瘦子怎么增肌？需要掌握什么知识？

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

我们生活中经常讨论的是如何减脂减肥，但一些体型瘦弱的人特别是男生想要长一些肌肉，那么瘦子怎样增肌呢？下面我们就来探讨一些方法。

体型瘦弱的人想要长肌肉必须要对肌肉有一些刺激，这个时候你的运动方式必须要具体，很多想要增肌的人你问他运动吗？运动，做什么运动，长跑啊。长跑是不利于你长肌肉的，长跑减脂效果非常好。

第一，其实瘦子想要增肌的话，很多时候你必须怎样去举重，这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主，而不是通过跑步和其他的方法。

为什么要这样做呢，你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理，所以很多时候你必须通过重物把肌肉拉断，然后再让它修复，这就是为什么你要举铁的原因。

第二，就是要多吃东西，举铁只不过是给肌肉一定的刺激，让肌肉有生长的理由，但是你必须要提供它生长的原料。

很多人说已经吃的很多了但为什么还是不长肉。这里有一点就是很多人所谓的吃的很多，只是一顿两顿吃的很多，那你有没有一个月两个月三个月每天都吃很多，因为长一斤肌肉差不多要摄入一万大卡的热量，长肌肉你必须通过运动造成热量的富余才能有原料去长肌肉，很多瘦子归根结底还是吃的不够。

怎样才能多吃一点呢？

1不要等饿了才吃，不饿的时候就吃，两个小时三个小时就吃，多吃一点鸡蛋，坚果，香蕉水果之类的食物。

2饭量要加倍。本来一碗的饭量现在要吃两碗，本来能吃半碗肉现在要吃一碗。

3睡前可以喝一大杯牛奶，这样既可以让你睡眠好，又可以保持你的热量充足。

第三，懒一点，什么叫懒一点呢？肌肉不是在健身房里长得，在健身房里只是把肌纤维拉断，使肌肉有一个生长的理由。而肌肉生长的时候，是你在健身房外吃饭睡觉你休息的时候，它才去修复才去生长。天天去健身房了，一去就是两个小时，那你当然不长肌肉了。你天天在那里拉断肌肉都没有修复的时候。很多时候想要长肌肉的话，比如一个星期去四次健身房。每次去不要时间太长，大概45分钟1个小时就足够了，健身的时候，一定要大强度的去刺激。

第四，睡眠一定要足，因为睡的时候生长激素是醒的时候三倍，生长激素是帮你修复组织，帮你生长的。

所以瘦子想要长肌肉，牢记这4点。

不用，不过你要加大蛋白的摄入量，多吃蛋白多的。如果你是在健身房的话，建议一周3—4次就狠好了。健身时间不要过长，20分钟休息一下，记住增肌必须做力量运动，跑步只是热身。

希望能帮打你！