变强壮需要强化哪些肌肉

增肌训练是为了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条，这是大多数男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，训练强化需要达标，营养也要补充，训练周期也要达到一定的期限，你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长，而肌肉是外力刺激才能生长，一旦停止训练就会退化，变得普通的组织。

因此，想要获得好身材，你需要问问自己，能够长时间坚持下去吗？如果可以，你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度，那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则，让你肌肉蹭蹭蹭上涨，身材变强壮起来！

1、选择复合动作

为主新手进行增肌训练的时候，要以复合动作为主，因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群，让身体更多肌肉配合锻炼，这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手，而且锻炼周期比较长，是健身老手局部肌肉强化，才需要重视的训练。健身前2年的新手，可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

2、追求动作规范，不要过度重视重量

我们刚开始健身训练的时候，要注意动作标准，动作轨迹规范是为了健身路上走得更远，避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉，更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成，应该从低重量开始训练，循序渐进提高重量，刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力，更不能为了完成重量，而让其他部位进行过度发力。

3、安排一份合理的健身计划

怎么定制一个合理的健身计划？首先你需要知道身体有哪些肌群，应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间，大肌群休息72小时，小肌群休息48小时，每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练，比如今天练胸+手臂，明天练背，后天练臀腿肌群，大后天锻炼肩部+手臂肌群。

每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可，训练前要进行拉伸热身，提高健身效果，训练后要进行热身放松，缓解肌肉充血，促进肌肉的修复。

4、不要忽略有氧运动

增肌训练期间，不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉，影响增肌速度，于是选择不做有氧运动。但是，适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力，让你做重量训练的时候，可以发挥得更加出色，还能降低体脂率，避免脂肪的堆积。

因此，健身训练期间，每周2-3次的有氧运动还是必须的，每次时间控制在30分钟左右，或者提高有氧运动强度，这样可以避免肌肉流失。

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

“深蹲之王”布伦特迈克塞尔

迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM。

迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。

迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”

迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难卷土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中，但竞争也更加残酷，现在很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。

迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标准等。他特别强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。

　　第一集

　　公干取消，高志玲喜孜孜回家，却惊见丈夫文景良在偷情；玲要求离婚。玲和良签了分居协议书后不敢将此事告知家人，只好搬进旅馆暂住。高家日久失修，玲父荣添为了不影响快将出生的孙儿，决定重新装潢。玲以良的名义借出仅有的二十万元帮忙。玲在健身中心被良的情妇Ginny奚落；她们的对话让健身教练齐宽无意中听到。玲在Pluto品牌代理公司上

　　班；她的上司突然被解雇，由另一个品牌经理海翘兼任。翘坦言由于良是连锁家品店Please的采购部主任，她才不致被雇玲；玲只好将已分居一事隐瞒。玲惊见宽竟是翘新聘回来的新下属之一，马上请他对离婚一事守口如瓶。翘给玲等一天时间，要他们完成一份市场调查报告，宽认为时间不够。玲亲自上街做访问，期间遇上大雨，玲不禁悲从中来。

　　第二集

　　玲本打算独力将调查报告完成，怎料宽趁她睡着之际帮她把。翌日，玲获翘称赞，玲感激宽。玲请宽吃饭时遇见良和Ginny，宽以玲男友的身分替她出一口气。添看见玲与宽在一起，怒打宽。玲和宽到Please跟良商讨上架费事宜。良提出加价百分之三，欲哄玲签约， 可惜Ginny的出现令他功亏一篑。翘责备良为了晋升而耍手段。翘着玲三天内摆平上架费一事，还要她以离婚逼良就范；玲有苦自己知。良约见玲，表示愿意一如以往替添摆寿宴。宽知道后，认为良另有所图，着玲小心。良在添的寿宴上，请求玲助他摆脱Ginny的逼婚，玲无奈答应。其后，宽指责良，二人起争执。添听到离婚一事，质问良，良反指玲不守妇道，玲心痛。

　　第三集

　　翘追问上架费的进展，并责备她办事不力，要解雇她。玲气极，坦言已跟良离婚。玲提出游说药房不要卖水货，翘赞同她的建议。宽却认为此事并不可行，建议向药行促进会着手；宽又透露他的爷爷齐来生前在药行界颇有影响力。玲跟宽返南丫岛拜会他的祖母章柏枝，遇上枝和宽母亲唐丽珠吵架，宽结果无功而回。翘和老板马世轩夫妇吃饭，原来翘和轩妻子禢宝婷是多年好友。翘不满前男友、Please亚太区行政总裁KP亦在座，同时质问他有关上架费一事。玲到翘家投宿；玲发现翘在深夜讲长途电话，以为她有思觉失调。翘告诉她为何憎恨男人和跟妹妹海璇感情破裂的原因。另一品牌经理何雅琪揭露翘和KP的恩怨，直指翘借游说药行来公报私仇，翘气愤。

