初次练习卧推，如何发力？有哪些注意事项？

根据不同的卧推方式有不同的方法和注意事项，下面就是发力的方法和注意事项：

一、平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

二、平板哑铃卧推

哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。

动作要求大同小异，先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

三、上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1、要特别注意腰部放松不要顶着。2、有些人可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

四、关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫冲大重量。

最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍，平板卧推动作能锻炼我们手臂肌肉以及我们的胸部肌肉， 因此在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，来看最标准的平板卧推正确姿势介绍。

最标准的平板卧推正确姿势介绍1

平板卧推正确姿势

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。

动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，

我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推注意事项

1、 做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。

2、 重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

3、 在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4、 在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

最标准的平板卧推正确姿势介绍2

1：平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。

手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。

前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。

整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

2：平板哑铃卧推

动作要求大同小异，按自己的习惯可以先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

3：上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的`方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4：关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身，找到发力感觉。

如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。

最标准的平板卧推正确姿势介绍3

新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,

而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

史密斯卧推动作要领

 一开始，我们需要先调整器械上的重物的位置，这样我们躺下抬起手臂的时候就可以很容易地接触到重物杆。 放置好重物后，我们仰卧，保持身体自然伸直，双腿放在机器台的两侧。 此时，我们举起双臂，双手抓住杠铃，两手之间的距离比肩宽一掌。接下来，我们用手臂将重量从架子上移开，弯曲肘部使重量下降，双手向两侧张开，直到手臂和身体形成一条直线，重量略高于胸部。 在这一点上，我们再次向上推重物，直到我们的手臂伸直。

史密斯卧推标准动作

仰卧双手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。 建议此时手肘微微弯曲，这样有足够的力量和空间支撑杠铃。身体与杠铃中间对齐，握距略宽于肩部，杠铃放下后的位置会靠近乳头。 下降时，肘部略微向内，肘部呈90度。 如果肘部张开过大，甚至与肩部平行，肩关节就会承受过大的压力。最后，回到起点，手肘不要锁死，也不要刻意伸直。

史密斯卧推的注意事项

对于没有力量基础的人，最好先用史密斯架卧推，因为它是固定的，可以让你快速找到胸肌收缩，从而让你的肩胛骨更加稳定。 我经常用它来做深蹲，但是卧推还是会有点用力。 这个动作最大的特点就是平衡。 但是，这种训练应该在有人保护下进行，尤其是新手，否则很容易被史密斯机击中。 建议新手慎玩！ 想玩的话，需要加个小重量，慢慢叠起来，很多人玩史密斯机都受伤了。 还有肩伤，因为太刺激了。

不要将臀部和腰部抬离板凳，握距比肩膀宽，太窄而不能专注于肱三头肌。为了有效锻炼目标肌肉，将史密斯平板卧推的杠铃放低至乳头上方一英寸处，将上斜卧推置于锁骨处。卧推时，杠铃下放时尽量靠近胸部，为了增加上推时的难度，可以采用半步或2/3步，即手臂不完全伸直 ，一方面可以保证胸大肌的持续紧张。 另一方面，避免肘关节锁定。

龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式，它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。

1 动作差异：龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式，通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度，以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起，这需要更多的肩部和手臂力量。

2 适合人群：龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群，它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人，因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。

3 安全性：由于龙门架的稳定性和平衡性更好，龙门架卧推比普通卧推更安全，可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制，如果使用不当，可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。

4 重量选择：在选择重量时，龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说，龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些，因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量，因为它的动作更直接，需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。

总之，龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式，但它们在上述方面存在一些差异，需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。

对于初学者来讲，在做卧推动作时很难锁定夹紧肩胛骨，下面我建议这些朋友们，不访尝试一下以下两个方法:

第一个即简单又好用的方法，分为三个步骤:

第一步骤:耸肩；

第二步骤:就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；

第三步骤:就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。

在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。

第二个方法是一个和卧推非常接近的动作:

具体可按照以下三步来进行，模拟卧推。

第一步:伸直手臂，向后缩肩胛骨（见下左图）

第二步:在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作（见下中图)

第三步:将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态（见下右图）。

完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去。

保持肩胛骨固定是没问题的，只要你的方法正确。准确来说应该是保持肩胛骨“稳定”，肩胛骨在无氧健身中有特殊的“ 地位 ”，几乎大多数的训练动作都和它有关，不是需要完全收缩，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收缩和稳定技巧非常重要。

在卧推训练中，保持肩胛骨收缩，稳定是为了达到两个目的， 一个 是为了收紧核心肌群，也可以把它看做是收紧核心的一部分，只有收紧了肩胛骨，并且保持稳定，才能在卧推过程中让核心肌群收缩，紧紧的和脊椎连成一个整体，这样才能推起更大的重量，也能避免受伤。

