人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划,甚至埋下伤病的隐患,这样的情况在高级训练者(训练重量大、强度高、总量大)、crossfit死忠、特定项目的运动员(如美式橄榄球,其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳)中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉,就能使训练者承受更高强度与总量的训练,有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂,此时减脂的效果与训练总量(简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量)密切相关。要想训练量大,那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好,但如果减脂过程中堆积训练总量,下背肌群会难以耐受,这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者,下背往往难以承受100公斤,10次10组的深蹲训练,但只要肌耐力与体能不太差,基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。
1 正反握握法
做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力,让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动,正反握则可以阻止转动,防止杠铃脱手。
2 使用助力带
助力带可以通过绑住杠铃,将力量传导到小臂上,承担一部分的重量,从而减轻握力要求。
使用方法是一边套在小臂上,一边缠绕着在杠铃上即可。
3 助力带好还是正反握
助力带更好。
正反握很容易使左右受力不均,造成肌肉不能平衡发展;反握侧控制力不够,影响杠铃贴近身体;并使得脊椎旋转,腰骨侧弯;对肩部和肱二头肌压力也会过大。
助力带可以直接将力量传导到小臂,减轻握力要求,而不会有正反握的以上缺点。需要注意的是,使用助力带也会影响硬拉对于握力的锻炼。
4 硬拉时什么情况该用助力带 手曾受伤
手部曾经受过伤,无论是拉伤扭伤还是肌腱炎,但凡导致了握力不足,都建议使用助力带为好。
肩部或肱二头肌有伤正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均,如果这些部位有伤,也不适宜用正反握,而用助力带。
硬拉重量大硬拉重量较大时对握力要求增高,此时很容易拉不起或者中途脱手,因此要用助力带以分担手部力量。
健身中,我们会给肌肉进行分类,
最直接的就是:大肌群、小肌群。
比如胸肌、背部肌群就属于大肌群,
而二头、三头就属于小肌群。
大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
1、就小肌群而言
二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。
比如下图,这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。
2、就大肌群而言
大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
新手健身阶段
有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。
深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。
卧推
注意点
1如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。
2在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。
3不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。
深蹲
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
硬拉
对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。
杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌(大腿后侧)、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。
深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉,也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
首先我们先来了解一下什么叫杠铃硬拉,是身体借用杠铃的力量进行的一种负重训练,我们在做训练时,要使用到人体体积最大的肌肉,训练后或训练中会引发大量的热量使脂肪进行燃烧,从而减去体内大量的脂肪并且改善了肌肉的质量。它又是爆发力式的运动,能够改善下肢的动作模式提升力量转移,刺激躯干的所有肌肉群使之更加强壮。罗马尼亚硬拉是在传统硬拉基础上变化而来的,可以说是硬拉领域中的升级版,是它和直腿硬拉、屈腿硬拉都属于同一大类动作,虽然他们都是硬拉但有着本质性的不同。
1、杠铃运动方位不同
直腿硬拉杠铃的整个运动的方位是从身体的低端—拉起到顶端—再到低端。
罗马尼亚硬拉杠铃是按着从身体的顶端—下降到低端—再到顶端的路线进行的。
2、锻炼到的部位不一样
直腿硬拉可以保持下肢稳定,增加肌肉围度,主要锻炼的部位是股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部,主要是发展下肢肌肉从而提高肌肉质量。
罗马尼亚硬拉主要靠髋关节来用 力,来强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌,不会涉及到到大腿前侧的股四头肌的的练习,这样会使你臀部的更加饱满挺翘,腿部肌肉的力量得到平衡,从视觉上看着腿长,避免了十字韧带的损伤。
3、肌肉运动路径不同
直腿硬拉在杠铃上拉的过程中,做的是向心收缩运动,当我们慢慢放下杠铃的回到起点的过程,做的是离心收缩运动。罗马尼亚硬拉肌肉动作正好相反,杠铃缓慢下降时,做的是离心收缩,杠铃上升到起点时,做的是向心收缩。
4、训练中掌握的动作要领不同
直腿硬拉:两脚之间的距离与肩同宽并自然站立,双手正握杠铃,直膝体前屈保证上身和地面平行,在下背部、臀大肌、股二头肌收缩用 力的的帮助下,把杠铃拉到大腿髂骨处。注意在整个过程中始终保持挺胸抬头。
罗马尼亚硬拉:身体抬头挺胸自然站立,两脚与肩同宽保持背部挺直,双手持杠铃置于身前,屈髋俯下身子把杠铃从大腿髂骨处放到小腿中部,让臀部肌群和腘绳肌做到最大范围拉伸,在臀部和大腿后侧力量的帮助下,沿小腿提拉杠铃至初始位置。
两种硬拉方式都对身体不同的部位有很大的帮助,我们通过区分它们的不同,根据自己的需求,对部分肌肉进行训练。
进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的,因为杠铃硬拉的作用是相当给力的,那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!
杠铃硬拉的作用
1、减脂
你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展,但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练,你的肌肉能全方面被照顾到,当肌肉量增加后,基础代谢量跟着上升,身体会像个不断燃烧的发电机,这对想减脂的人来说非常有利。
2、预防背痛
硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。反之,若你在伤害尚未形成前,针对这部分加以锻鍊(常使用它),站在预防胜于治疗的角度来看,硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。
3、强化身体素质
透过硬拉的起始到结束动作,你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健,在竞赛状态或是面临突如其来的状况时,身体会反应不过来。
4、增加动作流畅性
硬拉需要多处关节的配合,一开始不懂得如何启动身体的人,可能在动作上会觉得彆扭,或是看起来不协调。对照到我们的生活,被工作困绑在椅子上,导致你关节卡卡,动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉,学习运用自己的身体,对整体功能性的提升,绝对有好无坏!
杠铃硬拉练哪里
1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3、和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
标准杠铃硬拉动作
初始动作:将杠铃放置于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝,保持脊椎处于居中状态,提臀,以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。
动作要求:从手部到背部逐步用力,保持紧张感,并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起,臀部紧收向前,垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起,直至身体保持完全直立状态。
1 硬拉锻炼的是哪些部位又有什么好处
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