肩膀筋疼怎么办？

肩膀的筋疼主要采取热敷、按摩、药物、理疗等缓解症状。

1热敷，肩膀筋疼很有可能是因为肩部受凉引起的，例如吹空调容易会引发肌肉痉挛，可以适当的对局部进行热敷，例如使用热毛巾或热水袋进行热敷，能够促进血液循环，并起到舒筋通络的作用，缓解疼痛。

2按摩，通过手法按摩，也能够促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛症状。

3药物治疗，如果肩膀筋疼是因为炎症反应引起的，可以口服非甾体类的抗炎药，例如双氯芬酸钠、吲哚美辛等，能够起到消炎镇痛的作用，同时配合局部使用活血化瘀的药膏，例如活血止痛膏，也能够促进局部血液循环，缓解疼痛，促进消肿。

4理疗，一般采用红外线进行电烤，通过热作用，能够促进局部血液循环。

平时还需要注意，尽量保持正确的坐姿和站姿，如果姿势不正确，也容易会导致肩膀疼，而且要注意经常活动颈肩部

现在很多的白领们几乎是坐在办公室里工作8个小时，很少有起来活动的时间，因此，由于长时间坐在电脑旁边，缺乏走动，往往就会造成肩膀酸痛，而有的白领不知道肩膀酸痛是怎么回事，也不太去注意，时间长了就会痛的更厉害。那么，肩膀酸痛怎么办呢？下面我们就一起去了解吧！

长期不良姿势造成肌肉紧张

肩膀酸痛并不是由于什么原因而突然产生的，而是随着日常生活的积累而逐渐显现出来的症状。从职业上说，牙医、白领中患有肩膀酸痛这一职业病的非常多。他们的共同点就是一直向前弯着身子工作。长时间保持同一姿势时，也会用到肌肉，因此疲劳积聚。久而久之，便引发了肩膀酸痛。更棘手的是，肩酸会因长时间的不良习惯而恶化下去。

由于经常会有不良的生活习惯，因此，会致使脖子和肩膀部位周围的肌肉处于紧张状态。所以，就会出现血管受到压迫，老废物积压。而这就是肩膀发酸以及沉重的真实原因。如果要是压迫到末梢神经，那时，就会感觉到肩膀出现酸痛，肩膀一旦酸痛，肌肉就会越紧张，最终陷入这样的恶性循环。

自测是否是肩酸体型

使背对着墙，保持立正的姿势站立。这时，不要特别用力，只需后头部、肩胛骨、臀部靠着墙就OK。若能使脚后跟贴墙的话就更完美了。后头部离开墙面的人，其颈椎生理曲度变直的可能性就大。

对脖子和肩膀肌肉的负荷持续不断的话，不久就会引发“颈椎生理曲度变直”。

原本呈一定弧度弯曲的颈椎变成笔直的状态，称之为颈椎生理曲度变直。此状态持续的话，覆盖着背部广大区域的斜方肌，以及沿着脊柱走向的竖脊肌就会紧紧地收缩，进而使负担加重。脖子和肩膀的僵硬和酸痛，又是造成颈椎生理曲度变直的第一原因。

随着交通的便利，现代白领伏案工作的时间增加了，活动的机会本来就少。因长时间保持不良姿势，颈椎变直的人也越来越多。总之，颈椎生理曲度变直=肩酸体型。

根治肩酸，从三原因着手

原因1：造成肩膀酸痛的第一原因是颈椎生理曲度变直

人的颈椎是由7个骨头所组成的，这其中，形成颈椎曲线的就是从上面开始数起的第五、第六和第七根骨头。当人的颈椎失去这个弧度的状态时，就被称之为颈椎生理曲度变直。由于失去了这个弧度，所以就导致了5至6千克的头颅重量从上方落到了脖子处，这就给周边的肌肉造成了很大的负担。

原因2：头和颈的交界变窄

头和颈的交界为头盖骨最下方的枕骨和颈椎最上方的骨头之间。这里是连接大脑和身体的神经和血管等集中的重要部位。颈椎变直的话，头和颈的交界就变窄，容易影响到自律神经和血流。结果就会导致头和肩出现不适。

