909滑雪前的力量练习有哪些

909滑雪前的力量练习有臀部锻炼、大腿锻炼、小腿锻炼、手臂锻炼、腹部训练等等。

1、臀部锻炼

在滑雪过程中中，主要的重心都是在我们的下半身，特别是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身体稳定性。

动作要领

（1)收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，在慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。

（2)双脚并拢是基础训练；双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。

2、大腿锻炼

滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

动作要领

（1)抬头挺胸收腹，目视于前，身体保持垂直的状态，双脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心要在腹部，注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。

（2)一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

3、小腿锻炼

剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。

动作要领

（1)双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

（2)在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

4、手臂锻炼

滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用，而使雪仗发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。

动作要领

（1)手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。

（2)手握重物，肘关节成90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。

5、腹部训练

腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。

动作要领

（1)身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。

（2)注意不要抬起臀部。

滑雪初学者8个基础动作如下：

1后刃推坡（膝盖微屈，脚尖往上抬刹车；推坡时上身直立，左右脚力量平均）

2前刃推坡（上身保持直立，跪鞋舌，不要点脚尖！顶胯，有点类似男生嘘嘘）

3后刃落叶飘（重心放前脚，板子往左边山下走；左右重心交替滑行）

4前刃落叶飘（视线往上山看就会停，注意视线不要看脚下）

 前面四个都是基本功，建议这四件事扎实练习三整天，甚至更多时间！！！

5后刃J弯（板子朝向落差线然后横过来刹车。向右和向左两个方向都要练）

6前刃J弯(类似于后刃。向右和向左两个方向都要练）

7C弯换刃（后刃换前刃，前刃换后刃，正脚和反脚都要练。）

8S弯，做到这一步单板滑雪就算入门了。

　　虽说冬季的气温较低，但是还是可以看到很多人进行滑雪运动，滑雪是一项惊险刺激的健身项目。但是大家知道滑雪前是需要做热身运动的吗下面跟随我一起来看看吧。

　　滑雪前的热身运动

　肌肉锻炼顺序

　臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。

　1、臀部锻炼

　在滑雪过程中中，主要的重心都是在我们的下半身，特别是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身体稳定性。

　动作要领

　1)收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，在慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。

　2)双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。

　2、大腿锻炼

　滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

　动作要领

　1)抬头挺胸收腹，目视于前，身体保持垂直的状态，双脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心要在腹部，注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。

　2)一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

　3、小腿锻炼

　剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。

　动作要领

　1)双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

　2)在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

　4、手臂锻炼

　滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用，而使雪仗发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。

　动作要领

　1)手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。

　2)手握重物，肘关节成90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。

　5、腹部训练

　腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。

　动作要领

　1)身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。

　2)注意不要抬起臀部。

滑雪的基本装备

　1、滑雪服

　滑雪服一般分为竞技服和旅游服。竞技服根据比赛项目的特点而设计的，注重于运动成绩的提高。旅游服主要是保暖、美观、舒适、实用。滑雪服的颜色一般十分鲜艳，这不仅是从美观上考虑，更主要的是从安全方面着想。

　如果在高山上滑雪特别是在陡峭的山坡上，远离修建的滑雪场地易发生崩或迷失方向，在这情况下鲜艳的服装就为寻找提供了良好的视觉。

　由于滑雪活动是一项在寒冷环境中进行的 体育运动 ，因此在选择贴身内衣时，最好不用棉制品专门的丝普材料制成的贴身、透气并能让汗水分子透出的内衣。

　它的内层有一层单向芯吸效应的化纤材料，本身不吸水，外层是棉制品，可将汗液吸收在棉制品上，效果非常好。

　另外，在滑雪时难免会摔倒。如果没有连体滑雪服，摔倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里。解决这一问题的办法非常简单，只要有一副晴棉织成的有弹性的长筒护膝，一付宽条护腕外加一条围巾即可解决问题。