　　第四集

　　宽去了澳洲，玲自好独自到南丫岛，请枝在海鲜宴上游说药行老板。枝见到玲后大是高兴，更要教她做茶果。玲与一众药行老板在码头上等候渡轮期间，枝来电表示如果见不到宽便不会办海鲜宴，老板们闻言后马上离开。玲沮丧之际宽突然出现，她一怒之下抢走宽手上的礼物包掷向地下，看到地上的骨灰后才知闯祸。原来宽的兄嫂在澳洲意外身亡，宽到澳洲接他们的女儿返港。玲和翘赶到众老板吃饭的饭店，以正货标签、折扣优惠等来游说他们改用正货。众犹豫之际，枝出现支持，众遂一口答应。良得知翘等游说成功，马上急谋对策，可惜最后仍被削权。良约见玲，宽献计让玲在家人面前重拾尊严和清白。玲弟志力追打良，良走避时跌倒受伤。翘到医院看望良，同时声称可以帮助他翻身。

　　第五集

　　良往找Please大老板江永年，指KP和翘私下交易并从中取利。人赃俱获，KP即时遭年的孙女儿晶即时解雇。Pluto跟Please的合约维持原状，翘请玲和宽到南丫岛吃海鲜。翘和玲参观天后庙，相士指翘命中注定有一女，玲则在三个月内会有第二春；二人半信半疑。玲在沙滩散步，行至一巨石前，宽紧张地拉她离开。原来石上写著「我要娶高志玲’几个字。宽回忆起当年玲替他补习，以及他爱上她的往事。宽请玲替女侄咏怡补习，玲感觉怡的乖巧并不自然。儿童心理医生指出由于怡缺乏安全感，所以她刻意讨好大人。良得知晶误会自己撞伤他后，决定将计就计。翘回家后接到美国长途电话，得知璇搬走多年却不通知她，不禁大为伤心。

　　第六集

　　翘伤心地将璇的饰物送给仪，又劝她要争取自己喜爱的东西。翘透露会借种生子，玲大吃一惊。珠不满枝和仪喜爱玲多于自己，指责玲讨好二人来接近宽。玲表示不会喜欢较自己年轻的宽，宽闻言黯然神伤。翘在挑选广告男主角之时，顺便挑选借种人选，可惜皆不合心意。宽自荐当男主角，翘暗中着玲勾引宽，看看他为人是否专一。玲打扮性感，又替宽买

　　早餐，让他浑身不自在。玲引宽到酒店，装醉引诱他，宽心如鹿撞。玲和翘均认为宽是专一的好男人，只是玲却劝翘放过宽。翘知玲对宽动了心，决定亲自勾引他，向他借种。

　　第七集

　　良假装有“过马路恐惧症”，晶内疚，打算接送他上下班。良沾沾自喜自喜之际，发现晶曾修读肢体语言学，不禁担心谎言会被揭穿。翘试探宽，惊悉他的心上人竟是玲。宽拍广告时，翘一方面教他尽情投入，要玲因他而感动；另方面，她又不断挑拨，要玲跟宽拉远彼此的距离。玲从广告的剧情中知道宽喜欢自己，宽乘机示爱，叫她不知所措，惟有照翘的话拒绝他。宽借酒浇愁，喝至醉醺醺，翘将他带到酒店。玲放假避见宽，宽不死心，又送花又发电邮笑话哄她，玲既心甜又苦恼。玲到沙滩避静时下起雨来，其时宽突然出现，再向她示爱，玲坦言介意他年纪太轻。翌晨，翘与宽一起上班，表现亲密，玲不是味儿。

　　第八集

　　翘等商议女性卫生巾的推广计划，翘接纳宽的提议，以男士的角度来推销。办公室内，众人讨论翘和宽的姊弟恋，当中玲表现激动，不断数落姊弟恋的坏处。说着说着，玲想起翘的借种计划，不禁大是不安。宽为玲不敢表白而苦恼，翘提议他跟她到酒店开房，藉此挑起玲的妒意；宽不虞有诈。玲得知翘命令她们彻夜完成计划书，自己则向宽借种，不禁怒气冲冲的赶到酒店。玲看见翘引诱宽上床，怒责她，更冲口而出喜欢宽，宽大喜。玲为怕家人反对，决定跟宽发展地下情，宽无奈。翘举行了一场男士卫生巾意见会，席间，玲兄长志能对女士生理痛的体贴和关怀让玲和翘对他另眼相看。翘在计程车上看见璇在街上走过，认为是自己眼花。

