硬拉主要练背吗？

硬拉可以练背吗

俏黄瓜

发布于 2017-05-020

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硬拉是健身房中常见的锻炼动作，有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的，像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背，可以的话才会开始行动。

肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作

1 硬拉可以练背吗

可以。

硬拉可以说是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到，练背自然也是可以的，其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。

2 硬拉练背的正确做法

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

3 硬拉练背效果好吗

硬拉练背效果一般。

对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作，是由髋关节主导的动作，其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），对背部肌肉只是起到一定的刺激作用，锻炼效果是有限的，尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。

4 硬拉练背的注意事项

1、背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量，不适合有实际的发力过程。

2、拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

3、虽然说硬拉练背效果并不是很好，但是也是能起到一定效果的，如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作，效果更佳。

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根据提供的信息，男性的体重为55公斤，双手硬拉重量为100公斤。这表示他的硬拉力量体重比为：

100公斤 ÷ 55公斤 = 182倍

根据一般的评估标准，男性的力量水平可以被归类为“初级者”（即刚刚开始练习的人）。然而，这个水平的具体评估还需要考虑个人的训练经验和身体素质等因素。

请注意，力量训练是一个高度个性化的领域，每个人的进展速度和目标都可能不同。因此，以上提供的仅是一个基本的评估标准，具体的水平还需要结合实际情况和个人目标来评估。建议在进行任何训练之前，先咨询医生或专业教练，确保身体健康和安全。

在健身锻炼中，背部的锻炼是非常重要的，很多的专业健身者，他们对于背部的锻炼会更加的专注，因为这可以让他们的身材变得更加的有型好看。

在我们针对背部的锻炼中，有许多锻炼问题是需要关注的。如果对于锻炼的细节不好好纠正，你的锻炼效果会受到很大影响。

在背部的练习中，有些锻炼者经常会让自己背部弯曲，就是驼背，这在背部的练习中是不对的，这对于锻炼效果的影响非常大。

我们想要让背部的练习效果变得更好，就要注意纠正自己的锻炼姿势，特别是背部，在练习时要直挺起来，保持好正确的姿势完成锻炼。

要想让自己背部锻炼的效果不错，我推荐大家要多使用复合锻炼动作完成练习，这可以深度强化你的锻炼效果。

下面，给大家介绍3组不错的锻炼动作，它们可以有效的帮助你完成背部的练习。

第一组锻炼动作、杠铃划船

在锻炼前要调节好正确的姿势，如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的，这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗，从而能更专注在背肌的锻炼上。

在练习时，让膝盖略微弯曲，稍微的俯身，背部保持直挺，在练习时双手伸直握住杠铃，然后进行上下的划船屈伸。

在练习时屈伸要到位，往后的幅度要能感觉到你的背肌收缩，这样对于你的锻炼刺激才会更深入。

第二组锻炼动作、耶茨硬拉

在锻炼时双手在略比肩宽的位置握住杠铃，然后将杠铃从地上拉起，拉起到背部完全直挺，再下放，下放的位置到略微超过膝盖就可以，然后再拉起。

这个动作在练习时会提升你背部的离心收缩锻炼效果，所以你在下放时也要保持好控制发力，不要借助杠铃的力下放。

在锻炼中最重要的就是控制好锻炼速度，在拉起和放下都要注意感受背部的感觉，要使用背部来进行发力，而不是手臂的力量。

第三组锻炼动作、高位绳索下拉

练习时让自己坐到凳子上，背部靠在凳子靠背上，背部保持直挺，双手拉住绳索，进行上下的拉举。

在练习时要控制好段节奏，拉举下来时要尽量的让肘部往后屈伸，让背肌感受到收缩。

在锻炼动作恢复时同样的要注意不要跟着绳索的力回去，要发力控制，缓慢的上升恢复。

锻炼量：4组动作，每个锻炼12~15次。

在锻炼结束后，你会感觉到自己背部的紧致感觉，这时候可以做几组背部的拉伸，再结束背肌的锻炼。结束后的拉伸不可以忽视，这是非常有效的缓解背部紧张的步骤，可以让你肌肉放松下来。