腰部负担最大的健身动作有什么呢？需要注意什么？

大部分人会有2个思路。

第一个思路是动作不标准，动作只要做标准了，那怎么可能会腰疼呢？

第二个思路是，防护没有做到位，比如说深蹲腰带、比如说史密斯器械。

这都是可以一定程度上缓解腰痛的，但是我今天提出的是第3个思路。

“某些动作，你是不是练得太多了？”

深蹲

深蹲这个动作，很多人会集中注意力在膝盖上面，但是深蹲对于腰部的负担也是非常重的。

因为你深蹲，下蹲过程中，肯定要身体前倾一点，才能维持身体重心。

这个前倾的时候，就会给腰部造成负担。

而很多情况下，大多数人的深蹲多多少少有点小瑕疵。

比如深蹲到底部臀部眨眼，也就是骨盆后倾，这个时候腰部负担就加重了。

还有些人是深蹲时候腰部反弓或者拱起，这两种前者腰部受到挤压、后者受到牵拉，都会加重腰部负担。

这些小瑕疵不是一天两天就能解决的。

所以在这种情况下，深蹲是不是要少练一点？

硬拉

硬拉跟深蹲一样，都是练腿的动作。

相对深蹲而言，硬拉对腰部的负担，那是非常直接的。

因为硬拉就是俯身动作，腰部就是撬棒、就是杠杆，肯定负担很大。

更不用说，很多人硬拉的时候，反弓腰、弓腰，还有些人不会屈髋。

那这样一来，腰部负担就可想而知。

而且我观察到，就是很多有腰痛情况的人，更喜欢练硬拉这个动作。

虽然重量不是很大，但是你硬拉起身之后的那种腰痛感受，其实是切切实实的。

腰痛一定要避免硬拉，就是你纯粹不要练。

无论是腰痛病症，或者是前一天玩的嗨了导致腰痛，都不建议练硬拉。

杠铃划船

硬拉和杠铃划船都是一样的，都是俯身动作。

而这个杠铃划船，几乎不会导致腰部受伤，但是容易导致腰部疼痛。

甚至于来说，这玩意腰疼的感觉，比硬拉还要猛。

因为什么？因为这个动作是持续性俯身的动作，对腰部耐受能力要求更高。

所以很多人练硬拉腰部不疼，但是练杠铃划船就会腰疼。

杠铃划船本身不容易导致腰部受伤，但是如果你套了其它动作那就不一定了。

比如说杠铃划船练完，就练单臂哑铃划船，那容易扭伤腰部。

练完杠铃划船，去练硬拉，那这个时候腰部几乎没有保护能力。

腹肌训练

最后一种就是腹肌训练，练腹肌会腰疼，很多人都有这种体会。

核心肌群有一个特点就是，不能避免肌肉的相互协调，或者说代偿。

你练腹肌，你最多能做到感受腹肌发力，但是你不能完全避免腰部代偿。

所以练腹肌，肯定同时腰部也在受力，或者说是在发力。

还有一个事情就是，很多人练腹肌，动作范围都比较大。

比如卷腹的时候，其实你肩膀抬离地面就已经够了，但是很多人非要下巴或者手肘去碰膝盖。

伸展的时候，肩膀接触地面就够了，很多人非要躺平，结果躺平了之后，腰部反弓了。

这几种行为都会加重腰部的负担，所以练腹肌特别容易腰痛。

那么腹肌动作也要少练。

说到了这里，大家都知道少练，但是如何执行少练呢？我们制定一个10组策略。

比如练腿，硬拉和深蹲加起来不能超过10组。练背，硬拉和杠铃划船不能超过10组。

腹肌的话，单日训练不能超过10组。