　　第九集

　　璇相约好友晶在茶餐厅见面，期间璇跟餐厅伙计争执，力仗义帮忙。宽为体验女人生理痛的感觉而频吃酸性食物。璇和晶到宽的寿司店，晶知道良是老板后，马上对他改观。璇欲成为寿司师傅，力拒绝让接受女性学徒；良请求力聘请她。能妻子管嘉蓉没有跟他商量便购买了新房子，能对于要在三个月内筹得三十万元付首期大为苦恼。翘回家时看见璇，不禁既惊且喜。翘乘能的计程车追踪璇，发现她在一家寿司店工作，翘不敢上前跟她相认。能为了三十万元捐精费而向翘自荐，翘大吓一跳。翘不满璇要当寿司师傅，要介绍她到Pluto工作，璇断然拒绝她，更责备她不理会别人的爱恶。璇得悉力不允她当寿司师傅的原因后。

　　第十集

　　翘知道能为三十万而苦恼，告诉他自己可以帮忙。能按照约定到翘家时看见另一个男人，便求他不要跟自己争。能得知误会了翘；此际，蓉和玲到来，蓉指翘借种生子是没有考虑孩子的将来，斥责她不适合当妈妈。蓉的羊膜因为她情绪太过激动而穿了。蓉顺利诞下麟儿，翘看着一家人的温馨场面，不禁觉悟以前忽略了孩子爸爸存在的意义，并自嘲自己不适合当妈妈，也不是一个好姐姐。璇收到一盒电话录音带后，与翘冰释前嫌。良看到玲和宽拍拖，感到不是味儿。晶为他分析原因，劝他学习放手。良和玲正式签纸离婚。璇知道翘借种一事，对她大为失望，更拒绝回家。翘在酒吧遇到被晶拒爱的良，二人一起买醉。璇返家，竟发现翘和良在床上。

　　第十一集

　　晶见良对她的态度变得生疏，便坦言对他有好感，但感情一事要循序渐进，良听罢大喜。翘到料理店，璇甫见她便直斥她借种的行为无耻，叫翘难受。玲与宽到健身中心做运动兼拍拖，宽不满拍拖也要偷偷摸摸，向她求婚。玲大惊，拒绝之。宽往找良逼他尽早跟玲离婚，对方告之二人早已办妥离婚手续。晶着宽助玲重拾对爱情的信心。宽被车撞倒，玲拥着

　　宽痛哭之际宽突然醒来，更跪下向她求婚。轩打算到上海发展市场，着翘做拓荒者，翘犹豫。翘知道璇为了避开她而辞职。力劝璇复职，并答应收她为徒。翘劝玲一起到上海发展，玲动心。玲重遇南丫岛的相士，与他一席话后，对自己和宽的未来更感迷茫。玲决定到上海，宽劝阻无效。

　　第十二集

　　玲离港之日正是相士所言的三个月限期，不禁认定今生无缘再婚，只好怀着沉重心情到机场。宽追至机场，告诉她已排期结婚，并且会在婚姻注册处等她回来注册。玲在等候飞机起飞期间心乱如麻；当她看见杂志上她和宽的照片后即毅然下机。宽在注册处苦候，当他看见玲后即再次跪下向她求婚。宽坦言已订了酒宴，玲大惊。翘惊悉自己已怀有身孕，轩知道后即着她不要到上海，叫婷因而怀疑二人有染。宽借祝贺志的儿子弥月为名，邀请齐、高两家出席酒宴，希望趁此机会逐一游说双方家人接纳他和玲的婚事。可惜事与愿违，更不慎让枝得悉兄嫂已死，枝晕倒送院。年擢升良为市场总监，晶得悉良已接受升职后大表失望。翘建议良跳槽到Pluto以夺取晶的芳心。婷查出轩在上海买楼，大是伤心。

