俯卧撑一周练几天?俯卧撑算高强度运动吗?专业进来,满意加分!!!

首先俯卧撑会影响你发育，不要害怕，是影响你向好的放心发展。也就是促使你身体成长的运动，坚持下去。但俯卧撑有很多做法，可能你有的还不了解，俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑　

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑　

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

你好

俯卧撑能不能天天练习？这要取决你目前的身体状况，以及你健身的目的是什么？

如果你是一个新手，俯卧撑一次做不了几个，那么，你天天练习吧

一，对于一个新手，每天随便做几个俯卧撑，都会长肌肉。只是长的慢些。但这样练习的好处是容易掌握动作标准，不易损伤身体。

二，对于一个新手，每天可以分组练习俯卧撑，每组都不要完全力竭，只要完成训练目标就行。长期坚持下去，主要发力部位仍然会得到很好的锻炼，而且肺活量增大。

我记得我刚开始当兵入伍的时候，班长就叫我们每天做100个俯卧撑，就是这种练习法，三个月之后，基本上一次性就可以做100个俯卧撑了，胸大肌变得厚实，胳膊明显变粗，腰腹变得结实有力。

三，对于一个新手，天天练习俯卧撑，只要循序渐进，量力而行，把他当成活动筋骨，以 养生 为目的，那么，天天练习俯卧撑，完全没有问题。

如果，你练习俯卧撑的目的是为了增肌。那么就不宜天天练习俯卧撑。

简单地说，肌肉撕裂再恢复的过程就是在长肌肉，而这个恢复过程需要一定的时间，一般是需要24至72小时。

但俯卧撑是自重训练，只承受身体大概70%左右的重量。所以为了增肌做俯卧撑，隔一天一锻炼，这样效果最好，增肌最快。

一，分组练习，每组做到完全力竭。每次3到5组。每组根据自己的身体情况而决定个数。

二，一定要注意动作规范，标准，避免损伤身体。

三，下沉身体时，胸大肌尽量向下挺，肩胛骨开始收紧，到离地面两三公分时，胸大肌完全舒展，肩胛骨彻底收紧。

四，撑起时速度放慢，胸大肌发力向上挺，实际上也是背阔肌向上挺。三角肌肱三头肌，再跟着发力。

五，在做俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌的舒展与收缩上。

这五条要是做到了，半年之后，你就会有一个脱胎换骨的变化。

根据上面我说的这些，你就可以决定是天天练习，还是隔天练习俯卧撑了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

俯卧撑适合天天练吗？ 俯卧撑不适合天天练，应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别，不同年龄的健身者，但是，如何做好俯卧撑动作，怎么安排俯卧撑的日常训练，其中有着不少的知识。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的力量训练，双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度，双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧，双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

1 正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免俯卧撑训练受伤的保障。

做俯卧撑也会受伤吗？会的，手臂姿势的不合理，会影响到受力部位，身体姿势的不合理，会影响的腰部，做几下俯卧撑动作没事，做得多了，就会导致肘臂、腰部等部位受伤。

2 俯卧撑动作的要点。

双手正常距离的俯卧撑动作，双手在胸部两侧位置，双手的距离稍宽于肩膀，双手方向朝前；挺胸收腹，保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程，意念胸部，动作宜慢不宜快。

1 常规的俯卧撑训练，应在训练时予以胸肌足够的刺激，然后根据身体的恢复情况适时休息。 具体来说，每周训练三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

2 俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。 初始的训练者，常规训练的情况下，可以隔天训练一次，训练能力提高之后，训练两天休息一天，或者训练三天休息一天。

3 俯卧撑训练能力提高之后，比如每组俯卧撑可以做一、二十个，建议增加训练的难度，以增加对胸肌的刺激 ；增加俯卧撑的训练难度，可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

不适合天天练，最多隔天练。 如果只是单纯想提升体能，可以每天练，但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度，让自己看起来更加壮硕。 所以小川说不适合天天练主要有三点原因：

小川给你举个例子就明白了，你去看当兵的肌肉，都是这种不是很饱满的形状，甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强，因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑，在这种训练强度下，肌肉的维度很难得到增长，练出的肌肉更加实用。

每块肌肉都有自己的恢复时间。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小时的恢复时间，大肌群在充分训练后，48小时可恢复90%，72小时后基本完全恢复。

小肌肉群比如肩、二头、三头等，需要48小时恢复时间。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢复时间小于48小时，基本上可以天天练。