如果你真的想训练提高，突破自己，但心里上会害怕，我告诉你该如何搞定。以卧推，硬拉，深蹲，三项为例：平板卧推：是比较危险的项目，国内被杠铃砸死的都是这项，尤其是大重量时，我也很害怕。大重量卧推，需要准备好护具，护肘，硬性护腕。在大重量下，关节的承受力需要先锻炼，双臂都出来没有支撑过的重量，双腕，肘，肩关节的不能承受，永远都不能推起这个重量。辅助肌群的强化，在最大重量的训练，提供保护的就是辅助肌群，如：你的坐姿上举200公斤，窄推三头肌200公斤，在回去卧推150公斤还会难吗？学会自我保护，极限大重量训练下，没有孤立肌肉训练的，你要双脚落地踩住，学会用腰腿借力保护自己，同步抬头一顶，一气呵成，至少可以挂上，不至于砸死。使用史密斯架训练，可以有保护。找一个实力比你强的专业力量教练保护，要是女生保护，你一样不会有信心。这一点适合任何训练动作的提高。硬拉，深蹲，一起讲：深蹲重量多少，取决于腰力多少！有人说能蹲150公斤做10个，就能蹲300公斤做一个没问题。真扯淡，不知道哪里学的，办公室学术派的理论。硬拉腰力不提高，在深蹲项目里的重量就不可能提高。深蹲是综合性最强的一项训练动作，能否安全的完成极限训练，根本就不是可以单纯推算出来的问题。可以肯定硬拉30公斤5个，深蹲300公斤就肯定没问题。这是实践训练派告诉你的真理。而硬拉训练是可以自己完成的，没有自由深蹲那么危险。需要一个框式自由重量训练架，可以调节杠铃高度，从小幅度训练大重量硬拉，慢慢下降杠铃高度，增加训练难度，架上硬拉，半程硬拉，重量可以提高很快。直腿硬拉也要做，还要保持住身体的柔韧性。要有助力带，举重腰带，深蹲要有护膝。利用器械如：腿举，腿屈伸，腿弯举，做大重量训练。在推举训练上要达到600公斤以上，器械不行可以单腿做，你会信心大增的。可以做颈前杠铃深蹲，用史密斯架较安全。自重训练，我喜欢单腿哑铃负重深蹲，不需要保护，不用装片，但并不简单，你最好练一练。极限深蹲对保护人员的力量要求更高，不太好找。腿力肯定比腰力强的多，不要傻练杠铃深蹲，硬拉会让你更有信心，完成深蹲动作。最简单的方法，还是找到专业教练的帮助，有些训练动作细节，当面指导必不可少。

女生怎么锻炼身材好

　女生怎么锻炼身材好，锻炼身材的时候我们还有一些需要注意的事情，锻炼有利于增强身体的免疫力，适当的锻炼可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享女生怎么锻炼身材好。

女生怎么锻炼身材好1

　 一、好身材的标准是什么？

　每个人对于好身材的定义都有不同的理解，对于我来说，想要拥有一个好身材，首先是不能发胖的。过于肥胖不仅让整个人显得臃肿，还会影响到健康。绝对不能称之为好身材。但是我对于很多美眉越瘦越好的想法，也是不能理解的。我认为苗条、健美又匀称的身材才是最美的。每个人对于好身材的标准都有所不同，但是我相信对于绝大的多数人来说，还是健美的女生最好看了！

　 二、如何练出好身材？

　想要练出好身材也不难，只要参与适当的健身锻炼，就可以帮助自己拥有一个健美的好身材了。可是又给大家准备了一套健身方案，分别从运动与饮食这两个方面进行详细的讲解。如果你想要变得更美、变得苗条，就一定要适当参与起来的，只要坚持进行，我相信你定会收获令自己惊喜的改变。

　 （一）运动

　生命在于运动，身材也在于运动，如果可以多多参与运动，进行适当的锻炼，就可以帮助自己的身材越来越好看、越来越健美、越来越匀称。我建议大家在进行锻炼的时候，选择有氧运动和无氧运动，这两种运动方式进行锻炼，这两种运动相结合的锻炼方式不仅可以帮助我们的身体变得苗条，还可以帮助我们练出适当的肌肉线条。

　很多人都不知道应该进行些什么动作，没关系，以前我也不知道应该如何进行健身锻炼，全凭自己摸索。不过今天我会给大家推荐一套动作，让你得到全方面的锻炼。我在网上找到了一组动图，这组动作非常全面，可以帮助我们的身体得到充分的锻炼，让我们一同了解下吧。

