家中只有一对哑铃，怎样锻炼才能强化自己的肩部肌群呢？

你有没有发现有很多男士穿起西装来特别有型，特别好看，但有些人从起来就感觉根本没有气质。你可能会说这是与颜值有关系的，是的，虽然现在是一个看脸的年代，而且脸长的好看，会让很多地方都能够得到加分。但是，长相和身材是回事，有很多人长得并不是很好看，但是穿起衣服来就是有型，你可以观察看看那些穿衣服坚挺有型的人，肩膀位置是不是都特别的宽厚和饱满，尤其是穿西装的时候。

如果肩膀足够饱满有型，不仅能够让你穿衣好看，身姿更挺拔，就连两条手臂都会显得更具线条的美观感。男性把肩部锻炼的好，可以让自己显得更强壮，让人很有安全感。女性对于肩膀进行锻炼，可以对上半身的线条进行塑造，也会让人看起来更有气质，身姿挺拔。在另一个方面来说，肩膀练的好还可以让人看起来更显瘦，所以肩膀部位是男女都不能错过的一个锻炼部位。

站在身体这个整体的角度来看，我们的整个身体是由很多个部位共同构造起来的，不论身体当中哪一个部位有欠缺或者不够完美，都会对整体的美观度进行影响。与腹部位置和腿部位置相对比开来，肩部位置总是被人容易忽略掉，不给予重视，但当你穿起无袖的T恤时，肩部的轮廓如何，是否足够美观都会被展露无遗。并且当你的身旁有一位肩膀足够宽厚和饱满的人，一旦形成对比，你的肩部形态就会异常明显。

所以对于肩膀进行锻炼就很有必要，而对于肩膀训练动作的选择上，要根据肩部的肌肉构成来挑选，必须能够让肩膀接受到比较全面的刺激。肩膀主要的肌群是三角肌，它又分为前束，中束和后束，所以要针对着三角肌的三个束头进行锻炼，让每一个束头都能够被锻炼的相对发达，才可以让肩膀达到更宽厚和更饱满的效果。

动作一：哑铃推举

背部向后靠在座椅靠背上，并且把背部向上挺直，腹部相对的就要收紧。双腿弯曲踩在地面上，两条手臂向上举起，把大臂举高到与地面平行，小臂垂直于地面的握住哑铃，掌心向外。发力向上把哑铃举过头顶，停顿一下，再将手臂下移，姿势还原，做15-20次。

动作二：阿诺德推举

下肢身体打开一点距离站立着，上肢身体除了手臂部位都要挺直着保持稳定，从头到脚在一条线上，两手分别握住哑铃，让哑铃在肩部的前面位置，手臂是弯曲的，并且掌心面向肩膀。把哑铃向上推举，上推的过程当中要将手腕进行旋转，把掌心转向前面，此时，手臂越过头顶伸直。停顿，把手臂收回过程中，再将掌心转向面对肩膀，此时还原，做15-20次。

动作三：哑铃交替前平举

保持比较自然的伸直双腿站立着，两手分别握住一只哑铃，将手臂向下垂放在大腿前面。将一条手臂向上抬起，把哑铃举高到与地面平行的平面，然后慢慢下放，同时抬起另一条手臂向上抬高哑铃，双臂交替进行，做15-20次。

动作四：哑铃反向飞鸟

将斜凳的位置调整到刚刚好的角度，俯身趴下，把双臂在两边伸直，让两条手臂垂直于斜凳，掌心相对，手臂可以微微弯曲。把哑铃从两侧向后上方抬起，直到大臂和背部在一个平面，停顿一下，控制着哑铃慢慢下放，将姿势还原，做15-20次。

每个动作之间要留出休息的时间，但是休息时间不能太长，在20-30秒之间，每次可以做4组。在实际进行中如果觉得身体体力不支，可以减少动作或者加长休息时间，动作结束不要马上停止不动，要对肩部进行拉伸。哑铃锻炼做起来，全面锻炼肩部肌群，让肩膀宽厚坚挺。

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哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸；

动作2、上斜哑铃飞鸟；

动作3、持铃俯卧撑；

动作4、上斜哑铃卧推；

动作5、下斜哑铃卧推；

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩；

动作2、俯身哑铃飞鸟；

动作3、直立哑铃侧平举；

动作4、直立哑铃胸前提拉；

动作5、直立哑铃耸肩；

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上；

动作2、哑铃硬拉；

动作3、俯身哑铃划船；

动作4、单臂哑铃划船；

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举；

动作2、双杠臂屈伸；

动作3、后仰哑铃臂屈伸；

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸；

动作5、坐姿哑铃弯举；

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举；

动作2、坐姿负重腿屈伸；

动作3、负重哑铃箭步蹲；

动作4、负重哑铃深蹲；

动作5、负重哑铃提踵；

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈；

动作2、固腿仰卧起坐；

动作3、上斜仰卧举腿。

肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作），使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。