求各位足球高手支招！

楼上这些回答的都是空话，楼主17岁，踢了2年，讲那么多冠冕堂皇的东西，徒求高额分数，对他一点帮助没有。

我看明白你的问题了，我只讲对你实际有用的。

我和你的情况非常像，我有一米九二，爆发力很强，司职左边锋。但百米速进不了12秒。我踢了快二十年球了，上学时一直是校队的。教你过人前，你脑子里必须要有一个基础理念：像我们这样的球员，爆发力强，过人绰绰有余，爆发力远大于防守球员，但竞速一般，意味着“5米速”很快，启动、瞬间过掉一两个人是轻而易举的，但我们这样的球员，过掉人后马上就要想着把球及早做处理，不然会被后卫追上，你是前锋，后卫会很凶猛从背后抢你，容易丢球不说，还可能受伤。

既然了解这一点，那么我们的生存之道，就是在过人之前有一个选择，你要记得在以下几点情况下，再选择过人：如果对方仅仅是拦截你的射门、传球路线，你可以晃开他，立即射门或传球。或者你过他之前看到有跑位的队友，你过掉防守球员，第一时间把球分走。如果你面前有一个防守球员，他的纵向身后不远处有协防球员，你不要选择过人，早些分球。

以上说明，我们不是C罗那种能过一大片的有绝对速度优势的球员，所以我们需要踢得更识时务些，过人成功率高，不丢球，这两点教练看了会对你很放心，他以后就会用你，即便你不进球，你能拿得住球，能像贝尔巴托夫那样在前场拿球策应，也是很受教练青睐的（虽然潇洒哥现在境况很惨，那是因为懒的）。还有，平时大脑里的基础概念一定要放到传球优先的模式上，有更好位置的同伴跑动，一定要先传球，不要乱过人表现自己，那样就成了早期的C罗了。教练也特烦那样的。如果你过了还凑合，如果你被断了，就更烦你了。

知道何时该过、何时该带后，教你几个最实用的过人方法。

1：假设防守球员在你的侧面，你快速启动往前带，他肯定追着你，这时候你忽然一扣球，他也跟着你停下，然后你再往前（和之前同样的方向）忽然启动，对手就被甩开了。

2：技术如果细，这招可以防不胜防，假设对手在你的正面，右脚踩一次单车，逼真些，身子也跟着一起向右摆，对手通常会向相应方向小移一步，这时候你踩单车的右脚回位，推他的裆部，穿裆过。

3：配合单车，右脚向右晃，身体不动，然后左脚的单车不要跨过球，在球前向左晃，身体也跟着向左压低过去，对方会以为这下是真的，也向左倾斜，看你这下是假的，人本能下意识都会马上把身子扳回正位，这时候你左脚再真的向左快蹚一脚，从左侧过。

4：像你说的，右脚踩一次单车，直接左脚过也可以，另外有一种，侧站，身体左倾，左脚在前，球带在右脚，轻轻挂一下球，也就说轻轻带一步，然后马上右脚绕晃一次单车，左脚真过。晃人方向是：虚前、虚后、实前。

5：假回传：用好像踩单车一样的动作，先往后身后看一眼，右脚绕球假装往后脚后跟回磕，右脚的脚跟磕空，右脚落地后，马上向前蹬，同时用左脚往前真蹚一脚。“回身看”也是很重要的假动作，你的身体、脚、还有视线都是可以骗人的。此外还有一个功能，就是确认身后到底有没有同伴，如果有就可以用这个过人招数，如果没有，就别用了，面前的防守球员比你更清楚你身后的情况，你那么晃他，他肯定不信。

6：单车有两种，一种是简易的脚在球前面晃动，一种是脚绕过足球，脚的跨步较大的单车，我踢球这些年来，摸索到的最实用的组合就是：右脚绕球单车右晃，左脚简易单车左晃，同时身子跟着向左侧压低摆动，然后右脚向右侧真过。

7：多用假传假射，最常用的是，你假传，对手封堵你的传球线路，这时你踩住球向后一拉，身子也跟着向右转，对方通常会上来抢你，你再向你的右侧拨转，此时你应该已面向后，对方一定追着你的球抢，跟着你转，这时候你再向右，加大转角，超过90那种，等于原地转一周，他追到你的后面，而你转完后来到了他的前面，等于你已经把他过了，你再向前蹚球启动，让他追去吧。