　　第十三集

　　翘决定独力抚养婴孩，不会让良知道他是孩子的爸爸。良到Pluto上班。璇得知翘有孕后大骂她无耻。婷劝翘堕胎，指出高龄产妇和孩子没有爸爸的苦况。翘心神恍惚，险被车撞到，幸良出现。良知道翘有孕并打算堕胎，劝她打消念头，同时表示愿意做孩子名义上的爸爸抚养他，翘更心乱如麻。良带翘到自己长大的孤儿院，表示一直希望有个儿子，且重申愿意做婴儿名义上的爸爸，翘终于答允。宽为向力和添证明自己有能力照顾玲，宣称一日内可以完成下半年的市场计划书。珠着玲煮客家菜招呼亲戚；玲向母亲刘慧婵求救。添知道后怒责宽不力，让玲受屈。力和璇到沙滩游泳，力抽筋遇溺，璇替他做人工呼吸。

　　第十四集

　　轩发现婷偷看他的公事包，决定不动声色。婷和儿子玩垒球，故意将球掷向翘，翘动了胎气，需要送医检查。婷向玲透露翘和轩有染，请求她帮忙踢走翘，玲拒绝之。翘宣布她放假期间由玲暂代其职，令跟玲同级的Daniel不满。翘和良知道力暗恋璇，教他追求之法。力依样画葫芦示爱，结果却失败而回。璇发现力的钱包内有自己的照片，恍然原来力喜欢她。Daniel发现添的下属互相代打卡，告发他。跟翘不和的何雅琪亦乘机生事，向轩告发；翘无奈，只好逼玲解雇添。翘离开公司时穿了羊膜，婷见状却不叫救护车，幸良及时将她送她。翘顺利诞下女儿，婷看见轩紧张的模样不禁心如刀割。

　　第十五集

　　璇到医院探望女婴，听到翘自责因太疼爱璇而严厉管教她；璇含着泪进入房间，姊妹俩和好如初。宽自觉事业无成，玲安慰他。轩赞扬玲在翘产假期间表现出色，玲乘势请求他提升宽却遭拒。翘斥责玲徇私，玲反责她自私。玲遇婷，婷表示轩欣赏宽，只是翘为防范玲上位而故意解雇添和打压宽；婷劝玲联手对付翘。轩命各品牌经理撰写纸尿片销售计划，写得最好的将获委派负责此个计划。玲和良上翘家讨论销售计划，翘看见良替婴孩换纸尿片的情境，想出以愉快亲子经历为销售点。璇偷偷做寿司，即使被力责骂却仍不放弃，力遂答应教她。翘惊讶琪的销售计划竟跟她的一样，怀疑良利用孩子来接近她，然后再将她出卖，良矢口否认。

　　第十六集

　　宽被停职。他担心会被解雇，偷偷的找工作，玲安慰他说快将雨过天晴。翘为玲出卖她而伤心，借酒浇愁。婷感谢琪帮她赶走翘，二人其后发现大家是表姊妹。轩得悉婷存心陷害翘后，对她大为失望。翘约见玲，始知玲误会自己是第三者。二人往找婷对质，三人恍然皆被琪利用，原来她才是轩的情妇。翘部署反击。婷和琪达成协议，答应会放弃轩，但子女

　　须归她。添到力的寿司店工作，可惜不但帮倒忙，更令力的右手受伤。翘突然返Pluto，请求琪聘请她作下属。良从年口中知道晶欲追求宽后，即到健身中心向晶求婚，令晶感到厌烦。翘果然令轩对婷的印象转好，且对琪渐渐感到不耐烦。宽知道玲为了他而出卖翘后，不禁感到不是味儿。

　　第十七集

　　轩不满琪，看到她打一对子女后更怒赶她离开。婷认为轩已变心，挽留她不过是为了一双子女，决定跟他离婚；翘和玲错愕。翘复职；她告之玲她将会叫宽回巢并擢升他，玲喜出望外。宽以为玲介意他职位低微，情绪低落，晶趁机拥抱他并向他示爱，宽大吃一跳。玲目睹一切，黯然离去。玲宣布宽将可复职以及她生孩子的决定，宽大喜。宽坦白告诉玲晶曾经向他示爱，然而他的心中只有玲。璇知道力喜欢她却不敢向她表示，决定逼他当众向她示爱。翘为了某牙膏代理权的续约事宜，竟冷落发烧送院的女儿。良大怒，硬拉她到医院看望女儿。良建议替翘女儿改名为文海莉，还细诉背后的原因，翘大是感动。璇发觉翘已慢慢喜欢上良，劝她三思，以免再受伤害。

