姓名：
写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman） 性别：男 生日：1964年5月13日 星座：金牛座 籍贯：美国路易斯安那州门罗 居住地：美国德克萨斯州 身高：5英尺11英寸 上臂围：61厘米 大腿围：97厘米 胸围：159厘米 淡季体重：320磅 赛季体重：296磅 卧推最大重量：700磅 深蹲最大重量：1080磅 硬拉最大重量：926磅
成长经历
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼
克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。 罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。 罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。
编辑本段主要战绩
1991年——1998年
1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships） 1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼
1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia） 1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia） 1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland） 1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany） 1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions） 1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）
1999年——2003年
1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia） 1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship） 1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England） 2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia） 2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England） 2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship） 2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic） 2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia） 2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼
2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland） 2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia） 2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia） 2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）
2004年——2007年
2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland） 2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia） 2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia） 2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia） 2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军 2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名
编辑本段个人训练
胸肌
罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。 罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。 有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。 训练计划 动作 组数 次数 平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15 上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15 罗尼·库尔曼
飞鸟机飞鸟 3 10～15 拉力器十字交叉 3 10～15
背肌
无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢， 使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
第一部分由前位下拉开始．
接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而
竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。 罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
第二次背部锻炼
以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。 正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。” 热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。” 接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。 罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。 做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。 从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼
课程1
动作组数次数 前位下拉 4X10—15 颈后下拉 3X10—15 宽握距引体向上 3X10—15 包括一组15—20次的热身 如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
课程2
硬拉 俯立杠铃划船 4X10--15 ·广杠划船 4X10-12 单臂划船哑铃 3X10—12 包括两组热身．每组10--15次。
斜方肌
与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。 罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。 手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。 做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼
动作 杠铃或哑铃耸肩 4X12--15 直立划船 4X12--15 背部/斜方肌复合课程 硬拉 3—4X10—12 俯立杠铃划船 3—4X10—15 前位下拉 3X10—15 哑铃耸肩或 3X12—15 直立划船 3X12—15
小腿
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
编辑本段肱三头肌
曲杠仰卧推举
罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩
哑铃臂屈伸
为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。” 罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼
在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。
反握拉力器下压
为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。
训练计划
动作组数次数 曲杠仰卧推举 3X12—15 下压 3X12—15 哑铃臂屈伸 3X12—15 反握拉力器下压 3X12—15 不包括一组15—20次的热身运动。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼
B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
肩部
A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。 由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。 接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。
大腿
股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。 下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。
编辑本段随后是股二头肌练习
A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。 B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。 随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。 不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼
每个4组，每组12－15次。
训练安排
星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌 星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌 星期三：胸部、肱三头肌、小腿 星期四：背部、肱二头肌、腹肌 星期五：股四头肌、股二头肌 星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌
训练要决
1大重量和高强度。 2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。 每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。 3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。 4喜欢的动作 肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。 5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。 6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。 7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼
8使用白粉、手套、腰带。
编辑本段个人特色
他能忍受魔鬼般的训练负荷!
看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼
容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。 许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长
罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。 在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！
他对运动损伤有很强的抵抗力！
比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼
罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！ 如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！ 罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！
他不需要太多的睡眠
健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？ 健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。
他每天吃同样的食物！
许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！ 比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼
食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。
他不会发胖！
罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。 我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！
他有坚定的信念！
在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
人物评价
美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。 这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。 罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。 罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼
的性格。 罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上 跑1个小时左右。他每周星期天休息。
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。
2要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。
切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是 在睡眠）时进行的。因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。
3经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。 凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。
预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤 人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。
4想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。
预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:
上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘210
胸围，手腕围度乘562
腰围 胸围的64%
大腿 膝盖围度乘144
小腿 大腿围度的67%
体重（磅） 身高（英寸）乘255
5要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己 坚持锻炼，不断进步。
刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重 等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录
韦德三十二法则
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虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下：
（一） 初练者的训练法则：
1． 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2． 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3． 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4． 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二） 中级阶段训练法则：
5． 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6． 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。
7． 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
8． 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9． 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。
10．复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11．综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
12．周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13．静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
（三） 高级阶段训练法则：
14．“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15．三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16．巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
17．先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。
18．休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19．顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
20．持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。
21．反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。
22．强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
23．双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24．三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。
25．“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
26．质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
27．渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。
28．直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
29．兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
30．部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
31．快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32．交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。
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埃及腕尺（cubit），这是古埃及金字塔时代的通用长度单位，指由肘至中指尖的长度，其的精确性能有多高自然可以被估计，可见其是非常粗糙原始的，也就是说古埃及在金字塔时代始终就不存在一个统一精确的度量衡单位。（埃及腕尺与现代长度单位的换算，至今似乎还尚无定论。）因此，在理论上，上古时代的埃及建筑应该是根本谈不上什么精度的。然而，在人类文明初露曙光之际所建造的大金字塔仍显示了精确到微米的设计，如此的高精密度就是连机械时代的19世纪都难以达成的。它的这种超高精密度近乎神话！大金字塔的方位，北方正好面向正北，东方面对正东，南方面对正南，西方面对正西，误差不会超过圆弧的3分（南面的差距不到2分）。要知道圆弧的3分（1度的5％左右），以百分比而言，仅仅为0015％的误差。不论是哪个时代、哪个建筑，这种精确度都是难以令人置信的，这超过了以极高精密度建造的英国格林尼治天文台子午线大厦偏差9弧分的水准。就算大金字塔底座的方位，偏差个圆弧的二、三度（也就是说有个1％左右的误差），一般人还是无法以肉眼辨识出来。但是，在建造时，为将误差从二、三度缩小至二、三分之微时，所需要投注的工作量之大却非建筑物的差异所能够表达的了。要知道古埃及人手头没有指南针，更没有类似激光经纬仪与激光测距仪这样的高精密度仪器，他们又是如何在人类文明初露曙光之际知道真北的？
金字塔还拥有10万年的建筑寿命，这大大超过了我们现代建筑的使用寿命。
此外，大金字塔作为人类史上最伟大最古老的建筑物之一，由其建筑技术上的高超、定位技术的精确，一直以来使世人惊叹不已：现代建筑的一大难题“正直角技术”甚至被古建筑大师们游刃有余应用于金字塔的转角建构上，达到令人惊讶的“2秒之微”的误差；金字塔虽不是建造在正北纬30度在线，却也在非常接近的29度58分51秒，所存在的细微的误差是有意加上去的。（假设原始设计者希望以肉眼，而非心眼，从大金字塔的底边看到太空的极点的话，将大气中光线的曲折方式①也计算在内后，大金字塔所在的位置一定要在29度58分22秒，而非30 度的位置不可。58分22秒与实际位置所在的58分51秒之间的差距还不到1分的一半。如此高的精密度，再度显示出金字塔建造者无论在一般测量或地理测量上，技术如何地超级精湛。）
在金字塔群的所在地，我们今天已经在方圆500平方公里以内找不到大型石块①。也许是附近的石块已全部被用于修建金字塔，也许当地根本就不“出产”大型石块。若如后者，那么当年埃及人建塔所需的大量巨石又从何而来？是否古代埃及人已懂得使用“溶沙倒模法”去生产巨型石块呢？日本三菱重工的前总裁曾说过：“我们可以将一块石头举上200米高空，但不能重达50吨。如果要举这么重，就不能这么高。”但事实上卡夫拉金字塔顶的三角形巨石“本本石”，早已在约5000年前就置于塔顶了。按现在的方法计算，若要将一块50吨重的巨石“举”到约150米高处，必须消耗7500万焦耳的能量。
大金字塔内至今留存的石棺是由一整块花岗岩制成，重量在百吨以上。美国精密工程专家克里斯多夫邓恩说，如果这石棺的用途仅仅是安放遗体，那完全没有必要将整块石料凿空制成石棺，用六块石板组装石棺岂不更方便这些石棺的外表面被加工得几乎完全平直，内平面之间相接的边角部分呈圆弧状。邓恩认为，除非使用高性能的钻头，否则古埃及人是不可能达到这样的精度的。另外，加工如花岗岩、石英岩、闪长岩这样的高硬度石材，古埃及人使用的钻头(如果有的话)应该达到每旋转一圈能进刀约025毫米，而现代每分钟900钻的钢制钻头，对花岗岩的进刀速度是每圈0005毫米。如此看来，古埃及人使用的钻头的性能至少比现代强500倍。难怪这位专家惊呼古埃及人加工花岗岩就像加工泡沫塑料一样！
