深蹲和硬拉为什么要带腰带呢?

深蹲和硬拉为什么要带腰带呢?,第1张

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

1 使用正反握

如果硬拉时握不住,那么可以采用正反握的握法来提供更好的抓握力。

杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下,而正反握即是一手正握,一手反握,两手指尖方向不同,因此可以抓得更紧,阻止杠铃转动,防止杠铃脱落。

2 使用助力带

使用助力带,是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均,不容易控制平衡,也容易造成左右肌肉发展不均衡,并可能是脊椎有所倾斜,造成危害。而助力带则不会有这个影响。

助力带是缠绕着杠铃和手腕以及手部,帮助将大部分重量直接传导到小臂上的带子。它的使用方法是:

1将助力带穿过手腕。

2将助力带与手指相反方向缠绕杠铃杠。一般采用正握手法。

注意:缠绕握力带时,必须要一层包着一层。

3无名指和小指握住助力带的根部。

注意:用拇指把助力带推向根部,不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。

4手掌锁握杠铃杆然后旋转拉紧助力带。

3 锻炼握力

硬拉握不住,当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此,我们最应该做的,其实是锻炼握力,从根源解决问题。

握力锻炼的方法有很多,常见的有握力器训练,抓握训练等

握力器训练:握力器简单小巧,非常方便练习。把握力器放在手掌,用力握住将其压到一起。长期训练,可以明显增强握力。

抓握训练:使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始,捏在一起,不要让他们滑掉。一旦你习惯了,可以开始增加重量。

4 减轻杠铃重量

硬拉握不住,也有可能是因为杠铃重量太重,身体还没训练到一定程度。因此,可以适当减轻杠铃重量。

如果在使用正反握、助力带的情况下,硬拉依旧感觉到太过困难,那么就是杠铃太重,强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量,适合自己训练强度的重量才是最好的。

练力量最好的方法是”力量举”训练.与健美同属器械训练,但练法有区别.

健美训练的目的是获得更大的肌肉块,塑造肌肉线条.(健美先生,比如施瓦辛格,罗尼库尔曼)

而力量举训练目的是充分挖掘肌肉的潜力,使肌肉获得更大的力量.(举重运动员)

经过训练,以65公斤的体重举起165公斤的重量一点都不奇怪.

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力量举一直以来被称为是塑造“大力神”的运动,也是公认的发展力量最全面和高效的力量运动。力量举的核心是将劳动和运动中最常用的动作进行精简,形成一些简单的短时间的发力动作。这些动作浓缩了人们的绝大多数发力方式,它们就像一块块积木,构筑起各种复杂的力量动作的基础,直至今天,它仍然是壮汉运动的重要比赛项目。

追求力量是男人们天经地义的事情,很多人进行力量举的训练目标非常明确,就是提高绝对力量,以举起更大的重量,而不是力量耐力或其他。力量举使用的基本器械是杠铃,此外还有深蹲架、卧推架、腿举机等,加杠铃片是配重的主要方式。初学者不能忽略中等和较低重量的练习,可以获得足够的肌肉和增加耐力。

最著名的动作深蹲、卧推和硬拉与一般的深蹲、卧推和硬拉动作是有区别的。现代力量举的核心思想是在不需要大幅度提高核心力量的情况下,尽量提高举起的重量,因此在动作上和传统方式有所区别。力量举的深蹲不要求蹲到底,只要求大腿低于水平面。一般使用宽站距,一方面减少做功距离,另一方面有利于大腿和臀部发力。它还允许使用深蹲背心固定上体和腰部。而这些在古典力量举中都是不允许的,因此现代力量举的深蹲难度大大降低了。现代力量举的卧推和健美运动的卧推也有区别。健美运动的卧推一般是将杠铃下降到上胸,而力量举的卧推是将杠铃下降到下胸最厚处,同时要尽量拱起背部,原因与深蹲相同,各组织都允许使用卧推背心。现代力量举的硬拉允许使用很宽的站距和硬拉背心。很多组织允许使用助力带,有的组织允许将杠铃从一定高度的台上拉起。

为了获得更大力量,很多人都在想是否需要增加大量的体重和肌肉?其实,体重和肌肉体积并不是力量的关键因素,肌肉质量和肌肉神经调节能力才是关键。你不必刻意增加体重和肌肉,一般情况下只要让它们随训练自然变化就可以。力量举训练也不会让你大幅度增加体重。很多卧推高手体重较大不是力量训练的结果而是原因。由于卧推成绩提高潜力比较有限,增加体重就成了一个很重要的手段。当然,力量举训练也不会消耗你的脂肪,如果你想降低体重,还需要进行大量的有氧训练。过多的脂肪对力量举不利,但脂肪过少也不好,容易造成肌肉撕裂。