　2、滑雪板

　滑雪板一般分为高山板、越野冬季两项板、跳台板、自由式板、单板等。高山板由多层结构组成，主要包括弹性板材、抗扭力的盒形结构、板芯、玻璃纤维复合材料、高分子材料底板、金属边刃等。

　在选择滑雪板的长度时，最长就以不超过本人手臂上举时手腕部高度为限，最短不应短于胯部。选择长的滑雪板，使用起来速度快，稳定性好，短的滑雪板速度慢，易颤动，稳定性差。

　对于初学者来说，太长的滑雪板不容易控制，转弯较困难，不利于提高自己的技术水平。初学者最好以自己的身高再加5厘米左右即可。初学者还应选用弹性较大 ，因为这种滑雪板遇到时不平的雪面时不易颠簸，制运效果也较好，操作起来也比较容易。

　技术好的滑雪者可以选择长一点，弹性小一点，稍微重一些滑雪板，它可以增加滑行中的稳定性，使滑雪板的金属边刃紧紧地卡在雪面上，有利于滑雪都充分地操纵滑雪板，滑出漂亮的弧形。

　滑雪板底板的材料主要由塑料或高分子尼龙材料制成，高分子材料的底板摩擦系数小，塑料底板要好。滑雪板的边刃要随时保持锋利，这样在你对它施加重力时，不会产生侧滑。据说专业滑雪运动员使用的滑雪板其边尺可以刮胡子。

　3、滑雪鞋

　滑雪鞋一般分为高山鞋、越野鞋、跳台鞋和单板鞋等。高山鞋一般由内外两部分构成，外壳是由塑料或ABS注塑而成，较硬不易变形，内层由化纤织物和保温材料组成，鞋的踝亲角度和鞋的肥瘦等可根据需要进行调节，具有保护功能。

　越野鞋一般分为尼龙和皮革制品，鞋腰矮软且轻便。跳台鞋一般是用皮革制成，鞋腰较高且前倾大，有利于运动员跳跃和空中习行前倾姿势。

　滑雪鞋的选择要使人感到即舒适又很合脚，脚趾在鞋中能活动自如，但脚掌、脚背、脚弓、脚跟应能紧紧的被裹住，外壳上的卡子要卡得恰到好处，使踝关节可以向前屈膝，只有这样才能控制滑雪板和滑雪速度。

　初学者应选择轻便、灵活、富有弹性的滑雪鞋，它的可操纵余地较大。而技术好的滑雪者，可选择能将脚与滑雪鞋紧紧连为一体的滑雪鞋，从而使滑雪者任何一点微小的重力变化都能通过滑雪鞋传递到滑雪板上，以提高滑雪者对滑行姿态的控制能力。

　4、雪杖

　雪杖是滑雪时用来支撑前进、控制平衡、引导变向、支撑身体的。雪杖一般分为高山杖，越野杖和自由滑雪芭蕾杖。

　除跳台滑雪、空中技巧滑雪、单板滑雪外、其他项目都使用雪杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在选择时，一般以本人手臂下垂后肘距地面的高度作为选择滑雪杖的长度。

　初学者可选择长一点的雪杖，待技术提高后，再选择短一些的雪杖。雪杖上要有配带，它可套在手腕上，防止脱落。雪轮可防止雪杖在雪里的过深，在高速滑行的瞬间给你一个稳定的支点。

看过滑雪前的热身运动的人会看：

1 滑雪前的热身运动

2 冬季滑雪有什么技巧

3 高山滑雪有哪些常识

4 怎么样选择滑雪板

5 怎么跳绳最减肥

滑雪作为一项充满速度和激情的运动，深受许多运动爱好者的喜爱。然而，近年来，滑雪事故频频发生，意外伤害的数量也有所增加。参加滑雪活动时，要注意安全。如果姿势不正确，最有可能受伤的是膝盖。让我们跟随下面的研究，看看什么是滑雪的正确姿势。