1969年，诺贝尔物理奖获得者刘易斯阿尔瓦雷茨教授决定利用宇宙射线考察卡夫拉金字塔，探测塔里是否还有其它石室或甬道。在这次测量中，阿尔瓦雷茨意外地发现塔内有一种未知的能量在影响着仪器的正常工作，使每次测量获得的数据都不相同。20世纪初，英国发明家亚历山大西门子登上过胡夫金字塔的顶端，向导告诉他说，只要他双手前伸、十指摊平，耳朵里便会有嗡嗡的响声。西门子照着做了，但他没有感到耳朵里有嗡嗡的响声，却感到全身被针刺般的难受。西门子精通电学，他马上意识到这里有磁场，于是，他取出一张报纸，把它淋湿了，然后用湿报纸包住空瓶，并把瓶子高举过头顶。由于空瓶可以积聚电能，当电流越积越强时，瓶子四周突然冒出耀眼的火花。这一切证明，金字塔会放射出强大的电磁波。但是，令西门子感到奇怪的是，瓶子四周为什么会产生火花？也许，还有一种不为他所知的神秘力量存在吧！
原捷克斯洛伐克的一名无线电技师，放射学专家卡尔德鲍尔发现把每次用毕后刀片平放在塔内距塔底三分之一高的地方，刀片的两端对准南北方向，模型本身也按南北放置。如果放在金字塔模型内24小时，那么，每次刮胡子后的钝化现象即可消除，刀片的使用寿命将会延长。几次试验，结果雷同。一种极其简单而又神奇的磨刀片器——马粪纸的胡夫金字塔模型就这样发明了。1949年，德鲍尔正式向捷克首都布拉格有关部门申请注册“法老磨刀片器”的发明权。
此外，不少科学实验证明，把牛肉、羊肉、鸡蛋、蔬菜、水果、死青蛙、死壁虎、牛奶等放在金字塔模型，可以保持长期新鲜不腐。金字塔内闷热潮湿，在如此潮湿的环境之下，放置的尸体却会自然风干，实在是相当的神奇！现在法国、意大利等国家一些乳制食品公司，也把这项实验成果运用于生产线内，采用金字塔形的袋盛载鲜奶，保鲜时间可以很久。埃及科学家海利也做了一个实验，他把莱豆籽放进金字塔后，同一般莱豆籽相比，出苗要长4倍，叶绿素也多4倍，抗疾病能力也特强。糖也不同，蚂蚁发现普通白糖，立即就会爬过去吃，而遇到入塔的糖，却谨慎地绕开逃走。用塔内放置过的水冲洗伤口，伤口愈合很快，胜过当今最好的愈合药物。把自来水放在金字塔模型内，24小时后取出，称之为“金字塔水”。这种水在塔里所获得的能源被“禁锢”在水分子之中，它有着许多神奇的功效，可放入冰箱或其它潮湿的地方，长期贮藏，以备不时之需。用“金字塔水”泡茶、煮咖啡、冲牛奶、制作清凉饮料，昧更醇；用它烧莱、熬汤，比用普通水昧道更鲜美；每天喝杯“金字塔水”能健胃，助消化，医治神经紊乱；用它洗脸，可使皮肤娇嫩；它能消淤止痛，减轻关节炎患者的痛楚，甚至治好关节炎；它对医治粉刺、黑痣、鸡眼、痈疽、疣肿等皮肤病也有一定的疗效；用“金字塔水”浇灌农作物，可促进作物的茁壮生长，提高产量；用它浇果树、蔬菜和花木，水果和蔬菜的滋味更佳，鲜花尤为缤纷馥郁；摘下的鲜花如插在盛“金字塔水”的花瓶里，可推迟凋谢，延长观赏的时间。在金字塔内的水即使零度以下仍不结冰。有科学家在金字塔内进行微生物培养实验的结果显示在金字塔的作用之下，有益菌大量繁殖，而有害菌的繁殖则受到了抑制。所以，后来罗马尼亚人便利用金字塔形装置为水杀菌。法国有一个茶叶商人，把包装盒做成小金字塔形，茶叶味道更清香。美国赫斯特博士发现，金字塔形帽子能明显改善大脑功能，对帕金森氏症、老年痴呆症有效率达75％。在另一个实验中，他让83名弱智儿童戴金字塔形帽，结果他们的智商提高了25％－38％。金字塔能让人的记忆力提高30%、思维更敏捷35%、正确解题时间可缩短至1/3。瑞士医生吉姆里发明了一种金字塔能量治疗仪，它由十几个小金字塔组成，利用金字塔聚集自然能量并输入人体，治愈了不少疑难杂症。
编辑于 2013-11-04
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埃及金字塔有什么神秘之处？
梦境中的金字塔矗立于沙漠的边缘
17浏览2020-01-02
金字塔有什么神秘之处
金字塔的形状，使它贮存着一种奇异的“能”，能使尸体迅速脱水，加速“木乃伊化”，等待有朝一日的复活。 假如把一枚锈迹斑斑的金属币放进金字塔，不久，就会变得金光灿灿；假如把一杯鲜奶放进金字塔，24小时后取出，仍然鲜美清新；如果你头痛、牙痛，到金字塔去吧，一小时后，就会消肿止痛，如释重负；如果你神经衰弱，疲惫不堪，到金宇塔里去吧，几分钟或几小时后，你就会精神焕发，气力倍增。
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金字塔有哪些神奇之处处
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埃及金字塔里面有什么
埃及金字塔里面有甬道，石阶，墓室，木乃伊等。 1、甬道。也称通道，甬路。指楼房之间有棚顶的通道。 2、石阶。是指以天然石料经过筒单切割打磨后作为建筑原材料进行堆砌用石、混凝土等筑成的一级一级供人上下的建筑物，多在大门前或坡道上。 3、墓室。指坟墓中放棺椁的地方。无论有无拱结构顶部的墓中空间，尤其是部分或全部在地下的。 4、木乃伊。即“人工干尸”。此词译自英语mummy，源自波斯语mumiai，意为“沥青”。
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136赞·12,530浏览2019-10-27
古埃及金字塔的神奇之处在于什么？金字塔为什么叫做金字塔？古埃及人民是怎么建造金字塔的？
埃及金字塔 埃及金字塔是埃及古代奴隶社会的方锥形帝王陵墓。世界七大奇迹之一。数量众多，分布广泛。开罗西南尼罗河西古城孟菲斯一带最为集中。吉萨南郊8公里处利比亚沙漠中的3座尤为著名，称吉萨金字塔。其中第四王朝法老胡夫的陵墓最大，建于公元前二十七世纪，高1465米相当于40层高的摩天大厦，底边各长230米，由230万块重约25吨的大石块叠成，占地53，900平方米。塔内有走廊、阶梯、厅室及各种贵重装饰品。全部工程历时30余年。塔东南有巨大的狮身人面像。 埃及胡夫金字塔最有名，是法老(古埃及的国王)的陵墓。 相传，古埃及第三王朝之前，无论王公大臣还是老百姓死后，都被葬入一种用泥砖建成的长方形的坟墓，古代埃及人叫它"马斯塔巴"。后来，有个聪明的年轻人叫伊姆荷太普，在给埃及法老左塞王设计坟墓时，发明了一种新的建筑方法。 他用山上采下的呈方形的石块来代替泥砖，并不断修改修建陵墓的设计方案，最终建成一个六级的梯形金字塔 --这就是我们现在所看到的金字塔的雏形。 在古代埃及文中，金字塔是梯形分层的，因此又称作层级金字塔。这是一种高大的角锥体建筑物，底座四方形，每个侧面是文字三角形，样子就像汉字的"金"字，所以我们叫它"金字塔"。伊姆荷太普设计的塔式陵墓是埃及历史上的第一座石质陵墓。 在最早的时候，埃及的法老是准备将马斯塔巴作为死后的永久性住所的。后来，大约在第二至第三王朝的时候，埃及人产生了国王死后要成为神，他的灵魂要升天的观念。