下面教你几个我在边路时候比较喜欢用的几个花哨动作，如果练不熟，不会很实用：

1：花样单车：带两步，保持球是向前滚动的，然后：右脚右晃+左脚右晃（好像扣球一样的脚绕球、内侧单车的动作）+右脚左晃（同理），这时有一个瞬间回位，身体重新摆正，然后右脚右晃，左脚真过。衔接一定要快，练熟后，对手看你做这么缭乱的动作，一个是很慌，一个是眼花麻木不知道你什么时候要真过，你忽然启动的时候，他会措不及防。

2：当对手在你右侧防守，位置几乎和你平行的时候，左脚向后拉球，在左脚未落地的情况下，右脚马上跳起来，用脚工往前一磕，加速跑动甩开后卫。这种急向后、又急向前的球路，后卫往往没什么反应。

3：我的下底绝学：侧站在边路，面前的防守球员几乎站在和你平行的位置，也就是说，你的身左侧对着对方球门或者底线，球停在原地，两人僵持不动的情况下，左脚绕球做一个单车，左脚绕到球另一侧的时候，忽然用左脚内侧向右一磕，然后左脚未落地前，右脚跳起来再向左磕，然后右脚蹬地发力向前追。如果练熟，衔接会非常快，通常对手没什么反应就被过了。

4：罗纳尔迪尼奥的神龙摆尾：其实没有看上去那么难，那些球星只是太熟练了，爆发力大，速度快，普通学生也能做到，关键要有诀窍，有正确的心理暗示，练习这一动作的心理暗示是：你要把你的右腿和右脚想象成是一个硬邦邦的铲子，我不知道你见过那种挖野菜的小手铲没，铁棒的尽头，连着一个铁板，铁棒和铁棒之间是呈九十度直角的，你拿着铁铲，使铁板平贴在地上，地上放一个高尔夫球，用铁铲平行着快速从高尔夫球的最底端穿过，并不让高尔夫球滚动，这个就是“神龙摆尾”的奥义精髓。你要把你的脚想象成这么一个小手铲，脚和腿成九十度，并把自己的右脚想象成薄薄的铁板，做动作时小腿和脚摆好九十度的脚型不要动，就好像变成了一个工具或者被石化了，然后仅用大腿的带动着下面的“工具”从足球最下端穿过，成功穿过后，然后向左向回一兜，就是神龙摆尾了。那些球星练得出神入化后，会摆动脚腕帮着提速，那个就是高级阶段了，如果你仅仅是过业余后卫，用这个初段的就够使了。

我还写过前锋拿到单刀球时的几个射门实用方法，我想对你应该很有用，前锋嘛，进球才是硬道理：

一：如果你第一脚没停好，拿稳球的时候，发现门将离你已经比较近了，这时，你什么都不要想，马上摆出“门将马上就要截到球了，先闭着眼睛胡抡一脚，进就进了，不进废掉对方一门将我们队也不亏”的架势做假射，假射的动作一定要夸张，我哥哥做过专业队的门将，他告诉我，门将、尤其是业余队的门将，见到前锋要大力射门，而且是这么近的距离，第一反应肯定是抱头自保，然后你趁机往旁边一扣，过掉门将推空门。

二：如果门将出击后，不是离你很近，而且也没有离球门线很远，你这时要观察门将的站位，门将看到前锋单刀后，大多时候不会是站在球门正中的，你控制好球，动作小一点，用脚尖用力捅球门空当更大的那一侧。捅射的准度你自己得练。还有捅射的突然性和隐蔽性。最好只摆动小腿。

三：门将朝你出击，如果冲的特别猛，你当然要利落地过掉他，他的速度已经在那里，你没有必要再做任何假动作，直接扣的力量大一点，过了他就行。但有些情况，有些守门员喜欢出来半截，张开两臂用身体封堵你的射门，这时你可以选择推他两腿之间，一般这种喜欢封堵单刀射门角度的门将，两腿都会站的很开。如果你觉得他的两腿站得不是很开，那就想办法让他张大一些。我教你一招，你不是会单车么，你先用右脚踩一次单车，记得身体也跟着一起向右侧摆，这时门将通常都会将左腿稍稍往右侧移动，这时要衔接很快地，用左脚立刻推他的两腿之间。

