怎么样才能练出兰迪奥顿的肌肉

朋友，你好，很高兴回答你的问题1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x12个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x12个、俯身飞鸟5组x12个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x12个、集中弯举3组x12个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x12个、单臂颈后臂屈伸3组x12个、背后臂屈伸2组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x12个、单腿深蹲4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

还记得这个之前被全网嘲的李兰迪吗？这个说像企鹅的真的有被笑到！

在《梦回》剧中花絮里，男演员抱不起李兰迪，最后只能借梯子。

往那一坐，弹幕里就都在吐槽：远看既像地主家的傻丫头，又像米其林轮胎。

近看，像生活比较滋润的嬷嬷。

那段时间的李兰迪，换脸到福娃身上也毫无违和感

但是现在，可以翻篇了各位！

拍完戏之后，她就开始努力瘦身。身材变紧实，靠的还是少吃多动。

现在的兰迪妹妹，已经瘦成闪电。

瘦下来的李兰迪，五官更清晰立体，锁骨也重见天日，非常甜美元气。

李兰迪减肥的首要就是 管住嘴 ，Vlog里经常都是减肥餐的日常。

其次是 迈开腿 。健身房里、操场上都是燃烧卡路里的好地方。

最后是 不熬夜 ！李兰迪说她拍戏的时候也一直在吃水煮菜减肥，但是因为日夜颠倒，内分泌失调把自己吃绿了都没瘦下来。

所以各位小伙伴们可别熬夜了！吃草都瘦不下来，更何况你吃的是火锅烧烤小龙虾！

看全身照是真的瘦了，不像是照骗，这身材漂亮又不失 健康 。

都知道因为疫情，明星大都放了一个前所未有的长假。

放假不代表松懈，大家都在通过不同方式为复工做准备。

健身减肥、科学饮食保持身材 是其中的一种。

不能出门的期间李兰迪也都是在家里健身运动，一样把身材保持的很好。

其实在家里健身，也是可以很方便，拿起手边的装备，一样可以瘦身。

家里的 桌子、椅子，旁边的背包、矿泉水瓶、水桶什么 的，都是可以拿起来用。

在家里做运动

有哪些必备动作和简易器械？

这里总结了七个必备动作！

上肢运动

动作一：撑桌子俯卧撑

动作要领： 整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群： 胸、肩、大臂、核心

手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

桌子一定要找牢固的， 别把桌面掀翻了，可以把桌子顶着墙壁做。

动作二：站姿划船

动作要领： 整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群： 背部、肩后侧、大臂

毛巾挂住牢固性强的门把， 如果家里不具备这种稳固的挂毛巾条件，那就改成矿泉水划船。

动作要领： 后背挺直，双脚站在瑜伽垫上，与肩同宽站，弯曲膝盖，上半身向前倾斜保持不动。双手各拿一个装满水的矿泉水瓶，调整呼吸以后，双臂向两侧平行伸展，直到手臂与地面平行。保持两秒以后返回。

下肢篇

动作三：深蹲

动作要领： 整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群： 臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！

不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

矿泉水深蹲

拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！

要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧！

将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。

动作四：水桶硬拉

动作要领： 将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。

目标肌群： 臀、大腿后侧、背部

日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

核心篇

动作五：平板支撑

动作要领： 屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。

目标肌群： 核心肌群

全身性训练动作

动作六：深蹲推举

动作要领： 手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。

深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。

目标肌群： 肩、大臂、臀、腿、核心

动作七：Burpee

动作要领： 俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。

目标肌群： 肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。

同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。

怎么安排计划呢？

一套家庭全身综合训练计划分享

在这套训练后，可以选择自己喜欢的有氧运动，比如 跳绳、跑步或者爬楼梯作为收尾。

▷ 如果目标是耐力，先做有氧运动

▷ 如果目标是燃烧脂肪和减肥，先做力量训练

▷ 如果想变得更强壮，先做力量训练

除了主要训练部分， 也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。

该动起来了，夏天不瘦，还怎么出门！

朋友，给你几点建议，你可以参考一下。

1，业余健身增肌，不需要用那些有的副作用大，有的贵的吓人的东西。完全可以靠合理膳食来实现营养补充。并且这样更健康。mma无限制格斗名将兰迪从不用任何补剂，他的肌肉别管是围度、线条还是爆发力都很牛。并且45岁还能或mma重量级冠军。

