驼背怎么矫正 矫正驼背的4个方法

导读：含胸驼背是非常影响形态美观，而且时间久了还会危及到我们自身的健康，所以驼背一定要引起重视，那么驼背怎么矫正？下面来看一下。

驼背怎么矫正

驼背也被叫做胸椎后突，是脊柱凸向后方，使后背隆起，可以产生躯干向前的倾斜。是常见的脊柱畸形。一般来说，正常胸椎后凸角度在20-45之间，在X线下胸椎的后凸角度大于50即可诊断为脊柱后凸。这种畸形可以是先天的，也可以是后天产生，如：创伤、结核、神经肌肉异常、休门氏病、代谢疾病(如：骨质疏松)或姿态不良：因久站久坐，在重力的作用下所致的骨骼畸形。幅度较小的胸椎后突可以采取保守治疗进行缓解或者不让它其后突程度继续加重，严重的还是建议去医院进行手术治疗。

1、背手挺胸

两腿开立，两手体背后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

2、扩胸

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16~20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时擡头、挺胸、收腹。

3、俯卧

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头擡起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8~12次。要求起时两腿夹紧，擡头挺胸。健康饮食网

4、仰卧拱背

仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8~10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。

5、爬行

爬行运动，两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10~15分钟。

矫正驼背的4个方法

1伏地挺腰：两腿伸直并拢趴在地上，肚子贴地双手撑起上身，然后开始做深呼吸的同时目光直视前方。保持半分钟，做完半分钟休息半分钟再继续，直到做完十次。

2扩胸运动：弯曲两肘手臂擡高与肩膀齐平，两肘缓缓向后拉尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸，从而达到矫正驼背的问题。这个动作一次重复做到30次就好。

3撑墙挺腰：站在离墙壁30cm左右的距离，双手撑住墙壁然后身体尽量往墙壁上靠，然后深呼吸。这个动作每次保持30秒，休息一会儿继续做，直到做满20个。

4前屈运动：这个是体育课上课前常做的准备运动，大家应该都比较熟悉。双腿分开同肩宽，膝盖不要弯曲，用指尖去触碰脚尖，保持姿势3~5秒，重复做10遍就好。

矫正驼背是一个循序渐进的过程，坚持很重要。祝早日有一个不驼的背。

腿部肌肉作为人体的大肌群，在人体的日常运动生活中起着至关重要的作用。健身不练腿，说明你根本是门外汉。但凡有点健身经验的小伙伴都知道练腿的一个必要动作——深蹲。深蹲可以有效的加强股四头肌和臀肌的训练，是训练腿部肌肉的基本动作。但要想练就一双美腿，仅仅靠做深蹲是不够的。

腿部肌群包括大腿肌群与小腿肌群，大腿肌群前侧，后侧，内侧，小腿肌群也是一样。在健身的时候，将腿部各个肌群训练到位才能让你的腿部肌肉得到充分均衡的刺激。一些健身小白由于对身体肌肉群构造的不了解以及对健身器材的不熟练使用，在腿部训练时频繁使用一个器械或长期保持一个动作训练的频繁训练，结果是肌肉刺激不均衡，块肌出现，最终身形训练不完美。

今天小编给大家推荐几种训练方式，希望对大家全方位训练到腿部肌肉有帮助。

1 “史密斯”深蹲

史密斯深蹲是健身房专门针对小白级健身者开发的一个操作简单，安全性高的器械。主要训练部位是大腿前外侧的股四头肌与臀肌。

开始训练时，在深蹲架上根据自己的实际情况进行加重，达到自己可以承受的负重范围。将深蹲架的后扣打开，双腿先成弓步，将单杆放于肩胛骨上，保持左右肩部平衡。然后双腿分开，与肩同宽，保持背部挺直，臀部向后向下做深蹲，膝盖不超过脚尖，建议每组15~30次，3~4组最佳，中间休息时间不宜过长。

2 坐姿腿内收

坐姿腿内收又叫“夹腿器”，是针对腿部内侧的一个训练器械。开始训练时先调重，根据自己的承重能力调节适合自己的重量；保持腰背挺直，背靠后座背垫，双手握紧两侧手把，保持呼气，双腿由外向内将内板夹紧，向内夹紧时呼气，外放时吸气。建议15~30次/组，3~4组。

3 俯卧腿弯举

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练。开始训练时先调重，保证重量适中，有一定基础的小伙伴可以适度加重，以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单，身体俯卧于器械上，双手握紧器械垫下方的手柄，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方，然后保持呼气，训练即可。