　　第十八集

　　翘告诉婷透露良是女儿的父亲，婷错愕。良向翘求婚，翘心乱如麻。年担心晶和宽有不伦之恋，着良不要放弃晶，更暗示他有机会掌管Please，良闻言心动。良提议跟晶协议结婚，婚后可各自发展地下情，晶断然拒绝。翘擢升宽当助理品牌经理，并要他接手良的牙膏代理权续约事宜；良忿然辞职。牙膏商代表Jimmy因轩的婚外情丑闻而提出终止合约，翘等错愕。年突然约见轩及翘，宣布良已取得牙膏代理权并成立分公司，翘和轩恍然丑闻原来是良所为。良上Pluto挖角，玲和宽留下来跟翘并肩作战。婷要离婚，轩意志消沉。宽为挽留旧客户而向他们提供优惠，不料就因此惹翘责骂，玲亦责备他不成熟。宽独自饮酒解闷时遇上晶，向她大吐苦水。

　　第十九集

　　宽向翘辞职，扬言要到Please上班，继而打垮良，玲则认为一切皆为了晶，宽气结。宽向年自荐接手牙膏计划，年叫他自组公司完成计划书，合适的话他自会收购其公司，同时让他取代良。力从宽口中知道良的恶行后找他算帐，结果反伤了自己的右手。力决定辞职，璇却不肯与他共同进退，二人闹翻。力的师傅大赞璇的寿司有创意，并夸她比力更有潜质。力向璇赔罪并向她求婚。他要她后婚后留在家中相夫教子，璇认为他不认同她的才华，提出分手。宽、力和添慨叹自己的女人成就高于自己。三人决定创业，争取牙膏代理。宽为了筹钱请日本红星中村法子当代言人不惜抵押祖业，玲极力反对。三男苦恼之际，晶表示认识法子的经理人。宽决定到日本，翘为替玲阻止他而讹称玲有身孕。

　　第二十集

　　宽、晶到日本找法子的经理人洽谈找她当代言人一事，良从中作梗，二人失败而回。另边厢，良以运输主任一职及寿司店的一半股分，利诱添和力退出。力的右手还不能用刀，璇鼓励他，并提议跟他合作开寿司店，力断然拒绝她。晶买了大堆护肤品给玲。宽灵机一动，想到既然牙膏也是美容的一部分，那末邀请法子的专用化妆师任代言人可能更为适合。玲向珠及其他亲戚透露并没有怀孕，枝闻言晕倒。玲打电话给宽求助，不料竟听到晶的声音，不禁心如刀割。宽和晶返港后马上赶往Please的新闻发布会，向年和Jimmy提出新的广告意念和计划。宽的构思获采纳，年更着他向记者发布，良气愤。会后，宽匆匆赶回南丫岛，他在码头跟玲相遇，对方向他提出离婚。

　　第廿一集

　　年得知良原本早已跟晶分手，更曾向她提出婚后‘各有各去玩’，一怒之下解雇他。良到翘家探望婴孩遭赶，转而向璇大吐苦水。他从璇口中知道力因手伤而意志消沉。二人假扮情侣，希望可以刺激力重新振作。婷自美国返港；她知道Please欲争夺代理权，认为要兵行险着。宽向晶辞职，表示当初争取牙膏代理权完全是为了要向玲证明自己的能力。玲约宽晚饭，期间宽拥着她跳舞，并情深款款的向她说‘我爱你’，玲感动。翌日，宽在酒店房间醒来后发现玲的留书和离婚协议书。宽追出，玲哭诉离婚的理由，并指他跟晶更为匹配。一个月后，晶再向宽示爱，宽感动。另边厢，玲验出有身孕，心乱如麻。她正犹豫是否该告诉宽之际，却看见他与晶态度亲匿。

　　第廿二集（大结局）

　　高家一众得悉玲有孕后争相要替她照顾小孩，玲大为感动。良从玲口中知道翘对他有爱意。他到翘家质问她为何要逃避，并坦承她是其最爱；翘告诉他可能患上乳癌。良陪翘看医生，医生说检出她有肿瘤，然而不知道肿瘤是否恶性；翘心下一沉。宽惊悉玲有孕；玲担心他会跟她争抚养权，岂料他竟冷淡地说孩子归她，叫她心如刀割。宽带晶返家，众亲友讽刺他贪新忘旧。珠听到晶说不会生小孩时反应强烈。宽向晶提出分手，坦言只爱玲一人。玲到南丫岛，遇上当日的相士，他告诉她离婚才会有幸福。她循相士所指走到一石滩，看见刻在石碑上的字时，即眼眶一红。力向璇求婚；二人往征求翘同意，翘答应，并透露可能患上乳癌，着二人日后替她照顾孩子。翘战战兢兢去看化验报告……

　　结局有两个，似乎从这部剧开始TVB喜欢出双结局了