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力量举是最正统的力量运动,也是公认的发展力量最全面和高效的运动。克雷格瓦格纳说:“力量举是大力神赫拉克勒斯的权杖。”古往今来的大力士大多都是力量举运动员,或者将力量举作为主要训练项目。

力量举的核心是将劳动和运动中最常用的动作进行精简,形成一些简单的短时间的发力动作。这些动作浓缩了人们的绝大多数发力方式,它们就像一块块积木,构筑起各种复杂的力量动作的基础。力量举动作都是最基础、最核心,同时也是无法再进行分解的简单动作。最著名的力量举动作并不是只有这三种,而是分为蹲类、拉类、腿举类和推荐举,总共有上百种动作。力量举训练的是人的最大力量,而不是力量耐力或其他。因此,力量举比赛是比举起的绝对重量,而不是次数或速度等。

力量举使用的基本器械是杠铃,此外还有深蹲架、卧推架、腿举机等。加杠铃片是配重的主要方式。杠铃片有英式和德式两种,二者的重量略有差别。杠铃片通常有以下规格:银白色杠铃片重110磅(或50公斤),红色杠铃片重55磅(或25公斤),蓝色杠铃片重45磅(或20公斤),**杠铃片重35磅(或15公斤),绿色杠铃片重25公斤(或10公斤),白色杠铃片重10磅(或5公斤),黑色杠铃片重5磅(或25公斤),橘**杠铃片重3磅(或125公斤),银白色杠铃片主要用于腿举或超过1000磅的深蹲。固定杠铃片的卡锁重5磅(或25公斤)。普通杠铃杆重45磅(或20公斤),或7英尺(或22米),直径1英寸(或25厘米)。如果进行1000磅以上的深蹲试举,则使用65磅(或30公斤)的杠铃杆。

力量举的发展历程

力量举是历史最悠久的力量运动,它的出现可以追溯到史前时期。古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性,同时提炼出两种最基本,最有价值的动作:深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习,可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式,搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。但是训练器械的匮乏极大地限制了力量举的发展,当时的器械主要是石块,原本,有时同样也会充分配重。有趣的是,现在壮汉运动的很多项目都是早期力量举训练的模拟。由于配重有限,再加上其他条件的限制,当时的运动水平是很低的。据记载,上下埃及统一以前上埃及最著名的大力士大约能深蹲9000磅,硬拉500磅。虽然并不惊人,但是对于满足劳动所需已经足够了。再说,以当时的训练水平,练到这个程度已经相当难得了。

早期的力量举水平几乎完全取决于训练器械的先进程度。据说巴比伦和欧洲在公元前4000年已经有了青铜器,但那时可不会把稀有的青铜器用于力量举训练。不过在公元前1000年左右的希腊,大力士们已经开始用青黄或铁铸造的圆球杠铃训练了。但是训练器械仍然非常稀少,因此大力士们大多数聚集在一起训练。这种方式直到今天依然没有改变。当时的人们还发明了一种台子,可以用它练习深蹲许多重物,作为配重。这样一个简单的创意在接下来的几千里竟然成了练习大重量深蹲或腿举的主要途径,今天它仍然是壮汉运动的重要比赛项目。

由于器械的先进性有所提高,渐次加重的训练方法成为可能,这是古希腊人为力量举训练理论做出的一大贡献。但在当时要真正实施起来也比较困难,因为圆球杠铃重量是固定的,当然深蹲台可以做到这一点。后来的人们又想出一个办法,把圆球杠铃做成空心,往里面放铁砂其他重物用以调节重量。就在这样艰苦的训练环境下,希腊的大力士们达到了很高的水平,尤其是在雅典和斯巴达。在奥林匹克运动的发源地——雅典,曾有位大力士伯拉齐亚蹲起过1400多磅的重量,超过今天力量举冠军的成绩。在军事圣地斯巴达,深蹲和硬拉更是被作为男子的必修课。