我讲得挺长的，这种动作在实际中其实只有一瞬间，非常快，右腿晃完，左脚马上一记推射。

四：你正对门将时，你的动作明确就要告诉门将，你要推球门右侧（也就是门将左侧），你要一直站在球的左侧，眼睛也要一直盯着球门右侧，假装去推，摆腿的动作一定要大些，然后在右脚接触球的那一刻，立刻转脚腕，向左侧扣。这个方法一定要在跑动中完成。如果你原地做这个动作，或者带球速度很慢，很可能会被门将奋力奔跑着追上，那时候你的角度已经很小了，加上有门将挡着，你就只能回传或传中再找机会了。

五：业余中，最实用的就是推门将的近角。门将的站位门将自己清楚，按照门将的心理，他会故意把空当较大的那一侧让出来，诱惑你去射，然后他心里就随时准备着扑向那一侧，这时候你动作很小地出其不意打他的近角，可能在你出脚之后，他还是会按照之前所预判的，扑向了远端，眼睁睁看着球滚入近角。

单刀时，要又稳又准，动作简约、利落。面对出击的门将，最忌讳的就是做两次以上的假动作，门将通常只看第一下，有些的门将出击时就已经想好封堵你哪边了，所以对门将不要做太多的单车和花哨动作。你可以假装闷他，然后轻推近角，或者过掉他，最实用了。

以上都是个人经验总结和文字原创，写了一个多小时，没有一个字是复制别人，然后粘贴过来的。

如果你还有疑问，留下qq号，我找你为你解答。

做五个俯卧撑就感到困难可能有以下原因：

1 身体肌肉力量不足：尤其是缺乏锻炼的情况下，身体的肌肉力量不足，无法完成更多的俯卧撑。

2 肌肉疲劳：如果你已经有一段时间没有进行锻炼，或者刚刚进行一项大量的运动，那么你的肌肉可能会感到疲劳，这会限制你的表现。

3 运动技巧不足：做俯卧撑需要一定的技巧和平衡能力，如果你的技巧不足，可能会影响你的表现。

4 缺乏锻炼：如果你长期缺乏锻炼，你的肌肉和心血管系统可能无法适应高强度的运动，这可能会导致你在做几个俯卧撑后就感到困难。

5 其他健康问题：如果你有某些健康问题，如心脏病、肺部疾病或关节炎等，可能会限制你的运动能力。

如果你想提高做俯卧撑的数量，建议你逐步加强锻炼，增强肌肉力量，并学习正确的技巧。请注意，突然增加运动量可能会对你的身体造成伤害，所以一定要慢慢来，根据自己的身体状况进行适当的锻炼。如果有任何健康问题，应在开始任何新的运动计划前咨询医生。

首先，做俯卧撑需要的是肌肉力量和耐力，所以需要进行有针对性的训练，短时间内提高俯卧撑的数量。

以下是一些建议，帮助您突击训练：

1 开始前，先进行热身运动，例如：慢跑、伸展运动等，以避免受伤。

2 练习基础俯卧撑，可以先从膝盖着地开始，慢慢再逐渐增加难度。

3 拆分俯卧撑，将10秒内的动作分解成更小的部分，例如：先将胸部贴在地面，再慢慢将胸部抬离地面，直到完成整个动作。

4 练习爆发力，可以通过跳跃、冲刺等运动来提高肌肉力量和耐力。

5 每天练习，逐渐增加难度和强度，直到达到目标数量。

最后，要注意正确的姿势和呼吸方式，这些都会影响俯卧撑的数量和质量。如果您仍然无法达到目标数量，可以考虑寻求专业教练的帮助。

你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？

首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。

其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。

练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：

第一组：20个到力竭

休息45秒

第二组：15个到力竭

休息45秒

第三组：10个到力竭

休息45秒

第四组：跪姿俯卧撑到力竭

以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。

希望能帮到你。

只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？

拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。

锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。

例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。

所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！

你好

俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。

根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。

该怎么办不难。

一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。

二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。

窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。

三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。

四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。

五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。

照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。

做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

不知道你设定的俯卧撑组数和个数为多少个，但是你的间歇时间明显太长。

第一组能做20个，休息3分钟之后，第二组就很难完成20个，这很明显是手臂力竭了。

那么遇到这样的问题该怎么解决呢？

下面我就来详细分析一下。

一个标准的俯卧撑，需要做到：

①准备阶段

A双手、双脚脚尖支撑于地面。

B双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。

B收腹挺胸，臀部略微向下收紧，做到腰背挺直。

②开始阶段

屈臂下压后，全程都要保证整个身体在一条直线，不能出现踏腰现象。

③底部位置

将胸部完全贴于地面时停止，这样才能拉伸胸肌。之后再起身回位重复。

快速俯卧撑，主要针对爆发力，一次性完成最多个数的俯卧撑。

（快速俯卧撑）

慢速俯卧撑，主要训练肌肉，每一次都要做到标准底部位置。

（慢速俯卧撑）

相比较而言，快速俯卧撑个数会很多，不用分组数训练，可以一次性完成设定个数，比如50个或100个俯卧撑，只要做完就可以。

慢速俯卧撑需要做到动作标准，动作需要匀速进行，同时还要达到锻炼对应肌肉的效果，最大化刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

