咋好好锻炼肌肉

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

单脚在健身中非常是很常见的动作，但是有不少人害怕受伤，一直不敢尝试，其实这是一个训练效果非常好的动作。下面我给大家讲讲单脚硬拉怎么练？5招教你学会单脚硬拉怎么样？

单脚硬拉怎么练

单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃;

2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作;

3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖;

4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置;

5、重复进行该动作即可。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉训练感想

很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好体重不减反增腿越练越粗坚持几个月体脂率却纹丝不动其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

不是的娘娘腔练习

一天，我听到了一个有趣的互联网广播采访，总是有趣的技术委员会。在采访中，他恰当地将我们举重运动员的类型描述为：“男人的未说明的目的是追求他们眼中构成男性理想的东西，而且他们落得很短。”

然后他继续说道：“今天的男子气概的想法是用锤子敲击你的手指，而你不会哭泣。”

尽管他的评论是针对我的- 你知道，作为一个头脑冷静的人- 我忍不住咯咯笑起来;不仅因为这是一个有趣的评论，而且也是因为，这也是非常真实的。

作为一个整体，我们的灵魂会竭尽全力维护一个硬汉的形象。这种虚假的虚张声势可以通过许多不同的方式表现出来，比如试图通过痛苦，吹嘘受伤，或者嘲笑我们认为是“娘娘腔”的某些练习。“

对于肉食品来说，没有什么比被肉眼看到的东西更糟糕，因此如果有机会可以认为运动是这样的话，我们立即嘲笑它以支持我们认为更“男人味”的东西，不管什么意思。

在大多数情况下，嘲笑是当之无愧的（即好女孩/坏女孩机器），但有时候，这种嘲笑可能有点不成熟，我们最终放弃了可能被贬为有趣的有价值的练习，但在从力量和肌肉建设的角度来看，现实是非常有成效的练习- 这也可能会进展得非常困难。

以下是一些您可能想从工具箱中重新考虑nixing的练习。

倒置的行

我第一次听说倒排时，他们实际上被称为“胖子引体向上”，所以我在给他们试一试之前马上写下来。

如果我将被视为对胖子进行锻炼，我会被诅咒。接下来呢，尊巴？

另外，我已经可以发现很多引人注目的事情了，所以我没有看到做我认为是回归的点。

相反，我坚持机器行和哑铃行。哦，是的，杠铃和T型酒吧的做法有很多作弊，你几乎可以破译我正在尝试做的练习。

它是排？这是一个正直的行吗？这是耸耸肩吗？这是一种干扰力量吗？他有没有发作？我应该叫救护车吗？

有一天，我在健身房里自己测试了自己为俯卧撑购买的新防爆带，并且一时兴起决定给倒置的行打一针。

我的脚放在地板上，就像我期望的那样容易，但是一旦我把脚放在长凳上，他们实际上是非常具有挑战性的，而且我的胸部只有25磅重的板，我只能召集5-6次。谈论谦虚。

更重要的是，我并没有像在自由重量较大的排中那样感觉到他们的腰部，更好的是，我感觉他们在我的上背部更多。你知道，你真的想要在哪里感觉到行。

从那以后，倒排成为我节目中的主要练习，并且很容易成为我最喜欢的划船变体。对于像我这样有腰背问题的人，或者那些希望为腰椎退缩和蹲下等腰背部疾病的人而言，他们特别好。

让他们成为一个可行的力量和肌肉建设者而不是富足锻炼的关键是你必须把他们当成力量和肌肉建造者。咄。

这只是意味着，不是通过议案，你必须推动自己，逐步加强。再次，杜。

最基本的进展形式显然是增加体重。我会通过在我的腹肌上堆叠盘子或使用加重背心来增加体重。加权背心使它更容易，如果你有它们，但两种选择都很好;事实上，使用盘子增加了核心需求，这是一个不错的奖励。

在体重增加后，我还想结束一个更高的代表燃烧组，这是我不推荐自由重量排由于腰部安全问题。

当使用盘子时，我会经常以一个下落盘结束，这会让你的上背部和前臂燃烧得像疯了一样。

当使用减肥背心时，在做完沉重的套装之后，我会下降到只是体重或更轻的背心，看看我能做多少。

我现在最好的25件背心是30磅重的。神圣的上背泵！

除了增加体重之外，您还可以进行更加困难的变化，例如一次只做一只手臂或使用“15”代表，仅举几例。

如果您有兴趣寻找新的方式来挑战自己，我可以在我的YouTube页面上筛选大约20种不同的变体，但我认为您一开始就会发现基本版本足够硬。

滑动腿卷发

我一直认为罗马尼亚硬拉（RDLs）和臀筋提高是我最喜欢的两项ha绳肌运动。不过最近，Valslides的滑动腿部卷曲也滑落到了该列表中。我说“偷偷溜溜”，因为我最初对他们有抵抗力，主要是因为我认为Valslides是雏鸡过去习以为常的噱头。