进入中世纪以后,力量举一直是骑士训练的核心课程之一。在法兰克王国、深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举和弯举是骑士们的必练项目,量举动作。中世纪的力量举进一步发展,特别是在北欧、苏格兰、普鲁士和俄罗斯。“像北欧海盗一样强壮”是当时大多数欧洲男人的理想,而穿裙子的苏格兰男人则用他们强壮的大腿把“高地运动”一直带到今天。中世纪的力量举比赛已经非常流行,在很多地方成为男子主要的运动比赛。汉堡的力量举比赛包括深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲、挺举、抓举、弯举、前蹲、推举、负重跑10个项目,而伦敦的力量举比赛只有深蹲、硬拉、腿举3个项目,几乎每个地方的比赛项目设置都不一样。

10——19世纪可以说是力量举的黄金时期,大约在18世纪,力量举的水平达到了顶峰。这时力量举运动所需的各种条件都已经具备。在欧美,男子追求力量几乎成了天经地义的事情,拥有力量就能获得前途,地位和荣誉。这一时期大力士的社会地位是最高的,涌现出来的大力士最多,水平也最高。根据记载,维尼·瓦连杰能深蹲86倍体重的重量(超过17000磅),而克雷恩·马尔托夫能腿举182倍体重的重量(超过36000磅)。按照今天学术界的一般看法,这些记载显然是经过了很大夸张的,但当时大力士的成绩肯定大大超过今天。萨克森博物馆陈列着世界上最重的圆球杠铃,重达1900磅,19世纪俄罗斯著名的大力士表演团的看家节目是4名大力士表演的台式腿举,最多的一次台上站了200多人。

1910年,在法兰克福体育博览会上,首次展出了片杠铃,又称贝格杠铃(圆球杠铃)。使用杠铃片或配重片的腿举机、腿屈伸器以及其他先进的器械也接连出现,它们逐渐取代了圆球杠铃和重量台。可惜运动员的力量并没有像飞速发展的科技一样增长。进入工业社会以后,对力量的要求越来越低,智力取代力量成为男人们竞相追逐的对象,大力士的地位也逐渐下降。力量举运动的水平开始走下坡路。特别是上世纪初期到中叶的“拜上现象”加剧了这种趋势。在1960——1975年之间,力量举滑到了谷底,一些超重量级力量冠军的深蹲成绩还不各1000磅。扭转颓势成了力量举界的首要任务。1972年,各大力量举组织第一次统一了年龄组和级别的设置,并将主流的比赛项目减少到3项——深蹲、卧推、硬拉。现代力量举之父——弗雷德·哈特菲尔德起了关键作用。唐瑞恩胡特成了现代力量举的第一位明星,他将力量举冠军的深蹲最低标准重新定格为1000磅。

20世纪90年代,力量举重新开始了快速发展。埃迪·科恩、布伦特·迈克塞尔、史蒂夫·高金斯、里奇·德尔克雷恩、埃格·舍斯塔科夫等一大批明星竞相登场。特别是迈克塞尔和高金斯,他们将超重量级深蹲纪录一再提高。现在超重量深蹲纪录已经恢复到了1100磅,但是大力士们对更大重量的追求是没有止境的,相信新的更高的纪录一定会不断涌现出来,现代的大力士们一定能赶上并超越前人。

杠铃硬拉的好处有哪些

 杠铃硬拉的好处有哪些,杠铃硬拉是一个很经典的健身动作,当然一个人经常做杠铃硬拉的话,对我们身体是非常有帮助的,不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些?

杠铃硬拉的好处有哪些1

  杠铃硬拉练什么地方

 杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

  1、背部肌群

 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

  2、腿部肌群

 和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

  3、手臂

 手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  4、肩部和斜方肌

 在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

  杠铃硬拉的好处

  1、让你变的精壮

 在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。

  2、跑的更快并跳的更高

 硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

  3、强壮的下背及更好的腹部

 比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。

  4、活动度更好并减少疼痛

 可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。

  杠铃硬拉的标准动作

  1、起始姿势

 双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

  2、拉起过程

 吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。

  3、站立恢复起始

 躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

杠铃硬拉的好处有哪些2

  第一、硬拉既练腿,也练背,还练到了手臂,肩膀,斜方肌

 硬拉对身体各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以替代!硬拉,就是能让你拥有强大的力量,提升你整体的力量!

  第二、硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度

 看到这个,有的同学会有点奇怪,增加睾酮素分泌,这不是深蹲才有的功效吗?

 上面一条说了,硬拉也能练到腿,可以强化我们腿部的力量,并且会调动我们全身各个肌群,所以也是可以增加睾酮素分泌的。

 所以想增肌,硬拉一定要加到你的训练计划之中。

  第三、硬拉可以提升爆发力,可以锻炼不同肌群的协同能力;

 上面说了,硬拉对腿部肌群的刺激非常的大,还可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我们的爆发力,提升不同肌群的协同能力,让我们跑得更快,跳得更高,推得更重。

 注意最后一句,推得更重。没错,硬拉练得好,是可以帮你提升卧推重量的。

 当你卧推卡在一个重量,长久难以提升的时候,多练深蹲和硬拉吧,很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!

