宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志,除去天生的骨架,发达的三角肌将为你提供男人标准的“V”型身材。
肩部训练的动作有哪些呢?如何锻炼好肩部肌肉呢?
下面来给大家介绍一下这方面的方法。
三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力。
重量选择:
一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构,本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说,它算大肌肉群;但从单位体积来说,它又属于小肌肉群。
常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。
一般像侧平举这样的动作,如果想做准确,感觉好,不过多借力的话,应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。
很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。
在健美健身范畴,力量和肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定能带来大肌肉。
其实,没有最大的训练重量,只有最适合的重量。
虽然你能把这些重量“举”起来,但在内行眼里,你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。
这样的训练,力气也花了,体能也消耗了,但效果是不理想的,训练效率是很低的。这样的力量训练,不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。
普通人的训练计划的动作编排,组数次数,一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量,能很标准,很精确地刺激目标肌肉,达到高度充血的效果的话,在饮食恢复正常的情况下,你的肩部肌肉也许已经很发达了。
肩部三角肌的锻炼建议:
一、直接刺激(孤立动作练习)
做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做,原则上不允许借力,全部是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。
这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意在做的时候,要尽量避免斜方肌和上背肌肉的`参与。
二 、综合刺激(基本动作练习)
做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。
推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。
三 、不要忽视训练前后的拉伸 : 三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。
四、记住:越是弱部越是难练感觉差
如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式,累加刺激。
别人练3组,组组都感觉很好,目标肌肉受到很大刺激,你练3组,只有一组感觉好,其余的只有7-8成或5-6成,没关系,那就多练几组,尽量让目标肌肉疲劳。
所以对于弱部肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等。组数多,并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果,那肯定是最好。
1 直立杠铃划船
大部分人会将双手握的很窄,这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌,但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满,紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人,首先握好杠铃后将它抬起来,并且手臂自然的下垂在身体前,然后挺起你的胸部。
和哑铃侧平举一样的,手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度,并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下,接着重复上面的动作,留意你的节奏。
2 哑铃侧平举
首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃,然后双手分别握住他们,手臂自然的下垂在身体两侧,当你做动作时,手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直,至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部,利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下,然后重复上面的动作。
看到这个题目就起了自己今天该去健身,又两天时间没去了…言归正传,题主问肩部肌肉怎么练?要想锻炼肩部肌肉,首先你要知道肩部肌肉分为哪几个部分,肩部主要分为三个部分,分别是肩前束,肩中束以及肩后束。当然锻炼不同的部位,也就要用不同的方法,我根据自己以往健身的经验介绍以下几种肩部的练习方法:
1 杠铃颈后推举
一般热身完后,我会首先练习这个动作,因为这个动作是比较费力的,我会把最难的动作放到前面,它是一项比较难的综合性的肌肉练习,主要运用肩和背,肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组,一次锻炼做4组,重量逐步往上增加。
2 哑铃肩上推举
在做完杠铃颈后推举后,第二个动作就是哑铃肩上推举,这个动作相对好做,主要锻炼的是前束和中束,也是8-12个为一组,做4组,重量逐步增加,做的时候可以快举,但是要慢放,不要靠哑铃的自身重量往下落,让肩部持续发力缓慢落下。这样效果更好,肩部力量和围度也会飞速增长。
3 坐姿前平举与站姿前平举
做完哑铃肩上推举过后,先做坐姿前平举,可以以平常的最初训练重量为初始重量,背部挺直,紧靠座椅,开始时双肩自然放松下垂,然后用肩的力量往上带,这时胳膊是直的,哑铃要与肩部平起,也是8-12个,做4组。注意快起慢放,肩部发力。在重量逐步增加后,坐姿前平举会不方便,所以一般我会做站姿前平举,动作也是一样的。所有的动作基本上都是快起慢放,让肩部感觉持续发力。
4 杠铃立正划船
这个动作我觉得相对较难一些,就是保持站姿,利用肩的力量提起杠铃,小臂不要超过手肘,不然的话就是胳膊在发力了,这个动作也是做8-12个,做4组。这个时候由于前面的动作已经使肌肉疲劳,所以重量可以相对保持较轻。只要动作到位,一样可以达到练习效果。
5 耸肩
之前的动作做完之后,基本上肩部的练习就可以结束了,这个时候可以选择练习斜方肌,斜方肌的练习是比较难的,也是比较痛苦的,但是练出来的话会特别好看,所以建议练习。
以上都是我根据自身训练总结的一些肩部练习的方法,希望对题主够有所帮助,当然,肩部练习的方法还有很多,健身也是个长久的过程,必须要坚持,所以一起努力吧~
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