原因3：骶骨和骨盆的关节几乎不活动

骨盆由骶骨左右呈心形的髂骨组合而成。骶骨和髂骨的连接部位叫做骶髂关节。原本，这个关节在前后左右可以移动数毫米左右，与脊柱的S型相协调，对全身起到缓冲的作用。

做7个步骤，矫正骨骼，治疗肩酸

1、通过收下巴运动解决颈椎变直的问题

颈椎的第五、第六和第七根骨头失去弧度的状态称之为颈椎生理曲度变直。

要想解决造成肩膀酸痛的第一原因——颈椎生理曲度变直，首先要活动出现问题的这三根骨头。平时伏案工作较多的人，请每隔15~30分钟练习一次。虽然动作很简单，但只要有意识地去做，就能治疗颈椎生理曲度变直。还有助于改善颈部皱纹哦。

随着计算机的普及，因操作计算机而引起身体不适的人也越来越多，如头痛、目眩、颈椎病等，其中颈背酸痛更是令很多上班族们受尽困扰。然而，很多人不知道的是，仅仅调整一下计算机的摆放位置，就可能大大缓解自己的这种不适。那么，上班族出现肩膀酸痛怎么办呢？

2、刺激和充分拉长头和颈的交界

为了使网球不滚动，可以用一本厚约2cm的书充当固定物，并从斜45度的方向施加压力。网球的硬度正好给头和脖子的交界带来适度的刺激。做完后，你一定会感到头和肩都变得轻松，脑子也清晰起来。

3、增加球的力度，唤醒骶髂关节

骶髂关节与脊椎和头部的不适有着一定的关系。这是一个使骶髂关节活动顺畅的矫正法。这里也使用到网球。同样地，只需将网球放到骶髂关节处，并仰卧之上。躺着时候的爽痛感，就是关节得到刺激的有力证据。保持该状态3分钟。将这两种矫正法合为一套来每天练习的话，效果更佳。但是，每个方法每天练习不得超过3次，且每次的时间控制在3分钟以内。

4、通过浸泡到下巴的全身浴促进血液循环

肩膀酸痛是因为肌肉紧张而造成血液循环不良，针对这种情况，热敷是十分重要的。所以，在日常生活中泡澡可以有效的缓解肩膀酸痛。

5、不要让穴位按摩器弄伤了肌肉

很多人会用穴位按摩器等用力刺激僵硬部位，其实这种做法并不值得推荐。因为这样容易使肌肉组织手上。所以集中刺激一个地方的话可能会引发炎症。

6、可以用热毛巾敷脖子的斜侧面

症状严重时，用毛巾热敷的方法也有效。

7、仰面睡觉时不靠枕头枕头放到头的两侧

关系到颈椎生理曲度变直的生活习惯之一为睡觉时的枕头。

针对肩膀酸痛的轻度症状，自己在家按摩就可以了。具体操作方法是，肩井穴和缺盆穴结合起来按摩。肩井穴是我们在按摩肩部时一个很重要的穴位，位于大椎与肩峰端连线的中点上，有治疗肩酸痛、头酸痛，以及落枕等问题的作用。缺盆穴则位于人体的锁骨上窝中央，可以很好地配合肩井缓解肩酸背痛。这种操作每天只需做一次，一般选在晚上比较好，时间不要超过半小时。

肩膀酸痛可能算不上大病，但时不时地发作，还是让人苦不堪言。现在很多的办公室办公一族，低头玩手机的，多多少少都有点颈椎上的小毛病。有时候稍微的侧一下头或者转一下头，可能都会觉得脖子肩膀有酸酸的感觉。那么对于上班一族肩膀酸痛除了可以找医生找理疗师外，大家还可以在上班之余做下以下的颈椎放松操。一共是5个动作，每个动作1分钟。

1、左右转动。自然站立或者挺胸坐直，双臂自然下垂，头部向左转动一次再向右转动一次，不断循环，幅度宜大，以自觉酸胀为好，左右分别15次。

2、前后点头。自然站立或者挺胸坐直，头部先向前附下再向后尽可能仰，前俯后仰时颈项尽量拉长，前后分别15次。

3、自然站立或者挺胸坐直，双手置于两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转30次，再由前向后旋转30次。

