硬拉后哪里酸才是正常 硬拉后肌肉酸痛怎么办

1 硬拉后哪里酸才是正常

腿部、臀部、背部酸痛都是正常的。

硬拉训练时，主要就是依靠腿部和臀部的力量做为发动机，而背部尤其是下背部，需要维持核心的稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导，也会需要用到一半的力量。所以，硬拉后腿部（尤其是大腿后侧）、臀部和背部（尤其是下背部竖脊肌）会明显感到酸痛。

其次，在硬拉时，全身很多部位都会参与进来，包括手掌、手臂、核心部位、肩部和斜方肌等，因此，这些部位发生轻微酸痛，也是正常的。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解各部分肌肉的酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟，敷在肌肉酸痛处。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛状况，还能缓解身体的疲劳。

推拿按摩

在硬拉的两天后，可以对身体酸痛部位进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 硬拉后身体酸痛多久好

硬拉后身体肌肉酸痛，一般3-5天即可恢复。

大多数人在硬拉后三天肌肉酸痛现象就会缓解，5天就会恢复。一般情况下，经常锻炼者往往会恢复得较快，酸痛现象也不会太明显，而初次进行硬拉训练的人，往往疼痛比较明显而且恢复较慢。

4 身体酸痛还能继续锻炼吗 可以做其他训练

硬拉主要是锻炼腿部和背部的，因此，硬拉后身体酸痛，可以进行其他部位的锻炼，比如卧推、跑步、俯卧撑等。只要不做腿部和背部的训练（如深蹲），一般都是可以的。

三天后可以做硬拉

硬拉后三天可以继续做硬拉训练或者其他腿部或背部训练。这是因为腿部和腰部在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后，及时仍有肌肉酸痛现象，也是可以锻炼的。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平有什么好处。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平1

1、 增加锻炼次数

想要提升硬拉动作效果，最直接的办法就是多做。举重本身也是一种运动，是运动就有技巧，而且是熟能生巧。硬拉最重要的就是技巧和姿势。提高你的硬拉次数，每周多做2-3次，你的肌肉会增长更快，技巧也会越来越纯熟。

2、查漏补缺

所谓查漏补缺，就是弥补你最为不足的地方。如果你觉得将杠铃从地板上拉起很难，那就试试垫人拉(在脚下垫物体，提高启动难度)。垫人拉可以增加硬拉时的动作幅度，锻炼你的启动力量。如果你觉得拉起重量后无法坚持，那可以试试架上硬拉。架上硬拉可以让你从各种角度开始硬拉，锻炼你最为不足的位置。

3、其他锻炼动作

硬拉需到的不仅仅是你的背部肌肉和腘绳肌，因此，在练硬拉时，也少不了其他的锻炼。你应该用其他的锻炼动作来锻炼强化你的薄弱环节，包括：引体向上，俯身杠铃划船，直腿硬拉，提踵，早安式和深蹲。

4、 提高抓握力量

在硬拉时，很多人容易忽视对前臂的锻炼，而前臂则是传递重量的起点，因此，你要要注意锻炼自己的握力。你会发现，擅长硬拉的健身者都不会特意去用护腕/拉力带。另外，你可以更换你的抓握方式，锁握，正反握，双手正握都能起到不同的效果。如果你真的很需要拉力带，那么可以在部分动作里使用，不要将其视为必需品。此外，你还可以多练练农夫行走，反向卷腹，以及毛巾引体等动作。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平2

硬拉的三个关键！

1、髋关节活动度

硬拉，是一个髋关节hip hinge 主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

如何测试你的髋关节活动度？

在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

因此，髋关节活动度受限，首当其冲的'牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

2、腰椎稳定度

腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！

硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！

大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！

3、肩关节的稳定度

主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！

简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的

肌肉不是做的越多肌肉就越大，这是和你负重RM次数有关的，当你超过12RM就是耐力了，对肌肉增长和力量没有太大关系。

手臂分为上臂和小臂，小臂主要是肱桡肌，上臂主要是肱二头肌和肱三头肌，通过弯举锻炼肱二头肌和肱桡肌，锤式弯举锻炼肱二头肌外侧和肱桡肌；卧推和俯卧撑锻炼肱三头肌和胸肌；推举锻炼肱三头肌和三角肌,深蹲和硬拉锻炼股四头肌和股二头肌。

肌肉增长是和训练重量，RM和强度默契相关的。

1-6RM主要是训练绝对力量；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

你增肌最好是做6-12RM，如果有超过12RM继续加重。组数要足够给肌肉以尽量的刺激才能增长。1-6RM是训练你的力量和爆发力，你可以两者结合。运动之后要多吃高蛋白物质，比如鸡蛋，牛肉，乳清蛋白等等才能更好增长肌肉。

硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生，因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群，硬拉这个动作你都应该做过才对。

硬拉这个动作好处很多，对于减脂人群来说，这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量，在减脂的时候身体基础代谢不会降低。

而对于增肌人群来说，硬拉可以增强身体综合力量，可以帮助我们全身的增肌，是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候，我们身上所有肌肉都会发力，但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。

很多人在硬拉的时候动作都存在问题，而且很多时候虽然不会受伤，但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力，比如有一个人，可以硬拉一百五十公斤，但是因为发力技术不对，只能拉起一百三十公斤。

硬拉的时候，发力技巧是很重要的，所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方，使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。

第一点，硬拉的时候把杠铃贴近身体，重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方，在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。

我们正确的做法是，把杠铃贴着身体放置，让杠铃放在自己的脚背上，贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候，最好不要穿着短裤，因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的，很容易蹭到腿。

向上拉的时候，杠铃始终贴着我们的腿，这样我们才能更好的保持自己的身体重心，让杠铃不会随意晃动，我们的重心始终在双脚之间的位置。

当然，很多人在进行杠铃的时候，发力点不对，只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量，这就导致杠铃可能会离身体比较远，但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。

第二点，发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉，我们在进行硬拉的时候，身体参与发力的肌肉是很多的，其中腰部肌肉只是一部分。

我们硬拉的时候，主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部，而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。

所以我们在硬拉的时候，绝对不是只锻炼腰部肌肉，而是我们全身的肌肉，所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。

在进行硬拉的时候，我们要按照第一点把动作做好，然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上，这样我们才能更好的拉起更大的重量。

在硬拉的时候身体俯身不要太大，很多人在进行硬拉的时候，俯身角度甚至接近九十度，而腿部肌肉弯曲很少，这样就把硬拉做得接近直腿硬拉，这就是锻炼大腿后侧的动作了。