硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。

目录导读：

（本文2100字，10图，阅读预计需要11分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（上）篇，第一~四段

昨天一共介绍了20种硬拉，可以说硬拉分很多种类，可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉

常见的硬拉，可分为传统式和相扑式，也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉

本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ）

所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，是以“屈髋”为主

经常有人私信问硬拉到底是练哪里的，也有人咨询说，怎么自己练的时候有感觉的部位，和学到的部位内容不一样

其实可以看上图，可以发现，硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌

所以，硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要的是，将它安排到训练当中，并且好好练习

如果非要纠结个目标肌群，可以跳转到前天的文章 《 初识硬拉》 中的第三段查阅

相比较纠结硬拉的目标肌群，推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹

我们都知道，如果想要从一个点到另一个点，一条直线才是最快、最有效的方法

那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹，就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的，也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低

不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

人体有四种筋膜表线：前表线、后表线、侧表线，螺旋纹

四种筋膜表线是同时存在的，但并不是同样重要的，最重要的是后表线

后表线起始位置是脖子后侧，穿越你的整个后背，屁股和大腿后侧，一直到脚底板，这个也就是我们今天要讲的“后链”

①下背部

在深蹲中，后表线十分重要，需要控制腰椎不弓背

②骨盆

后表线是穿越大腿后侧的，也就是腘绳肌位置，控制骨盆不旋转

在硬拉的过程中，后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲

“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情

硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成

所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备

此处的“心”，是肌肉的中心，而非心脏

在肌肉不断被拉长的过程中，就说明两端正在离开这个中心，所以叫做 离心收缩

当肌肉被缩短的过程中，说明两端正在往中心靠拢，所以叫做 向心收缩

即，向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短，离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长，向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量

拿二头弯举来说，当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了

牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应，牵张反射发生在下落和举起之间

通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在离心收缩达到极点时，可以产生更大的力量

拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩

研究表明，如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心），那么这块肌肉可以更强烈地收缩（向心）

换句话说，离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量，假设去掉深蹲中的离心收缩，比如一个训练者正常可以深蹲100kg，但如果让他先空杠蹲到底，然后再加上100kg的重量，那他肯定蹲不起来

就像刚刚讲的，去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射，传统硬拉，没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作

也就是说，传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量

所以传统硬拉的准备措施非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对

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直腿硬拉属于大重量训练动作，一般大重量训练最好选择用杠铃来做，会比较安全稳定，也更容易举起更大重量。杠铃和哑铃都属于自由重量器械，但也有各自的特点，杠铃的特点是稳定，在同样的重量下比哑铃更稳定，更安全，更容易完成动作。哑铃的特点是灵活，发力自由，动作幅度大，在同样的重量下，哑铃比杠铃的动作幅度大，对肌肉的刺激更大，完成的难度也更大。所以在训练中，一般是先做杠铃动作，后做哑铃动作。

哑铃和杠铃都是健身训练中比较常用的器械，都有各自的优点和缺点，只有明确了解两者区别，才能根据个人的训练情况选择更加合适的锻炼方法。关于哑铃和杠铃的区别及选择方法，详细介绍如下：

训练重量不同

在实际训练中，杠铃可以采用很大的重量，这可使肌肉单位横截面积上的张力更大，更有利于促进肌纤维生长。相对于杠铃来说，哑铃的训练重量要小得多，很多健身房哑铃的最大重量是60kg，这主要是因为哑铃更加难以控制。

哑铃是两个相互独立的训练负荷，需要两条手臂独立控制平衡，这会使更多的小肌群参与发力保持手臂及身体的平稳，所以会消耗更多的能量、更加难以掌握。

一般来说，训练下肢力量的动作，比如深蹲、硬拉等最好用杠铃完成。因为杠铃可以把负荷均匀分布在脊柱两侧，即使训练重量很大也能保持平稳。下肢肌群是人体最有力量的肌肉，更大的训练重量意味着更好的刺激效果。

发力的平衡性

在杠铃训练中，由于训练负荷是一个整体，所以即使有一侧没有充分发力，也能通过增强另一侧发力顺利完成训练动作。这样一来，优势侧发力的增加会使两侧的训练负荷不平衡，从而导致身体两侧肌力不平衡。

但如果采用哑铃训练，就不会出现这种情况。另外，在出现两侧发力不对称的情况时，用哑铃孤立练习薄弱侧，能逐渐强化肌肉和神经的联系，可纠正两侧肌力发展不均的问题。

哑铃更灵活

只要你的柔韧性足够好，而且还具有很强的创造能力，那就可以用哑铃完成各式各样的训练。至于杠铃训练，由于其整体性很强，自然就没有更多的发挥空间了。所以，在哑铃训练中，可以完成很多杠铃不能完成的训练，比如非对称的双侧练习、单侧练习、瑜伽球练习等。

动作幅度

虽然杠铃的整体性更强也更稳定，但同时也会限制关节的活动幅度，不利于对锻炼部位肌肉进行更深的刺激。比如，在卧推训练中，杠铃卧推很难促进胸大肌充分收缩，这与肩关节外展的幅度较小有关。而在哑铃卧推训练中，由于大臂外展的活动幅度更大，所以更能促进胸大肌的全面收缩。

