“魔山”硬拉的重量是501公斤,新闻原文这样描述 “魔山试图在同一场比赛中打破埃迪·霍尔创造的举重世界纪录(500公斤/1102磅),但未能完成501公斤/1105磅的举重。”
这里有几个关键词“艾迪霍尔”,“举重”,“世界纪录”。
首先我们来看看艾迪霍尔是谁。
他是一名英国大力士,注意,是大力士!不是举重运动员!他在2016年的“世界硬拉大赛”中以500公斤的成绩夺冠!硬拉成绩500公斤,并不是举重。举重比赛里只有挺举和抓举,并没有硬拉这么一项比赛。
好的,这下就牵涉到个问题。硬拉,和举重之间到底是个什么关系呢?
那就不得不说一下“力量举”与“举重”。
力量举:力量举不同于一般举重的新的举重竞技项目,包括深蹲、卧推和硬拉。它本来是基本力量训练的重要手段,后来发展为独立的体育运动竞赛项目。这个项目开始盛行于英、美等国,逐步普及到其他国家。1972年正式成立国际力量举联合会,会址设在美国。至1980年,已有13个会员国。现任主席为德国人Detlev Albrings。每年举行一次力量举世界锦标赛。比赛顺序是先进行深蹲,然后卧推和硬拉。
大家可以看到力量举有三个项目,深蹲,硬拉,卧推。都是对绝对力量要求很高的,所以在力量举比赛里,一般都是欧美人的天下。组织也是五花八门,权威性高一点就属ipf了。
举重呢,就是大家常看到的举重比赛了。分挺举和抓举。
那么,魔山应该是打破了硬拉世界纪录了么?
萨维科斯在2014年硬拉524公斤,不过是轮胎,起始位更高。
人的因素运动轨迹包括:人的不安全行为基于生理、心理、环境、行为等方面而产生。 1)生理、先天身心缺陷;2)社会环境、企业管理上的缺陷;3)后天的心理缺陷;4)视、听、嗅、味、触等感官能量分配上的差异;5)行为失误。
以健身为例:有圆周轨迹,提拉轨迹。硬拉是一个非常容易出错的动作!先来认识硬拉的重心和运动轨迹!硬拉主要的力量是用髋膝伸直来达成,这个力量会传到脊椎,并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨,再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上,并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。
肱骨则在盂肱关节上,其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的脚色,主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力,支撑重点!
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意,肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。太靠前的话,压力落在盂肱关节,太靠后压力又会落到脊椎上!这两者都不是好的选择!
手臂直直落下,肩膀稍微在杠铃的前方,脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上,不管你的握距、站距宽窄,这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbell system)最平衡。
运动轨迹:
为了要举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢,是为了减少杠铃重量的力臂,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴近中心线,因为重力永远都是往下。
任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work),想当然就更吃力。如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,拉起来也会更费力!
拉起杠铃:
动作开始膝关节参与程度偏大,股四头肌收缩,伸展膝关节,将杠带离地面,直到杠铃经过膝盖的底部,背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌,最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(full extension)以达到锁住的位置(lockout position) 。
如果拉起杠的程序是照上述这样的话,杠铃的路径就会是垂直的直线。一开始:腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群,维持背的平直,因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium),让骨盆跟往上的竖脊肌维持张力,好让股四头肌做膝伸,自己本身只有一点点的髋伸。
过膝:当作主要的力量前推来源,大幅改变背的角度,完成髋伸,完成硬举。正确的顺序,膝先动,髋跟上(knees first, then hips),动作是同步协调的!千万不要脱节只是每个阶段参与幅度不同!
