瑜伽十二个基本动作

　瑜伽，这种源自古印度的修身养心方法，强调身心合一，通过呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身体曲线。那么，瑜伽入门基本动作十二式分别有哪些动作呢下面就和我一起看看吧！

姿势一、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二、展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三、前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六、八体投地式(蛇击式)

做法:身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

瑜伽姿势大全

瑜伽姿势大全，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面喝我一起来看看瑜伽姿势大全，就快快动起来吧！

瑜伽姿势大全1

1，莲花式

无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。

2，下犬式

很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂，腿部和腹部的力量。

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3，半鱼王式

半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一，可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心，因为如果做得不好，它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直，如果会引起疼痛或不适，请不要过度伸展。

长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸，然后换边练习。

4，头碰膝前屈伸展式

这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘绳肌，还可以帮助缓解经期不适和头痛。

从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的`姿势如何。

5，眼镜蛇式

后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一，它可以伸展脊椎，打开胸腔，紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。

俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘向后向下沉，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双臂，腹部内收，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

瑜伽姿势大全2

1 山式

山式Tadasana，这是一个基础瑜伽体式。你可以在任何地方做，也是一个拍照很酷的瑜伽体式，山式还可以让你平静下来。

·让双脚分开与髋同宽

·在双脚上均匀分配您的体重

·启动你的核心

·放松肩膀，远离耳朵，让手掌朝向臀部

·闭上眼睛深吸一口气

2新月式

这是一个非常强大的姿势，也是一个很有趣的瑜伽姿势，可以增强腿部和核心的力量，同时还可以提高臀部的灵活性。

·山式开始，右脚向后退一步

·将你的左膝弯成90度角，膝盖在脚踝上方

·用背部四头肌矫正后腿

·让你的核心找到力量来支持你的脊柱

·抬起手臂，手掌彼此相对，保持几次呼吸

3树式

这是一个平衡体式，特别是当你离开垫子练习时！树式非常适合在轻柔伸展臀部的同时保持稳定性和自信心。

·从山式开始，将你的右脚带到你的左腿内侧（但从不压在你的膝盖上！）

·打开右膝，形成4字形状

·用你的核心将你的骨盆稍微收起来

·确保左臀部保持在左脚上方

·选择将您的双手放在胸前合十以保持稳定，或抬起您的手臂保持平衡

4双角式

我很喜欢这个姿势！在脚踝，腿筋，臀部和脊柱上都有伸展。增加这个肩部变体，让上背部和肩部获得伸展。

·从山式开始，右脚向右迈出一大步

·向内轻微转动脚趾，向外转动脚跟

·将双手交叉在背后

·吸气抬高胸部，然后向前折叠呼气，让拳头尽量靠近地板

瑜伽姿势大全3

体式1：手倒立腿后弯式

1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。

2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。

3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、大腿肌肉收紧，曲双膝向后弯曲保持身体重心稳定。

5、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式2：手倒立式

1、保持山式站立，慢慢弯曲上半身使双手撑地，上半身挺直，双脚脚掌贴紧地面，保持重心稳定。

2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，腰部用力慢慢抬起双腿。

3、向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式3：蝎子式

1、保持跪姿，手倒立的起式开始，从下犬式开始，双臂用力，腰部用力，慢慢使腰部用力。

2、伸展颈部，将头部高高的抬离地面，抬起双腿，腰部用力使身体呈一条直线。

3、靠手臂保持平衡，弯曲双膝，双腿保持平衡，双腿下落不超过头部，胸部垂直向上伸展。

4、伸展颈部、两肩和胸部，保持此姿势3-5个呼吸。

体式4：圣哲康迪亚式

1、保持蹲姿势，两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。

2、身体重心慢慢迁移，将左大腿放于右大臂上，抬右腿与左腿并拢，腿部肌肉绷紧。

3、上身前倾，将重心放于双臂之上，双脚离地，颈部挺直，面朝下。

4、保持3-5个呼吸，换反方向。

初级瑜伽动作图解

　瑜伽如今已经在人们的生活中风靡，人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽，跟手瑜伽带来的乐趣。那么，下面是由我为大家分享初级瑜伽动作图解，欢迎大家阅读参考。

　一、树式

　树式能锻炼人的`平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

　2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　3保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　二、英雄式