　 动作1：仰卧屈膝

　推荐进行4组，1组15个

　 动作2：仰卧依次抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　 动作3：倒V

　推荐进行4组，1组15个

　 动作4：仰卧抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　我们在进行运动的时候，需要拿出自己最好的状态来，良好的运动状态可以提高运动的质量，也可以减少我们在运动中受伤的几率，把伤害降低到最小。我建议大家在进行运动前适当热身，身体热起来了，再去参加正式的运动锻炼，效果就会更好，不信你就试试吧。想要提高运动状态，我们还可以在运动前食用适当的碳水化合物食物，给自己的身体提供能量，我推荐食用面包或香蕉。

　除此之外，我们在进行健身的期间，还需要保持充足的睡眠。劳逸结合，帮助身体有一个恢复的时间，运动质量会更好，身体的健康也会更好。我建议每个健身者都保持至少8小时的睡眠，在平常也需要适时放松身心。睡前弱可以饮用适当的牛奶，不仅可以提高睡眠质量，帮助身体恢复，还可以给身体提供丰富的蛋白质，帮助肌肉的成长与身体的恢复。

　 （二）饮食

　想要保证自己拥有良好的健身效果，我们一定要控制饮食、管理好饮食，才能帮助自己通过健身拥有好身材。我们在饮食方面最需要注意的是控制饮食中热量的摄入，热量的摄入对于一个人的身材具有很大的影响力，如果摄入的热量过多，运动量又消耗不了，那么多的能量就会造成热量在体内堆积，并且形成脂肪，引发肥胖问题。

　在这里，我给大家准备了几个可以帮助自己控制热量摄入的方法，接下来就让我们一同了解下如何控制饮食中热量的摄入，让我们记住：热量吃得少，身材长得好！

　 （1）多食用绿叶蔬菜

　谁要进行减肥？最重要的是多多食用绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中不仅含有丰富的维生素，还含有大量的膳食纤维，这样的食物不仅可以帮助我们提高饱腹感，还可以促进消化，对于保持身材的苗条是非常重要的。我推荐大家每天食用不少于500g的绿叶蔬菜，一开始你可能会觉得蔬菜很难吃，吃不下去，但是坚持一段时间后，我相信你一定会看到身体发生了神奇的改变，从而爱上吃蔬菜的！

　 （2）多补充蛋白质

　想要练出好身材，我们需要多补充蛋白质。有的女生可能会说了，我不练肌肉，吃蛋白质干嘛？实际上，蛋白质不仅可以帮助我们提高肌肉含量，还可以帮助身体恢复，对于提升运动质量是有好处的，提升了运动质量，我们身材就会越来越好。除此之外，蛋白质中含有抑制脂肪生长的物质，如果你可以多摄入蛋白质，就一定能够保持苗条的好身材。

　 （3）多喝水

　想要练出好身材，我们可以在健身的'同时多饮用水分。多喝水，可以帮助我们促进新陈代谢，可以帮助我们排毒，还可以帮助我们提升饱腹感，从容控制热量的摄入，这对于减肥是非常有帮助的。很多美眉在健身期间会感到胃口大增，但是不控制热量摄入的话，就容易造成肥胖的发生，这可怎么办呢？我建议大家在饭前喝一杯水，就可以有效控制食物的摄入量了。

女生怎么锻炼身材好2

　首先，你可以看到并引起人们注意的是整个人类的轮廓。

　如今做产品要讲究使用场景，健身也要讲究啊，你永远不能为了每天裸露的三点式上街而练出好身材，大多数普通人光是应付生活就筋疲力尽了，哪有功夫天天盯着训练上的所有细节，所以我们需要的是一个能让别人第一时间感受到美的整体，能让我们自信地展现线条，而非朋友圈里用相机抠出的局部。

　因此，我们在塑造体形时应尽可能少地将健身专家的体形代代相传，而且必须优先考虑局部细节的锻炼，这都是浪费时间。

　妇女在有限时间内最大效率的训练目标应该是建立腰臀比。

　最有效的方法就是建立腰臀比，一条细腰翘臀绝对比其它任何部位的训练都有价值。

　关于为什么我要为你们分析一下啊，脸型高的乳房是天生的，后天变化的可能性很小；局部细节的训练效率太低，浪费了那么多的时间；骨骼决定你的训练效果，腿上的骨骼；而最需要做的、又能带来最大收益的是腰臀比的训练。