硬拉第1点应该注意的,就是在拉的过程中手臂一定要用力,这样才能达到非常完美的效果,如果用力不好的话会出现拉伤的现象。第2点就是硬拉的时候,腿部和胸部应该保持平衡,这样才能达到极限,非常完美,如果动作不标准,那么硬拉也不会有明显的效果。
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(本文2100字,10图,阅读预计需要11分钟)
本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~
今天是(上)篇,第一~四段
昨天一共介绍了20种硬拉,可以说硬拉分很多种类,可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉
常见的硬拉,可分为传统式和相扑式,也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉,当然,还有一种叫做罗马尼亚式硬拉
本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉,也就是“传统硬拉”(也经常被称为“屈腿硬拉” )
所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉,其它的硬拉方式自然就会理解,因为它们的动作原理都基本相同,都是以“弯腰”,或更正确地来说,是以“屈髋”为主
经常有人私信问硬拉到底是练哪里的,也有人咨询说,怎么自己练的时候有感觉的部位,和学到的部位内容不一样
其实可以看上图,可以发现,硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌
所以,硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的,还是练腿的,因为最重要的是,将它安排到训练当中,并且好好练习
如果非要纠结个目标肌群,可以跳转到前天的文章 《 初识硬拉》 中的第三段查阅
相比较纠结硬拉的目标肌群,推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹
我们都知道,如果想要从一个点到另一个点,一条直线才是最快、最有效的方法
那这个原理对于杠铃训练来说也是如此:一条最快、最有效率的杠铃轨迹,就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹
无论是深蹲也好,硬拉也好,卧推也好,最有效的杠铃轨迹始终是一条直线,而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的,也就是说,最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线
如果在深蹲的时候,杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的,我们就得消耗更多的力气去完成那一次数,导致每一组可以使用的次数和重量降低
不过在实际训练当中,由于每个人身体结构、力量等的不同,杠铃轨迹不可能是一条完美的直线,但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好
人体有四种筋膜表线:前表线、后表线、侧表线,螺旋纹
四种筋膜表线是同时存在的,但并不是同样重要的,最重要的是后表线
后表线起始位置是脖子后侧,穿越你的整个后背,屁股和大腿后侧,一直到脚底板,这个也就是我们今天要讲的“后链”
①下背部
在深蹲中,后表线十分重要,需要控制腰椎不弓背
②骨盆
后表线是穿越大腿后侧的,也就是腘绳肌位置,控制骨盆不旋转
在硬拉的过程中,后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲
“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情
硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”,在拉起杠铃之前,我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态,而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成
所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备
此处的“心”,是肌肉的中心,而非心脏
在肌肉不断被拉长的过程中,就说明两端正在离开这个中心,所以叫做 离心收缩
当肌肉被缩短的过程中,说明两端正在往中心靠拢,所以叫做 向心收缩
即,向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短,离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长,向心收缩通常举起重量,离心收缩通常下落重量
拿二头弯举来说,当我们在举起哑铃的时候,是一个向心收缩,因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候,这是一个离心收缩,因为肌肉,在受阻力的情况下,被拉长了
牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应,牵张反射发生在下落和举起之间
通过“先离心-后向心”,在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量,这些能量在离心收缩达到极点时,可以产生更大的力量
拿深蹲来说:当我们在下蹲的时候,其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩,而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了,它们只能收缩
研究表明,如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底(离心),那么这块肌肉可以更强烈地收缩(向心)