  第四、硬拉可以提升你减脂的效果;

 硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动,但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多,可以刺激身体多个部位的肌肉。

 调用的肌肉群多,消耗的热量相应也就比较大,并且可以提升我们的基础代谢,加速身体的血液循环,是减脂的一个利器!

 还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉,你一定会有惊喜的。

  第五、硬拉对臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果;

 硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。

什么是5×5训练法?

5×5训练法:5个复合动作,只做5组,每组5次,一周训练三次。

因为是复合动作,基本全身都可以练到,适合大部分人群,只要控制好增加和减少负荷。

常用动作:杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船,每周有两个不同的计划交替进行。

计划一:深蹲、卧推和划船。

计划二:深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外,每一个动作做5组,每组5次。其中,硬拉只做1组5次(个人认为:如果自己的训练水平有提升可以加组数)

每周隔天一练,每周连三次,计划一和计划二交替进行。

 

举个例子:

(周一)计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

(周三)计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

(周五)计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点:

如果训练者觉得每一组做5次很轻松,那么在下次训练中就给这个动作加重量,重量加多少看个人情况,可以1公斤,2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练,对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行,但不适合长期增肌训练人群,因为就组数次数,局部肌肉的提升,还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法,还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量,因为本身他的身体素质就优与普通人,如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍,所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害,但硬拉就不同啦,硬拉对力量的需求更大,而且对动作的规范性也更严格,如果稍有不注意就很容易受伤,所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5,就是每个动作做5组,每组5次(不是5RM)。这个训练方法中只包含5个练习:深蹲,硬拉,卧推,推举,俯身划船。都是用杠铃,因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作,会导致身体发展不平衡,比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组:

组A:深蹲,卧推,划船(锻炼的时候也按这个顺序)

组B:深蹲,推举,硬拉(锻炼的时候也按这个顺序)

一周练三次,休息4天,隔天一练,AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练,因为重量较大,身体需要更长时间去恢复,不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数,硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次,只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次,那么在下次训练中就给这个动作加重量,通常是25kg,或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗?

5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次,比分化训练的受试者,也就是每块肌肉每周训练一次,增肌更快。

现有的大多数研究都表明,为了最大化增肌,主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累,我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”,也就是说,你做的组数越多,你肌肉增长的速度就越快(至少在某个点之前是这样)。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划,增肌效果不好,如果想要增肌,需要做更高的次数。

然而,大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作,比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然,这些动作确实能够刺激到很多肌肉,而且在时间的性价比上也是非常高的,然而,最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作,而不仅仅是一种,这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作(腿弯举)和髋关节主导动作(直腿硬拉)对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比,腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中,腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是,腘绳肌下端的激活,无论是内侧还是外侧,在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显,下端外侧活性大约高170%,下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前,很多人采用的是传统的健美式分化训练,周一练胸,周二练背这种,而且极其不注意疲劳的管理,每次在训练中都练到深度力竭,各种超级组、递减组用起来,直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划,因此问题就是他们不知道自己到底进步没有,只知道一味地怼。

但是,当他们了解5×5之后,他们就开始记录了自己的训练计划,每一次都尽量去加重量,这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步,是因为认真记录了自己的训练,做到了渐进超负荷,管理好了训练疲劳,就这么简单。

那么如果你采用其他的计划,也认真记录自己的计划,以某种形式来做到渐进超负荷,你同样会进步,甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者,想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作,那么5×5是一个非常好的计划,可以作为开始。它做起来相对简单,对于其他方面的要求不高,而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一,是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者,硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4):硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3):下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5):硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:

硬拉后马上吃蛋白粉

,运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质,硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐?

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多,吃的食物量虽然增多,但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此,我们可以每餐吃的少一些,此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐,保证每日用餐总量也会提高。

所谓的5✖️5训练,就是5组,次数5个!基本上用于力量举的训练,或者是健美训练!对于平时健身来说其实并不适合!

对于训练动作:基本上就是三大复合型黄金动作,深蹲,卧推,硬拉!

重量的选择:有的人用自己的最大重量,有的人用最大重量的80%,都没错,根据自身情况而定!