一、滑雪运动最常见的受伤有哪些？

滑雪是一项高风险运动，在造成膝盖韧带损伤的三大高风险运动中排名第一。膝关节损伤是滑雪事故中最常见的，其中大部分是膝盖的内侧副韧带和前十字韧带。特别是当滑雪者刚刚开始学习，为了控制他们的平衡，他们会稍微弯曲他们的膝盖，这种姿势很容易导致膝关节扭伤，当它突然改变方向或停下时，会导致韧带损伤或断裂。

二、滑雪的正确姿势应该是怎样的？

1、以双板滑雪为例，正确的姿势是双脚分开与肩同宽，膝盖自然弯曲，小腿与雪鞋的舌头相连，重心放在脚掌上。上身以胯部为轴线自然下垂，胸部略有收缩，肩部和膝盖与脚趾成一直线，臀部不应在脚后跟后面。把你的手举到和你的胯部一样的高度，类似于和别人握手的姿势，自然地弯曲你的手臂来握住棍子，然后向前看。

2、这是滑雪最基本的姿势，也是初学者和高手不可偏离的基本姿势。记住要以胯部为轴，上半身始终是锁定的，水平越高，上半身的姿势越低。不管速度有多快，身体的重心总是要赶上脚底的重心。许多初学者摔倒是因为他们跑得太快或者因为害怕，他们的重量转移到脚跟上，导致稳定性的丧失。

3、另外，为了防止膝关节受伤，中级运动员应该学会逐渐增加和释放力量，这就是所谓的拉入，并逐渐将轴从膝关节转移到臀部。因为髋关节比膝关节强壮得多，它可以承受和传递更多的力量给滑雪板，有效地防止可能的损伤膝盖时。

势是平衡的姿势。

2）预备姿势正确是学滑雪的良好开端，开始阶段要在一块平坦的雪地进行，滑雪板分开，与肩同宽平衡站立，重心落在两脚的脚弓中间，滑雪板均衡受力，踝部略微弯曲，膝部和臀部也要稍微弯曲，背部要挺直，放松，双臂弯曲，手向下伸可至滑雪鞋的前尖，与腰在一个高度上。

3）摆好姿势后要放松，保持一会，然后站直，重复几次。向前或侧向走几步，向前倾，用小腿顶着滑雪鞋，再向后倾，感觉将身体的重量压在滑雪板的后部，然后站直，重复几次，还可以作一些如膝盖左右环绕，身体下蹲，重心移到前脚趾动作，适应一下穿上滑雪鞋、板的感觉。

4）穿上滑雪鞋、板，初步适应能站稳、走动、下蹲后，应找一块稍有一点坡度的雪道，开始学习滑行，这时应注意身体的重心向前移，两板保持平行，到集下来为止，这时我们看到的滑过痕迹是两条平行直线，反复练习几次。

5）犁式是一种简单易学的滑雪方式，它的动作是：双脚成为八字形，立于雪道之上，双膝稍弯，身体重心在两雪板之间应自然地形成一定的角度，滑雪板的边刃切在雪地上，如果这时在坡度很少的雪地上，用犁式可以站在原地不动。

6） 选择坡度不大的初级滑雪场，记住犁式滑雪动作要领，开始滑行，一定要两脚保持内八字形，滑雪板与雪地保持有切入角。从开始滑直到停下来始终保持这动作。顺 着雪道滑下一次后，你会发现，滑到雪道的下端平缓地时，速度会降下来，这说明犁式能降低速度，达到了控制速度的目的。回头我们再看一下滑过痕迹，不是两条 直线，而是两条滑雪板横刮的痕迹，反复练几次后。我们再开始学转弯，在刚才学过的动作基础上，把身体重心由原来的两脚中间，移动到左脚或右脚，先做原地练 习，重心移到左脚（或右脚）是要稳定动作几秒钟，在身体重心左右移动时，滑雪板始终保持八字形和与雪地间的角度。

