股四头肌拉伸方法教学 四个锻炼股四头肌的姿势分享

1、单腿站立拉伸：

（1）身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；

（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；

（3）可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；

（4）放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。

（5）注意：站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤。10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒。

2、跪姿拉伸：

（1）由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。

（2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。

（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

（5）注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到。

3、坐姿拉伸：

（1）坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直。）

（2）脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。

（3）缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。

（4）然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。

（5）注意：要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸。动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主。

4、俯卧股四头肌拉伸：

（1）面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。

（2）让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。

（3）10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒。

（4）在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。（如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围）。

（5）换另一条腿重复以上动作。

（6）注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒。

背部的拉伸动作

你知道背部的拉伸动作有哪些吗？对于健身的人来说，训练背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布，所有是很多人健身的首选目标，在背部训练完之后，很多人不知道应该如何拉伸，下面是我帮大家整理的背部的拉伸动作和方法，希望能帮助到有需要的朋友。

背部的拉伸动作1

动作一

1 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2 如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2 曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4 缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1 面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2 两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1 俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2 腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3 用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1 平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2 双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

动作六

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。

2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。

3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

动作七

1 坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。

3 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。

4 侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

动作八

1 坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。

2 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4 慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

动作九

和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。

动作十

双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。

背部的拉伸动作2

1 猫式伸展

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翘起，抬头挺胸，保持正常的呼吸节奏，重复10-15次即可。然后，脊柱再慢慢向上凸，头部慢慢下垂，臀部内收，保持10-15秒。

2 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作，只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上，然后将自己的后背躺在瑜伽球上面，让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球，这样不仅可以放松我们背部肌肉，还可以对背部穴位起到按摩的效果。

3 站立拉伸

站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作，动作简单切不受环境和地点的影响，不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候，我们要保持身体处于站立状态，双手自然垂放在身体两侧，身体放松。双手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向头部抬起，当手臂与身体成一条一线的时候，慢慢的向上挺直，直到尽头为止。保持这个状态10-15秒的时间，双手分开，慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话，你也可以选择坐姿拉伸，但是坐着的时候，要保证身体是挺直的状态。

大家都知道，我们在做运动健身之前，一定要做一些适当的热身动作和一些适当的拉伸动作，因为这能确保我们身体的各项机能在适合锻炼的状态，同时也能降低我们在训练中受伤的几率。我们总体的准备时间控制在30分钟以内就可以了，我们的热身动作不易太复杂，也不易让自己的身体做到很疲惫，这会有损我们接下来的训练效果。

那么今天我们就要给大家推荐几个适合运动前来做的动作，这些动作做完下来之后，你的拉伸和你的热身都可以一起搞定。我们在这里只是给大家举个例，如果你想拓展你的训练内容，那么你可以再加入一些其他的热身或者是拉伸动作。

1、直抬臂起跳

第一个动作我给大家推荐的是一个热身动作，这个动作的名字叫直抬臂起跳，我们在做这个动作之前，需要将我们的双臂抬高伸直，随后用我们的双腿发力来完成这个起跳动作，尽量让我们的身体跳高，感受身体机能的焕发。

这个动作的难度并不大，如果你觉得这个动作你做起来并不是很合适，或者说这个动作无法帮你达到你预想的热身效果，那么你可以用开合跳，或者是其他一些你比较熟练的训练动作去代替。

2、俯卧头尾同抬

第二个动作的名字叫俯卧头尾同抬，如果你今天要进行腹部肌肉的训练，那么这个动作就可以作为你腹部训练前的热身动作，这个动作可以帮助我们焕活腹部肌肉，让我们的腹肌处于一个兴奋状态，这会有利于我们接下来的腹部肌肉训练。

这个动作单单作为腹肌训练动作也是非常有效的，我们可以在顶峰处做一个停留，感受腹部肌肉的紧张。如果你不会的话，可以看看示范去完成，根据自己的训练需要去选择自己的训练强度。

3、双人坐姿直腿拉伸

第三个动作，我想给大家推荐的是一个拉伸动作，这个动作主要在帮助我们拉伸臀腿部的肌肉，它是由两个人去完成的，如果你想一个人去做这个动作也是可以的，你可以对着墙体去完成这个动作。

如果你是一个人做这个动作，那么你可以将你的双腿分开靠在墙体上，身体尽量向前靠，把我们的背部挺直，感受双腿的拉伸。

4、仰卧后支撑抬腿腿开合

最后一个动作是一个腹部训练时常见的动作，这个动作可以作为腹部训练的热身组去完成，也可以放在腿部训练的热身组去做。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧后支撑的姿势，随后将我们的腹部收紧，保持全身肌肉的紧张，我们来完成这个抬腿的腿部开合动作。

上面这些动作只是我们给大家举例示范的一小部分，除了做这些动作以外，你还可以用其他的方式去进行你身体的有效热身，如果你不想做这些动作，那么你可以选择慢跑15分钟，或者是跳绳15分钟，让我们自己的身体起到一个热身的效果就可以了。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：

1、站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

2、蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

3、仰卧大腿内收伸展：仰卧，将左腿向上抬起，握住大腿内侧，轻轻向外拉，保持5-10秒钟，然后换腿。

4、翘腿伸展：站立，将左腿向后翘起，双手握住脚踝，尽可能向上拉，保持5-10秒钟，然后换腿。

5、大腿后侧伸展：站立，将左脚向前迈出一步，右脚向后迈出一步，右脚跟着地，尽可能向前弯腰，保持5-10秒钟，然后换腿。

6、坐姿前倾：坐在地上，双腿伸直，尽可能的向前弯腰，保持5-10秒钟。

7、趴地伸展：俯卧在地上，将左腿向上抬起，握住脚踝或小腿，尽可能向上拉，保持5-10秒钟，然后换腿。

8、站立三角肌伸展：站立，将左腿向左侧迈出一步，左脚向外侧打开，右腿保持伸直，尽可能向左侧弯腰，保持5-10秒钟，然后换腿。

9、坐姿大腿外侧伸展：坐在地上，将左腿向一侧弯曲，将右脚的脚底贴在左腿内侧大腿上，尽可能向前弯腰，保持5-10秒钟，然后换腿。

10、墙角伸展：站在墙角，将左脚向前迈出一步，右脚向后一步，双手放在墙角两侧，尽可能向前弯腰，保持5-10秒钟，然后换腿。