺速率大减，比较容易操纵。当鱼对着水深的方位摆动时，立刻左右摆动钓竿使鱼的身体不平衡，缓解鱼本身的驱动力，当鱼回过头时，立刻终止晃动钓竿，让它感觉舒适。给鱼造成一种往水深摆动便会难受，在浅水区岸上就舒服的感觉，使鱼调头就擒。

3、起鱼

溜鱼的最后一步，要直到鱼呛水翻肚了才比较合适起鱼。尽可能缓慢地把鱼拖到挨近岸上的地区，将抄网头事前进水摆好，一定要迎着剁椒鱼头抄鱼，把钩所有抄进网里。抄鱼一定要坚决，相反则将会发生鱼摆秀发力逃走的状况。

最后，溜鱼难的不是手法，而是心理，大家都知道中大鱼后要擒住竿子，鱼发力时要顺势送竿，但是当真正中大鱼时，能做到的却没有几人。理论掌握以后，更需要我们在不断地实践中磨练自己的心态。

中级以上水平。商业健身房是私人经营的、以盈利为目的的健身场所，其中硬拉是一种负重训练，硬拉160斤属于中级以上水平。硬拉作为健身三大项其中的一项，也是三项里面相对来讲能运用的最大重量，硬拉训练时也需要结合自己的体重进行重量增加。

大家好，我是悠米爱健身。

在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉？

标准的硬拉动作，需要将杠铃放于地面，同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉，一个原因是自身的柔韧性较差，刚刚俯身屈膝，就已经弓背弯腰，练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平？

根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉，就属于较好的阶段，刚好合格。

完成2倍以上的体重，属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段。

比如你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量，你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上，那么你就是高手。

当然这是一个测算值，如果你在健身房，能够完成15倍体重，已经超过很多人。

完成体重的15倍重量，是硬拉的合格线。70KG的人，正好达标，也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群，100KG硬拉也不能说重量不够，只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论：

70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉，这是一个标准线，到这里就算不错了。

如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量举大神相比，这就是热身重量。

3训练硬拉，还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛，那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够，你需要完成2倍以上的重量。

相反，如果你只是普通爱好者，训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提，重量需要先放在一边，目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外，你还可以对动作做出一些改变，可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时，你要注意每个动作训练之后，有什么不同之处，哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定，整个背部又不能保持中立，那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性，加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量，这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的：

在健身房训练，杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作，要么放在背部训练开始，要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量，但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练，可以选择适中重量。到了末尾阶段，使用重量会更低，而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了，不需要再额外增加重量，否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量，最好还是单独训练硬拉，采用重量递增组、递减组以及固定组训练，这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的，比如拳击比赛，也会分为很多体重级别，如54公斤级，57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少，硬拉重量与体重比多少合适呢？

硬拉重量与体重比多少合适

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱，但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定，而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人，身体力量较弱和身体力量较强者，用以训练的硬拉重量肯定不一样。

硬拉重量多少合适

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法：

1想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量。

2想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次，那么就选择这个重量。

硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

硬拉重量与体重比多少才合格

训练中虽然不以体重决定硬拉重量，但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱，下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的，比如拳击比赛，也会分为很多体重级别，如54公斤级，57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少，硬拉重量与体重比多少合适呢？

硬拉重量与体重比要注意什么

硬拉重量不能过轻，如果能够连续做15个以上，那么就变成了耐力训练，不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25，那么就变成锻炼心肺功能的练习了。

硬拉280公斤是专业级别的水平。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。负重训练即台湾习惯称法的重量训练，为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织的收缩产生力量、抗衡重力，使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。

这个要看你怎么锻炼了

1一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。

2增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

3刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。

4每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。

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一

仰卧卷腹：训练部位：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

二

仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。（注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。）

三

平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。