4、自然站立或者挺胸坐直，双手交叉紧贴后颈部，用力顶头部，头颈则向后用力，相互抵抗10次。

5、双手托天。自然站立或者挺胸坐直，双手上掌举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

三招缓解上班族肩膀酸痛

1转颈摆头

对于长期待在冷气间使用电脑的工作者，建议工作时要常摆头、转颈，常按压颈椎两侧的酸痛点。

2微微出汗

每天要找时间到空气好的户外走动，至微微汗出，把整天在冷气间束在经络内的寒气排出，或用热水淋浴全身至微汗出亦可。

3按压穴道

A、后溪穴(第五掌指关节后的横纹处)。随时利用桌子前缘，按压此穴道(每次按压1～2分钟即可)，同时转动头部，效果更佳。

B、内关穴(仰掌，在腕横纹中央上2寸，即腕横纹往上3横指处)，按压此穴，可调整全身气血，起到温经止痛的作用，尤其对颈部的痛效果特佳。

大部分长期伏案工作的人都有肩膀酸痛的现象出现，然而对于肩膀酸痛怎么办的问题很多人都了解的不多，因此症状就难以缓解。对于肩膀酸痛怎么办的问题，其实解决的方法很简单，只需要多休息多按摩即可。

1伸展法

有肩膀酸痛等症状的患者，在日常生活中不妨经常练习伸展法，经常练习不仅可以有效的缓解肩膀酸痛的症状，同时还可以有效的保护肩膀不受到伤害。做伸展法的时候应该坐于椅子上，然后将上体正直同时双收自然的摆放在大腿上。与此同时头部应该向前低伸展，然后再回到原始状态，接着向后仰至最大幅度伸展，回到原始状态后再分别向左，右方向伸展。

每次伸展的时间应该坚持15-90秒，四个方位全部完成为一组，坚持3-5组即可。同时在练习的时候要注意，动作必须要轻柔缓慢，千万不要过度的用力，否则的话同样会对颈椎造成一定的损伤。

2转动法

除了伸展法有利于肩膀酸痛的健康之外，同时在日常生活中经常多做一些转动法，同样非常有利于肩膀的健康。做这种练习方法之前，应该先坐于椅子上并且将上体正直，同时颈部保持直立的原始状态。开始的时候先慢慢将头部转向右侧，然后眼睛同时看着右侧的肩膀的后侧，并且均匀呼吸，之后再慢慢的还原至原始状态。

这种转动法的练习每次应该坚持15-90秒时间，然后再换另一侧，每种方法应该重复3-5次即可。经常做转动法的练习可有效的锻炼颈椎的灵活性，从而帮助你有效的预防肩膀酸痛。

3环绕法

在日常生活中可以通过多做一些环绕法的练习来起到保护颈椎的功效。环绕法的做法其实很简单，只需要坐于椅子上上体正直，同时颈椎部位也保持直立的姿势，然后双手自然放在大腿上(原始状态)。

接着再吸气慢慢抬起肩部上提，看上去像耸肩膀的动作，然后呼气的时候慢慢从前之后绕肩部下落还原至原始状态，连续12-15次。之后再进行反方向动作，吸气抬肩从后向前侧的方向绕肩部呼气下落，同样连续12-15次，这样经常练习可有效的放松颈部肌肉，同时促进血液循环。

4按摩法

适当的按摩同样可以有效的缓解肩膀酸痛的症状，按摩的时候人体应该坐于椅子上上体正直，然后颈部保持直立。接着抬起单侧手臂，用四指轻轻的向反方向的肩膀，并且进行按摩，每天应该坚持20此的按摩练习，这样便可有效的缓解疼痛的症状。在肩膀酸痛怎么办的问题上，按摩法同样具有很好的疗效。

5热敷法

肩膀出现酸痛等情况的时候，不妨采用热敷法来进行有效的缓解。所谓的热敷法其实就是用热毛巾敷在肩膀酸痛的地方5-10分钟，这样可以有效的加强血液循环，从而保证肩膀的血循环通畅。

结语： 对于上班族的白领来说，肩膀酸痛是非常难受的一件事情，不仅会影响日常的工作，还会影响自己的身体健康。以上的文章内容就是详细的讲解了有关上班族肩膀酸痛的相关知识，希望能够分享给那些工作的上班族们，希望能够缓解你们的肩膀酸痛。