换句话说,离心收缩,如果正确使用,可以帮助举起更大重量,假设去掉深蹲中的离心收缩,比如一个训练者正常可以深蹲100kg,但如果让他先空杠蹲到底,然后再加上100kg的重量,那他肯定蹲不起来
就像刚刚讲的,去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射,传统硬拉,没有离心收缩的前提,它是一个直接从向心收缩开始的动作
也就是说,传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作,在一开始就需要发出全部的力量
所以传统硬拉的准备措施非常重要,因为如果想要在一开始就发出全部的力量,身体的姿态一定要对
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(本文2700字,12图,阅读预计需要16分钟)
传统硬拉专题文章:
传统/屈腿硬拉--准备(上)篇: 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性
传统/屈腿硬拉--准备(中)篇: 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置
传统/屈腿硬拉--准备(下)篇: 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项
传统/屈腿硬拉--错误(上)篇: 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰
传统/屈腿硬拉--错误(下)篇: 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣
传统硬拉错误篇写好了,本来想一篇全发了的,一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布,每篇在2500字左右,信息量依然不大,阅读起来难度也不会增加很多~
今天是(下)篇,第七~十三段
之前在《深蹲篇》就讲过,深蹲和硬拉训练,要远离镜子看着镜子,一不小心就抬头了
深蹲硬拉时抬头的6大危害 ,点击蓝字跳转阅读
这里简单讲一下,硬拉时抬头会干扰动作模式,导致拱腰,抬头会对颈椎造成很大压力,导致颈椎病
硬拉时抬头,会混乱空间参照物,它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点
硬拉时抬头还会增加运动风险,特别是在一些大重量硬拉时的抬头,会增加头晕的几率
将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点,放一个杠铃片或者其他物品,盯住了,保持颈椎的中立位
如果训练的位置离墙壁很近,那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点,使你的颈部能够处于正确的姿势
找到参照的点之后,注视这个点,并且养成习惯,直到你不再需要有意识地去注视它
如果没有正确颈部姿势经验,可以尝试下巴夹网球的姿势来体验
很多新手会低头看杠铃不要抬头,也不要深度过分低头,保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置
像图中所示,在传统硬拉的准备动作阶段,臀部过低,杠铃就没法和肩胛骨对齐,并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线,而是一条弧线
同时,臀部过低,硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲,大腿前侧肌肉会发力过多,违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷
在弯腰握住杠铃时,要学会正确地屈髋,而不是屈膝
握住杠铃后,要启动核心肌群,然后膝盖向前屈,臀部下落
膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止,如果过度前屈,会把杠铃往前推,杠铃就无法和脚的中心对齐了
和上一条相反,臀部也不能过高,因为如果臀部过高,这个动作就变成了直腿硬拉,而不是传统的屈腿硬拉
直腿硬拉也是个非常不错的训练动作,但今天讲的是是传统的屈腿硬拉,所以按这个标准,臀部过高在这里是错误的
如果臀部过高,肩胛骨就不能和杠铃对其,就不能拉出一条直线
所以传统硬拉的准备动作时,要防止臀部过高或过低
这是新手经常犯的一个意识错误,以为硬拉就是拉起来就结束了,拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉,快速地落下了杠铃
①降低训练效率
传统硬拉的准备姿势非常重要,花了大量的精力准备好了标准的姿势,如果第一次把杠铃拉起来之后,就快速下落,导致杠铃落到地面后出现了移动,不再和肩胛骨或中脚对其,那就需要再次调整准备动作了
为了避免做一次动作就需要调整一次姿势,我们在拉起杠铃后,要有控制地、慢慢地下落杠铃,使杠铃从同一个地方上升,在同一个地方下落
②扰乱动作发力模式
传统硬拉是一个将杠铃,在地上不动的情况下拉起的训练动作,杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起,一定要从一个向心收缩开始
如果杠铃快速下落,就会与地面反弹,而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃
如果用反弹的方式训练传统硬拉,比如连续做5次,那么其实只做了1次完整的传统硬拉,其他的4次都是靠反弹拉起来的
如果你的目地是为了学习硬拉这个动作,那就不要下落得太快,也不要靠“反弹”来拉起
③制造噪音
特别是在没有垫子的地板上,不受控制地。快速地砸下很重的杠铃,会制造巨大的响声,会引发其他训练者的投诉
传统硬拉,是一个以髋关节伸展(伸髋)为主导的动作,而伸髋是普通人缺失的一环
传统硬拉,只需要先屈髋再伸髋,也就是先弯腰再挺腰,不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与
但很多新手在杠铃下落时,往往会先屈膝,然后再屈髋,因为他们经常会忘记屈髋
如果想要学会硬拉,这是一个必须要改的习惯!