如何看肌肉是否完全恢复呢？我们可以徒手去做一些训练动作，如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅，就是还没恢复好。

没恢复好就意味着训练无法使出全力，训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。

增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。

小川想问大家一个问题：每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好？对，当然是超负荷更好，其实这很好理解，我们每天玩手机很多小时，也没有练出麒麟臂。

当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复，肌肉修复完成后会比之前更粗大，这个过程被称作超量恢复。

1俯卧撑训练要隔一到两天，在训练日保持最好的状态，充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。

2在休息日可以有两种选择，要么充分休息，要么安排身体其它部位的训练，如肩、背、腿等，穿插开来，这样可以最大化利用训练时间，也能使身体各部分肌肉均衡发展，体型更加匀称健美。

俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作，还能够提升我们核心肌群的力量。

而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求，无论何时何地想起来就能够做上几个，起到锻炼的效果，所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。

如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平，那么俯卧撑是可以天天练的，每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可，就相当于对身体的活动。

如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平，那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。

而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果，胸大肌属于大肌肉群，需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果，每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右，最好还能安排变式俯卧撑增加难度。

当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，之后通过补充足够的营养（蛋白质）和充足的休息时间，修复后的肌纤维横截面会比之前更大，也就是肌纤维变得更粗壮结实了，这个过程就是超量恢复，也是我们增肌的过程。

根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同，一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右，像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌，两次训练的间隔最好在3天以上。

如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练，不仅达不到很好的锻炼效果，还会累积肌肉的疲劳，很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象，得不偿失。

一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的，又能给肌肉足够的刺激，也能让我们拥有充分的恢复时间。

其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉，或者做做有氧运动刺激心肺，只有让全身的肌肉均衡发展才是科学 健康 的，只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。

可以 俯卧撑还有很多变式

俯卧撑练出健硕胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

注意事项

注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑是否适合天天练要看你最终的训练目的什么？

如果只是增加身体素质，天天练到也无妨。

如果是增肌的话，训练结束后要进行休息，这样目标肌肉胸大肌也会有充足的休息时间，有利于肌肉的增长

　健身达人们通常都会给自己一个详细的健身计划，来让自己坚持不盲目的锻炼。如果你还是一个健身菜鸟，不知道该如何给自己一个健身计划，那就看这里吧，建设大神介绍的健身计划一周表，让你拥有好身材。



男士健身

　　健身计划一周表

　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

　　胸部训练

　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

　　三头肌训练

　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

　　周二：休息



健身计划一周表

　　周三：背部肌肉与二头肌训练

　　背部肌肉训练

　　单吊下拉20KG 3组/20个/组

　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

　　坐姿划船20KG 3组(15/组)

　　二头肌训练

　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

　　周四：休息

　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。



男士健身操

　　周五：肩部训练

　　三角肌的训练

　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

　　周六休息

　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)



牛奶蔬菜

　　饮食计划

　　早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

　　上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

　　中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

　　下午训练前1~15小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

　　17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)



如何快速提高俯卧撑次数

如何快速提高俯卧撑次数，身体是我们生活的基础，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，都说生命在于运动，明白如何快速提高俯卧撑次数，就快快动起来吧！

如何快速提高俯卧撑次数1

方法1、每周做三到四次俯卧撑

1、掌握正确的俯卧撑技术

为了准确计算你做的俯卧撑次数，首先你得确保自己每次做的俯卧撑动作正确。姿势正确的俯卧撑可以锻炼胸部、手臂、肩膀和上半身。两手间距略宽于肩，每次做的时候背部和腿部要保持挺直。想了解关于正确俯卧撑技术的更多信息，可以访问：如何做俯卧撑。

记住，放低身体时，下巴必须接触地板，但身体的其他部分不要触地。

2、做俯卧撑，直至体力不支

为了增加自己能做的俯卧撑次数，你得先知道自己现在能做多少个。保持正确的姿势，尽全力做俯卧撑，直到你感觉肌肉开始颤抖，体力不支。你还应该计时，看看自己做这么多次的俯卧撑花了多长时间。

