健身教练教你小腿肌肉训练方法1骑驴式提锺训练:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
(图)动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。(图)
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头,塌腰。(图)
教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2坐姿杠铃负重提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住
不使其滑动。(图)动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达
到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。(图)
动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰
收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:收腹,低头。(图)
教练提示:保持脚尖始终向前,脚
3站立单腿哑铃提踵:图
一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。
4 站姿杠铃提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。(图)动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
(图)
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头看地面。(图)
教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。
健身房杠铃杆多重
健身房杠铃杆多重,现在很多人都喜欢去健身房锻炼,普通人一般性锻炼,都会选择杠铃杆,并且健身房杠铃杆直径不同,因此它的锻炼效果不同的,以下分享健身房杠铃杆多重
健身房杠铃杆多重1健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃,而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的,标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。
男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃 片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。
杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。
卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是,内侧(先加)重外侧(后加)轻,也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧,而且这种小杠铃片每侧限加一个。
健身房杠铃杆多重2首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大
那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。
首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了
接着找一个宽阔的地方平躺下来,然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。
1、杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。
动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。
动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。
动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。
动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。
2、杠铃平板卧推
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。
动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。
3、杠铃上斜卧推
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。
动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。
4、杠铃俯身划船
目标肌群:背部肌群
动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。
5、杠铃直立划船
目标肌群:三角肌、斜方肌
动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。
6、杠铃颈前推举
目标肌群:三角肌、肱三头肌
动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。
动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。
7、杠铃颈后深蹲
目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部
动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。
动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。
8、牧师凳杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。
动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。
健身房杠铃杆多重3一、杠铃杆与身高体重的关系
一般来说,用于锻炼的杠铃杆长度,不能太长也不要过短,能适应自身的身高与体重情况最好。
人身材高大的,臂也长,握距相比会宽些,杆就要留长些(如1、8米身高的不能短于1、5米的杆),反之就可以适当短些;同样身体重的,一般举重能力也大,就要考虑装载杠铃片会多,杆子宜长些,反之就可以短些。
二、杠铃杆与锻炼方式的关系
在家里锻炼杠铃,杆子太长,环境空间不允许,杆子太短,可能有制约锻炼的方式,不能发挥杠铃的全部锻功能,所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。
如果锻炼方式,不用辅助设施,仅单纯只用杆子来练,如做做肩上推举,那可以选短些,短的1、2米都可以用;如果要加卧推架放置,杆子短了会放不上去,那就要选长杆子(如1、8米),以备留有杆长余地能被搁置,避免妨碍使用功能。
三、杠铃杆与锻炼动作的关系
怎样去用杠铃?有哪些动作?也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉,这些不同的动作,所用杆的两手握距也会不同。
练肱二头肌,用臂弯举,那1、2米的杆足够了,长了反而不易平稳;练胸大肌,用宽距握做卧推,特别是高个子,可能就要用到1、8米的杆了;练臀腿部肌肉,做深蹲动作,完了搁放在深蹲架上,一般需要1、5米的杆子。
其实,杠铃除了用直杆练以外,还可用异形杆来练,如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼,选杆要做到兼容,以不影响动作舒展为宜,也可以另外配套一些异形杆做专项训练,不受长短影响。
如果觉得下面的方法好就采纳吧
1,胸肌,
平板卧推 5组 每组6到15个
上斜卧推 3组 每组6到15个
哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个
哑铃仰卧推举 3组 每组15个
哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个
哑铃上斜推举 3组 每组15个
坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个
站姿拉力器夹胸 3组 每组15个
2,肱三头肌
站姿正握下拉 3组 每组15个
站姿反握下拉 3组 每组15个
站姿单臂反握下拉 3组 每组15个
坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个
俯立臂屈伸 3组 每组15个
3,背部
重锤下拉 5组 每组6到15个
坐姿划船 5组 每组6到15个
单臂哑铃划船 3组 每组15个
杠铃划船 3组 每组6到15个
硬拉 3组 每组6到15个
引体向上 5组 每组 8个
4,肩部
哑铃推举 3组 每组15个
哑铃侧平举 3组 每组15个
俯立哑铃侧平举 3组 每组15个
站姿杠铃上提 3组 每组6到15个
杠铃片并握前平举(举过头顶) 3组 每组15个
5,肱二头肌
哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭
单臂弯举 3组 每组15个
杠铃臂弯举 3组 每组15个
平托臂弯举 3组 每组15个
6,腿
深蹲 3组 每组6到15个
骑驴式提踵 5组 每组6到15个
腿举 5组 每组15个
腿弯举 5组 每组6到15个
7,腹肌
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束
第一天 胸肌,肱三头肌,腹肌
第二天 背部,肩部,肱二头肌 ,腹肌
第三天 腿,腹肌
第四天 休息
如此循环下去
饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物,30%来之蛋白质,30%来之脂肪
保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质
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