怎样锻炼肩部肌肉让肩峰不明显？

这个锻炼方法需要站立姿势。双脚分开，大约三十厘米左右，身体保持直立，两臂自然下垂在身体两侧。

2、 双手握住两个哑铃，手背向上，手臂缓缓从身体两侧向上抬，向上举起哑铃。

3、 当两个手臂与肩部的高度齐平时，保持齐平的动作五秒钟，然后缓缓放下哑铃，双手握着哑铃在身体两侧。恢复到准备姿势。

同样是站立姿势，双脚分开，距离略窄于肩。双臂自然下垂，双手自放在身体前方，距离约40厘米。目视前方。

2、 双手握住哑铃，同样是手背向上的姿势。左手握住哑铃在身体前方保持不动，右手从身体前方将哑铃缓慢举起，当手臂和肩膀在同一条水平线上时，保持五秒钟，然后缓慢放下右手到与左手相同的高度。

3、 保持右手不动，左手以相同的方式锻炼。

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作

在我们的健身训练中，一般分为两大训练部分，其中一部分就是我们很多人都会去进行的，诸如跑步之类的有氧运动。

而另一部分，则是我们有很多人都不太熟悉，或者有一定了解但知道得不多的力量训练了，并且，在我们的力量训练中，也有很多的部分。

其中，肩部肌肉的强化训练，就是很重要的一部分之一，对于我们很多去进行力量训练的朋友来说，不管是男性朋友，还是女性朋友，应该都是会去进行一定的肩部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是，如果自己能够把肩部肌肉练好的话，那么不仅会让自己的身材变得更宽大，更壮实，而且还能够让自己的身材变得更挺拔，让自己穿衣服更有型。

而我们应该得要知道的是，肩部肌肉的强化训练，对于我们很多人来说，可能都不是件非常简单的事情，我们会在进行肩部训练的过程中，去遇到很多的问题。

我们很多人在进行力量训练的过程中，可能都会有这样的一种观点，那就是如果自己选择的训练重量越大，那么自己的训练效果，或者说增肌效果在一定程度上，就会越好。

因为我们得要知道的是，如果我们在进行肩部肌肉的强化训练中，选择的训练重量过大的话，很可能会让自己身体中的其他部分肌肉借力，从而影响肩部肌肉的训练效果。

就比如我们在做肩部推举这个训练动作的时候，如果选择的训练重量过大的话，那么很可能就会让自己的肱三头肌借力过多，从而大大的影响自己的训练效果。

我们得要知道的是，不管我们在进行什么部分肌肉的力量训练的时候，肌肉的发力感觉永远都是非常重要的。

对于我们很多的男性朋友来说，在进行健身训练的过程中，自己可能都会有着这样的一个健身目标，那就是想要通过一定的健身训练，去把自己的身材练得更加壮实一些。而我们如果想要实现这个健身目标，想要把自己的身材练得壮实的话，那么我们就需要去把自己的肩膀练得宽大一些了，这对我们来说是十分重要的。

阅读这篇文章你将会获得：

1、肩部肌肉是由哪几部分构成的？

2、如何进行肩部肌肉训练？

在我的观念中，我们如果想要把自己的肩膀练得宽大的话，那么自己就需要去用好哑铃这个器械，或者说我们可以只用借助哑铃，就可以把自己的肩膀练得宽大了。那么我们该如何才能够通过一对哑铃，去把自己的肩膀练得宽大一些呢？在接下来的内容中，我就给大家介绍一下，希望能够给大家有所帮助。

一、肩部肌肉的功能

我们得要知道的是，如果自己想要把身体中某一部分肌肉练好的话，那么我们首先需要去知道的，那就是这部分肌肉的解剖学功能了。所谓知己知彼，方能百战不殆，也是可以用到我们的健身训练上的。我们在进行肩部训练的时候，如果能够知道肩部肌肉的解剖学功能的话，那么就会给我们的肩部训练带来很大的帮助，让我们更好的去进行肩部训练。

首先，我们肩部上的肌肉，主要是由三角肌这部分肌肉组成的。我们如果想要把自己的肩膀练得宽大的话，那么自己就需要把三角肌练好了。而我们的三角肌则是由三个部分组成的，这样三个组成部分，就分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及三角肌后束了。这样三个肌肉部分的肌肉功能也是有所差别的，是不一样的。

对于三角肌前束，我们需要知道的是它的主要肌肉功能，即肩部的屈伸动作，也可被认为是一种前平举动作。而我们三角肌中束的肌肉功能就有所不同了，它的肌肉功能，是让我们的肩关节去做一个外展的动作，也可以被看作是一个肩膀侧平举的动作了。