3、做完一组后，休息一下

做完第一组俯卧撑后，你应该休息一下，休息时间应该和做第一组俯卧撑花的时间一样长。对于大多数需要记录基础数值的初学者来说，这个时间介于二十秒到三十秒之间。

由于你得记录自己的基础数值和进度，所以要花点时间，记下自己做俯卧撑的次数。

4、做第二组和第三组俯卧撑，组间休息同样长的时间

只做一组俯卧撑，对肌肉群的锻炼不足以快速看到明显效果，所以你应该做至少三组俯卧撑，每组做到体力不支。做每组俯卧撑时，继续计时，让组间的休息时间与每组耗时相等。

越到后面，在体力不支之前每组能够做的俯卧撑次数越少，这是正常的，不要感到气馁。通过练习，你会发现自己每组能够做的数量都在增加。

5、记录自己的基础值

做完所有三组俯卧撑，并且每组做到体力不支后，把自己第一组、第二组和第三组做的次数，以及各组花的时间，记录到表格里。

6、等待两天

做完基础测试后的第二天，你的肌肉可能会感到疼痛，这是十分正常的。你可能很想做更多的俯卧撑，但是这个动作每周做三到四次时，效果是最好的，所以总的来说，你应该每隔一天做一次。

专家建议

等待3天，甚至可能带来更多的好处。假设有一天，你做了俯卧撑。如果你在第二天继续做这个动作，它会消耗肌肉纤维，减慢肌肉增长的速度。你的表现也会有所下降，因为肌肉会感到疲劳。我建议每3天做一次俯卧撑，每次试着比以前多做几个。所以如果你做了20个俯卧撑，休息3天，下次试着做22个，再下次试着做24个。

7、试着每组多做一个

当下一个训练日到来时，按照基础测试的流程做俯卧撑，但尽量增加每组俯卧撑的次数，至少增加一次。

你可能无法在每次锻炼时都增加每组的次数，没有关系。如果你进入平台期，就在三到四次锻炼中保持同样的训练量，然后试着在几天后增加次数。

继续记录结果，在几周时间内，你会发现自己能做的俯卧撑次数越来越多，而花费的时间越来越短。

8、改变自己做的俯卧撑类型

习惯这个动作后，你可以通过改变自己做的俯卧撑类型，来锻炼其他的肌肉群。使用同样的分组训练法，不过试着第一组做钻石俯卧撑、第二组做标准俯卧撑，第三组做宽距俯卧撑。

这可以让俯卧撑肌肉群得到更全面的锻炼。

你肯定会发现，做俯卧撑变式动作时，自己能够完成的次数变少了，所以你应该先做一次新的基础测试。

如何快速提高俯卧撑次数2

1、掌握正确的俯卧撑技术

和第一种方法的第一步一样，你应该确保自己做的每个俯卧撑动作都很标准。你可以在以下文章中找到关于俯卧撑姿势的详细信息：如何做俯卧撑。

2、做俯卧撑，直至体力不支

这个方法也需要做基础测试，了解你现在能做多少俯卧撑。不过，你不用做多组俯卧撑。只做一组就可以了，竭尽全力，直到无法完成下一个动作。

做俯卧撑的过程中，在心里记录一下，自己能够轻松地完成多少个，以及做到多少个时，动作开始吃力起来。在这个数值上，人与人之间会有很大的差异。

3、等待两天

由于你在测试自己基础的时候做俯卧撑做到体力不支，所以先休息两天，再开始自己的日常锻炼。这可以让肌肉在进行更剧烈的锻炼之前，有时间休息。

4、开始日常锻炼

在基础测试中，你记录了俯卧撑动作从轻松开始变得吃力时已经完成的次数。使用这个数值作为每组俯卧撑的次数，在第一周内，每天做一组。这个次数是你能够轻松完成的极限，不会导致体力不支，肌肉承受的压力较小，因此日常锻炼可以更好地持续下去。

即使是在那七天时间内，你也可以为自己设定较小的目标，比如减少做俯卧撑所需的时间。

5、增加每周做俯卧撑的次数

这个方法可以让你逐渐增加每周做俯卧撑的次数，从而以更加可控的方法来增加你可以做的次数。如果你第一周每天能做10次俯卧撑，试着在第二周增加到每天11次或12次，然后每周递增。

记住，增加次数时不要让自己体力不支，因为每天连续劳累会损伤肌肉，在恢复期间，你能做的俯卧撑次数会减少。

小提示

如果常规锻炼发生中断，在恢复规律之前，你可能得减少每组的次数。如果需要，你可以重做一次基础测试，不要气馁。

当你感觉越来越轻松，想增加挑战性时，可以尝试学习钻石俯卧撑或单臂俯卧撑，并用这些更难的变式动作取代部分或整组的标准俯卧撑。

结合其他锻炼动作。俯卧撑是一种很好的锻炼，但它应该和其他动作一起，组成一个更全面的锻炼计划。可以消耗脂肪的剧烈有氧运动，能够有效增加你能做的俯卧撑总次数，因为体重减轻时，你推起的重量变轻了。