7） 来到滑雪道上，在下滑时，将重心移到左脚上停留一会，会发现向左转弯，再重心移右脚，这时会向右转弯。（重心移到哪只脚上，身体就会沿这只脚的雪板方向滑 行）。转弯动作不是重心移动了，就完成了，而是移动后，要将重心保持在一支滑雪板上一会，才会完成一个转弯动作，也就是说，转弯是持续用力完成的动作。这 个滑行动作需要多次反复练习。在这个练习过程中，容易出现的错误就是在滑雪转弯过程中速度增加处，由于面向坡下，速度增加，心理紧张而没完成动作，就失去 了平衡，摔倒，这时重要的是记住动作重点，保持动作，完成转弯。

8）在反复练习多次后，可以在速度减缓处使两条滑雪板平行滑行、在转弯时变为犁式滑行转弯。初学者开始滑雪时，会觉得很累，这主要是掌握不好平衡，身体紧张造成的，学会了犁式滑雪，能熟练滑行以后，你会觉得象散步一样流畅，轻松，自如。

9） 雪道上有道标，不同颜色和形状代表不同级别。绿色圆圈是初学者雪道，坡度大概是不超过40度。蓝色方块是中级雪道，大概是不超过65度，再上就是高级的黑 色钻石雪道。每一色中当然也有容易，中等，困难之分，而且相差相当大，比如5度和40度都可以是绿道。一般来说，越好的雪场，难度越高。世界一流的雪场的 绿色雪道有的会比通常雪场的蓝色雪道更陡。黑钻中还有双黑钻这一级别，是顶级难度的雪道。从未滑雪的可以从第1级学起，在一般的雪场，第1/2级可以上绿 道，第3/4级可以上蓝道，第5级起可上黑道。

如果朋友是一个滑雪新手的话，我先给朋友讲一下吧，第一个你要先了解滑雪的规则，第二才要学习技巧，其实说实话，你去滑雪场，一般都会告诉你，上次我朋友去北京静之湖滑雪场，雪场工作人员，都直接会教的，也会告诉你，所以不用担心，

我先讲规则，发一个国际滑联的吧，

国际雪联安全规则

旅游滑雪是一项高雅时尚的群众性体育运动，同时又具有一定运动风险。所有滑雪者必须遵守《国际雪联安全规则》，规范个人行为，共同营造健康,安全的娱乐环境。

一、为他人着想

1：严禁酒后滑雪。

2：严禁在人群聚集、道面狭窄处速滑冲坡。

二、控制速度和动作

1：必须选择与自己实际水平相适应的雪道坡度。

2：当无法有效地控制速度和平衡时，应主动向侧后方摔倒。

三、选择路线

处于领先位置的滑雪者相对于其他滑雪者，对雪道具有优先使用权。后者必须与前方滑雪者保持安全距离。

四、超越他人

进行超越时，必须为被超越者的正常滑行保留足够的安全空间。

五、进入滑雪道和斜向滑行

当通过连接处进入另一条雪道或在雪道中进行斜向滑行时，必须仔细观察周围环境，以确认所进行的滑行不会给自己和他人的安全造成危害。

六、停滞

严禁在影响他人正常滑行，并可能产生冲撞伤害的区域停滞（如雪道中间、道面狭窄等地段）。

七、爬坡

逆向爬坡时，必须观察雪道上方情况，并沿雪道两侧边缘行进，严禁阻碍他人正常滑行。

八、雪道标示

必须遵照滑雪场内所有文字、图标的提示，严格规范滑雪者个人的行为。

九、事故中的行为

滑雪者在雪道中发现有伤者时，应及时通知救护队员，同时将雪板插在停止地点上方，起警示作用。

●滑雪最重要的装备是什么？

“除了必要的雪鞋、雪板、手杖，滑雪最重要的行头是头盔。”专家说。有些滑雪者要么自认为水平不错，要么不在乎冷，就是不爱戴头盔或帽子，这样是很危险的。人的体重加上惯性，一旦摔向旁边的护栏，头部安全就会受到威胁。