硬拉对身体关节要求很高,你的足膝踝关节都需要足够的灵活,还有你的屈髋能力!对于动作的标准性要求也很高,很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼,更严重的腰损伤,都是得不偿失的!

建议还是寻寻渐进!希望能够帮助到你!

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题,因为恢复时间,营养供给是有限的,博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划,职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大,所以大重量正式组可以只做一组,前面可以做2-3组轻重量的热身,而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样,主要都是后链肌群,55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版,是个适合任何人群的一般性计划,不是针对某个人的特定计划,之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳,因为做这个计划的什么人都有,它得兼顾男女老幼,对大多数来说,一组就够了。其实如果你做了几周,感觉上不是很疲劳,也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题,硬拉也是我经常锻炼的项目,我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候,这个动作极限的次数可以做5次力竭,后休息几十秒之后再做一组,连续做5组。底一个5是指5RM,是指重量,做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数,做5组。

他们说的杠铃只能做一次,并不是5rm的重量,而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量,做完这一次之后,就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢?看下面:

三大力量训练动作,包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作,也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次,也就是1rm的原因。

硬拉有很多种,有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉,适合不同的重量。比如屈膝硬拉,就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉,如果用erm的方法来训练很容易受伤,腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种,一种是白色的会计纤维,特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱,但是耐力强。

对于健身来说,这两种只有我们都需要。要有耐力,又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候,既需要1rm的训练,也需要2rm的训练,也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的,是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说,8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强,锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5,其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年,10年的很多肌肉练得非常大的,都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量,把动作做标准是非常好的,可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足,或者是腘绳肌的柔韧不够,或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰,都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结:

15×5的训练是非常好的,增加力量的好方法,建议前三年在训练的时候,5×5训练主要使用在固定器械上,这样很安全,不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量,对肌肉的控制力也很好了,我也非常规范了,身体的稳定性和灵活性全部建立了,就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练,收获大于风险,不建议这么练。万一把腰练坏了,后半生的幸福就毁了,得不偿失。并咱们不是要练成大力士,走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

前些天看了国外论坛上一个人写了篇世界百大大力士,突发奇想,自己也写一篇。既然是大力士,感觉就要以极限力量,而不是速度力量或者力量耐力作为标准。所以虽然覆盖了力量举、举重、壮汉三大力量项目,还是以重量级力量举为主。1。保罗安德森现在国内听说过大力太阳神的人也很多了,但和在国外的知名度还相差很多。安德森简直就是力量运动的神,多年来他一直保持着杠铃深蹲、台式深蹲和台式腿举纪录。现在虽然他的杠铃深蹲纪录已经被刘易斯和米勒超过,但考虑到他的体重、年代、下蹲深度、力量举举重两线作战。。。,我仍然认为,安德森是无可争议的史上第一大力士。2。迈克米勒尽管很多人指责米勒深蹲时的“刚刚好”策略,但现任杠铃深蹲纪录保持者得个榜眼还是没什么问题的。毕竟米勒体重比老刘轻了100多公斤。老米以前也当过警察,再想想切梅尔金、吉拉德、罗尼,莫非警察这职业是壮汉工厂?老米和老刘还有个70多吨的双人台式腿举纪录,看到这个数字,咱们也只有惊叹的份了。3。杰夫刘易斯属于怪物级别,不管他的力量、体重、围度还是短跑速度。据说老米当年第一次见到老刘也是吃了一惊,估计能让巨无霸老米惊讶的人,全世界也没第二个了。老刘的力量是没得说,很可能还在老米之上,他的深蹲深度也很深,不过偶还是郁闷他的体重。要是能降到老米的体重,一来看上去更亲切些,二来也能让他在大力士圈里可怜的相对力量增加一些。4。弗拉蒂斯拉夫阿尔哈佐夫第一次听说这位老兄,还以为是俄罗斯人。知道他来自弹丸之地以色列,就更加敬佩了。老阿虽然名气不及前面的三大牛人,力量可不逊色于他们。他也杠铃深蹲过1220磅,但裁判没给算。老阿倒也不急不躁,反正实力在那,以后机会有的是。谁要是以为现在的大力士界只是老米和老刘pk,那可就错了。5。恰克沃卡伯这可是个真牛人,大力士中相对力量最大的,杠铃深蹲接近体重的6倍。虽然相对力量比他大的还有很多,但那都是轻量级的了。老沃就这样经常和一大帮比他粗一群的人比赛,还常常获胜。难怪老沃平时总是很酷很牛的样子,人家有这个资本阿。前辈艾迪克恩也发过话:最看好的就是恰克沃卡伯。6。布伦特迈克塞尔2000年左右的时候,杠铃深蹲世界纪录是老布的1074磅(安德森的纪录在1970年前,一般纪录不收录),后来老布有自己把它提高到1107、1114和1141磅。近年来牛人辈出,老布的风头被盖住了。不过看看老布那教科书般的深蹲,不由得想,老米要是也蹲这么深就好了。7。史蒂夫高金斯要说体型,大力士界除了马瑞斯,就属沃卡伯和高金斯了。高金斯是21世纪第一个杠铃深蹲超过1100磅的人,还是罗尼和克里琴科的教练。虽然现在纪录榜上也没他名了,但是数数《monster muscle》和《powerlifting usa》上他露面的次数,你就该知道他的人气有多旺了。8。拉扎扎德侯赛因目前的举重世界冠军,全蹲重量超过1000磅(到底的哦),前蹲617磅2次。亚洲好像最壮的就是伊朗人了,伊朗举重队里全蹲重量超过400公斤的很多。这位老侯出道后,多年来被俄罗斯垄断的重量级举重冠军终于易主了。铁球锡恩海曼也一直瞄着这个冠军,不过以他的技术(力量与老侯不相上下),恐怕相当困难。9。安蒂波尔顿硬拉之王,史上最重硬拉970磅就他的,深蹲1147磅,英国第一大力士。老波和老布关系不错,俩人经常一起讨论技术。有时偶还想,要是这俩人也练练双人台式腿举,不知能搞到多少。老波的胳膊是顶级大力士中最长的,快成长臂猿了,典型的硬拉高手模样(卧推可就惨了,就像科恩)。哪天要是改行拳击,应该也有优势。10。Don Reinhoudt壮汉历史上最强壮的一个人。虽然他只拿过一次wsm,但那是因为他的主项是力量举,举重也很强,典型的早期壮汉,技术粗糙,主要靠力量。这么说吧,要是拼极限力量,现在的马瑞斯、Savickas包括卡兹梅尔斯文德统统都不是他对手。他深蹲1000磅的深度可以和Kirk Karwoski相比,不信大家看下面这个视频: http://wwwirongamecom/videos/D iorNationals-SQwmv以上纯属个人看法,欢迎高手拍砖!