肩膀和手臂肌肉疼痛是肩周炎的常见症状表现的，肩周炎的情况，是常因局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作、坐姿不正确等引起。因长时间保持某一种姿势，使肌肉、关节等一直处于紧张状态，导致颈、肩部肌肉痉挛，所以很容易引起肩膀酸痛的症状，当颈部活动时，因肌肉紧张或痉挛而发生疼痛。如果不注意出现肩周炎的情况，也不用很担心，可在局部配合用于肩周描冖’冖父冖冖养冖’冖‘生冖冖贴就行的，大部分肩周炎的人豆在用。肩膀。的，另外平时多热敷多运动，避免较长时间的低头伏案姿势，电脑屏幕不宜太低，很多颈痛或手臂麻痹的症状，都是由于长期垂下头而诱发的。另外，不要把头向前伸得太厉害，平时注意，灰复也只是时间问题，希望对你有帮助，

肩膀酸痛怎么办？恐怕是旋转了肌肉导致的祸根，肩膀的运动不当可能让你疼痛难忍，长期的工作姿势也可能导致你的肩膀疼痛，肩膀疼痛应该怎么办呢？怎么预防最有效？

肩颈动作全靠它！ 「旋转肌群」保护肩关节正常活动

医师表示，人体的肩关节（主要指盂肱关节）虽可作多方向的活动（前抬、后伸、侧抬及内外旋转等），可是，由于上述活动力度大。若没有肩关节附近的韧带、肌肉及肌腱等肌肉组织来加以保护，很容易就会因此而受伤。

其中，最为关键的肌肉组织则为「旋转肌群」，包括棘上肌、肩胛下肌、棘下肌及小圆肌等肌肉组织。「旋转肌群」主要负责与三角肌维持肩膀动作的协调与平衡，加上滑囊的润滑，使肩部能够大幅度的活动大又不容易受伤。因此，当「旋转肌群」受伤，自然也会对人体肩膀的活动产生影响。

累积性劳损也会伤 「旋转肌群」组织

可是，究竟有哪些原因会对「旋转肌群」带来伤害呢？对此，杜育才主任指出，除了严重的肌腱撕裂伤、断裂等外伤外，累积性劳损所带来的危害，更是不可轻忽的一环。

像是做家事、长期提重物、棒垒球等投掷运动、羽毛球等过肩运动都会造成肌腱慢性发炎；加上随着年龄越大，肌腱或肌肉弹性跟强度不足，即使没有明显出力受伤，就会因使用不当，或过度负荷而伤到「旋转肌群」。

一旦「旋转肌群」受伤，不仅手臂向上举起或旋转时，会产生疼痛不适，造成穿衣服等日常动作极为不便外；严重甚至可能发生，手抬到一半就酸软无力掉下来，甚至半夜压迫就痛醒的症状，严重影响日常生活的运行。

旋转肌受伤怎么办？

有鉴于此，医师特别针对旋转肌受伤引起的疼痛、不适，提供紧急的应对方法，以及治疗方式给大家参考。一般来说，当急性疼痛时可局部透过冰敷消炎来减轻疼痛；同时，避免手抬过肩膀等会疼痛的动作。当疼痛症状逐渐缓解时，就可适度开始在不痛范围内做关节运动，免得因长期不动造成关节沾黏，而产生冰冻肩（俗称的五十肩）。

至于治疗上，常见的则包括口服药物、物理治疗（如热疗、超声波、电疗、激光等）、体外震波、针灸、激痛点注射、增生疗法等。如若是肌腱断裂引起，则会考虑开刀治疗。局部治疗的方式则有括关节松动、伸展、按摩、贴扎，以及软组织放松等徒手治疗。此外，旋转肌的肌力训练与伸展运动也很重要。

健康小叮咛：

医师也提醒，想要避免酸痛袭身，除了选择寻求专业医师诊断，透过合适的治疗、运动训练，来减轻旋转肌受伤症状外。要想防止同样的问题反复发生，平时更要注意保养肩膀，避免错误的使用、矫正不良姿势，才是减少复发机率、治标又治本的不二法则。

每天的工作对于大家来说都是很繁忙的，特别是一些高强度工作，一整天面对着电脑，下班回家后总会感觉颈部酸痛，这样缓解肩部酸疼就需要一些很好的技巧了，今天我就推荐一些实用方法缓解肩部酸疼。

肩部难受是因为很多上班的朋友们对着电脑不活动引起的，这类情况我们需要怎么样做呢？其实方法很简单，我给大家说明几个，但是我要强调的一点是，这些方法只是暂时解决，要想彻底好起来，还要长期坚持运动。