男孩是我错了。在过去几年中广泛使用它们之后，我会说滑腿的卷发与臀部提升非常相似。事实是，我甚至可能会更喜欢他们。

当你打破这两个练习时，它们非常相似;当腿筋同心地工作以弯曲膝盖并偏心地控制膝盖伸展时，臀部起火延长臀部。

当然，臀部提升必须比那些愚蠢的小滑块更硬，对吧？

引用来自ESPN College Game Day的Lee Corso，我的朋友不那么快！

起初，我想到了同样的事情，如果你只是比较基本的滑动腿部卷曲和体重臀部提高，那么是的，臀部提高比较困难。但是一旦弄乱了滑垫一段时间，我意识到只要有一点想象力和创造力，滑腿的卷发就可以像臀部提升一样艰难，即使不是更难。

请记住，这是来自一个狂热的提臀爱好者，它几乎在所有可以想象的方面都加入了对它们的抵制，所以我不会那么轻描淡写地说。

我写了展示各种方式执行从初学者滑动腿卷发先进的整篇文章在这里，所以我强烈建议你从那里开始，并通过级数工作。如果你仍然不相信他们值得你花时间和/或在你之下，那么试试下面的版本，然后回到我身边。

如果您在家中或因任何原因无法增加体重，请尝试“15”代表。

我敢打赌，你以后会演唱一首非常不同的曲子。现在回过头来阅读那篇文章，并从最初告诉你的开始开始。

我并不是在尝试加强臀部提臀，因为它仍然是我绝对的最爱。我只是想扩大你的视野，让你接受一些你可能没有见过或可能没有给予公平动摇的新东西。

如果你的健身房里没有加筋蛋糕- 我知道你们中的很多人不这么做- 或者出于某种原因，你看起来无法在臀部火腿板凳上感觉舒适，这当然是一个很棒的选择替代。

如果你认真对待它们，滑动腿部卷发很快就会从你嘲笑的东西变成你害怕做的事情，因为它们太难了，但是你的腿筋和臀部最终会感谢你。

酒杯举行

这不是一个特别的练习，而是使用高脚杯举行的任何腿部练习。

我第一次接触到高脚杯是通过丹约翰支持酒杯蹲坐作为教导蹲坐模式的手段。当时我是一个体面的擅自占地者，但我知道我的表格需要一些工作，如果我想把它提升到一个新的水平，因为我的蹲下感觉不太对劲，而且我知道可怜的形式是责备。

我很看重丹约翰的意见，所以我认为go蹲可能会有所帮助，但我担心如果我看到蹲在一个可怜的哑铃上，肉头神可能会剥夺我的男人牌。

因此，为了在我的肉类兄弟中拯救脸部，我妥协了，拿起了我体育馆里最大的哑铃，然后去了小镇。

我惊讶地惊讶地发现，在短短的几场比赛之后，我的下蹲姿势有多快就被清除了，而且更令人惊喜的是，这一形式被带回了杠铃蹲举。

我也很震惊，他们觉得这个哑铃的重量如此之重，考虑到哑铃的重量不会超过100磅。

随着腿部的工作，对于前部核心和上部背部来说，这是一次锻炼。

从那以后，我一直使用高脚杯来进行单蹲，蹬弓等单腿运动，并喜欢它。它不仅可以帮助教授和训练良好的技术，还可以在同时爆炸腿部的同时提供一个核心锻炼的地狱。无论你认为自己的单方面工作能力有多强，一个沉重的哑铃会让你重新思考自己的看法，因为你正在努力应对“应该”轻松的体重。

高脚杯中的一百磅重比在身体两侧放置两个50磅重的哑铃或者在背上放一个100磅重的杠铃，甚至在前架位置握杠铃都困难得多。

经过广泛测试后，我认为几乎任何人都可以从酒杯中获益。

对于初学者来说，这是一种学习练习的好方法，我建议只使用高脚杯，直到您完成了健身房中的哑铃，或者将哑铃放到适当的位置变得非常麻烦（最后一部分只适用于对于小个子来说，大帅哥不应该有问题）。

