直腿硬拉的标准动作 直腿硬拉多重合适

1 直腿硬拉的标准动作 动作过程

1两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

2向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键

1拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

3下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

4杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

2 直腿硬拉锻炼哪里

直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。

3 直腿硬拉一天做多少个

直腿硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。一般直腿硬拉一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息为30-60秒，不能超过一分钟，以免影响训练效果。

4 直腿硬拉几天做一次

直腿硬拉一般隔三天做一次。

硬拉会训练身体很多肌肉群，而这些肌肉群在经过训练后，很多都需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉的增长就是在休息时间才进行的。如果没有足够休息就接着锻炼，那么反而会导致肌肉萎缩无力，变得薄弱。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

-后蹲

-前蹲

-硬拉

我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

白领男性的健身形体操

白领男性的健身形体操。目前,在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。下面，就让我们一起来看看白领男性的健身形体操。

白领男性的健身形体操1

屈臂运动，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动BA相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

白领男性的健身形体操2

练习形体操的好处：

1、塑造形体

形体操可以塑造优美的体型。形体操的运动量较大，会消耗体内多余的脂肪，使身形更加纤细。

另外运动还会增加肌肉量，使肌肉线条更加明显，使皮肤更加紧实。所以形体操特别适合于减肥与塑身，这应该是广大青年女性喜欢形体操重要原因吧。

2、提高体质

形体操是一项有氧运动，这将非常有利于健康。长期跳形体操可以促进新陈代谢功能。

并增强心脏泵血能力，改善肺部呼吸效率。这可使人的`体质得到很大的提升，有效地抵抗各种疾病的侵扰。

3、缓解压力

形体操还可以缓解精神压力和重拾信心。当某个人全身心的投入一项运动的时候，专一的注意力与劳累会使一个人忘记其他事情，放空“自己”。

对于一个充满生活压力、精神紧张的人，形体操着实是一项非常不错的运动。当然，通过形体操的训练，身形体姿会更加优美动人，也会让你重拾一份自信。

健身动作

1、深蹲

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2、硬拉

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4、推举

是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动。

将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

5、俯身划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练。

如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6、引体向上

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材。

只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用。

只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、杠铃弯举

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定。

肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

8、直腿硬拉

一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似。

但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

9、弓步蹲

是下半身锻炼不可缺少的动作之一。弓箭步还和我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。

主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。注意事项：不要在软垫进行这练习，要在硬地上进行。

步幅可大可小。大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌；前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。

10、卷腹

卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。