●学滑雪的最大年纪是多少？

　　很多人觉得冰雪运动只属于年轻人，其实，中老年人也同样可以加入到滑雪队伍中来。专家告诉记者，在他的学员中，不乏五六十岁才开始学习者，经过认真练习，同样入门了。

●滑雪受伤的最主要原因是什么？

　　很多人因为安全问题害怕参与。其实，只要把“功课”做足，休闲滑雪是很安全的运动项目。专家说，多年教学经验表明，不注意热身是受伤的最主要原因。滑雪场气温低，身体发僵，如果关节肌肉没活动开，一上来就滑，很容易受伤。

　　上雪道前，应该将髋、膝、踝、腕等多处关节活动开。另外，即使有滑雪基础，也要先从初级道开始练习，逐渐升级到高级道。

●滑雪最练什么？

　　滑雪最锻炼三者：心肺功能、平衡能力、胆量。专家说，休闲滑雪是很好的有氧运动，能增强腿部、上肢力量。由于雪鞋很重，又需要掌握平衡，再加上紧张，很多初学者在平地走几步就会满身大汗。滑雪的运动量较大，相当于快速游泳。

　●新手应该最先练什么？

　　初学滑雪者应该先在平地练习走，学会了走，再学滑。“走”的基本功包括穿着雪板行走、八字登山行走、侧方向走、雪板变方向行走。接下来再学平地滑行和坡道滑行。

●最安全的摔法是什么？

　　感觉身体失去平衡时，应该顺势向后倒，随坡度自然下滑，等待慢慢停住。摔倒时有3个“不要”：不要用手支撑，不要手脚乱动，身体不要翻滚。

●滑雪最伤膝盖吗？

　　很多人觉得滑雪很伤膝关节，其实不然。正确的滑雪姿势是膝盖略屈，而不是伸直。姿势正确了，不但不伤膝盖，对于髌骨软化还有一定的治疗作用。

滑雪技巧汇总

滑雪技巧汇总

A．着装

靴子首先要合适， 平时尺码就可以。

胫骨脚跟和脚面， 不感压迫又紧握。

脚趾能动踝微屈， 靴子与脚成整体。

雪地行走步适中， 靴子后跟先着地。

先支雪杖后穿板， 两支雪板放平地。

挂佩带时（由）下向上， 革根同握手心里。

穿板之前先察看， 后部固定器抬起。

脚掌置入固定器， 对准后槽压后跟。

必须听见“啪”声响， 雪靴紧卡“机关”里。

固定强度可调整， 初学易摔别太紧（3~4即可）。

雪杖两侧助平衡， 两脚踩板前后移。

着装完毕先别急， 活动身体再练习。

B基本姿势

双板平行同肩宽， 上体直立微前倾。

重心下沉不发虚， 膝富弹性向前顶。

收腹臀部略上提， 两眼前看约10米。

实实踩住滑雪板， 两脚前掌承重心。

手同腰高微外展， 肩体放松杖提起。

面带笑容不紧张， 神经放松肌绷紧。

切忌弯腰臀后坐， 小腿僵直不前顶。

C．基础七练习

一练转圈和行走， 反转正转加横行。

板头板尾不交叉， 步幅要小板平行。

失去平衡别挣扎， 顺其自然加滑行。

二练原地向后转（180°）， 左右交替作练习。

两杖体前侧支撑， 左腿前抬板直立。

上体、腿、板向左转， 板尖朝后体反拧。

板着地时承重心， 右板左转站平行。

三练跌倒与站起， 避免撞击化险情。

跌倒动作两要领：

急蹲臀部向侧坐， 面朝坡下防翻滚；

顺其自然向下滑， 脚、板、臂、杖要抬起。

站起动作三要领：

侧坐雪地面朝下， 双板收拢到臀下；

双（山上）刃平行刻雪面， 雪板垂直滚落线；

手或雪杖作支撑， 先蹲身体后站起。

四练雪上能滑、走， 先走后滑渐适应。