在后来发现的《金字塔铭文》中有这样的话：“为他（法老）建造起上天的天梯，以便他可由此上到天上”。 金字塔就是这样的天梯。 同时，角锥体金字塔形式又表示对太阳神的崇拜，因为古代埃及太阳神“啦”的标志是太阳光芒。金字塔象征的就是刺破青天的太阳光芒。因为，当你站在通往基泽的路上，在金字塔棱线的角度上向西方看去，可以看到金字塔象撒向大地的太阳光芒。 《金字塔铭文》中有这样的话：“天空把自己的光芒伸向你，以便你可以去到天上，犹如拉的眼睛一样”。后来古代埃及人对方尖碑的崇拜也有这样意义，因为方尖碑也表示太阳的光芒。 有人认为古埃及人不可能建造出金字塔，说金字塔也许是外星人造出来的，也许是更远古的人类留下的，因为，金字塔的谜太多了！ 金字塔是古埃及奴隶制国王的陵寝。这些统治者在历史上称之为“法老”。法老们不仅活着时统治人间，而且幻想死后成神，主宰阴界，因此，“法老”死后，便取出内脏，浸以防腐剂，填入香料，将尸体长久保存，称作“木乃伊”。金字塔便是存放“法老”木乃伊的陵寝。现在，埃及境内保存至今的金字塔共 96 座，大部分位于尼罗河西岸可耕谷地以西的沙漠边沿。 大型的金字塔一般建于古王国时期的三至六王朝（约公元前 2664～前 2180 年），在古埃及之都孟菲斯之北不远的吉萨、塞加拉、拉苏尔，梅杜姆以及阿布西尔等地都有大量的遗址。 由于金字塔是一种方锥形的建筑物，古埃及文称它为“庇里穆斯”，意思是“高”；而其底座呈四方形，愈上愈窄，直至塔顶，从四面看都像汉字的“金”字，所以中国历来译称“金字塔”。 在众多金字塔中，最为著名的是吉萨大金字塔，它位于开罗西南约 13公里的吉萨地区。这组金字塔共有 3 座，分别为古埃及第四王朝的胡夫（第二代法老）、卡夫勒（第四代法老）和孟考勒（第六代法老）所建。 胡夫金字塔，又称齐阿普斯金字塔，兴建于公元前 2760 年，是历史上最大的一座金字塔，也是世界上的人造奇迹之一，被列为世界 7 大奇观的首位。该塔原高 1465 米，由于几千年的风雨侵蚀，现高 138 米。原四周底边各长230 米，现长 220 米。锥形建筑的四个斜面正对东、南、西、北四方，倾角为 51 度 52 分。塔的四周原铺设着一条长约 1 公里的石灰石道路，目前在塔的东、西两侧尚有遗迹可寻。整个金字塔建在一块巨大的凸形岩石上，占地约 529 万平方米，体积约 260 万立方米，是由约 230 万块石块砌成。外层石块约 115 万块，平均每块重 25 吨，最大的一块重约 16 吨，全部石块总重量为 6848 万吨。其地理位置为东经 31°07′北纬 29°58′。 令人吃惊的是，这些石块之间没有任何粘着物，而是一块石头直接叠在另一块石头上，完全靠石头自身的重量堆砌在一起的，表面接缝处严密精确，连一个薄刀片都插不进去。而塔的东南角与西北角的高度误差也仅 127 厘米。这是当时征召了 10 万劳力、前后历时 30 年才建成的。 胡夫金字塔的入口位于塔的北壁第十三石级，距地面约 20 米高。入口处四块巨大的石板构成“人”字形拱门，往里是 100 余米长的坡状隧道直达墓室。墓室长 1043 米，宽 521 米，高 582 米，与地面的垂直距离为 4228米。室内仅有一具深褐色磨光的大理石石棺，棺内空空，棺盖去向不明。墓室上方有 5 层房间，最高的一层顶盖是三角形的，为的是把上面压下的重量均匀地分布在两边。同时，墓室还有砌筑在石块中的通风道。胡夫大金字塔外形庄严、雄伟、朴素、稳重，与周围无垠的高地、沙漠浑然一体，十分和谐。它的内部构造复杂多变，匠心独具，自成风格，凝聚着非凡的智慧。该金字塔历经数千年沧桑，地震摇撼，不倒塌，不变形，显示了古代不可思议的高度科技水平与精湛的建筑艺术。联合国教科文组织因此把它列为全世界重点保护文物之一，成为古埃及文明的象征。 吉萨的第二座金字塔，即卡夫勒所造的金字塔，位置居中。它比胡夫金字塔略小，但其艺术风格与工程设计的精确，则均可与之媲美。而且由于其建在一块较高的台地上，乍看上去，仿佛比前者还雄伟。塔基底长 2157 米，高 1436 米，也是用石灰岩和花岗石砌筑的。它所遗存的附属建筑较为完整壮观，包括以巨石建成的两座庙宇：上庙和下庙。 孟考勒建造的第三座金字塔位于南端，体积最小，但十分精致。它的底边长 1087 米，高 665 米。吉萨的这 3 座金字塔都曾被盗，墓中财宝已基本流失，但它们所体现的古代埃及人民炉火纯青的工程技术，每天都吸引着千千万万的各国游客。 金字塔外观 金字塔具今已有4500年的历史，由于它形似汉字中的“金”字，因而被称为“金字塔”，金字塔本身是一座王陵建筑。它规模宏伟，结构精密，塔内除墓室和通道外都是实心，定部呈锥角。金字塔历经多次地震都岿然不动，完好无损。它被誉为当今最高的古代建筑物和世界八大奇迹之首。 金字塔前有座狮身人面像，是古国王第四王朝法老胡夫的儿子哈沸拉的形象，它叫斯芬克斯，高20米，长57米，仅一只耳朵就有两米高。除狮爪是用石头砌成之外，整个狮身人面像是一块天然的大岩石凿成的。鼻部有损伤，据说是在一次战争中被拿破仑的士兵用大炮轰掉的。斯芬克斯象征着法老的权利至高无上，威不可侵。 法老墓室 法老墓室延伸到地平线以下30米处，墓室左侧，放置着法老出游时乘坐的宝车，使用的宝床。位于墓室中央部位的是法老胡夫的棺椁，是用镶有金边和贴有金块的大型木料精雕细刻而成，十分华丽精美，棺椁分为两层，上层是法老的全身木制雕像，下层放置着法老的木乃伊。陪葬品有法老心爱的宝剑、宝刀、古埃及式宝船、宝瓶、宝箱，最吸引人的是四个巨大的百宝盆，内装有奇珍异宝，价值连城，棺木前方有两位手持神器的守护神，四角有四位美丽的侍女。 王后墓室 王后的墓室比法老的墓室规模略小一些，她的棺椁为一巨大的整体石料雕刻而成，工艺精细，十分华丽，里面陈放的是王后的木乃伊。她的陪葬物也很丰富，左侧角落有神鹰像、百宝箱及狮身人面像。右侧角落放置着王后使用的梳妆台。 埃及金字塔与天文星相的关系 在埃及，死神欧西里斯化作猎户座，而他最小的妹妹同时也是他妻子的性爱女神爱瑟丝死后化为天狼星，许多记录片比如DISCOVERY里面都提到胡夫三座金字塔的排序刚好和猎户座腰带三颗星的位置一致。 埃及金字塔与地球公转的关系 金字塔的构形和方位非常精确，是标准的方向，所以每年到春分秋分的日子的正午，就会出现一种奇观，那就是金字塔没有影子，到处发散光芒。而美洲的金字塔也有异曲同工之妙，每到分至日，除了和埃及金字塔一样以外，它的表面还会出现一个类似羽毛蛇的神秘斑影，它从早晨开始，一点点地向上游移，到傍晚时分在塔顶消失，当然这跟他们的建造
一、什么是倒金字塔？