先屈膝再屈髋,那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线,而且一条经过膝关节前方的弧线
所以在硬拉时,一定要记住先屈髋,再屈膝,一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃
①原因及表现
像上图,伸膝时,却没同步伸髋,腿都快伸直了,肩却没有向上的位移
在提起杠铃过膝之前,背部与地面夹角不变,绝不能出现腿都快伸直了,肩关节却没有向上的位移
②危害
这样一来髋部伸肌的工作量就更大了,因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作
此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中,你的背部几乎平行于地面,它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中
③解决措施
解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮,而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼
正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除,并保证你能以正确的动作完成硬拉
实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生,因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动
如果在拉起大重量时,先伸髋再伸膝,就会把杠铃杆向后拉,撞到胫骨上,而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的
当重量很大的时候,杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的,因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置
膝内扣的问题,在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起
深蹲中的膝内扣,最全攻略
膝内扣不是一个稳定的姿态,如果在膝关节不稳定的状态下加上重量,就可能导致各种膝关节受伤,比如前交叉韧带损伤
①髋外旋肌肉过弱
髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等
如果髋外旋肌肉群过弱,而髋内旋肌肉群(大腿内侧肌肉)过强,在做任何屈膝动作时,髋关节就会自动地内收并内旋,导致膝盖内扣
②踝关节柔韧性不够
如果脚踝柔韧性不够,由于小腿肌肉过紧,下蹲时膝盖就无法向前屈,而脚就会向内塌,从而导致膝盖内扣
③动作模式的控制
最后一个原因,也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉
很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强,但他们不熟悉,也不了解硬拉的正确动作模式,所以他们的大脑控制不了这个动作
把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中,解除关节限制,让身体提前适应硬拉的动作模式,都可以立刻改善这个问题
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传统/屈腿硬拉--准备(上)篇: 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性
传统/屈腿硬拉--准备(中)篇: 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置
传统/屈腿硬拉--准备(下)篇: 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项
传统/屈腿硬拉--错误(上)篇: 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰
传统/屈腿硬拉--错误(下)篇: 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣
传统硬拉错误篇写好了,本来想一篇全发了的,一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布,每篇在2500字左右,信息量依然不大,阅读起来难度也不会增加很多~
今天是(上)篇,第一~六段
常表现为杠铃没有和脚掌中心对齐
如果杠铃没能和中脚对齐,不仅拉不出一条垂直的轨迹,而且负荷的重量会被移到脚尖,导致膝盖向前屈,使股四头肌发力更多
在设置好双脚的位置之后,从上往下看的时候,杠铃一定要占整个脚掌的一半
这个位置会使杠铃很接近小腿,感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿,这是正常的
传统硬拉,是从一个动作最难部分开始的动作,所以准备姿势一定要到位,也就是肩胛骨、杠铃和脚的中心必须是一条直线
上图的左图就是错误的,右图是正确的,而左图错误的原因在于,很多人认为肩胛骨就是肩膀
肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片,是组成肩膀的一部分,但不等于肩膀,所以右图才是正确的
如果要保证肩胛骨和杠铃对齐,“肩膀”要稍微处于杠铃的前面,也就是说,从侧面看,手臂并不应该和杠铃对其,而应该处于杠铃的前方
硬拉时是由双手握着杠铃,但双手只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用
如果这个“连接”不够牢固,就会影响到力量的传输,如果影响到力量的传输,就不能正确地完成动作,并且增加受伤的机率