---双板走时体前倾， 两板压雪交替行；

体重领先走直线， 前弓后绷前顶膝；

雪杖随臂作撑动， 支点与脚心平行。

---双板滑时臂前伸， 体前点杖向后撑；

前倾、屈膝、体下降， 收雪杖时起重心；

抬起一脚练单板，　一（板）实一（板）虚前滑行。

五练雪上蹬冰式， 一脚出板一脚蹬。

板尖打开呈“V”型（约45°）， 膝关微屈体前倾。

重心移向蹬板腿，蹬腿立刃内转膝。

蹬雪方向为垂进（与滑向垂直）， 出板方向随重心。

蹬板蹬后迅速收， 不要落地接前伸（出板）；

伸脚落地接滑行， 滑行过后接侧蹬。

重心移动要迅速， 蹬伸之前体先移。

体重两板来回移， 髋部发力跟上体。

六练斜坡能站立， 纹丝不动保稳定。

双板垂直“滚落线”， 上外（刃）下内（刃）嵌山体；

下腿膝关向里（雪面）压，下（腿）实上（腿）虚体内（山下）倾；

肩髋上体往（山）下拧， 下板内刃承重心。

七练行走上斜坡， 横向、倒八（字）往上行。

横向蹬坡五要领：

双板垂直“滚落线”， 上身直立板平行；

下内（刃）上外（刃）做支撑， 轮流交换承重心；

侧跨步幅不能大， 两侧雪杖保平衡；

两脚受力在前端， 膝关微屈向前顶；

双膝髋部向（山）上压， 腰肩反向往（山）下拧。

倒八（字）蹬坡三要领：

身体正对“滚落线”， 头宽尾窄倒八（字）形；

双膝内旋内刃立， 嵌入雪面向外挤；

雪杖身后轮流撑， 双板交替上蹬行。

D．滑降

一、直线滑降（双板平行，沿“滚落线”直线下滑）

雪杖支撑作调整， 肩板同宽板平行。

向下对准“滚落线”， 目视前方头抬起。

胫骨微压靴前壳， 上体放松体前倾。

肩臂放松臂前伸， 两膝微屈体微蹲。

雪杖两侧自然分， 两脚前掌承重心。

常见错误有四个：

哈腰撅臀和后坐； 体重落在脚后跟；

低头眼盯滑雪板； 两板过宽不平行。

练习：

姿势变换高、中、低， 前后左右移重心。

内刃外刃来回找， 一板滑行一板提。

两板依次侧跨步， 方向不变板平行。

熟练之后加跳跃， 先练后跟离雪面。

全板起跳掌握好， 身子一定要前倾。

二、八字滑降（也称犁式滑降。指雪板呈八字形从山上直线滑下的技术动作）

八字减速控滑行， 技术动作七要领：

板尾同时向外展， 头窄尾宽八字形；

双膝微屈稍内扣， 内刃立起嵌雪里；

控制强度靠变刃， 两脚后跟侧前蹬；

减速、停止同用力， 小八减速大八停；

两眼目视前下方， 重心落在两板间；

臀部切忌往后坐， 脚前内侧承重心；

手握雪杖放髋部， 上体放松体前倾。

E．犁式转弯

一、八字转弯（也称犁式转弯。在滑行中保持雪板的八字型，依靠身体重心向一侧板移动或加大一侧雪板的蹬雪力量来改变方向）

八字直线滑降时， 重心速向一腿移。

内刃承重侧下压， 加力蹬伸下压体。

身体姿势不能变， 浮腿保持八字型。

两（内）刃轮流压重心， 滑行路线“S”型。

二、半八字转弯（一板是八字滑降板型，另一板是直滑降板型）

一板八字一板直， 八字板上承重心。

立刃、加压、加蹬伸， 浮板收近保平行。

三、半八字连续转弯（在进行左右各一次的半八字转弯过程中间，加上一个双板平行滑行的过渡滑行阶段）

左右半八转弯间， 加进双板平行滑。

按照压雪板不同， 转弯方式分两种。