倒金字塔跑，就是高强度的变种间歇跑，如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练，觉得还需要再提升训练强度的，可以尝试练习倒金字塔跑。
倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
二、倒金字塔跑分为哪三种？
大型倒金字塔跑：10km＋5km＋3km＋2km＋1km；（半马倒金字塔）
中型倒金字塔跑：5km＋3km＋2km＋1km；
小型倒金字塔跑：3km＋2km＋1km。（典型跑法）
当然，有很多变种的倒金字塔训练方法。例如，在5km和3km中间加一个4km，在1km后面加上400m等。
三、谁可以练
只要身体健康、有志于提高成绩、意志坚强的跑友，都可以练，只不过各自的配速不一样而已。但是，不管快慢，每个人都要以八九成左右的力气跑每个距离。第一次跑可以慢点，以后逐渐提速。
在这里，要强调一点，训练者的意志非常重要。倒金字塔跑速度快、组数多、强度大，非一般人能承受。即使是专业运动员也会跑得心打鼓、腿发颤，每次踏上起跑线时都做好足够的思想准备。
此外，小型金子塔的强度不见得比中型倒金字塔低，因为它的配速是快于中型倒金字塔的，中型倒金字塔的配速又快于大型倒金字塔跑。仍然是那个原则：距离越短，速度越快！
四、怎么练
前两次训练时力图完成目标距离，不过度追求速度。但练到三四次时，基本上要按照要求配速要求来。这时，倒金字塔便开始发挥速度和速度耐力的优势，让你尽快提升。当然，个人能力有限，当10km、5km、3km、2km、1km等接近你的极限水平时，就难以提高了。
练习中型倒金字塔跑，跑完5km，可以休息或慢跑5分钟，再进行3km；休息或慢跑3分钟，进行2km；休息或者慢跑2分钟，最后1km全力冲刺。如果是大型倒金字塔，跑完10km，根据自身能力可以休息10分钟到15分钟。
五、多久练一次
这个需要根据自身的能力来判断。多数跑友难以承受隔天练或三天一个周期，也没有太多必要如此频繁地进行高强度训练。
当然，非常时期除外，如在短期内备战全马。对于普通跑友而言，一周练一次即可。
恢复能力因人而异，适应后一般第三天可以恢复慢跑。但是要知道：日本运动员等通常一日两练甚至偶尔三练，一周跑量高达三四百公里。长年艰苦的训练，铸造了传奇与辉煌。但不建议普通跑者这样训练，慢跑恢复，一周一次倒金字塔就可以。
CF的生化金字塔僵尸打法，长廊，分两批冲，一批前一批后;高桥，仍然分2批冲，一批左一批右;半圆台，分两批冲，进攻方法基本和高桥一致;顶点，整个过程一起冲。
仓库，这里比较麻烦，但有些笨蛋有时出笼子捡箱或堵在门口打，这个就是猎物，马上集体冲锋，最好先断了他的后路(就是不让他回仓库)，再围攻。另外还有个办法，就是大家先集体补血，然后，让血最多的一个堵住入口，随他打，千万不要退出去，接着其他一些中小JS，马上趁机狂冲，逮到空子跳进去，一通乱抓，这时血最多的JS仍然需要堵在入口，防止佣兵逃脱。
长廊，分两批冲，一批前一批后。前面的必须要血多，最好一起冲，上去后听枪声分辨那是什么枪。如果是AK之类的30子弹的，死冲，不要让他打下去(可以靠在上面的那个墙上);如果是M60之类的，就左右晃，时不时蹦起来抓，当然如果血够多死冲也没问题。后面的搭梯就行了，需要三个JS。
高桥，仍然分2批冲，一批左一批右(这里的左右是指在桥下看的角度)。左边分成2部分，大部分血多的死冲，一两个JS从矮长桥那里偷袭。右边死冲就行了，上了方台后尽量乱晃，不让佣兵打下去，死冲。有疯狂宝贝的话通过矮长桥先到半圆台再到高桥，此过程需隐身(佣兵笨的话不隐身也没问题)。
半圆台，分两批冲，进攻方法基本和高桥一致，到了孤立柱子的方台时左右晃再跳过去。有时对方火力太猛，可以先跳到半圆台两边极窄的部分，再趁机偷袭。有疯狂宝贝的话直接从中间上去。
顶点，整个过程一起冲，到了箱子底下搭梯、超级跳一起上，如果有些佣兵站在箱子边上，直接绕着箱子底下助跑跳，一抓完事，有疯狂宝贝就更省事，隐身后直接蹦上去OK。如果有加特林封锁，不要堵在阶梯那里冲，最好能分成三部分，一部分从阶梯底部狂冲(血要多)，一部分从阶梯中部的旁边溜上去(不要告诉我你不知道怎么到那里去)。如果团队精神够，甚至可以在阶梯中部旁边搭梯直接到达跳箱子那里(这种情况很少，我只遇到过3次)。如果有救世主狂扔榴弹，让一小部分血多的JS狂冲，耗了他3发榴弹，大部队再集体冲锋。这样救世主基本就废了。
遇到有些佣兵守广场柱子或指挥室内部大洞时，集体冲锋，不用管那么多，直接围攻就行了。
下来是我逃跑的一个方法。
如果你被僵尸大军追击，最好跑到顶点那里，拿着枪对着前面最近的几位先打退一会儿，随即换手枪向后跑上阶梯后继续后退，直到摔下去(一般损20左右血)。再继续打退一些僵尸，换手枪围着这里兜一圈，再跑上去再摔下来。如此反复，运气好的话可以坚持到结束。如果怕摔死，可以在摔得差不多时，一阵猛射扫退僵尸后，用手雷来个英勇就义。当然，在后退过程中还有兜圈时，千万不要忘了随时防住前面的僵尸，不然还没跑上去，僵尸就已经到你面前了。
身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。最新推出时尚健身运动：弹力绳全身肌肉锻炼方法 新年来临，喜欢健身的朋友热情高涨，为满足大家需求，进期将推出几个健身饮食计划，敬请关注。另外有个小小的心愿，看过本贴并且认为得到帮助的朋友帮我顶一下我在淘宝网经验畅谈里发表的一篇精华文章“如何开好淘宝网店”，看看对自己也许会有帮助的。
科学减肥三大要素 减肥食谱知多少
两臂弯举
起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
单臂蹲坐弯举
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部
两臂斜板弯举
起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
直臂后抬
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起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
古埃及文明的见证：金字塔。
古埃及，是四大文明古国之一，地理范围大约和今天的埃及国家相当，位于非洲东北部尼罗河中下游（今中东地区）。古埃及文明最早形成于约7450年前下埃及的法尤姆地区（约公元前5450年），终止于（公元639年），阿拉伯帝国将其伊斯兰化。古埃及文明在科学、文化、农业等方面代表了相当长时期内的世界最高水平。
古埃及早已湮没在历史的尘埃中，今天要想领略它的魅力，埃及无疑是最佳的选择。下面的小视频或许能帮助我们领略它的美。
