增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
计划:练4天休一天 第一天胸 ,三头 第二天背,二头,第三天肩 第四天腿 因为腿和肩容易疲劳 所以单独锻炼 下面是各个部位锻炼的最佳方法
胸部:斜测卧推 卧推 斜测飞鸟
腿部:深蹲 提重 俯卧腿弯举 硬拉
肩部:侧平举 前平举 颈后曲伸 立正划船 俯立侧平举
背部:杠铃俯立划船 颈后宽握引体向上 俯卧挺身 坐姿颈前下拉 坐姿对握平拉
肱二头肌 :坐姿哑铃交替弯举 坐姿斜托双臂反握弯举 俯坐弯举
肱三头肌: 仰卧屈臂上拉 站姿双臂胸前屈肘下压 坐姿单臂颈后臂伸
鉴于体重超标,建议你先以减肥为主,可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动
这一阶段,注意控制饮食结构,还有每周进行三道四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物,吃一定量的主食或杂粮,多吃蔬菜水果,隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好,晚餐吃少,保证晚上睡觉前不饿就可以了
隔天的晚饭后一个小时进行一次有氧运动,如果以前运动不多,最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练,可以逐渐增加强度。对减脂比较好的有氧运动要求持续性,每次三十分钟到一个小时,心率达到120-160/分钟,假如一开始做不到这么大的强度,可以慢慢来。在健身房里我比较推荐跑步机,跑步是全身性的运动,强度也好自己控制。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练,练练上肢和躯干就好了,开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节
等体重减到标准以后,可以隔天进行一次健身,每次可以用10到20分钟来进行慢跑热身,然后做一个小时左右的器械训练。注意肌肉训练的强度要大,这时候就可以用大重量,4到8组,每组6-10个的强度来训练,组间休息一分钟做作放松。训练重点应该放在躯干部的腰腹肌、背肌和胸肌上,因为你平时坐着时间长,锻炼躯干部肌肉可以有效地防止腰背疼痛
训练完注意补充蛋白质,可以每天吃些肉类
这是我的建议,我就不写什么细节问题了,你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间(晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上),强度由低到高。循序渐进就好
回
因为是兄弟。
1、在葫芦娃该动画片中讲述了二娃假叛变,四娃无法理解二娃为什么要投靠敌人,见到自己二哥本人了不仅带不走,还被二娃通知要投靠敌人,四娃暴躁性子就急了,想把二娃硬拉回去,急于保护二娃,四娃手中亮起了火焰,四哥是宁愿牺牲自己也不让自己的兄弟受伤的人,将舍生取义贯彻到底。从剧中看出了四娃保护二娃是因为他们是兄弟。
2、葫芦娃是动画片《葫芦兄弟》及衍生作品中的主角,每一个都本领超群,为救亲人前赴后继,与妖精们战斗,受广大观众尤其是少年儿童们的喜爱,成为80后和90后的经典。
超级大黑牛李晨帅哥通过微博晒健身房照片。照片中,李晨裸露上身很壮实,背部完美性感的肌肉非常抢镜,在专业教练的指导下,正在做手臂肌肉的锻炼,看上去十分卖力。
现在我就是来说下李晨是如何炼成这么大块头的、
第一天:腿部
动作
组/次数
杠铃深蹲 6 Sets 5-8 Reps
腿弯举 6 Sets 5-8 Reps
腿屈伸 4 Sets 6-10 Reps
站姿提踵 5 Sets 15-20 Reps
第二天:胸部,肩部,三头肌
动作
组/次数
卧推 6 Sets 5-8 Reps
上斜哑铃卧推 6 Sets 5-8 Reps
肩部推举 6 Sets 10-12 Reps
颈后臂屈伸 6 Sets 10-12 Reps
三头肌下拉 4 Sets 10-12 Reps
第三天:背部 ,二头肌,斜方肌
动作
组/次数
直腿硬拉 3 Sets 5-8 Reps
引体向上 6 Sets 10-15 Reps
宽握下拉 6 Sets 6-10 Reps
俯身划船 5 Sets 6-10 Reps
杠铃弯举 4 Sets 6-10 Reps
哑铃弯举 4 Sets 6-10 Reps
第四天:休息
四天为一个循环。只要大家坚持都可以炼成大黑牛这样的身材。
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