两种方法交替练， 先慢后快变节奏：

1．山上侧板连续转弯（由转弯的外侧板蹬出）

保持半八转弯势， 山上（左）侧板向外蹬。

边蹬边成半八字， 转膝压体内刃立。

蹬完升体体放松， 重心边蹬边回移。

双板平行斜滑行， 滑入垂直“滚落线”。

外（右）板内刃接体重， 左腿收回板平行。

2．山下侧板连续转弯（由转弯的内侧板蹬出）　

上一转弯结束后， 体重大部在左（山下）板。

左板内刃刻雪面， 半八向下侧蹬出。

蹬后借力向右（板）并， 提板收回变外刃。

右板平放向前滑， 左板收时接体重；

承重同时立内刃， 调节转弯作辅助。

转弯双膝前屈顶， 身体重心稍降低。

转后向左斜滑降（双板平行）， 右（山下）板大部承体重。

半八连续作转弯， 常见错误有六种：

蹬出脱滑咬不住； 髋肩上体不朝（山）下；

雪杖距离身体远； 上体过度向外压；

移体蹬板不协调； 转弯上体起伏大。

F．斜滑降

（用直线斜着滑过坡面）

双板平行膝微屈， 膝踝关节向外（山上）倾。

肩髋扭动朝山下， 身体形成反弓（<）型。

肩、髋、两膝各连线， 几乎与坡面平行。

三分之一板承重， 双刃（上外、下内）嵌入山体里。

体重上下两板分， 下板更多承重心。

上板前出约半脚， 两刃刻入前滑行。

杖握身前臂放松， 目视前方约10米。

防止拖滑和横滑， 保持姿势体放松。

减速后跟压下板， 增速体重往前移。

G．横滑降

（雪板横着沿垂直“滚落线”方向直线或斜线滑行）

上板超前约半脚， 两脚靠近板平行。

身体侧对“滚落线”， 上体尽量向（山）下拧。

双腿微屈向外（山上）压， 目视山下稳重心。

双板后部向下推， 下板更多承重心。

控制方向靠雪板， 配合转向扭上体。

控制速度靠两刃（上外、下内）， 平放滑行嵌入停。

横滑速度不要快， 可与斜滑作交替。

横着向前或向后： 臀部后坐或前顶。

H．双板平行连续转弯

（两雪板保持平行状态进行的转弯）

姿势同于斜滑降， 双板平行两脚近（约10公分）。

左转之前下屈体， 左杖点下体上引。

身体引向前上方， 向左“倾过”换重心。

双板同时立左刃， 右脚承重左脚起。

重心内移体下压， 扣膝翻掌踝内拧。

右板内刃侧蹬伸， 左板（外刃）辅助保平行。

转弯滑入“滚落线”， 继续向前屈踝膝。

右转弯前下屈体， 右杖点下体上引。

1．基本动作要点：

转弯之前髋（关节）打开，重心向斜上方提；

双膝向上作伸展， 胯部上体不参与；

利用蹬伸反向力， 体重迅速作转移；

重心转移要明显， 承重同时下压体；

压体同时扣（膝）翻（掌）拧（踝），姆指跟侧聚全力；

七个动作连着做： 点、引、换、立、压、引、顶

（点杖、引体、换重心、立刃、压体、引胯、顶腰）；

连贯顺畅有节奏， 腿部回旋强有力；

髋膝踝关要锁住， 瞬间定位体成型；

脚下雪板要蹬实， 双膝主动作倾顶；

腿胯荡摆要控制， 增强顶膝下压体；

立刃大小、体倾角， 取决弧度和速度；

转弯上体不转动， 肩髋始终面向（山）下；

转弯重心不落后， 内刃向内切山体；

小臂平行向前伸， 大臂靠胸略夹紧；

拳心相对锁住腕， 点杖臂腕同发力；

板前外侧一拳处， 垂直向下点即提。

2．大转弯动作要点：