  举重项目举过最重重量的肯定是105公斤以上级的运动员,举起过最重的是105公斤以上级挺举世界纪录263公斤。

  105公斤以上级抓举的世界纪录是214 kg ,由伊朗萨利米 于 2011年11月13日在巴黎举办的第79届世界男子举重锦标赛创造;105公斤以上级挺举的世界纪录263 kg ,由伊朗的拉扎扎德于2004年8月25日在雅典举办的第28届奥运会上创造;105公斤以上级总成绩的世界纪录 是472 kg,同样是由伊朗的拉扎扎德于2000年9月26日举办的 悉尼第27届奥运会上创造。

1、在传统和相扑中, 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同, 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低,相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ,你只需要训练他们两个几个月,然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱,那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高,臂长。躯干长度,小腿长度等等),会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉,什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是,两种硬拉都努力训练一段时间,然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话,因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉,但是,我认为,除了训练,没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话,也是通过X光拍出的髋关节结构,而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉,还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉,在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之:

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围,以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素,下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻,图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是,第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统),在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话,股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题,他们最好还是做相扑。髋关节外展越多,他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张,可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单,甚至认为相扑硬拉属于作弊,因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确,相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而,行程并没有那么重要。是的,这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ,以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现,但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说,站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力,但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住,不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮,而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮,换句话说, 决定你是成功还是失败的是关键点 ,不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点,认为相扑式硬拉要更容易,因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学,看到这张你会觉得,相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动,扭矩等于力臂乘以受力。所以, 在相扑硬拉中,由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短,它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ,而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时,这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少,力臂的长度本质上是不受影响的,所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上,当比较传统硬拉和相扑硬拉时,在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点,杠铃通过膝盖的点,以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中,臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的,验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析,发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是,两种都练,用两个月的时间,通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的(大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点, 如果传统强于相扑,代表你的股四头肌比较弱,如果相扑强于传统,代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多,长时间训练下去,你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说,较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉,体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候,通常更容易保持背部伸展 。

如今,相扑特别受欢迎。 而在90年代末,70%的运动员使用是传统硬拉,其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%,而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而,不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单,所以,为了更强壮的自己,两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重,不如增加相扑硬拉的训练频率,这会让你有新的收获。

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