另一个 目的就是在肩胛骨完全收缩的状态下，肩下沉，我们的胸肌能够完全伸展开，在做动作时可以让胸肌主要发力，减少三角肌前束的代偿。

了解了收缩肩胛骨的目的，下边来说说如何收缩肩胛骨，并且保持稳定的技巧。

卧推的起始动作就是先收缩肩胛骨，然后再把杠铃推离卧推架，这里有一个小窍门，可以学习力量举的卧推起始动作，我们看到在力量举比赛中，运动员在推起杠铃之前，都会先做一个 “起桥” 的动作，目的就是收紧核心肌群，收缩肩胛骨。

具体过程：仰卧在卧推凳上，双手抓住杠铃杆，两脚踏实地面，身体向上顶起，做 “起桥 ”动作，同时收缩肩胛骨，保持住肩胛骨的收缩状态，身体慢慢躺下，保持臀部紧贴住凳子，肩胛骨顶在凳子表面，挺胸，顶腰，在离心收缩和向心收缩的两个阶段，要保持住整个核心肌群的收缩状态，

很多人在向心收缩时收紧了核心肌群，等到离心收缩阶段让杠铃自由下落，核心出现松动，腰部塌下，这是完全错误的，一定要至始至终保持收缩状态才是正确的。

总结 ：建议先进行肩胛骨独立收缩训练，感受肩胛骨的收缩。

在我们进行卧推训练时，可能会有教练或者健身达人告诉你，一定要记住要收紧肩胛骨。很多人知道这一点，但是在具体实施时，却往往不知道怎么做，那么卧推肩胛骨收紧技巧有哪些呢？

肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，收缩，下拉。感觉到整个背部被挤压收缩到一处。在站立状态时可以试着尽量将背部挤压，感受背部的发力感。

下沉肩部比收紧肩部更加重要。 在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

在做卧推时，不要先收紧肩胛骨在僵硬的躺上去，而是在躺好以后再沉肩，收紧肩胛骨。肩胛骨同样收紧就好，不要想着收得更紧一些，反复挤压。

卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好地贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但是拱腰不能过度，最多和凳面相差一个拳头的距离。

再者如果过度注重在肩胛骨后缩，极有可能会出现忽略肩胛骨下回旋的情况，后果就是容易耸肩，在耸肩状态下的肩膀也是并不稳定的。

最后给出卧推时肩胛骨如何收紧的建议：在保证自己动作全程中肩胛骨及上背不会发生移动的情况下尽可能地去使肩胛骨下回旋并且带动肩胛骨后缩，要记住我们所做的这些动作都是为了卧推的稳定去服务的。

推这个动作需要相当强的稳定性，而我们说的夹紧肩胛骨是为稳定服务的。

而如果在不具备足够好的柔韧能力下试图在卧推中尽力往中间去夹，十有八九会出现在推起阶段肩膀及整个上背出现移动，破坏卧推整体稳定性。

卧推标准动作如下：

1双手的握距

躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。

可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。

2 握杠方法

双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。

3 双脚位置

躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。

4 下放杠铃位置

杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。

5 前臂位置

无论在下放杠铃，还是上推杠铃的过程中，整个前臂都要保证竖直向下，同时手腕保持中立位，底部形成“W型”的姿势。

如果前臂向内倾斜，手腕压力较大。如果前臂向外倾斜，肩部压力较大。感觉手腕或者肩部不适，就需要不断调整姿势，避免受伤的风险。

　健身运动中，初学者最怕的就是掌握不好某项健身运动的动作，比如杠铃卧推，是要碰胸还是不碰胸呢，做不对反而会伤害身体。下面就跟随我一起来学习吧！希望能给大家带来帮助！

杠铃卧推要碰胸吗

　 1、避免碰胸

　力量举运动员们为了推起更大的重量,故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上,背阔肌不只是支撑的作用,还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动,如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

　 2、杠铃卧推的动作要领

　21、仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。

　22、下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。

　23、臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。

　24、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　25、为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　26、杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。

　27、在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。

　28、确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。

　29、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　210、把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。

　211、尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

　212、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

　213、上推过程中呼气。

　214、在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。

　215、在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

杠铃卧推的握法

　1、两手之间的距离小于肩宽的称窄握距。两手间距同肩宽或稍宽的称中握距。

　2、两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌。

　3、中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟。宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

卧推是杠铃好还是哑铃好

　杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。

　1、关于胸肌的刺激,哑铃要更胜一筹

　胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨。胸骨是不会动的,所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹,就可以看得很明显。

　由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,没有内收动作,所以实际上,杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的,而哑铃则可以解决这一问题。

　所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。

　2、想要得到强大的上肢力量,杠铃卧推是最好的选择,它能让你推起更大的重量、更强壮!

　大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮,实验发现,哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。