2，锻炼不能太片面。不能只练喜欢的肌肉，还要兼顾其他。如，好多人都喜欢胸肌、腹肌，只练他们。时间一长，这些上身前面的肌肉力量大幅增强，但后面的肌肉疏于练习，力量太差。这样就会造成前面力量曾强的肌肉把双肩和上身拉向前，就会出现双肩前收、弓腰驼背的状况。如果注意在练前面肌肉的同时，兼顾一下后面，后面肌肉有了足够的力亮与前面肌肉的拉力对抗就不会出现这情况了。如：做仰卧飞鸟练胸肌时可以也做几组俯卧飞鸟练一下背部。将仰卧起坐和俯卧背起搭配练。

3整体有力量了局部才可能进一步的提高。著名力量举冠军，史蒂夫高金斯，说过，只练卧推你可能会有所进步，但不会太大。你若加上负重深蹲这样的全身力量动作，你会发现过一段时间，你的硬拉、卧推都突破了瓶颈

4增粗，5次的重量是错误的。1--6次是增绝对力量，6--12次才是增粗的。当然，绝对力量练习能帮你举起更大重量，肌肉耐力练习能使你耐受更多量的训练。因此，多种负荷混合使用会受到更好的效果。如：深蹲练习：10次2组。4次4组。12次2组。共八组。或：8次3组。4次6组。12次3组。共12组

纯手打的，绝无复制，祝你成功！！

首先要知道肌肉的体积，围度和力量（指爆发力）是不成正比的。

力量举选手的训练多以，全身综合协调爆发力的复合训练动作为主，尽量大重量，很少次数或单次组，并不注重身材线条的刻意锻炼。只做特定动作，最完美的发力技巧。所以看起来瘦小的力量举选手，深蹲，硬拉个3～4倍以上体重是很正常。所以小级别的力量举更好看，总会有惊喜。

那在比较一下格斗选手吧，可能是身材，体重和爆发力之间差距最大的了。前UFC冠军兰迪寇图尔，做过打击力的测试，对地一拳最大力量可以达到1000攻击以上，他自己的体重是104公斤。

空手道格斗大师，比尔瓦莱斯，可以一脚踢碎过80公分厚的冰块，160场KO对手，全胜退役，你推算一下他一脚有多大的力量？

国内和老一代的武术家，虽然没有测试仪器，但从老照片中，是可以推断其大概攻击力的。也是可以达到5～10倍体重的力量，甚至更大。

1正确的击打动作，协调身体瞬间发力到最好，结合腿部，腰部，背部，胸部，肩部，手臂的爆发力于一点去全力打击，这个训练者是不是可以达到一拳500公斤以上的攻击能力哪？这还是只是初学者的能力。（不过骨头也要够硬）这就是为什么专业训练过几年的人，打普通人就是屠杀，打死人真的很容易。看似瘦小的训练者，干掉高大的普通人很容易。

2训练的时间就在于他能否熟练掌握正确的技术动作，协调身体肌肉。所以说最大力量在于综合训练动作的能力，和身体最好的协调发力技巧。

3锻炼最大爆发力的人，不会专注于身材，大多数认为那是没有意义的。对于格斗选手，他们会控制体重，更关注饮食管理。在保证体重的情况下，训练发挥最大的能力。

4像游泳，跑步训练的这类身材，肌肉的力量感，质感，能力，是根本不法和力量举及格斗选手相比的。

5对于肌肉的围度，不光是训练方式，主要还在于饮食，没有充足的营养肌肉不可能长得很大，很饱满。要是李小龙按健美那么玩命吃，肯定围度身材至少要大10圈，但对他的武术能力就该下降了。

所以最大爆发力训练是很有方法和技巧的，而肌肉的围度生长更多的在于怎么吃。