杰瑞米瓦德逝世了吗？,

并没有，杰瑞米瓦德仍健在，他今年65周岁了。

因为《河中巨怪》这个节目一在在录制并播出，作为主持人的他也在相应的工作岗位上工作着，虽然在录制节目时会遇到危险，但作为一名主持人，也有相对应的保护措施，人身安全肯定会得到保障的。

关于杰里米·维德：

杰里米·瓦德（Jeremy Wade），1956年3月23日出生于英国，是一名极限钓鱼爱好者，同时，也是生物学家、作家、以及节目主持人。

他最为人所熟知的身份是电视系列节目《河中巨怪》的主持人。他最爱在淡水中钓鱼，曾环游世界各大淡水流域并在其中捕获巨大的淡水鱼。杰里米·维德是一位真正的“爱鱼者”，钓到鱼之后，基本都会将他们放生。

他也曾来过中国拍节目，在中国、杰瑞米．瓦德，还打破了他钓鱼生涯的某项记录。

时间届次奖项获奖者获奖/提名奥斯卡金像奖　　1988第60届最佳影片杰瑞米·托马斯/Jeremy Thomas获奖最佳导演贝纳尔多·贝托鲁奇/Bernardo Bertolucci获奖最佳改编剧本马克·派普罗/Mark Peploe、贝纳尔多·贝托鲁奇/Bernardo Bertolucc获奖最佳摄影维托里奥·斯托拉罗/Vittorio Storaro获奖最佳艺术指导Ferdinando Scarfiotti、Bruno Cesari、Osvaldo Desideri获奖最佳服装设计詹姆斯·艾奇逊/James Acheson获奖最佳剪辑Gabriella Cristiani获奖最佳音响效果Bill Rowe、Ivan Sharrock获奖最佳原始音乐坂本龙一/ Ryuichi Sakamoto、大卫·拜恩/David Byrne、苏聪/Cong Su获奖美国金球奖1989第45届　　剧情类最佳影片末代皇帝获奖最佳导演贝纳尔多·贝托鲁奇 Bernardo Bertolucci获奖最佳编剧贝纳尔多·贝托鲁奇 Bernardo Bertolucci马克·派普罗 Mark PeploeEnzo Ungari获奖最佳**配乐大卫·拜恩 David Byrne坂本龙一 Ryuichi Sakamoto苏聪 Cong Su获奖剧情类最佳男主角尊龙 John Lone提名英国**学院奖　　1989　　第42届最佳影片杰瑞米·托马斯/Jeremy Thomas、贝纳尔多·贝托鲁奇/Bernardo Bertolucci获奖最佳服装设计詹姆斯·艾奇逊/James Acheson获奖最佳化妆师Fabrizio Sforza获奖最佳男配角彼德·奥图/ Peter O'Toole提名最佳导演贝纳尔多·贝托鲁奇/Bernardo Bertolucci提名最佳摄影维托里奥·斯托拉罗/Vittorio Storaro提名最佳音效Ivan Sharrock、Bill Rowe、Les Wiggins提名最佳剪辑Gabriella Cristiani提名最佳特效Giannetto De Rossi、Fabrizio Martinelli提名最佳配音坂本龙一/Ryuichi Sakamoto、大卫·拜恩/David Byrne、苏聪/Cong Su提名最佳艺术指导Ferdinando Scarfiotti提名欧洲**奖1988第1届　　评审团特别奖贝纳尔多·贝托鲁奇/ Bernardo Bertolucci获奖日本**学院奖1989　　第12届最佳外语片贝纳尔多·贝托鲁奇/ Bernardo Bertolucci获奖法国凯撒奖1988第13届最佳外国**贝纳尔多·贝托鲁奇/ Bernardo Bertolucci获奖最佳海报Philippe Lemoine提名意大利大卫奖1988第32届最佳影片末代皇帝获奖最佳男配角彼德·奥图/Peter O'Toole获奖最佳导演贝纳尔多·贝托鲁奇/Bernardo Bertolucci获奖最佳编剧贝纳尔多·贝托鲁奇/Bernardo Bertolucci、马克·派普罗/Mark Peploe获奖最佳摄影维托里奥·斯托拉罗/Vittorio Storaro获奖最佳服装设计詹姆斯·艾奇逊/James Acheson、Ugo Pericoli获奖最佳剪辑Gabriella Cristiani获奖最佳制片人Franco Giovale、Joyce Herlihy、杰瑞米·托马斯/Jeremy Thomas获奖最佳制作设计Bruno Cesari、Osvaldo Desideri、Ferdinando Scarfiotti获奖最佳女配角邬君梅/Vivian Wu提名资料来自：

还在为没有大胸肌而懊恼？还在只会做俯卧撑练胸？胸肌的训练动作其实非常之多，想要练好胸，不仅要知道这些动作，更要把每一个动作的细节都掌握好，今天我们就向大家推荐几个胸部训练的动作。