简单而言：想练肌肉就做慢速动作，想练花式俯卧撑就做快速动作。

第一组俯卧撑可以做20个，按照正常的间歇休息时长30秒，之后可以再做20个。

你中间休息了3分钟，也就是180秒，按理说应该可以继续轻松完成20个，因为这时候身体已经恢复到位了，肱三头肌的刺激已经降低了，这时候再做就很轻松。

但是你还是做不了，原因是什么呢？

①手臂力量太弱

虽然俯卧撑更多的刺激点是在胸肌，但是在做动作时需要手臂作为支撑点。

双手手掌、手腕、前臂、上臂肱三头肌、肩部，都需要用力。

可以说手臂力量的强弱直接决定了：俯卧撑的个数多少。

②核心太弱

俯卧撑除了双手、双脚两个支撑点以外，还需要核心力量作为支撑。

如果核心太弱，在一开始支撑时，身体就会出现抖动现象，在屈臂下压时很容易出现膝盖先落地或者腹部向下，这样就没有办法继续完成动作。

③整体力量太弱

如果是标准慢速的俯卧撑，20个标准动作之后，全身力量都会消耗，也就很难再做到第一组时的状态。

如果是快速俯卧撑，20个的确很容易，但是你的整体力量太弱，导致你没办法再继续完成20个动作。

如果你设定是5组20个，也就是100个俯卧撑，这种训练计划很明显不适合你。

可以有两种方法去解决。

①改为10组10个

把20个动作减半，变为1组10个动作，这样会更容易一些。

②改为5组10个

不但减去个数，而且将俯卧撑个数减半，直接变为50个，这样会更轻松一些。

第一种方法速度可以略微快一些，第二种方法速度需要慢一些，这样交替训练，效果会更好。

标准的俯卧撑，在准备阶段需要双手、双脚脚尖支撑，双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。臀部略微下收。开始阶段后，全程都要保证整个身体呈现一条直线。到底部需要做到胸部完全贴于地面，这样如此重复。

俯卧撑还分为快速和慢速两种方法。快速俯卧撑针对爆发力，慢速俯卧撑针对肌肉。

难以持续做完俯卧撑的原因有三点：手臂力量，核心以及整体力量太弱。

如果设定为100个俯卧撑，可以改为10组10个，并将速度放快一些。还可以改为5组10个，将速度放慢一些。这样交替训练，效果会更好。

这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。

先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。

如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。

这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。

如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？

首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。

准备姿势：

1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。

2、双臂垂直于地面。

3、身体从脚踝到头部形成一条线。

4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。

运动轨迹：

1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。

2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。

3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。

在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。

其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。

俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。

同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。

最后，关于健身训练组数及数量的建议。

如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。

所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。

针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。

俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。

俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！

第一组20，第二组怎么也做不到20，说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。

鉴于你提供的信息有限，可能存在三个方面问题。

1供能系统还未锻炼到位。

2力量训练还未达标。

3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。

健身通常先锻炼系统，由内及外，由小及大，由慢及快，由易到难。

建议你调整一下运动计划，欲速则不达。

俯卧撑属于无氧运动，无氧最讲究姿势是否标准？首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势，然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个，间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么，很多人，特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了，你已经很厉害了！你不妨试试不追求数量，尝试每天累计一百个俯卧撑，不要理会组数只追求姿势是否正确，数量累计达到一百个即可。只要坚持，一周或一个月？我相信你一定可以。因为我就是这样过来的，现在的我可以一组五十个，间歇三十秒，来个三组。

那就104组，隔天做，慢慢做到1010，然后154，加到1510，一个月，就能306，两月405，之后去健身房负重卧推吧，否则就是有氧运动

做俯卧撑的确可以锻炼身体，但你必须能够坚持下去，我有一个同学每天100个俯卧撑，一开始没什么，现在身体已经很不错了。另外我要告诉你，我们锻炼身体只是为了强身健体而不是为了打架，虽然身体健壮在大家中会占据一定优势，但那不是我们锻炼的主要目的。对于实战中的防身，我觉得最好还是去学习一些武术等，只要你练的好，这些在实战中可以发挥很大的作用。

