腿部肌肉锻炼视频

第一：大腿肌群

1、深蹲

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

2、腿屈伸

A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

C 伸腿时吸气，还原时呼气

3、剪蹲

A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚（假设左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。

第二：大腿后群

1、俯卧腿弯举

A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿弯举

A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

第三：小腿

1、单腿举踵

A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

2、坐姿提踵

在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

俯卧挺身练什么部位的肌肉

俯卧挺身练什么部位的肌肉，许多男性在健身的时候，会常常做俯卧挺身。许多人不了解做俯卧挺身能对那个部位的肌肉起到锻炼的效果，下面我给大家介绍俯卧挺身练什么部位的肌肉！

俯卧挺身练什么部位的肌肉1

1、 背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。

所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2、 腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。

虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3、 臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4、 手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

俯卧挺身正确做法

1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身练什么部位的肌肉2

1、锻炼背部肌肉

俯卧挺身动作能够有效锻炼我们的背部肌肉，因为在我们身体趴在瑜伽垫上完成挺撑动作时，此时我们背部向上离开地面，并且保持向后挺的状态。

这样一来对我们的背部有一个拉伸的作用，所以能够有效刺激我们身体的背部肌肉，经常进行锻炼，能够发现我们有效改善了驼背现象，并且能够让我们的背部肌肉变得更加完美。

2、腿部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腿部肌肉，尤其是大腿肌，因为在完成这个动作时，我们的腿需要向上翘起，并且双腿离开地面保持不接触的状态。

这时候我们需要双腿发力，要让我们的身体能够平衡，这样一来需要大量的腿部肌肉支撑运动进行，所以能够有效锻炼到我们的腿部肌肉。

3、腹部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腹肌，因为在完成这个动作时，其实我们只有腹部接触地面，而身体其他部位均是向两端离开地面的。

所以我们腹部需要使用大量力量支撑我们身体平衡，这样一来能够有效锻炼腹部肌肉。

俯卧挺身动作怎么做？

一开始我们身体趴在瑜伽垫上，此时双手双脚都是打开并且放松的。动作开始，我们让双手向上抬起，并且慢慢让我们背部以及胸前方能够离开地面，直到我们的腰部也是离开地面，只有腹部接触地面。

而我们腿部也是向上抬起不与地面接触，保持动作30秒之后再放松，之后重新开始动作。

俯卧挺身有什么作用

1、 锻炼肌肉

俯卧挺身肯定是会锻炼到肌肉的，虽然它的强度可能不是很大，但是它对背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的；

虽然不能让肌肉变得更强壮，却能增加它们的柔韧度和耐受度，有利于进一步进行高强度的训练，而且这个动作做起来也很简单，不用去健身房，自己在家做就行，平时有时间的话，多做一点是特别有好处的。

2、 保健脊柱

俯卧挺身还有一个好处，就是对脊柱有一定的保健作用。当然，如果脊柱有问题，最好还是不建议做俯卧挺身，因为它对脊柱有一定的拉伸作用；

经常做的话，有助于改善全身血液循环，也可以缓解腰背疼痛，就是要注意不要动作太快，避免肌肉拉伤。想恢复身体的话也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身体感到不适的话，最好立刻停下来。

3、 改善形体

俯卧挺身还可以改善形体，虽然说这是一个长期的过程，只是偶尔做做肯定效果是不太好的，但是如果长期做的话；

对于驼背，圆肩等小的形体问题的改善，会有很好的作用，也有助于拉伸肩部韧带，让整个人看上去更有精神，更挺拔，气质也会在不知不觉之中变得更好。

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大；

所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

俯卧挺身需要注意什么

1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。