其中第一和第二个动作，都是由世界健体大赛冠军杰瑞米来进行演示，这两个动作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的计划当中，能够得到世界顶级运动员的青睐，想必肯定是好动作，下面我们就来一起学习。

动作一：绳索飞鸟

在做这个动作的时候我们应该张开手掌，这样做的目的就是让我们的肌肉得到更好的收缩，当然也会有更强的肌肉酸痛感，同时也就意味着肌肉能有更好的生长趋势。

双肘打开的角度在整个动作过程中不宜变化得太大，最好就是保持一个角度，如果变化过多过大的话就证明我们在利用我们的手臂发出更具有控制力的力量，而不是主要训练胸部了。

动作二：双杠臂屈伸

这个动作最应该注意的就是我们上肢应该保持一个什么样的角度，如果我们上半身垂直与地面，那我们主要训练的肌肉群就是我们的手臂肱三头肌了，而我们的目的是锻炼胸肌，所以我们应该把上半身稍微前倾一些，这样才能够让胸肌更多的参与到动作中来。

对于新手来说，这个动作比较困难，因为要求了很高的肱三头肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做这个动作的时候可以找同伴在身后抬住你的双脚给予一些辅助。

对于有一定训练年限的人来说，自重也满足不了他们的锻炼强度了，这时候可以在腰带上系住一些重物，比如说哑铃或者杠铃，进行负重的训练。

动作三：平板卧推

卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

还有需要我们注意的就是动作的幅度，在很多健身房当中，很多人做卧推都是半程卧推，那样其实对胸肌的刺激没有全程大，而且全程的卧推不仅对于胸肌，更对肱三头肌和三角肌前束都有更好的刺激。

动作四：上斜卧推

上斜卧推和平板卧推的区别在于两点，一是所使用的器械不一样，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜卧推杠铃所降落的地方应该在我们的胸肌上部。

我们需要注意的地方还有一点就是上斜卧推可以让杠铃不接触到我们的胸肌，这样能够对上胸造成更多的刺激，因为凳子有一个高度，如果我们杠铃降得太低，容易对我们的肩关节造成损伤。

如果我们自己没有一个良好的计划，那就应该遵循两点原则，首先是脚踏实地做最基础的动作，就像动作三和动作四一样的卧推，这是最基本的动作也是我们必须去掌握的。

其次就是学习高手的训练，也许我们没有高手的努力和天赋，但是高手的训练一定能在一些地方给我们启发，看了这篇文章，你是否有一些感触呢？如果有，那就在下一次胸部训练日去实践吧！

杰瑞米·乔丹

杰瑞米·乔丹（JeremyJordan），1984年11月20日出生于美国德克萨斯州科珀斯克里斯蒂，美国男演员、歌手。

2015年，主演了歌舞喜剧《恋恋如歌》；同年，主演了CBS/CW超级英雄剧《女超人》。

中文名：杰瑞米·迈克尔·乔丹

外文名：JeremyMichaelJordan

别名：JeremyJordan；杰瑞米·乔登（其他译名）

国籍：美国

星座：天蝎座

身高：177cm

出生地：美国德克萨斯州科珀斯克里斯蒂

出生日期：1984年11月20日

职业：演员

代表作品：《恋恋如歌》、《女超人》

主要成就：2013第55届格莱美奖最佳音乐剧专辑（提名）

妻子：AshleySpencer

演艺经历

2008年9月，杰瑞米·乔丹出演理查德·贝尔泽等执导的犯罪悬疑剧《法律与秩序：特殊受害者第十季》，在剧中饰演DougWalshen。

2012年1月，杰瑞米·乔丹主演托德·格拉夫执导的音乐喜剧片《快乐的噪音》，在片中饰演RandyGarrity。

2013年2月，杰瑞米·乔丹出演迈克尔·梅尔等执导的歌舞剧《名声大噪第二季》，在剧中饰演JimmyCollins；9月，出演约翰·波尔森等执导的犯罪悬疑剧《基本演绎法第二季》，在剧中饰演JoeyCastoro。

2015年2月，杰瑞米·乔丹与安娜·肯德里克搭档主演理查德·拉·格拉文斯执导的歌舞喜剧片《恋恋如歌》，在片中饰演杰米（JamieWellerstein）；7月，主演德莫特·唐斯等执导的科幻冒险剧《女超人第一季》，在剧中饰演温·肖特。