　我国祖先和西方人的祖先确实用动作来界定这一道理，旗袍与束腰的大裙摆是为了强调腰臀比来强化女性特征，从来没人会用某种东西来强调马甲线胳膊小腿锁骨吧。

　而且确定腰臀比的条件也很简单，就是你的腰比较细，而臀比较翘，上背部是否有力。我说的是比较细的，不是绝对的。等你把腰臀比搞清楚，整个人的气质和轮廓就会有很大的变化，到那个时候再花力气扣细节，搞局部训练也不迟。

　建立腰臀比的训练思路就是这样。

　腰腹：首先你要增肌减脂，尽量减少腰腹部的脂肪堆积，加强腹肌和腰部肌肉，这样可以减小腰围，第二是强健的核心肌群，可以使你的体形挺直，限制腹部内脏，使小腹平整。

　臀部：非常简单，采用肥大肌训练法，尽可能的增大臀部肌肉，配合细腰，效果更佳。

　腿：我很遗憾的告诉大家，想要屁股翘腿不可能不粗，毕竟这两个动作是连成一体的，大多数高效率动作都会一起发力，但是值得庆幸的是，腿部并不是一个独立的审美部位，就像胖子的胸部，你腿再细，屁股也是平坦的，所以臀部足够好，即使腿部再粗，也不会显得突兀，重要的是大腿跟与臀部的分界线是否足够平滑，如果臀部做得好，臀翘臀线也会更高，而且腿部看起来也更长，而下垂的屁股会看起来更短。

　后背：后背最重要，女人不需要强健的后背，但是后背要线条清晰，不能过多的赘肉，尤其是后背中间肌肉和后背下面的竖脊肌，要做好从颈部到臀部的一条直线，从视觉上就会有非常平滑的感觉，而且也能挺直，建议女人后背训练时，要多练习划船动作，加强后背中部，引体下拉等动作，否则后背宽大的肌肉会看起来很强壮。

　这些部位才是真正值得用心练习的，你要考虑一下，你是不是只是一位雕刻家，从来不会将小腿脖子从一块石头上取下来，然后去别的地方，这样的话，大多数女性在锻炼的时候就太过注重自己的正面和局部了，而真正的人生赢家就是转过头留下一个背影，我们流鼻血。

女生怎么锻炼身材好3

　 1、哑铃推举

　哑铃推举是练习肩部有效的动作，不过一些新手会犯错。练习的时候，建议新手下放哑铃的时候不要太低，保持手臂与肩膀平行就可以。我们的肩胛骨在推举过程中要后夹，有助于我们肩膀的稳定，从而达到更好的训练效果。坐姿准备，双手握住哑铃，手臂向两侧打开，核心收紧，腰背挺直，向上距离哑铃，慢慢下落，回到初始位置，重复动作。

　 2、上斜卧推

　卧推是非常经典的动作，对于女性而言，卧推可以改善胸型，增强上肢力量。调节卧推凳的的角度，仰卧在卧推凳上，取下杠铃，靠近上胸部准备，向上推举杠铃，然后慢慢落下。练习过程中，一定要找到胸部的收缩发力感，手臂不是主要的发力点，主要起到支撑作用。

　 3、史密斯杠铃硬拉

　硬拉是个很好的动作，可以改善女性的背部、臀部、大腿等肌肉。现代人久坐还容易引起臀部肌肉和下背部肌肉无力，通过硬拉，可以很好地解决这个问题。硬拉的时候腰背一定要挺直，臀部肌肉收紧，感受大腿后侧肌肉的拉伸，控制好杠铃的速度。

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台

：

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料：

健身器材

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

两样都试过，总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易，特别是力竭时

史密斯架不要考虑轨迹的问题，而且下落的时候速度较慢，控制的方面不用担心，到底哪个对推胸帮助更大？

解析:

史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握（史密斯架倾斜 自由架则是自己控制）

首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。

显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。

但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下（也有角度 但很小），这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。

也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树；垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。

很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。；]

对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。

祝搂住训练有成。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。