健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

肩部健身训练方法

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。下面是我为大家整理的肩部健身训练方法，希望能够帮助到你们。

　 动作1 正面侧平举：1组10～12下，3组

　a、采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

　b、双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

　c、使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

　 动作2 农夫行走：1组15秒，3组

　a、准备两个“提得动”的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

　b、行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

　c、记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

　 动作3 杠铃推举：1组12～15下，3组

　a、采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

　b、双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

　c、过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

　注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

　 动作4 反向划船：1组12～15下，3组

　a、先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

　b、双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

　c、双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

　注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的'训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

　因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

　另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓“最正确”的说法，一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。

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肩部和手臂对于每一个健身者来说，都是意义非凡，健身者如果练不好这两个部位，就绝对练不出完美健硕身材，肩部和手臂不但影响的着，一个人的身材美感，同时更是影响健身者训练的关键，由于手臂力量对健身者影响，

如果健身者手臂缺乏力量，不但影响健身训练效果，同时还会增加训练危险度，因为在健身训练当中几乎所有的上半身训练动作，都需要强大的手臂力量作为训练基础，若是训练者手臂力量较弱，在训练时首先就会影响器械的使用，其次在训练中手臂就会很容易进入力竭状态。

这些情况都会增加训练危险度，所以健身者在训练初期，一定要多加强手臂力量训练，健身者在健身初期首要训练的部位，不是腹肌，也不是胸肌而是手臂力量（很多健身者在刚开始健身时，都是选择先训练胸肌或者腹肌，结果刚训练几天就把自己练伤了）

对于肩部的训练，健身者在训练时，一定不可盲目使用大重量刺激训练，因为肩部关节交错纵横复杂，而关节交接的位置又是最脆弱的部位，无法承受大重量的外力刺激，而且外力过大，就会严重磨损关节，最后造成严重的伤害，所以在训练关节部位时，一定要采用“温柔”的方式训练，避免大重量，快动作，尽量保持多动作，多角度，多次数的方式训练，才能达到更好的效果，而且可以极大的降低对关节的磨损，

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部+手臂的训练动作， 可以在一个训练日帮助大家更加深度完成肩部及手臂的训练，将肩部和手臂在一个训练日完成，可以极大的提升这两个部位的训练效果，可以达到均衡增肌效果，加强肩部与手臂力量的协同增长，为以后的背部训练做铺垫。

下面8个肩部和手臂联合训练动作，每个动作做4组组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，你也可以根据个人体质缩短休息时间。

肩部的练习动作

动作1，站立利用杠铃做推举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作2，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作3，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作4，站立利用小杠铃做提拉，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

手臂的练习动作

动作5，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作6，站立利用绳索+V绳做肱3头肌拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作7，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作8，依靠在健身椅用哑铃从单侧边开始做肱3头肌后拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)