2016年10月，杰瑞米·乔丹主演GlenWinter等执导的科幻冒险剧《女超人第二季》，在剧中饰演温·肖特。

个人生活

2012年9月8日，杰瑞米·乔丹与妻子AshleySpencer登记结婚。

主要作品

参演电视剧

闪电侠第四季-2017-10-10，饰演温斯洛·肖特将军（E08）

女超人第三季-2017-10，饰演温·肖特

女超人第二季-2016-10-10，饰演温·肖特

闪电侠第三季-2016-10-4，饰演格雷迪（E17，2017）

女超人第一季-2015-10-26，饰演温·肖特

基本演绎法第二季-2013-09-26，饰演JoeyCastoro

名声大噪第二季-2013-02-05，饰演JimmyCollins

法律与秩序：特殊受害者第十季-2008-09-23，饰演DougWalshen

参演**

报童传奇-2017，饰演JackKelly

恋恋如歌-2015-02-13，饰演JamieWellerstein

快乐的噪音-2012-01-13，饰演RandyGarrity

（主要作品资料来源：）

获奖记录

（获奖记录资料来源：）

杰瑞米·桑普特

杰瑞米·桑普特（JeremySumpter），1989年2月5日出生于加利福尼亚州，美国演员。

2003年凭借《神谕之谋杀》中Adam一角获得美国土星奖-最佳青少年演员奖提名。同年，他在**《小飞侠》中饰演主角彼得·潘，成为备受瞩目的童星，并获得2004年美国土星奖-最佳青少年演员奖，以及青少年艺术家奖-最佳青少年主演奖。2008年主演**《卡尔文·马歇尔》，饰演Caselli。2010年在惊悚**《死亡与火葬》中饰演JarodLeary。2014年9月12日，由他参演的灾难**《不惧风暴》在中国上映，他在剧中饰演Jacob。

中文名：杰瑞米·桑普特

外文名：JeremyRobertMyronSumpter（本名）

国籍：美国

出生地：美国加利福尼亚州

出生日期：1989年2月5日

职业：演员

代表作品：《小飞侠》《死亡与火葬》《不惧风暴》

身高：183m

星座：水瓶座

早年经历

杰瑞米·桑普特6岁时成为家乡肯塔基州入选“全国表演天才计划”中年纪最小的孩子，不到10岁的森普特获得了全国年度最佳儿童模特奖，被星探发掘后，森普特开始在《神谕之谋杀》中崭露头角。

演艺经历

2001年，杰瑞米·桑普特首次接触大荧幕，在**《神谕之谋杀》中饰演童年时期的米克。同年他还在电视系列剧《急诊室的故事》第八季第十集中饰演Nathan。

2003年，杰瑞米·桑普特在奇幻**《小飞侠》中饰演主角长不大的彼得·潘，成为备受瞩目的童星，还获得了该年度的土星奖以及青年艺术家奖。

2005年，他在电视**《CyberSeduction:HisSecretLife》中饰演JustinPetersen。2006年，他在**《大足野人粉丝团》中饰演GavinGore。

2007年，参演了由艾伦·佩姬主演的**《美国田园下的罪恶》，饰演CoyHubbard。2008年，与阿里克斯·弗罗斯特联合主演**《卡尔文·马歇尔》，饰演Caselli。

2010年，与布拉德·道里夫合作主演**《死亡与火葬》，饰演JarodLeary。2011年参演**《灵魂冲浪》饰演Byron。

2013年，主演惊悚**《无处可逃》，饰演Tyler。

2014年9月12日，由他参演的灾难**《不惧风暴》在中国上映，他在剧中饰演Jacob。

主要作品

参演**

不惧风暴-None

None-None

TheCulling-None，饰演拉斯泰姆布莱纳曼

切除-None，饰演RichardBatesJr

灵魂冲浪-None，饰演Byron

死亡与火葬-None，饰演JarodLeary

None-None，饰演NeilTobbler

卡尔文·马歇尔-None，饰演Caselli

美国田园下的罪恶-2007，饰演CoyHubbard

大足野人粉丝团-2006，饰演GavinGore

None-None

None-None，饰演PeterPan(archivefootage)

小飞侠-None

JustaDream-None，饰演HenrySturbuck

神谕之谋杀-None，饰演Adam（童年）

参演电视剧

None-2004，饰演PeteYoung

急诊室的故事-2001，饰演Nathan

获奖记录

个人生活

杰瑞米·桑普特出生于美国加利福尼亚州，现居住在洛杉矶。他有一个双胞胎姐姐Jessica，以及一个妹妹名叫Jennifer。他的爱好是运动，尤其喜欢篮球，橄榄球和棒球。

人物评价

杰瑞米·桑普特在《彼德·潘》中帅气机灵的形象与自然活泼的演技，让他在好莱坞众多童星中赢得了一席之地。如今，日趋玉树临风的他拥有大批的女粉丝，被视为好莱坞金童。（新浪娱乐评）

森普特最能够表现出“彼得·潘”正义却又不失小孩特有稚气的气质。（《彼得·潘》导演P·J·霍根）

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。