　英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　1两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　2双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　3呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　三、三角式

　1两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

　2双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　3呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　四、船式

　1坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

　2双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

　3双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

　五、鳄鱼式

　1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。

　2、两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。

　3、呼气，然后脚腕转动，让右脚与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。(注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上)

;

瑜伽带瘦肩膀的动作

　瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

　 瘦肩瑜伽动作推荐一

　 1、锻炼方法

　(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

　(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

　B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

　C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

　D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

　 2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

　 3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

　 4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

　 瘦肩瑜伽动作推荐二

　 1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

　功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　 2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

　双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

　保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

　 瘦肩瑜伽动作推荐三

　 1、勇士三式瑜伽

　功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　 2、侧暮光式瑜伽

　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

　轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　 瘦肩瑜伽动作推荐四

　 1、仰望式

　练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

　 2、猫式

　练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

　 1、贴墙静态拉身

　关于静态的放松斜方肌肉，正确的姿势应该是要让手臂做外旋，让腋下和肩胛骨肌肉被启动，肩膀维持在水平线上，斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后，左手像身后水平伸展、手掌要朝上；右手则自然插腰并微微向后伸展，这时颈部会明显感受到拉伸，整个人也抬头挺胸了起来。

　 2、贴墙/椅子伸展

　居家瑜伽、放松筋骨，墙壁绝对是好帮手！我们高跪姿在瑜珈垫上后，双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近，停顿10秒后再将身体回正。动作时，会感觉的肩颈整个被舒展开来，对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作！

　久坐上班族、整天低头盯电脑的人，一定要做这个动作！我们改借助椅子，同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上，尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作，会明显感觉到肩膀轻松许多！编觉得身体放松后，也有不错的助眠效果呢。

　 3、筋膜球放松肌肉

　如果家中有筋膜球的人，我们可以将球放在地板或墙上，针对我们的`枕上肌群（脖子、后颈处），提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩，可以有效放松肩颈酸痛，并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系，运用网球或其他球体，也可以达到接近的放松效果唷！

瑜伽带瘦肩膀的动作3

　1、上身挺直，自然坐于椅子三分之二处，两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩，左手轻放于大腿上，右手举起弯曲，放于头左侧，吸气。

　2、吐气，右手微微施力，放于左耳上方，将头部向右下方侧压，感觉颈部有拉紧感，吸气，维持此姿势5~10秒。

　3、回复到步骤的姿势，左右手交换，左手举起放于头右侧。

　4、左手把头往左下方侧压。

　5、回复坐姿，小腹内缩，吸气，两肩上抬。

　6、吐气，两肩向下压，肚子收缩，感觉头顶向上延伸。

　7、吐气，两肩平行后移，感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕，有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

　8、逆时针画圈。

　功效:通过伸展颈椎下压的动作，训练肩颈周围的肌肉群，能有效松弛颈部肌肉，放松颈椎，缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作，强化肩、颈部肌肉的力量，能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛，减少肩部赘肉，并有强化肩颈肌肉的力量。

　注意:练习时，尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立，手握力道需适中，勿猛压脊椎。全程背部打直，不可弯腰驼背;双手后移时，使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解。瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。以下是我为大家精心准备的瑜伽经典体式图解，快来一起看看吧。

瑜伽经典体式图解1

1、半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧

2、幻椅式

锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量 启动小腿外侧让膝盖并拢

3、坐立

单腿侧面拉伸 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。 启动胸肌打开胸腔 启动大腿内侧稳定腿部压实地面

4、半鸽子式

前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧

5、瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔

6、战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆

瑜伽经典体式图解2

一、立式展胸式

二、鸽子式

三、一字展胸式

四 、 骆驼式

五、 扭体侧三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

瑜伽经典体式图解3

姿势一：祈祷式

做法 ：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处： 建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法： 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸 ：双臂上举时吸气。

益处 ：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法 ：身体向前屈直到双手或手指触到脚的`任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸： 身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处： 有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法 ：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸： 右腿向后伸展时吸气。

益处： 按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法： 伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸 ：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

瑜伽经典体式图解4

1、Mountain POSE(森林式)