最后提醒你两点，那就是凡事都要坚持下去;我们要为社会的和谐做出我们自己的贡献，制止一切打架斗殴的行为。

　　额 没关系 有毅力就可以 我也18了 跳舞也就一年 韧性很差 可是毕竟是爱好 就要坚持 POPIN要学好 一定要先练好 韧性 力量 协调能力

　　基础练习：

　　一、手部的POP

　　二、脚步（也就是胯部练习）的POP

　　三、头部的POP

　　四、胸部的POP（先不用练习）

　　前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，要DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵

　　一、手部练习的方法

　　1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

　　2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

　　3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

　　估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

　　这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

　　二、脚部POP的练习

　　脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

　　1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

　　2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

　　3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

　　这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

　　三、头部的POP

　　其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

　　其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

　　1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

　　四、胸部的POP

　　为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮。)

　　最后要补充的是SHAKE的练习，其实SHAKE就是摇的问题，也没有什么要领，它是利用身体角度的问题（注意别加POP在里面哦），重点是在腰跟整个身体的配合。

　　最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

　　1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

　　2。胸部的肌肉是垂直向上走。这点阿KING你说的很好。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候

　　，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。另外，有的时候你会看到POPPER在台上笑得很开，哈哈~现在可以理解吗？这样不单是为了渲染气氛，也是轻松完成脖子上爆点的好办法。。。呵呵呵~~~

　　3。腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有靠大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

　　不要急于加强度 先把基础练好哦！

　　最好是 BREAKING 和 POPING一起练 我觉得很好哦！ 最狠再来点ROCK 无敌了！ 嘿嘿 年龄不是问题 只要努力 就能成功 加油把！

标准俯卧撑和宽距俯卧撑都是锻炼胸肌的有效动作，但它们对肌肉的刺激和锻炼效果略有不同。

标准俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩膀肌肉，同时也可以锻炼到核心肌肉。

宽距俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌，同时也可以锻炼到肩膀肌肉和背部肌肉。

对于初学者来说，标准俯卧撑可能比较困难，因为它需要更多的肌肉力量和平衡能力。宽距俯卧撑可以更容易地完成，因为它可以借助更多的肌肉力量和杠杆作用。

当你做标准俯卧撑时，你的身体需要保持一条直线，这需要更多的核心肌肉参与。如果你的核心肌肉不够强壮或不够有耐力，就可能会感到疲劳。

另一方面，宽距俯卧撑可以让你的身体更加弯曲，这可以减少对核心肌肉的依赖。因此，即使你的核心肌肉不够强壮，你仍然可以完成更多的宽距俯卧撑。

总的来说，标准俯卧撑和宽距俯卧撑都是很好的锻炼动作，你可以根据自己的需求和偏好选择适合自己的动作。如果你想更好地锻炼胸肌和肱三头肌，可以尝试增加标准俯卧撑的难度，例如增加重量或改变姿势。如果你想更好地锻炼肩膀肌肉和背部肌肉，可以尝试增加宽距俯卧撑的难度。

推荐隔天分组做，也就是做一天休一天。

如果一天定下来做100个，就分4-6组做。如果时间不够，也可以分开来。比如早上50个，晚上50个。如果晚上做完50个后不累，那就再加50个（即早上50个，晚上100个）

其实每天做多少个，分几组，多久加量，加多少量都应该根据自己的体力来定，没有统一标准。不过如果从锻炼身体或肌肉角度来说隔天做更科学一点。

当然不是说每天做100个不可以。但是肌肉也是需要休息的，俯卧撑虽然运动量不大，但还是对肌肉有一定的刺激。隔天做的好处就在于第二天可以让胸肌得到充分的休息。

一句话-----根据自己感受和兴趣来定。

其他运动可以试试仰卧起坐，引体向上。

另外再跑跑步（因为俯卧撑、仰卧起坐、引体向上都是无氧运动；跑步是有氧运动；无氧强化肌肉，有氧锻炼心肺，配合起来做身体能得到很好的发展）

还有两点比较重要：

俯卧撑做的快，锻炼的更多是爆发力；做的慢则更多的是让肌肉变大变厚。如果两者都想发展，那就快着慢着交替的做。

俯卧撑和引体向上隔天做；仰卧起坐可以每天做，也可以隔天做