瘦人增肌健身锻炼计划

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！

刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练

身材偏瘦的男士怎么穿衣搭配，才可以穿出风格，穿自己的硬朗气势，可以从以下两个方面来进行搭配。 1，选择比你身上款式小一号的衬衫。不合身的衬衫，绝对是男人命里的桃花劫，因为松垮的款式，会让你看上去拖沓累赘，无形之中消灭你的一切异性缘。而小一号的衬衫，可以令你的上半身，更加紧凑，把你变得更加有型。各类衬衫的肩点和袖长其实差异不大，但是腰身和胸围会却有不少变化，因而，不用担心小一号会有多么的不合身，穿上看看，你会发现视效会好很多。 2，太瘦的男生不要穿牛仔裤，穿一件亮色你的休闲裤或是亚麻裤。休闲裤或是亚麻裤，即时尚又不会感觉非常瘦，亮色裤子就适合瘦人。亚麻面料裤子，没有弹性的裤子，穿起来也不会非常显瘦，所以男士们认为自己瘦的可以尝试下这样的面料，不仅舒适还很饱满的状态，上身搭配 一件 衬衫 ， 经典黑白色衬衫，有点修身的感觉展现胸肌 ，袖子是条纹的点缀非常潮。 我认为，身材偏瘦的男士只要再在衣服的搭配穿着上舒适，保持你的风格，不管是走型男风还是温文尔雅的绅士风，都能够让你信心倍增。

如果你是一个非常瘦的人，夏天穿什么比较好呢？下面我来告诉大家吧。

01

连衣裙：夏天，瘦的女生穿连衣裙太合适不过了。既凉快又能很好的显示身材。飘逸的裙子，成了夏天独特的风景线。

02

吊带衫：对于比较瘦的女生来说，吊带衫也是一个非常好的选择。没有手臂粗的苦恼，如果锁骨比较明显的话就更好了。

03

紧身T：上身搭配一个比较紧身的上衣，下身穿一个浅色的牛仔裤。不仅可以把身材显示出来，看起来非常的舒服。

04

不要穿宽松的T：如果特别瘦的话，就不要穿宽大的短袖，会显的你更像纸片人。衣服撑不起来。

现在市面上的学习软件那么多哦

可以看看其他的

金榜希望也不错的

上面有初高中的同步课啊，试卷啊

还有一对一辅导班哦

怎样让自己健康的胖起来？

1、少吃多餐，但不要增加每餐的饭量

因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

2、食物以易消化、高蛋白、高热量为原则

用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

3、吃你想吃的东西，以促进提高食欲

于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

4、让对你有益的饮食随处可见

除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

5、避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物

因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

6、必要时可补充适量的维生素和微量元素

或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

7、夜间进食不宜过多

否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

8、要注意控制脂肪的摄取

不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。