健身时，怎样训练才能降低肩部压力

对于一个健身者来说，肩部力量是至关重要的，如果一个健身者不进行肩部力量强化训练，那么最终的结果可能就是最后将肩关节练伤，健身不练肩，最终会受伤，为什么肩部对于健身者这么重要，主要原因就是在健身训练所以的上半身训练动作，都需要肩部的参与，不管你练哪个部位，肩部力量多少都会参与，肩部是健身训练中非常重要的一个力量枢纽区域，如果肩部力量不足，那么在进行重量训练时，就会加重肩部压力，造成肩部磨损，本身在各种训练中肩部都有参与，每次的训练都会对肩部造成一些压力，

如果健身者不重视肩部的力量训练，那么在进行大重量训练时肩部的压力就会更加大，从而加重肩部的磨损，有很多健身者肩部受伤，几乎都是因为在训练时过多的使用大重量训练而造成的，肩关节本身就是非常脆弱的部位，承受不了大重量带来的压力，而有很多健身者在肩部力量没有得到强化之前，就开始各种大重量卧推，硬拉，划船等动作，造成肩部压力直接增大，尤其是大重量卧推训练，对肩部的造成的压力是非常大的，

如果肩部的基础力量不够是很难支撑大重量卧推的，如果健身者不管不顾长期进行大重量卧推，那么最后伤到的部位一定是肩关节，所以健身者想要安全的进行各种大重量训练，那么其首要的任务就是先增强肩部的基础力量，只有肩部的基础力量得到提升以后，在进行大重量训练时，才不会磨损肩部增加肩部压力。

对于刚开始健身的朋友，强化肩部力量和手臂力量是非常关键的，不能忽略。今天就为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以完美的帮助大家进行肩部力量增强训练，提升健身训练的安全，降低肩部受伤的几率。

这次的肩部训练计划利用逐渐递增重量的方式+3个动作组成的暴力超级组完成，全程的移动，尽量慢速保持控制，这次并没有用特别大的重量完成动作，包括哑铃推举。更多的专注于 - 肩部的发力，和良好的动作完成形式。侧平举也选择了两个方式完成 - 利用哑铃完成侧平举，以及利用绳索完成侧平举，对于三角肌中束的强化程度更多。

下面一共6个肩部力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意哑铃是下降到一定程度后推起，保持全程的控制，并且尽量慢速，在肩部训练时，所有的动作都要保持慢动作，因为动作太快会增加肩部的磨损，肩部训练一定不能求快，一定要做到，慢，准，稳。

以下是三个动作组成的力量超级组 

动作2+动作3+动作4组成超级组 - 完成动作2站立利用哑铃做侧平举10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作3站立利用一个哑铃从单侧的一边开始做侧平举10 - 8次后继续不休息直接去完成 - 动作4站立利用绳索+把柄做侧平举10 - 8次为1组，每个动作之间的重量选择要合适，不要太重了，注意做动作3时要递减一定的重量，并且两边都要完成(动作4也一样)，手臂抬起一定程度后下降，保持控制，尽量慢速

动作5，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，全程移动，尽量慢速的控制使用的杠铃片

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，动作保持控制，更多的去感受三角肌后束的发力

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

俗话说：“台上一分钟，台下十年功”，许多人只看得到他人舞台上光鲜亮丽的一面，却不知道别人背后付出了多少艰辛！体操运动员往往身体的柔韧性都很好，当然这不并不是天生的，因为既然选择了体操这条路，每天都要参加很艰苦的训练！

无论什么时候，都不能忘记开腿，当然包括各种姿势下的开腿！倒立，除了身体的柔韧性，空中的平衡感也很重要！身体的极限练习，尽自己最大可能让身体能够做出各种极限动作，当然有时候需要在教练的帮助下才能完成，真的很不容易！每一个体操运动员都有伤，那么你从近省队的一些小伤小病一直累积到国家队或者成年组，总有一天是会爆发的。除此之外由于身高和体重，年纪大的运动员更容易受伤，伤了自然就练不了。在器械上做动作需要重心低才稳，年龄越大身体总会发育，重心高了就容易失误。

赛场上，体操运动员被认为呈现出人体挑战生理极限之美，但他们很难挑战自己短暂的运动寿命。即使在这项运动中邓琳琳几乎已经站上了金字塔塔尖，她也不得不面对体操注定的命运——经历漫长、艰苦的积累之后，出场往往极为短暂。

体操项目对人体各项身体素质要求较高，也是运动创伤发生较多的项目，主要原因是由于体操的动作技术较复杂、较难掌握，而且大多是在器械上练习，一旦摔下就更容易受伤。

肩部健康问题不管是健美运动员、其他运动爱好者，还是对不运动的普通人来说，都是非常重要的，但近年来，由于越来越多人在生活中的体态或工作问题，许多不锻炼的人或多或少会遭患有肩痛，健身的朋友更不用说了，甚至我还听过这样一句话：

"没有肩伤的训练生涯是不完整的！"

我当然不同意这种说法，如果是正确的训练方法，完全=整的体力活动，是不会受伤的，至于为什么有那么多大神患有肩伤，首先因为大神也是从健身小白开始的，其次大神的训练强度不是普通人可以比拟的，所以受伤的风险也就增加了。

大多数肩伤就是我们通常所说是冈上肌腱炎或长二头肌腱鞘炎，今天我们就主要讨论这两种伤害。

那么我们该如何保持健康的肩关节呢？下面这些内容你一定不能错过！

肩部损伤的主要原因及改进建议：

肩关节是一个非常精确复杂的关节，关节越精确，当某个环节出现问题时，就会导致整体问题。

除了天生的肩关节损伤外，肩关节损伤的常见原因如下：

1肩关节灵活性不足引起肩峰冲击

肩关节的正常弯曲角度为170-180度，然而，由于大多数人目前的生活和工作习惯，肩关节的灵活性是不够的。当柔韧性不够时，当我们的肩膀抬起时，就可能会发生肩峰碰撞，时间一长，就可能造成冈上肌腱或二头肌长头肌腱损伤。