所以,要想这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里,手臂就得伸直、锁死
①脊柱
人类拥有26块脊椎,7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨
每块脊椎之间都有一个椎间盘(除了第1和第2颈椎以及尾骨之间),而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处
②脊柱中立位
图中模特的脊柱就处于一个中立位:
◆头部朝前,脖子没有过于向前倾(像猩猩的头一样)或向后仰,说明颈椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
◆没有特别地挺胸,也没有特别地含胸,说明胸椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
◆没有特别地弯腰或弓腰,说明腰椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
在遵守脊柱中立位的状态下,椎间盘没有受到多余的外界压力,所以这个姿态非常安全
③脊柱非中立位
左图: 弓腰,腰椎间盘前侧受到多余的压力
右图: 拱腰,腰椎间盘后侧受到多余的压力
④运动中的非中立位
如果在深蹲或硬拉时,没能做到保持中立位,没能遵守腰椎的原本生理曲线,椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升
这就是为什么,在硬拉时弓背这么危险,也是在学习硬拉时第一要避免发生的事
①错误发力习惯
很多新手做硬拉时会出现弓背现象,一方面是由于从生活习惯中带来的错误肌肉记忆,就像上图弯腰捡钥匙一样,钥匙很轻,那如果是一个很重的东西呢?自然而然就弓腰了
硬拉,严格意义上不算“拉”,用“蹬”更合适,靠的是双腿的力量把重物从地上拉起来
②不良体态
由于现代人的工作和生活方式,90%的人都存在含胸驼背的不良姿态
如果一个胸驼背的人,又没有任何训练经验,那么在第一次尝试硬拉时,如果没有人指导,他就会直接用一个含胸驼背的姿态拉起杠铃
③柔韧性差
很多人的大腿后侧柔韧性差,会导致屈髋幅度受限,也就是在腰背绷直的情况下,不能向下俯身很多
尝试将腰背挺直,双手置于大腿前侧,俯身向下,如果仅能摸到膝盖以上,说明大腿后侧柔韧性不足,此时如果想要拉起地面的杠铃,必然会出现弯腰的现象
①动作调整
针对刚刚讲的柔韧性差,可以将杠铃垫高做硬拉,这样硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制,而出现弓背的现象了
但这样做的缺点就是动作不完整,每次做功会相对变少,对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大,所以,改善后侧柔韧性才是长久之计,比如俯身下压
这个动作也是很多训练者硬拉训练之前必做的热身动作
②动作意识纠正
如果想要避免硬拉时弓腰,导致腰椎受伤,在拉起杠铃之前,一定要做到“挺胸”
但很多人一不小心挺胸过度,就会出现下一个错误动作
这个错误动作新手一般不会犯,主要表现在有一定训练基础的人身上,训练过的人,知道“挺胸”的重要性,所以在做任何动作的时候把胸挺高,而胸挺得越高说明腰越拱
当然,新手偶尔也会拱腰,一方面是对动作模式不熟悉,动辄就会“矫枉过正”,另一个原因,可能受某些健身网红的错误引导,为了塑造曲线凹造型,往往在深蹲和硬拉时,都会过度的反弓腰椎
上一段“弓腰”部分讲了,如果在深蹲或硬拉时,没能做到保持中立位,没能遵守腰椎的原本生理曲线,椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升
前几天的文章中讲过一个“启动核心肌群”的问题,那么在硬拉中,之所以多余的挺胸会导致拱腰,是因为只做到了挺胸,而没能做到其它肌肉的启动
想要避免拱腰,不仅要做到“挺胸”,还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌
在腹部肌肉放松的情况下挺胸,你会发现挺胸很容易,可以挺得很高
在腹部肌肉收紧的情况下挺胸,你会发现挺胸不能挺得那么高,因为腹肌正在“拉住”你的肋骨,防止多余的拱腰
所以在设置好双脚和握距之后,一定要遵守启动核心肌群的步骤,来激活所有的核心肌群
这个错误特别常见,很多人在拉起杠铃后,会继续向前顶髋,让腰部过伸,导致站立时拱腰
其实这种多余的拱腰,有害无益,会对腰椎造成伤害
①剪力
压缩力 指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力
剪力指 一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力
②站立时拱腰的剪力
在深蹲或硬拉的时候,由于杠铃的重量,每个脊椎都受到了一股压缩力,每个脊椎都被压缩了
但脊椎是可以被短时间压缩的,但如果在这时过度拱腰的话,就会有危险,因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎,对椎间盘造成很大的压力
之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰,是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死,造成身体重心不平衡的状态
此时,杠铃在身体重心的前侧,试着把身体“向前拉”,为了重心平衡,很多人就会把上半身向后倾,试着让杠铃和重心对其,就会过于地拱腰
在拉起杠铃之后,只要臀部夹紧、锁定膝盖就好,不用再过于地拱腰
膝关节锁定,就是站直的样子,但是由于我们双手提着杠铃,髋关节的锁定经常被忽略
在自认为完全锁定的时候,收紧(夹紧)你的臀部肌肉,这时,杠铃会被略微向前顶出,但腰背依然是完全挺直,并且没有腰椎的过伸(反弓)出现
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