哑铃种类的区别

红字黑漆通常铸铁制造，油漆脱落后易生锈。而全白的那种是铁合金材料制造，上不会锈蚀，所以也没有漆。

丝光杠跟黑黑那种就是材料的区别，丝光杠通常由弹簧（合金）钢制成，但也有用普通弹簧钢镀铬，而黑黑也是普通弹簧钢只是没有镀铬。杠铃杆一定要选用弹簧钢制作的，也即有比较好的韧性，同时要在不同握距的地方表面有防滑的刻纹，可以避免训练手上出汗打滑。而杠铃片用何种材料都没有问题。如觉得日后生锈不好，那就买铁合金的。

"曲腿硬拉'和"直腿硬拉"

常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角色,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉,在动作过程中,动作非常的简单并且容易掌握,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力,做这个动作的时候各人有各人的习惯,我习惯从架子拉起杠铃,退后两步再开始进行动作,在身体站直的时候,我会先收缩一下背部,然后开始慢慢下放杠铃,在下放过程中,背部要保持平直,但是不需要弓背,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,囤部需要稍微的下沉,膝关节稍微一点点的向前,而杠铃要始终贴紧脚部,如果臀部不下沉的话,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中,因为这时候我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形,所以这些细节是应该需要注意的,在杠铃还没碰到地面的时候,一边呼气或者是憋主呼吸也可以,按造原路线拉起杠铃,直到人完全站直,背部收缩,身体稍微的向后挤压,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力,但是千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但是也不可以过度放松,不然会导致拉伤

直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上,在直腿硬拉的过程中,手中握紧杠铃,先站直,保持好身体的平衡,然后缓慢的下放杠铃,过程中背部始终保持平直,杠铃始终贴紧身体,但是在下放杠铃的时候,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群,但是不要过度伸展,但是要在不受伤的情况下,尽量使肌肉得到伸展,呼气或是憋主气,向上拉动哑铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停主,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会,这就是直腿硬拉最常规的训练方法,这个动作可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,本人比较喜欢采用哑铃来做直腿硬拉,因为哑铃在动作中不会过于死板,你可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势,而采用杠铃虽然动作比较死板,腰部也会承受着比较多的压力,但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,以找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步

杠铃塑身的几个动作动作1：平板杠铃卧推(胸肌)平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2：上斜杠铃卧推(胸肌上沿)躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作3：平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

杠铃塑身的几个动作两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

动作4：直立杠铃弯举(手臂肱二头肌)两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

动作5：杠铃正反腕弯举(前臂肌群)主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双手反握(手心向上)杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃。将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

动作6：杠铃硬拉(腰部肌群)双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

功能性: 哑铃状和长条状拉力是不同的训练工具，对于特定的训练目的和动作，它们具有不同的功能性。哑铃更适合进行单侧练习和稳定性要求较高的动作，如单臂推举和颈后推举。长条状拉力则更适合进行双侧练习和涉及到大范围动作的训练，如杠铃深蹲和硬拉。

稳定性要求: 哑铃由于其分体设计，需要更多的核心稳定性来平衡和控制。这使得哑铃练习可以更好地激活核心肌群和细小肌肉群。相比之下，长条状拉力的稳定性要求较低，因为双手握住一个杠铃，稳定性来自于双手之间的连接。

可变性: 哑铃的设计使其更容易适应不同的手臂和肩膀位置，从而可以进行更多样化的动作。你可以使用不同的握法和姿势来改变哑铃练习的难度和目标肌群。长条状拉力则在这方面的可变性较少，因为双手握住一个杠铃限制了握法和手臂位置的变化。

哑铃硬拉的标准动作如下：

1、一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。

2、保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。

3、将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4、慢慢放下杠铃。

哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃硬拉注意事项

1、整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2、哑铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。

3、哑铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。