我的力量到底什么水平!!(急)

我的力量到底什么水平!!(急),第1张

差距不在这里是在动作质量速度 ``

上量那种东西 赛前被我们教练拿根子一放`` 自然3个月内都可以达到自身的最大上限了 单推落那种东西少练

你动作全部定形之后 只要身体机能达到 一下就能玩出来

我记得当时我看别人打哪个 自己研究了2个小时 就打出来了 但是感觉玩那动作多了 影响实战动作质量

当然 跆拳道 体能要求 就是 腰 其次 小腿 在是大腿`

不要刻意去怎么加力量 还不如多练动作 和速度

多练爆发力 拉肌肉的线条 重要的是 你练的那些都不是跆拳道需要的 多练腰 在就是 小腿跳 短冲 深蹲 也不能像健身那种慢慢搞``要快起快落 跆拳道注重爆发不是单力量 注重 速度 + 力量 `

大家好,我是悠米爱健身。

在器械训练中,有三项杠铃动作是绕不开的,分别是:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中,选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多,到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里,只要能做硬拉动作的,本身已经算不错了,能够拉起100KG的重量,在健身房可以算是中级水平,甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉?

标准的硬拉动作,需要将杠铃放于地面,同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置,直至身体完全站直,之后还要将杠铃放回地面重新开始,全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中,主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群,在反复训练中,可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉,一个原因是自身的柔韧性较差,刚刚俯身屈膝,就已经弓背弯腰,练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大,同时上拉杠铃又很困难,练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地,所以这个动作往往容易被忽视,有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平?

根据自身体重来测算,能够完成1倍体重的硬拉,属于基本值,也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉,就属于较好的阶段,刚好合格。

完成2倍以上的体重,属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重,就属于高手阶段。

比如你的体重70KG,完成70KG硬拉就是一个基本重量,完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量,你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上,那么你就是高手。

当然这是一个测算值,如果你在健身房,能够完成15倍体重,已经超过很多人。

完成体重的15倍重量,是硬拉的合格线。70KG的人,正好达标,也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群,100KG硬拉也不能说重量不够,只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论:

70KG以下的人群,完成100KG硬拉,已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群,完成100KG硬拉,只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉,这是一个标准线,到这里就算不错了。

如果在健身房,100KG硬拉就是中上等的高手,和力量举大神相比,这就是热身重量。

3训练硬拉,还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛,那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够,你需要完成2倍以上的重量。

相反,如果你只是普通爱好者,训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提,重量需要先放在一边,目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外,你还可以对动作做出一些改变,可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时,你要注意每个动作训练之后,有什么不同之处,哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定,整个背部又不能保持中立,那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性,加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量,这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的:

在健身房训练,杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作,要么放在背部训练开始,要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量,但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练,可以选择适中重量。到了末尾阶段,使用重量会更低,而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了,不需要再额外增加重量,否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量,最好还是单独训练硬拉,采用重量递增组、递减组以及固定组训练,这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。

截止2021年6月,500公斤硬拉世界纪录保持者,他一只手便把你拎起,他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall),这个身高19米、体重184公斤的野兽!

现在的他有很多名头,“英国大力士”,“狂奔野兽”,“最强猿臂”,似乎这些都不能更好的形容他的威猛!

硬拉的注意事项:

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

-艾迪·霍尔

计算公式:

以数字+kg作单位的重量,都默认是总重量,也就是左右杠铃片+杆子。健身房95%的杆子都默认20kg,虽然商健的杆子一般都少点分量。遇到一眼看上去就更短更细的可能是15kg

通常说单边重量时会说“一边两片”。一般“一片”默认就是20kg杠铃片(奥举有可能指25kg,不过题主一定遇不到奥举的),其他重量会单独说明。

就目前记录来看,这三项的极限分别是:

1、卧推世界纪录

瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。

2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊(Donnie

Thompson)在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。

3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。

这三项记录所代表的只是人类目前的极限,不会是记录的终点。记录代表的只是过去,人类一直在尝试着不断地超越前人,创造新的历史。就如博尔特横空出世之前,谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢?随着训练和营养越来越科学化,人体的潜能会不断被开发,各种记录也会随之不断地被刷新,所以极限只是暂时的。

男生硬拉1倍体重算入门,比如男生60kg,那么他的硬拉重量为60kg算入门;而女生硬拉09倍体重算入门,比如女生体重50kg,那么她的硬拉重量为45kg算入门。

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格,15倍体重就优秀,175倍体重复出色,2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格,12倍体重算优秀,15倍体重算出色,17倍体重算卓越。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

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