4 站姿杠铃提踵

站姿杠铃提踵是针对小腿肌群的一个训练方法。双脚站立，保持与肩同宽，将杠铃放于肩胛骨位置，腰背挺直，脚后跟向上踮起，踮至自身水平最高处，然后缓缓回落，过程中保持呼气，踮脚时呼气，回落吸气。

除了以上的动作，硬拉，杠铃深蹲，蹬腿，腿举，前后弓箭步等都是训练腿部肌肉的不错方法，喜爱健身的小伙伴可根据教练的知道或者器械说明进行规范训练。

想要减脂的小伙伴，在力量训练完结之后（这里的完结是指身体感到力竭，腿部有酸困感），增加30分钟的有氧训练（跑步，骑行等），减脂效果更佳。

此外，值得注意的是，在训练腿部的时候为了保证腿部肌肉均衡充分的刺激，小伙伴们可按照以上小编推荐的方法进行交替循环练习，健身基础较好的小伙伴可适当加大训练负重强度，以保证腿部肌肉得到充分刺激。

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

2双手攀足

方法：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。

注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

3飞燕点水

病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

4侧卧抬腿

方法：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

5仰卧拱桥

病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

俯卧挺身练什么部位的肌肉

俯卧挺身练什么部位的肌肉，许多男性在健身的时候，会常常做俯卧挺身。许多人不了解做俯卧挺身能对那个部位的肌肉起到锻炼的效果，下面我给大家介绍俯卧挺身练什么部位的肌肉！

俯卧挺身练什么部位的肌肉1

1、 背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。

所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2、 腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。

虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3、 臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4、 手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

俯卧挺身正确做法

1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身练什么部位的肌肉2

1、锻炼背部肌肉

俯卧挺身动作能够有效锻炼我们的背部肌肉，因为在我们身体趴在瑜伽垫上完成挺撑动作时，此时我们背部向上离开地面，并且保持向后挺的状态。

这样一来对我们的背部有一个拉伸的作用，所以能够有效刺激我们身体的背部肌肉，经常进行锻炼，能够发现我们有效改善了驼背现象，并且能够让我们的背部肌肉变得更加完美。

2、腿部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腿部肌肉，尤其是大腿肌，因为在完成这个动作时，我们的腿需要向上翘起，并且双腿离开地面保持不接触的状态。

这时候我们需要双腿发力，要让我们的身体能够平衡，这样一来需要大量的腿部肌肉支撑运动进行，所以能够有效锻炼到我们的腿部肌肉。

3、腹部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腹肌，因为在完成这个动作时，其实我们只有腹部接触地面，而身体其他部位均是向两端离开地面的。

所以我们腹部需要使用大量力量支撑我们身体平衡，这样一来能够有效锻炼腹部肌肉。

俯卧挺身动作怎么做？

一开始我们身体趴在瑜伽垫上，此时双手双脚都是打开并且放松的。动作开始，我们让双手向上抬起，并且慢慢让我们背部以及胸前方能够离开地面，直到我们的腰部也是离开地面，只有腹部接触地面。

而我们腿部也是向上抬起不与地面接触，保持动作30秒之后再放松，之后重新开始动作。

俯卧挺身有什么作用

1、 锻炼肌肉

俯卧挺身肯定是会锻炼到肌肉的，虽然它的强度可能不是很大，但是它对背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的；

虽然不能让肌肉变得更强壮，却能增加它们的柔韧度和耐受度，有利于进一步进行高强度的训练，而且这个动作做起来也很简单，不用去健身房，自己在家做就行，平时有时间的话，多做一点是特别有好处的。

2、 保健脊柱

俯卧挺身还有一个好处，就是对脊柱有一定的保健作用。当然，如果脊柱有问题，最好还是不建议做俯卧挺身，因为它对脊柱有一定的拉伸作用；

经常做的话，有助于改善全身血液循环，也可以缓解腰背疼痛，就是要注意不要动作太快，避免肌肉拉伤。想恢复身体的话也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身体感到不适的话，最好立刻停下来。

3、 改善形体

俯卧挺身还可以改善形体，虽然说这是一个长期的过程，只是偶尔做做肯定效果是不太好的，但是如果长期做的话；

对于驼背，圆肩等小的形体问题的改善，会有很好的作用，也有助于拉伸肩部韧带，让整个人看上去更有精神，更挺拔，气质也会在不知不觉之中变得更好。

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大；

所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

俯卧挺身需要注意什么

1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。