如何做俯卧撑锻炼胸肌。

做俯卧撑的正确姿势：

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

不过，个人认为俯卧撑练胸肌，强度不够，建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的，但是这样会让你的胸肌下面比较大，而上半部分不大，这样不是完美的胸肌，这时候你应该把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手还是撑在地上，这样就可以锻炼你的上半部分胸肌，一般是贴近地面的时候吸气，远离的时候呼气，这样可以更好的拉伸胸肌，一般一组次数在 10-25次，休息一分钟做下一组，可以做三组或者更多，但是也可以一组，达到肌肉发麻的时候是最好的效果，然后再休息一两天之后再做，再保持高蛋白食物，这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量，身子一定要直，那种只求数量，不求质量的会有什么效果，最好做的慢点，可能数量少了，但是你会有一对漂亮的胸肌，(我的就超健美)

做俯卧撑（甚至卧推等）都不会让胸部变小——它们的运动轨迹和发力方式正好是促进这块肌肉强壮

您可以这下面这些办法解决：

1对比差异——多锻炼手臂、肩膀、背部肌肉，让它们强壮，自然会把胸部比小下去——用爆发力方式锻炼

2整体（但局部弱化）消耗——跳绳和至少800米以上跑步——穿厚衣服，背部+腰部+大腿+小腿负重，两者结合、交替进行，跳绳至少持续5分钟一组——这样消耗掉一些肉，再强壮一些肉，比对就协调美观了

3多喝水。运动前多做柔韧拉伸，以避免运动中肌肉拉伸，运动后也可以选择拉伸作为放松恢复的手段

4浸泡高热水澡至大汗淋漓——注意不要被烫伤，不要弄到虚脱

5多喝水——就是为补充水分而已，极淡盐水或者白开水最好

希望能对您有所帮助

祝早日达成心愿

谢谢

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你要通过有氧运动减掉多余的脂肪，

所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。少吃高热、高油食品。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

有两种，一种是手指向前，宽度与肩膀同宽

竖直方向比肩膀略后一点

这种难度较大，主要是练胳膊三头肌和胸侧肌

就是你胸靠近咯吱窝那块

根据你这情况，推荐你练第二种

两手掌手指相对 ，横着，宽度在一个半肩宽，竖直方向与肩膀平齐

这个主要是练你胸的正面肌肉，和胸扩肌

记住做的时候要感觉是用胸使劲，不要用胳膊的蛮力，不然没效果

就是下去的时候感觉胸咋向两边拉伸，起来的时候用胸向里面夹紧

要有这种感觉就说明姿势对了，不然就别练了，你练的是胳膊

掌握好姿势，和胸部肌肉的感觉很重要

你家哑铃么，用哑铃做做卧推也是不错的选择

用哑铃的话练力量可能没有俯卧撑效果好

但减少脂肪还是挺有效的，祝你成功

1 男生做俯卧撑能瘦胸吗

男生做俯卧撑只可以帮助瘦胸。

瘦胸的途径是消耗热量从而燃烧脂肪。而人体消耗热量的方式有两种：一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。基础代谢是人体为了维持生命即使在不运动状态也需要消耗的热量。而肌肉中蛋白质的基础代谢率是非常高的，为脂肪的数倍之多。俯卧撑训练正是通过增强肌肉，从而提高了基础代谢，达到了增加热量消耗的效果。

2 男生做俯卧撑瘦胸效果好吗

效果不好，单靠俯卧撑瘦胸甚至可以说是没有效果的。

俯卧撑可以提升基础代谢，但是消耗热量最主要的部分还是通过运动消耗，这方面俯卧撑可以说是非常差。60kg体重的人做一个俯卧撑只能消耗大约32卡路里（0032千卡）的热量，做11000个俯卧撑才可能相当于60kg的人慢跑一个小时消耗的热量。因此，想要运动消耗热量，最好是做有氧运动。

3 俯卧撑结合有氧运动瘦胸最好

通过有氧运动来进行主要的热量消耗，再结合俯卧撑等力量训练增加热量消耗是最好的瘦胸方式。

有氧运动持续时间长，运动速度快，做的功更多，可以消耗非常大的热量。因此，可以每天做45-60分钟的有氧运动，比如游泳、跑步、骑车等。

之后，可以每两三天做一次俯卧撑训练等力量训练，时长为20-30分钟，从而增强肌肉，增加基础代谢，帮助消耗更多热量。

4 瘦胸还需要合理饮食

消耗热量是出口，摄入热量则是入口，除了多做运动消耗热量，瘦胸还需要合理饮食控制热量的摄入。

少吃

瘦腿期间，每餐少吃一些，只吃七分饱。七分饱的感觉就是可吃可不吃，胃中未满，但是也不会饥饿。

吃好

不要食用高脂肪高热量食物，比如巧克力、奶油、肥肉等。多吃些水果蔬菜，蔬果中富含膳食纤维，热量很低，又容易让人有饱腹感。当然，也要多吃一些碳水化合物和蛋白质。