第一个方法是按摩法，大家两个手交叉放于肩部的中间位置，然后用手指按摩肩井穴，一般按摩的时候要顺时针五十下，然后继续逆时针五十下，做完以后要站起来走走，这样效果很好。

第二的办法是拉升方法，大家可以站直身体，然后肩部开始转圈，先开始的时候我们要顺时针三十下，然后逆时针三十下，两个方向做完以后，两个肩部开始一个逆时针，另外一个顺时针，交叉做三十下。

第三个方法是做颈部运动，大家先将头顺时针绕圈和逆时针绕圈，需要每边10次，一共要做三组，然后手慢慢抬起、放下十次，这样轻微的颈部酸痛立即就可以缓解。在上班闲暇时间也可以做这个颈部运动。

第四个方法是双脚并拢，举起双手并拢向后仰，这个动作一做立马就有全身的到伸展的感觉，而且对于肩部酸疼也有很好的效果，也有塑身的效果，注意做的时候要慢慢向后延伸，千万不要着急，容易受伤。

最后的一个方法是在家里睡觉前可以先趴在床上，然后用手将上半身撑起来静止十几秒，然后我们在趴下去，重复动作20次后，就可以睡觉，第二天起来就不会出现肩部酸疼的情况。

　　运动本来是为了强身健体的，但是运动的副作用却也不少，以运动后肩膀酸痛最为常见。以下是我为大家整理的运动后肩膀酸痛如何处理，希望你们喜欢。

　　运动后肩膀酸痛处理 方法

　1、运动需要肌肉伸展，而肩部肌肉不经常做这个动作，很可能是突然运动量加大，导致了肌肉拉伸过度，出现了肌肉过度损伤。建议每晚涂抹红花用，并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟，注意，最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展，否则会造成持久伤，而且下次这么活动前一定要活动充分。

　2、大量运动导致了体内的乳酸过多，这是运动过后的必然现象，建议吃香蕉或喝茶水，这对中和体内的酸碱平衡有好处。

　3、建议可以在患处使用外敷止痛贴，必要时可内服消炎镇痛类药物，外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。

　4、可以做一些物理治疗，如按摩、针灸等辅助治疗。

　5、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

　6、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

　7、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

　8、一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

　9、定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，不要固定在一个位置动作上。

　10、按摩风池穴，大概就是颈部跟头发连接部位的地方，大家按摩的时候最酸的地方，每天坚持1分钟，效果会很不错。

　11、每天进行肩部的热敷，软化肩颈部肌肉，坚持一段时间，对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。

　12、身体保持直立，两脚分开与肩同宽，先两臂向身体两侧伸开，然后双臂在头顶左右来回摆动，如招手的动作。另外，还可以加大难度：左手持球，高抬右膝让大腿与地面平行，保持这种姿势把球从左手掷到右手，掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手，重复15次。然后放下右膝提起左膝，再进行两手掷球运动。重复做3组，能达到更好的效果。

　13、平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部。

肩膀酸痛治疗的 措施

　1、穴位刺激按压法

　①肩井穴

　治疗肩膀酸痛时，以穴道疗法最为有效，而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴，就会感到十分舒服的压痛(压时的痛楚)，很容易就可找到。

　肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位，肩膀的肌肉越僵硬，酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴，肩上的血液循环会变佳，硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。

　②天宗穴、风池穴、天柱穴

　肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。

　以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激 其它 的风池穴、天柱穴看看。

　③中府穴

　消除肩膀酸痛的重要穴位，主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法，用手微微握住肩膀，将拇指放在中府穴上轻轻按压。

　2、简易运动舒缓法

　①两手抱头法

　两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑。两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。

　②单手压肩法

　以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

　③扩胸分肩法

　两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气。回复时呼气。

　④头压手掌法

　晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

　⑤捏拿手臂法

　取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5一10遍，换手。

运动后适合吃的食物

　1、黑巧克力

　由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

　选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。

　避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、 烘焙 食物上。

　避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

　2、水

　在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅**。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

　3、豆类

　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

　无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。

　豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!

　毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

　4、海鲜类

　鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。

　花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。

　蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。

　5、肉蛋类

　鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。

　水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!

运动后不能做的事情

　1、立即休息

　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

　此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　2、蹲坐休息

　蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松 体操 ，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　3、暴饮止渴

　剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。

　而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

　4、马上洗浴

　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

　而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

　5、饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

　6、大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

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