大转弯时缩成团， 身体形成流线型。

外脚内肩成一线， 双板承重保稳定。

3．小转弯动作要点：

小转弯时半径小， 双板平行做短摆。

短摆动作分三种， 技术细节略不同：

中坡、雪好、地平时， 动作流畅有节奏；

陡坡控速、停止时， 强踏主板刃立起；

迎角最小转弯时， 顶膝压（双）刃摆蛇形。

短摆动作四要领：

轨迹左右要对称， 紧紧锁住滚落线；

上体不动只摆腿， 双膝顶压有弹性；

板杖巧妙作配合， 动作流畅又精彩；

轻松完美有节奏， 主动、从动板分明。

I．蹬跨式转弯

（由双板侧蹬—单跨步—并步—双板侧蹬等部分组成）

蹬跨转弯分两种：

下板蹬伸上板跨（见动作1、2）； 下板蹬后接上跨（与动作1、2略同）。

雪板跨出视情况， 可离雪面可不离。

技术动作六要点：

先向下板移重心， 下板内刃刻山体；

蹬、跨、移体要协调， 重心移动把时机；

蹬、跨、收、并要轻松， 边滑边做要飘逸；

侧跨步幅别太大， 身体反弓要适宜；

速度、重心与点杖， 动作配合要一致；

重心注意别偏后， 两板落位要合理。

下蹬上跨动作1（上跨接转弯）：

向左平行滑降时， 右（山下）板内刃承身体。

右（内）刃切雪侧蹬伸， 左（山上）板向左前跨出。

外刃落地腿弯曲， 同时点（右）杖引上体。

左板外刃变内刃， 右板变（外）刃并一起。

压住左刃右转弯， 重心向弧内（右）转移。

左内（刃）右外（刃）承体重， 双板平行斜滑行。

下蹬上跨动作2（上跨接一段双板平行斜滑行后再转弯）：

向左平行滑降时， 右（山下）板内刃承身体。

右（内）刃切雪侧蹬伸， 左（山上）板向左前跨出。

髋体同时侧前移， 外刃落地承重心。

右（山下）板随体向上（左板）并， 内刃着雪板（双板）平行。

随着下板往上并， 重心向内略回移。

上体姿势保持住， 双刃（上外、下内）前滑板平行。

双板平行做转弯， 转弯动作按要领。

J．跳跃式转弯

（利用双腿的蹬伸或地形的利用，

使雪板跳离雪面后进行变向转弯的技术动作）

转弯结束斜（直）滑时， 膝关强力压山体。

双刃（上外、下内）猛烈向（山）下蹬， 借助反力体腾起。

先变方向后着雪， 双板借势转侧蹬。

只跳一次或连跳， 依据场地情况定。

跳跃方式有两种： 全板跳起、后板离。

技术动作五要点：

跳跃动作腿完成， 上身一定要稳定；

空中双板要并拢， 两板中间落重心；

无论跳起怎么变， 上体始终面向（山）下；

重心落在前脚掌， 上体适当向前倾；

两杖点撑助跳跃， 撑点尽量近身体。

K．转弯五原则

上体不随方向扭， 始终面向滚落线；

适应坡度、跟速度， 重心稳在脚弓处；

脚下有“根”要踏实， 上体尽量不用力；

山下雪板承体重， 转弯导向起作用；

重心聚成一个点， 动作利落又轻松。

L．综合技术五项指标

滑雪技术高与低， 五项指标来评定：

速度控制成匀速， 加速减速随心意；

转弯符合五原则， 动作连贯又稳定；

各种技术灵活用， 征服坡度与地形；

不同雪质和雪面， 相应动作能摆平；

竞赛技术（用刃、旗门技巧等）能掌握， 扬长避短有个性。

最后说一下，我朋友去过静之湖滑雪场后，说：“滑完雪后，再泡个雪地汤泉，住个情侣别墅那叫一个爽呀