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

只需5分钟，帮你打开肩关节，轻松摆脱肩膀痛！

大部分女性因在办公室长时间保持端坐姿势，使肩部肌肉长期处于紧张状态，容易导致肩部血液供给不足，容易出现肩部疼痛、肩周炎等病症，除了通过日常按摩、针灸可以缓解下肩部压力，瑜伽也是一个不错的选择，每天坚持5分钟，轻松帮你打开肩关节，摆脱肩膀痛。

1、八体投递式

这个体式可以锻炼背部肌肉，增强腹肌力量，塑造完美曲线，也可疏通经络，放松身体的功效。

A跪于地面上，两脚背贴地，膝盖点地，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B双手慢慢举过头顶向上伸展，手背朝前，上身慢慢向前屈直至双手前臂触地。

C下巴轻触地面，臀部上抬，伸展腰部，保持该动作60S。

D慢慢回到跪姿，呼气，重复上述动作3次。

2、鸽子式

这个体式可以打开双肩，减轻双肩的压力，锻炼腿部、腹部力量，塑造完美曲线，也可疏通经络，放松身体的功效。

A手杖式坐于地面上，左膝盖弯曲向上伸展直至与地面保持垂直，左脚尖朝上绷直，右脚弯曲平放于地面上，调整呼吸。

B双手举过头顶慢慢向上伸展直至两手相触，左脚背轻触左手肘，挺直腰身，双肩打开。

C腹部收紧，调整呼吸，保持该动作60S，慢慢回到手杖式坐姿，变换另一只脚重复上述动作3次。

3、站立前屈式

这个体式不仅仅可以刺激肝脏和肾脏，促进消化，还可以缓解疲劳，减轻头痛失眠症状。

A山式站立，双腿并拢，双膝微弯，双手自然放于身体两侧，保持呼吸均匀。

B双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直，挺直腰身。

C吸气，上身慢慢前屈，头部尽量靠近大腿处，调整呼吸，坚持60S。

D上身慢慢回正到山式站立状态，保持呼吸均匀，重复上述动作3次。

你还在烦恼肩部疼痛无法入眠吗？那就跟着小编一起，每天坚持5分钟，效果看的见。

瑜伽动作名称及图解有手肘轮式、谦卑火烈鸟式、湿婆式、毗奢蜜多罗式、蚱蜢式等。

1、手肘轮式

肘支撑轮式是一个深入后弯的体式，在练习过瑜伽一段时间后可以去尝试，它不仅需要手臂和核心的力量，还要我们的胸腔足够的打开，在练习过程中一定要非常的缓慢，保护好我们的身体。

2、谦卑火烈鸟式

瑜伽火烈鸟式是一个网红瑜伽体式。这是传统姿势加强侧伸展式的一个高级变体。该体式有一定的难度，因此，需要循序渐进进入。建议先练习5轮拜日式，然后再尝试。或者练习之前您对臀部屈肌，肩膀和腘绳肌热身。

3、湿婆式

这个体式最好在能做劈叉的基础上再尝试，对手腕，肩部和髋部热身也很重要。

4、毗奢蜜多罗式

这个体式可以很好的建立身体整体意识，打开侧腰和躯干，加强上身，手腕和腿，伸展外髋和深臀肌。在开始之前：要彻底热身，腘绳肌，臀部，肩膀和侧腰都非常重要。

5、蚱蜢式

这是一个非常难的姿势，结合了手臂平衡和扭转。它有许多本身就具有挑战性的要素。您必须能很好的练习手臂平衡，并且能很好的练习侧乌鸦式和飞鸽式。为了使双腿保持正位，臀部和腘绳肌也必须具有柔韧性。

瑜伽基本动作为1~6级体式，同时基础体式是所有体式的基础，接下来小编将为大家分享整理以及动作概要。

⭐0-1山式

每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。因此山式，也是所有体式的根基。

⭐0-2礼敬式

⭐0-3健身瑜伽礼敬式

⭐0-4山式坐姿

注意事项：做这个体式时，一定要有意识地伸展背部。这个体式可以缓解肩部的僵硬及风湿疼痛，有助于加强身体的灵活性。

⭐0-5金刚坐

功效：灵活膝、踝关节，增加其功能性，消除大腿紧张，改善静脉曲张

⭐0-6仰卧式

这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓，活跃内部细胞，刺激整个神经系统。

⭐0-7婴儿式

做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。