感觉硬拉动作太难了,怎样做才能高效上手呢?

感觉硬拉动作太难了,怎样做才能高效上手呢?,第1张

和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。

而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。(下图为错误示范)

另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。(下图为错误示范)

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。

哈喽大家好,欢迎来阅读最新一期的推送文章,今天这一期文章我将会“手把手”的教你做会硬拉这个动作。话不多说,让我们开始吧!

现在我们正式开始讲解硬拉这个动作。接下来我会分为两个个阶段来讲解。第一个阶段是准备阶段,第二个阶段是就位阶段。

首先是准备阶段,第一步找到很是的杆子与腿之间的距离。走到杆子的正前方后,我们要找的距离大概是3到4厘米的距离。

换句话说,杆子应该正好处于我们脚窝正中心的正上方。这个时候我们不要把头过于的探到前方去看,否则我们会觉得距离太短。也不要过于往后看,正常的水平往下看就好。

第二步找到合适的站距。在第一步找到了合适的杆子与腿的距离之后,合适的站距应该与肩同宽。不要站的太窄,这样子的话我们做动作的距离会变长,并且很伤我们的下背。同样的也不应该站的太宽,否则就有点像相扑式硬拉了,所以与肩同宽即可。

第三步脚尖略微的向外展开。站好后脚尖向外打开大概一二十度即可。这样做的目的是帮助我们更好的使用臀部的肌肉助我们发力。

第四步找到合适的掌间距离。在做硬拉之前我们就要先找好合适的掌间距离而不是在做的过程中去找。这个距离大概也是与肩同宽,并且略微的在膝盖之外,正好让我们的膝盖抵住它。

第五步选择合适的握杆方式。

在这里向各位介绍两种方式。

第一种就是最基本的两个手心都向着自己,大拇指千万不要放在外面而是放在里面,整个的握紧杆子,这样子对我们的发力很有帮助。

第二种方式则是一只手手心向里,另一只手手心向外。

如果各位是右撇子,那么我建议是左手手心向外,这样子两只手正好形成了一个凹槽。在我们做的重量非常重,比如说三四百磅的时候,我们依然可以拉起这根杆子。

然后是就为阶段,第一步以臀部后伸的方式弯腰握杆。弯腰握杆总是以臀部后伸作为开始,如果我们一开始就选择膝盖下弯的方式来弯腰的话,你会发现杆子会打到我们的小腿,我们会失去平衡。

哪怕我们成功的弯下去了,在我们发力的时候我们的屁股会往上提。第二步我们双手死死的抓住杠铃,弯下身体之后我们应该一只手一只手抓紧杠铃。第三步向腹部深吸气并且憋住。也就是我们俗话说的气沉丹田。

之后我们就可以开始进行准备好的硬拉了!

哑铃硬拉的标准动作如下:

1、一手正握一个哑铃,或者双手握一个硬拉,脚尖朝正前或者小外八站立(不能超过15度),间距比肩稍宽。

2、保持背部挺直,屈膝屈髋,从地面将哑铃拉起。

3、将哑铃拉到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。

4、慢慢放下杠铃。

哑铃,英文名dumbbell,是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响,取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃硬拉注意事项

1、整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。

2、哑铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。

3、哑铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。

直腿硬拉这个动作其实在做法上面并不复杂,不过很多人在做的过程中依然会出现错误,这个主要是一些细节上面要非常注意,一起来看看直腿硬拉的正确动作是怎样的吧。

直腿硬拉动作要领

1 拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2 在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。

3 下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。

4 杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。

直腿硬拉正确姿势

首先在做直腿硬拉前,我们要准备好器械杠铃,这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时,我们先将双腿打开,略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身,将杠铃拿起,这时候臀部是向上的,当我们将地上的杠铃抬起的过程,我们的臀部有一个向后走的趋势,直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态,然后放松,再将杠铃放回原位。注意这个过程中,我们的腿部始终是没有弯曲的,且我们的双手是正握的。

直腿硬拉动作过程

1 双脚站距要比肩窄一点点,杠铃放在身前;

2 缓缓向前屈体,腿部要绷直,不要屈膝,上身差不多与地面平行;

3 双手正握住杠铃,握距与肩同宽,下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,提起杠铃;

4 向前屈体,腿部要绷直,不要屈膝,也不要含胸弓腰,将杠铃还原。

直腿硬拉怎么握杠铃

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

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