接下来要介绍的，就是我们三角肌的后束了。这部分三角肌和其他两个部分有所不同，有一些特殊的地方，它的肌肉功能，是让我们的肩关节去做一个水平外展的动作。这个动作听起来比较复杂，具体的动作，也就是举起我们的双手，然后让自己的双手去做一个向后的动作，也就是我们肩关节的水平外展动作了。

也就是说，当我们在进行健身训练时，如果能够完成一个抗阻的前平举动作的话，那么就可以很好的练到三角肌前束了。同理，我们在进行其他两个部分三角肌的训练时，如果能够在抗阻的状态下，去完成相应肌肉的肌肉功能的话，那么我们就能够很好的去练到目标肌肉了。这也是我为什么说，我们如果想要练好肩部肌肉的话，就需要知道肩部肌肉的肌肉功能了。

二、有关于肩部肌肉训练的误区

1、负重过大

因为我们的肩关节是很脆弱的，所以肩部常常会被负重过大而造成受伤。就比如说，小时候我相信大多数的人都脱臼过，那是因为我们的肩关节还很脆弱，所以做负重过大的锻炼就导致了脱臼。

2、不选择固定器材去练习

因为我们的肩关节很灵活，所以在做推举类动作时，一旦达到极限时，我们就很难保持平衡。在靠我们自身力量时，是很难让三角肌达到顶峰的。因此，固定器材对我们锻炼肩部肌肉来说，是一个很好的辅助作用。

3、做肩部训练时动作要快

这是很大的一个错误。前面我也提到了，我们的肩部是很脆弱的，如果动作做得很快，那么对于我们的肩部来说是承受不住的。做动作我们应该慢一些，这样可以降低我们肩部受伤的风险，而且可以让我们充分锻炼到我们肩部肌肉。

三、如何进行肩部肌肉训练？

在我们知道了肩部肌肉的肌肉功能以后，我们接下来需要知道的，那就是什么样的训练动作能够比较好的去练到我们相应的肩部肌肉了。一般来说，我们需要根据自己肩部肌肉的功能，去安排相应的训练动作。如此一来，才能够非常好的去练到自己的肩部肌肉，从而帮助我们去把自己的肩膀练得宽大一些。

接下来我就给大家介绍三个相应的训练动作。

准备器材：哑铃

动作一：哑铃前平举

锻炼部位：三角肌前束

①动作要领：

保持身体自然站立与肩同宽，双手分别持一只哑铃（不用选过重的），放置于大腿前方。把哑铃举起至与地面保持平行，然后放下。

②注意事项：

把动作做到标准，才能很好的练到三角肌前束。整个过程保持身体直立。动作不要过快。

动作二：哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌中束

①动作要领：

保持身体自然站立与肩同宽，双手分别持一只哑铃（不用选过重的），放置于大腿两侧。把哑铃放置于身体两侧分别举起至与地面平行，然后放下。

②注意事项：

动作幅度不要太大，保持与肩同高。整个过程保持身体直立。

我们在做这个动作的时候，自己的肩关节就很好的完成了一个抗阻的外展动作，也就能够很好的练到自己的三角肌中束了。当我们能够把自己的三角肌中束练好的时候，我们距离把自己的肩膀练得宽大，就不是很远了。

动作三：哑铃俯身飞鸟

锻炼部位：三角肌后束

①动作要领：

双腿分开站立，保持与肩同宽。上半身向前弯曲至与地面平行。双手分别持一只哑铃（不用选过重的）。哑铃放置身体两侧并且举起至与肩部平行，然后放下。

②注意事项：

动作幅度不要太大，保持与肩同高。整个过程保持俯身站立。

我们的三角肌后束，这部分肌肉对于我们来说也是非常重要的。虽然说它不是非常起眼，但是如果我们不能够把三角肌后束练好，对于我们的负面影响是很大的。不仅难以把我们的肩膀练得宽大，而且还会影响我们的身体健康。有这样一个哑铃的训练动作，可以很好的练到自己的三角肌后束。

结语：我们得要注意的是，自己在做这样三个哑铃的训练动作时，如果我们想要在进行训练动作的过程中，去得到一个更好的训练效果，从而更好的把肩膀练得宽大的话，那么我们就需要在做动作的时候，去注意到这样两点。其一，那就是我们在做动作时，不能够选择过大的重量，哑铃的重量选择应该是比较小的，其二，则是我们在做动作时，需要控制好动作速度，特别是在下放哑铃的时候，动作速度一定是要慢一些的。