肌肉激活率不同

我们都知道，在健身训练结束后进行拉伸可以增强肌肉弹性、提高肌纤维的活跃程度。同样的，在力量训练中动作的幅度越大，对肌肉的拉伸就越充分，参与发力的肌纤维也就越多，肌肉的激活程度就越高。所以，在训练重量相同时，哑铃训练对肌肉的刺激效果更好。

哑铃弯举和杠铃弯举

肱二头肌连接大臂和小臂，并带动肘关节屈伸，所以在肘关节屈伸的动作中会用到它。因此，弯举是锻炼肱二头肌的经典动作之一。哑铃和杠铃都能进行弯举训练，但二者有哪些区别呢？

杠铃的训练重量较大，而且更稳定，训练时也不易出现小臂晃动的情况，所以杠铃训练对肱二头肌的刺激强度更大，训练动作也更容易做到位。从受力上看，杠铃训练对力量薄弱侧的手臂（通常是左臂）刺激较小，不利于两侧手臂力量的均衡发展。但如果采用哑铃训练，就能很好地纠正受力不均的问题。

哑铃弯举的活动幅度更大，肱二头肌的收缩更充分，对肌肉的刺激效果也更好。但哑铃训练的重量较大时，会不可避免地出现手臂东倒西歪、哑铃晃动等情况。这会限制哑铃重量的增加，但却可以训练到手臂部位众多的小肌肉群。总体来说，二者的训练各有特点，可根据个人当前的训练情况合理选择。

训练的安全性

杠铃大多是组装而成的，其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上，这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说，训练经验不够丰富，不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常，都会使杠铃训练的危险系数增加。

除此之外，在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况，杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说，哑铃的安全性要好得多。从结构上看，连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多，有的还是一体成型铸造而成，这会大大增加哑铃结构的安全性。

哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高，所以会限制更大重量的哑铃训练，训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外，在哑铃训练中出现意外情况时，完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上，避免对身体造成二次伤害。

尽管如此，这也并不意味着哑铃是绝对安全的，安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高，所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外，哑铃训练的动作不宜过快、过猛，要将关节的活动幅度控制在安全范围内，否则可能会造成关节扭伤。

最后需要说明的是，在健身训练中除了增强肌肉力量外，肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此，对于想全面提高身体素质的人来说，哑铃和杠铃的训练都很重要，只有将二者的优点充分发挥出来，才能促进运动水平的全面提高。

　一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

　 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　开始姿势

　 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　结束姿势

　 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　开始姿势

　 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　结束姿势

　 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的`提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别

　哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别？有很人在生活中都会通过各种运动来锻炼身体，其中深蹲运动是比较常见的，做这个运动是需要通过仪器进行的，下面分享哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别？

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别1

　 训练器材不同

　尽管都是做深蹲，但是用到的器械不同，效果则会完全不一样，哑铃深蹲和杠铃深蹲用到的是截然不同的训练器材。

　而哑铃和杠铃的区别还是非常大的，两者的结构组成也完全不同。尤其是在重量方面，哑铃的重量比较小，在一般的健身房中，最重的哑铃也不过在60公斤左右，杠铃的重量级别就很大了，有250公斤、600公斤、1000公斤等。

　 训练负重不同

　哑铃深蹲是借助哑铃进行的负重训练，能够让深蹲的效果更加好。相对于杠铃深蹲，哑铃深蹲就要轻巧得多。

　尤其对于已经能够做好深蹲的训练者来说，想要更进一步，可以先从哑铃深蹲做起，就算无法承受哑铃的重量，也不必担心安全问题，随手放下就是。而杠铃深蹲则具有一定的危险性，需要借助专门器械或者看护人的帮助。

　 适用人群不同

　杠铃深蹲要比哑铃深度的负重大很多，自然效果也更加显著一些。如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致，不追求肌肉感，那么做哑铃深蹲就可以满足需求。

　如果训练者想要达到一定的肌肉锻炼效果，那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。所以，哑铃深蹲和杠铃深蹲所适用的人群不同，究竟选择哪个，得看自身需求。

　 哑铃深蹲到底有什么好处

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的'首选。

　哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

　哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。一些国外的健美者很重视深蹲的锻炼，因为他们了解深蹲有助于身体各部分肌肉的生长。

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别2

　 哑铃深蹲动作要领：

　双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

　 哑铃深蹲锻炼肌肉：

　锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

　 手持哑铃双手举在肩上的深蹲

　 哑铃深蹲动作要领解析：

　1、 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

　2、 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身平直，双眼任然目视前方，同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行，注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。

　3、 起身的时候用脚后跟发力，缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。

　4、 重复上面的动作，不能太多也不能太少，适度就好。

　 手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲

　特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

　 跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作

　只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。

　 哑铃深蹲怎么做

　 一、动作要领：

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 提示：

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　 二、杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 三、哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

 

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