改进建议：

长期放松内旋肌群，如胸大肌、胸小肌和三角肌前束。准备一个按摩球，把按摩球放在肩膀和乳头连线的中点，然后上下移动手臂。

2突然举起超过力量水平的重物

许多人在推肩受伤就是因为盲目加重，训练是要循序渐进的，没有人能一步登天。此外，突然摔倒下意识用手支撑也可能导致肌腱受伤。

改进建议：

不要逞强，循序渐进。

肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

1 概述

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

2 原因原理

肌肉拉伤

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

3 征象

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

4 处理

肌肉拉伤

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

伤后训练

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部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

5 应急处置

俄罗斯力士肌肉拉伤2008年8月11日

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

6 预防

肌肉拉伤

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢？主要有以下几个方面：

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

其实羽毛球是一项劳损关节的运动，尤其是业余选手，没有足够的力量保护更容易劳损或受伤。

打羽毛球时，无论是打、扣杀、吊、挑、推、扑、勾球都要求手腕要有基本的后伸和外展的动作。技术要领不同，手腕会快速伸直，闪动鞭、打击球或由后伸外展到内收，这种情况下，手腕的薄弱环节三角软骨盘会因受到旋转辗挤，特别容易造成损伤。羽毛球也会导致肩部受伤，肩关节是上肢和躯干的关节，是人体活动范围最大的关节。羽毛球运动中常见的肩部损伤包括关节盂唇软骨撕裂、关节囊增厚和肩部撞击综合征等。很多人都知道打羽毛球容易得“网球肘”。其实打羽毛球也可能导致“高尔夫肘”。高尔夫肘和网球肘发生的原因是一样的，不同的是施力点的位置不同，受伤的位置也不同。“网球肘”是肘部外侧的损伤，患者多喜欢反手击球。

羽毛球投掷和摆动时，肩关节外展。此时，肩峰下关节的内部组织可反复摩擦和撞击，产生慢性肩痛综合征，称为“肩撞击综合征”。比赛中，飞奔救球的球员往往会得到观众热烈的掌声和由衷的赞叹，但是在实际打球的时候，这种动作容易导致“头臼碰撞综合症”。

因此，我个人对业余羽毛球爱好者有以下建议：1、不要为了急于比赛而省出这10分钟，每次比赛花10分钟准备运动，你的运动寿命至少可以延长5年；2、应进行适当的保护力量训练，肌肉保护将减少关节劳损，就像在齿轮上涂抹轮滑油一样。我们常见的伤害从严重到严重的顺序是：1。膝盖、腰部、大腿(拉伤)2。脚踝，肩膀。3手腕、颈椎等。最好从一开始就学会每一个动作，先提高自己的肌肉能力，选择健康、均衡、健身的运动，有效避免运动损伤。

肩膀作为身体与手臂的连接部位，是极其重要的。但也是因为在日常生活以及训练中，我们的动作都有很大概率需要肩膀的参与，所以肩膀也很容易在各种情况下受到或大或小的伤害。这对于我们的训练计划来说，影响是很大的。

在肩膀受伤后，例如卧推类动作、硬拉类动作、划船类动作等，都会受到一定的影响。可以这样说，在训练中，尤其是负重训练或是上身训练中，肩部受伤会导致你在训练计划的制定过程中失去很大一部分选择。

若想要保护我们的肩膀就需要注意以下几个方面。

Tips 1：避开高危训练动作

在健身的过程中，包含的学问是十分繁杂的，并不是说每一个训练动作都是安全且有效的，且针对你想达到的训练目标，并非只有某一个单一的训练动作。

所以对于例如像是直立划船、颈后滑轮下拉、颈后肩推等会对肩膀造成较大磨损的动作，能避开就尽量避开，因为你是可以寻找到更好的、运动损伤更小的对应训练动作的。

除此之外，在训练动作的选择中，一定要从两个方面入手。一是考察该动作与你的训练目标是否相符合，只有对症下药，有目标、有针对性，才能制定出优秀的训练计划。二是考察该动作与你自身情况是否符合，制定一个与自身情况相符合的训练计划，远好过一味学习他人的计划。

Tips 2：提升肩膀活动度

肩膀活动度的提升，能在很大程度上避免关节的受损。这是由于肩膀的活动度越高，肩部的“容错率”也就越高，你所做的动作就更不容易超过肩部的承受能力。

而肩部活动度的提升在于两个方面。首先从长期的来说，我们可以通过针对性的训练提升肩部活动度的“上限”。坚持伸展及拉伸训练能放松限制肩膀活动的肌肉（例如三角肌等），灵活性训练可以让肩关节更加灵活。

从短期的来说，在运动前进行热身运动能很好的调整自身状态，让肩部活动度保持最高水平，且能激活身体各处的肌肉，调整身体状态，提升运动能力，避免受伤。

Tips 3：强化肩膀稳定肌群

有的人认为，健身当然就是要训练那些传统的、会让你身材看起来更好的肌肉才有意义，但实际上，围绕在他周围、相对较小不能改善你身体线条的肌肉，也是训练中极其重要的一部分。

这是因为正是这些“不起眼”的肌肉群，起到了保护你的肩关节的作用。它们能让你的肩关节在各种高强度、高难度的训练训练中更加稳定，减少受伤的几率。

最后，在健身过程中，保护自己不受伤是最为重要的一件事，平时多多了解健身知识，深入研究每个动作的核心要领，会让你的健身计划事半功倍，且能让你最大程度的远离伤痛。