如果你一开始连一个俯卧撑都做不了，试着做膝盖俯卧撑。做这种俯卧撑时，支点不再是双脚，而是膝盖。它们锻炼相同的肌肉群，但完成动作需要你推起的体重较轻。

把俯卧撑穿插到日常活动之中。如果你晚上用电脑工作，就在休息时做俯卧撑。你也可以利用电视放广告的时间，做一到两组俯卧撑。

警告

在尝试做俯卧撑之前，要先学会正确的姿势。

不要训练过量。如果肌肉真的很疼，就停下来好好休息一下。

不要带病坚持锻炼!你可以休息几天，等感觉好些后再恢复锻炼。

　家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表，欢迎大家参考!

　健身计划一周表

　周一：A组训练计划

　周二：C有氧训练

　周三：B组训练计划

　周四：C有氧训练

　周五：A组训练计划

　周六：C有氧训练

　周日：休息

　A组训练计划

　热身部分：

　踏步机：4分钟

　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　力最训练部分

　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

　B组训练计划：

　热身部分

　跑步：400米短跑

　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　力量训练部分

　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

　慢跑:跑步15英里(约24公里)。

不容易受伤

假如一周350次的俯卧撑训练容量，那么一次性练完，和分成七天练完，哪个更容易受伤？

其实徒手健身对关节的负荷很大，那么容量大了之后，就非常容易受伤。

很多人说练俯卧撑手腕疼，就是因为你单次训练，做了太多俯卧撑的后果。

不同的人，关节强度都不一样，可能最一开始，你单次训练能承受30次俯卧撑的容量。

然后逐渐加上去，但是这个容量，不会很大。

那么把这个总容量，分散到每天当中，单次容量就会降低，那么受伤几率就会下降。

提高俯卧撑驾驭能力

第二个方面就是，你想做更多俯卧撑吗？你想做单手俯卧撑吗？

想的话就要每天练，因为做更多俯卧撑、做单手俯卧撑，都需要你对俯卧撑足够熟悉才行，只有足够熟悉，驾驭能力才会上去。

而如果你一周只练一次，一次哪怕练了350次俯卧撑。

但是中途的这六天，足以让你对俯卧撑的熟悉程度下降，所以一周练一次，俯卧撑数量上不去。

俯卧撑难度，更不容易上去。

而你每天练，尽管每次练的很少，但是因为天天练的缘故，所以经常刺激就经常熟悉。

练完俯卧撑更不容易肌肉酸痛，俯卧撑动作更加标准等等。

驾驭能力上去了，训练效果当然会更好一点。

总容量可能会更高

事实上是，一天做到350次俯卧撑训练容量，这是一个很困难的事情，当然有些人一天1000次也没有问题。

但那毕竟是少数，每组35次，你都要做10组才行。

而很多人做到第五组的时候，动作就需要退阶，跪姿或者上斜。

素以一周一练，350次的训练容量，已经是一个很理想的状态了，但是一周七练呢？

350次可能就不算啥了，我一次性做30个，一天做两组，一天就是60个毫无压力。

那算下来我一周就可以做420个俯卧撑。

总容量更大了，那么训练效果是不是更好了呢？

拥有更多次的增肌效果

这里要说的就是，俯卧撑没有什么增肌效果，一次性练350次俯卧撑和一次性练50次俯卧撑的增肌效果可能是一样的。

当然我说的是可能，是因为你做这么大容量，动作本身的强度并没有多少。

而且一次性做350个，那么后面都是跪姿俯卧撑，就是练着累。

而一天做50次俯卧撑的话，那么所有俯卧撑都具备足够的强度，还可以负重。

那么这样一来，一周七练，那么就具备7次增肌机会。

所以按照这个道理来看，比较理想的话，每天练俯卧撑肯定是优于一周练一次俯卧撑的。

但是有一个点非常重要，单次训练量。你单次不能练得太狠，一般来说，一组力竭或者两组力竭就够了。

你一天练10组，虽然没有达到350次训练容量，但对于你的身体素质来说，已经过量了。