对于更强壮的举重运动员来说，这是锻炼身体，锻炼核心力量，同时锤击腿部的好方法。做一些技术性工作后的重型套装，或者选择最重的哑铃，然后在训练结束时使用它代表一个有趣的小挑战。我想你会很高兴（或者不愉快，取决于你如何看待它）惊讶于它的挑战性。

闭幕的想法

如果你没有做这些练习，我认为你错过了一些宝石，不管你认为自己有多“硬核”。

尽管我认为这并不重要，最终你必须根据自己最适合你的方式作出自己的判断，而我们都是不同的。我只是要求你开明，并且至少尝试几次，然后再去判断。我敢打赌，你会喜欢你发现的。

硬拉算是很专业的健身动作了，而单脚硬拉是硬拉里面难度更高的一个动作，对于身体素质要求非常高。下面我给大家讲讲单脚硬拉是练哪里的？单脚硬拉好处多！

单脚硬拉是练哪里的

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作，强化身体的后侧的动力链。

除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(Diagonal Pattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。

借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。

但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性!还有一些细节要非常注意!比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点，就有可能导致整个后侧链失活。

单脚硬拉好处

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择!

因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

硬拉心得

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

蜜桃臀必练动作-罗马尼亚硬拉，锻炼部位：股二头肌，大腿后侧次、臀大肌。向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

吊单杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）

这两个我是当放松动作，倒吊一般在 sms 上做。但是啊，稍稍有那么一丢丢累。

4个常见的单关节动作！

　　肱三头肌是手臂最大最有力的一块肌肉！强壮的三头肌让你的手臂更紧实有型！

　　肱三头肌最主要的一个功能是伸展肘关节，在很多多关节的复合动作中都会得到锻炼，比如各类推的动作（卧推肩推，俯卧撑，撑双杠等等）

　　而单关节的动作主要是三头肌的伸展！今天要给大家介绍健身房常见的4种三头肌伸展动作！

　　一、坐姿过头伸展

　　这个似乎是健身教练倾向让初学者去做的方式，可能是因为坐着就是比较安全吧。不过要做得有效也不容易，颇多人在把哑铃後倾时无法把上身维持直立，下背成拱形而受压。再者，如果你的胸肌或者肩膀关节比较紧的话，动作也会有点别扭，动作幅度不足，所以在实际操作上其实不好掌握。

　　二、哑铃俯身三头肌伸展

　　也是一个常被归类为初学者适用的三头肌伸展训练动作，甚至好像是比较多女士采用的。不过，其实哑铃弯腰三头肌伸展练得到位的话，对三头肌的刺激是颇强的，只是能举的重量确实是大不了。这个动作因此也比较适合留在训练节的後段时间运用。

　　三、缆绳三头肌伸展

　　利用缆绳进行三头肌训练相信是很多人都最钟爱的！

　　常见的方式有两种：

　　1伸肘下压，站姿，手肘朝下！利用三头肌收缩下压缆绳！

　　2过顶臂屈伸！手肘朝前上方或前方，躯干固定，伸展手肘！

　　前者会比较容易操作一些，也是健身房最常见的动作之一！你可以使用V形把手，横柄，以及粗绳，还可以单手操作！

　　四、仰卧三头肌伸展

　　仰卧三头肌伸展可用哑铃或者杠铃来做，相对其他动作比较能减少对肩膀的压力，实际操作上甚至能更容易地举起大重量，不过也需要特别小心，宜有健身同伴在旁协助。

单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉怎么练？教你学会单脚硬拉，硬拉这个动作在健身界是很有名的了，相信这个问题健身达人都想知道，但是对于怎么硬拉并不是很了解，下面跟着我一起来看看单脚硬拉怎么练，希望对你有用！

单脚硬拉怎么练1

　 单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

　1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃；

　2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作；

　3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖；

　4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置；

　5、重复进行该动作即可。

　 硬拉注意事项

　 1、过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 2、起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　 3、拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　 4、下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　 5、杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　 硬拉训练感想

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好？体重不减反增？腿越练越粗？坚持几个月体脂率却纹丝不动？其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

　硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜！毕竟它很难做好、并且危险！如果不会、建议先学这个动作模式！如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准！切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

单脚硬拉怎么练2

　 四种硬拉方式

　 1、传统的硬拉

　蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

　双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

　 2、杠铃架硬拉

　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　 3、单臂侧硬拉

　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　 4、哑铃罗马尼亚式硬拉

　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

　为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。