说到古埃及就不得不提到金字塔，金字塔作为古埃及文明的象征之一，既寄托了古埃及人对死后重生的向往，又证明了新一代法老王权统治的神圣不可侵犯，充分显示了古埃及人的高度智慧和精湛的建筑技术。下面将从金字塔的总体介绍，金字塔的建造者，金字塔的建筑形式和金字塔的建造方法这四个方面带领大家去了解它。
一、金字塔的总体介绍
埃及境内大大小小的金字塔有近百个之多，而其中最为出名的就是始建于公元前2690年的胡夫金字塔。这座金字塔之所以出名主要可以体现在两个方面。
一是它巨大的规模，这座金字塔原高1465米，因年久风化，顶端剥落10米，现高1365米，在北魏永宁寺塔建成之前它一直是世界上最高的建筑。底座边长230多米，现长220米。塔身由230万块石头砌成，每块石头平均重25吨，最大的重达160吨。
二是它奇高的精度，在平面尺度上，它底座四边边长的差异不超过02米，边长误差只有000088，底座四个90度直角的角度差异不大于006度，角度误差只有000066。巨大石块的制作精度异常惊人，每块石头都被磨得很平整，石块之间缝隙很小，连一张明信片都难以塞入。
二、金字塔的建造者
关于金字塔的建造者，长期以来有三种流传比较广泛的说法。一是说金字塔为外星人所建，二是说金字塔为埃及的奴隶所建，三是说金字塔为埃及的平民所建。根据目前考古学界所取得的成就，已经可以基本确定金字塔的建造者是法老雇佣的平民。
由于金字塔的规模宏大，建造精细，再加上金字塔的建造方法到现在尚有许多难以解释之处，所以很多人认为，在几千年前，人类不可能有建造金字塔这样的能力。而随着飞碟观察和研究活动越来越广泛，许多人把神秘的金字塔同变幻莫测的飞碟上的外星人联系起来。
而认为金字塔为奴隶所建主要是受人称“西方史学之父”的希罗多德的影响，他认为建造胡夫金字塔的石头开采很困难且采石场距金字塔很远，把石头从采石场运往金字塔工地也极为困难。因此需要大量的人群来工作，他认为这一人数有10万之多，其中大部分都是奴隶。
而得出金字塔为埃及的平民所建主要是依据近来的考古发掘所得出，在距离埃及1000米左右的遗址中挖出600多座坟墓，其中有大约1000具人骨和建造金字塔所用的工具。而经过鉴定发现很多人骨都有接受医疗治疗的痕迹，且人骨男女比例几乎一致，甚至有孕妇和胎儿的人骨。由此可以推断他们是平民而非奴隶。
三、金字塔的建筑形式
到目前为止，在埃及已经发掘的金字塔一共有96座，保存相对完好的有80多座。从建筑形式来说，埃及金字塔最具有代表性的就是阶梯式和角锥式。
埃及第三王朝国王左赛尔时期修建的第一座阶梯式金字塔是世界上最古老的金字塔，位于开罗以南20千米的古城孟菲斯附近的萨卡拉，距今已有四千多年的漫长历史，其设计师是左塞尔法老手下的宰相伊姆霍特普。
真正把金字塔推向顶峰的是胡夫金字塔，这是经过古埃及人花了一百多年时间摸索、改进之后建造的具有象征意义的角锥式金字塔。此后的金字塔全部采用了这种角锥式的形式。
四、金字塔的建造方法
只要讲到金字塔的修建方法，就不得不说到金字塔的修建难点。整个胡夫金字塔由230多万块石块构成，平均每块重25吨，所以金字塔建造的第一个难点就是这么多石块是如何开采的。在距离金字塔一千公里的地方发现了采石场，被认为是金字塔部分石块的来源，采石场距离金字塔那么远，石头又那么重。
所以金字塔建造的第二个难点就是这么多石块是如何搬运回来的。第三个难点就是如何把这么多的石块一层一层铺的那么高的。这三大难点又以第三个争论最大，接下来我们将重点围绕第三大难点来谈谈金字塔建造可能存在的建造方法。
第一种观点认为，古埃及人建造了一个坡道，这个坡道与金字塔的一个面垂直，巨石是经由坡道运送上去的。而要想巨石能够运送上金字塔，这个坡道就必然不能太陡，所以这个斜坡必须非常长，而且需要不断加高。经过专家计算，建造如此长斜坡所需的材料都足够兴建一座金字塔了。因此是这种观点已被相关专家所修正。
第二种观点认为修建金字塔是通过螺旋斜坡绕金字塔螺旋上升至塔尖。优点是无需大工程建造斜坡。缺点是这种斜坡绕金字塔数圈，塔身部分会被挡住，以致影响建造过程中的测量把控。此外，螺旋向上拉升石块需耗费更多体力。
第三种观点和第二种类似，由法国的建筑学家Jean-PierreHoudin提出，建造金字塔还是需要长坡道的，但是只搭建到国王室这个坡道就不再用了，后面更高的石块改用内部的螺旋回廊往上输送。这么做的好处是隧道属于金字塔的一部分，因此节省了大量石材。缺点是这种隧道建造难度大，且越接近塔尖越难建造。
第四种观点由英国的建筑师ChrisMassie提出，它的整个方案的核心思路是水，通过在石块上捆绑漂浮物，可以实现整个石块的漂浮，这些漂浮物可以由动物皮或者动物内脏制成，在尼罗河涨潮的时候，河水可以到达距离金字塔四公里的港口，到达港口以后再通过一条长的水路通道，就可以将石块运输到金字塔下方。
在建造的过程中通过在金字塔的外侧建设水路通道，这样就可以将捆绑了漂浮物的石块整体漂浮到顶部。水路通道包括多扇密闭的门，运输的时候，第一扇门打开，把石块推送进来，再关闭第一扇门开启第二扇门，将石块运输上去。运输到顶部以后，只需要调整石块的位置，卸下漂浮物就可以实现搭建了。
当然这个说法同样引起了很大争议，首当其冲的一点就是要建设一个一百多米垂直高度的水陆通道，在如此高压的情况下还要保证完全密封，这个难度并不比建设金字塔低。
第五种观点由著名的埃及学家葛达拉提出，他在2018年出版了一本书叫《再探埃及金字塔》，在这本书里他认为建造金字塔的石块不是采石场开采的，而是人造的。
他这么认为主要有几点原因，一是现在主流的理论无法解释为什么石块被切割得如此整齐，二是法国科学家在建造金字塔的石头中发现了一缕大概一英寸长的头发纤维，唯一可能的解释就是工人在浇筑石块的过程中，不慎将这缕头发掉进了混凝土中。
三是在埃及的壁画上，可以看到古埃及人通过模具来制作砖头的记载，因此用木制的模具将石灰石、混凝土材料制成大石块，对于古埃及人来说也不是什么难事。
所以在建造的时候，人们只需要把湿润的混凝土挑到金字塔上，并且放在模具里晒干就可以了，这也完美的解释了石块是如何搬运到上层的难题。但这个观点还没有得到考古学界特别是埃及考古学界的承认，真相究竟是不是这样，还有待于更多的证据去论证。
不过金字塔之所以每年能吸引如此众多的游客，就是因为它还有一些未解之谜，而其中被讨论最多的就是金字塔是如何建造起来的，如果连最后的谜题也被解开了，埃及很可能会因此损失大量的旅游收入。所以，对于金字塔，我们可以做最大胆的猜想，但真相究竟如何还有待于专家通过考古发掘和现代技术去小心论证。
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