减肥一直不瘦怎么回事 减肥需要注意方法

减肥是一个漫长的过程，需要注意方法，还有很多需要注意的地方，减肥最重要的是要掌握方法，科学的减肥，这样才能提高减肥的效率。

减肥一直不瘦怎么回事

1、 不吃早餐

为了减肥，很多朋友都不吃早餐，其实这是个最大的误区。常年不吃早餐，不仅得不到减肥的效果，而且会对我们的肠胃造成伤害，令肠胃上午分泌的消化液“无处用武”，最终导致胆囊炎、肠胃炎等消化道疾病，还会让人上午胃气很重，形成口臭。一日之计在于晨，对于上班族来说，整个上午都没有能量补给，人整体的精神状态也十分难以维持。

2、 完全不吃主食

淀粉类的主食确实是发胖的根源，但是如果我们完全不吃主食，杜绝所有碳水化合物的摄入，不仅不能维持大脑正常运转，一旦恢复吃饭，反弹起来体重的增长也是相当吓人的，所以中午可是补充20-30克的主食。

3、 过午不食

为了减肥，很人都迷信过午不食，的确，有很多参禅悟道的人都有这个习惯。但是对于整天都需要工作和学习的人来说，过午不食绝对是个错误的方法，他不仅会让我们体力、记忆力、反应能力都下降，还会让我们的肠胃、血压都处于不稳定的状态，从而严重影响人体健康。

4、 吃水果减肥

这是很多朋友们喜欢的一种减肥方法，以为不吃主食和肉类，吃水果和蔬菜就能减肥下来，这样的想法真是大错特错。现在为了让水果口感更好，农业专家们不断改良水果品种，所以最终使得现在进入市面上的很多水果糖分含量都相当高。经常吃这样高糖分的水果不仅不能减肥，而且由于营养摄入的不均衡，还会诱发糖尿病等慢性疾病。由于缺乏肉类和油脂的摄入，宝宝们的皮肤会呈现暗黄、失去光泽的状态。

5、 戒零食

的确，很多卡路里含量比较高的零食是减肥的死敌，但是那仅仅是零食界的一小部分，其实还是有很多健康零食是可以作为主食的补给的。因为年轻人体力消耗大，如果等到饿极了再去吃饭，我们不知不觉就会提高进食频率，吃得又快又多。不仅增加了肠胃负担，还会导致暴饮暴食型的肥胖。

减肥的科学方法

1、慢跑减肥法;跑步是最常见的一种运动，而且适合很多人，慢跑的时候，呼吸节奏是非常明确的，从而有利于心脏的健康，并且还能持续脂肪的燃烧，瘦身效果十分不错。

2、散步长距离疾步走：很多人在吃完了之后就会选择躺着进行休息，一天的时候很少会考虑到去锻炼自己的身体，而我们在每一天都应该坚持走路，因为身体在移动过程中，脂肪也是需要燃烧的，那么就会减轻自身的体重。

3、跳绳：跳绳就是需要一根绳索，而且它也是属于有氧运动，呼吸节奏也是可以保持的，只要我们连续跳动半个小时就会消耗400卡。减肥效果还是不错的。

4、骑单车：这项运动是非常环保的，现在的汽车数量越来越多，汽车尾气的排放也越来越严重，若是我们选择单车这种交通工作，就可以大大减少对环境的污染，而且在骑单车的时候，体内的脂肪也是在不断燃烧的。对于腿部脂肪消耗最为明显。

5、跳舞减肥法：跳舞的时候，看似动作很简单，其实每个动作都蕴含了力量，连续跳舞一个小时，浑身都会出汗的，而且在跳舞的过程中，身体每个部位脂肪都在燃烧中，还能提高身体的灵敏度、柔韧性。

一天减肥计划

一杯水+简单运动+营养早餐

早晨睁开眼睛，先喝一大杯温开水，可以促进肠蠕动，使体内代谢废物、毒素快速排除体外。若时间充裕，不妨简单做些运动，如几个仰卧起坐或者伏地挺身。此时体内的糖类储备几乎已经用光，运动可燃烧体内储存的脂肪。

早餐要吃好。建议一杯豆浆或是牛奶，一个全麦面包，再加个苹果，减肥的同时也能够提供足够的热量。油条、烧饼等含有大量油脂的食物应忌口。

上午：伸懒腰+苹果/燕麦粥

办公族腰酸背疼时，不妨站起身痛快地伸个懒腰，不仅能够缓解疲劳，振奋精神，还能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，并及时纠正嵴柱过度向前弯曲，保持健美体形。10点左右，由于能量的消耗，会感觉到疲劳和饥饿，不妨吃一个苹果或者冲杯燕麦片，它们本身就是减肥瘦身的首选食物。此时补充能量，还能防止午餐吃得过多。

中午：一杯水+清淡饮食+黑咖啡

午餐前先喝一大杯温开水，一来可以缓解饥饿感，降低饮食量；二来可补充身体所需水分，加速新陈代谢。

午餐应尽量避免肥腻的荤菜，清淡饮食。冬瓜、黄瓜、韭菜、海带、豆芽和木耳，都是有助减肥的营养食物。午餐后30分钟，建议喝一杯热腾腾、不加糖的原味黑咖啡。黑咖啡不仅可提神，而且本身几乎不含任何热量，可以促进脂肪燃烧，起到瘦身效果。

下午：饼干/酸奶/水果

很多朋友都有喝下午茶的习惯，此时也不必因为减肥而改变。下午4点左右的加餐，恰好可以安抚有些饥饿的胃肠，重振精神，并适当减少晚餐的食量，对降低血脂也大有裨益。几片粗粮饼干，一杯酸奶，一个时令水果，都是很不错的选择。

晚上：一杯水+少食+黑咖啡+有氧运动：一杯水+少食+黑咖啡+有氧运动

夜晚的能量消耗是最小的，因此晚餐应遵循“少吃”原则。依旧是餐前先喝一大杯开水，正餐推荐鱼肉豆蛋奶类和富含纤维质、令人有饱食感的蔬菜类食物，也可以尝试只吃一个香蕉加两个苹果。饭后半个小时，没有早睡习惯的朋友不妨泡杯黑咖啡。

喝完咖啡半小时后，是运动的绝佳时机，因为此时血液中的脂肪酸浓度会变高，配合适量运动，可以将脂肪酸变成热能，有效燃烧。未喝咖啡者可选在餐后40分钟进行活动。活动方式应选择有氧运动，如唿吸均匀地慢跑。有氧运动降低体重的作用虽然并不很快，但是消耗的大部分是脂肪，长期坚持并配合合理饮食，效果十分显着，在此要注意三个原则

（1）有充足的氧气参与运动；

（2）运动时间30～60分钟；

（3）运动有效心率小于150次／分钟。

走路减肥负担小

走路减肥时，走路的速度只是比平常稍快，对身体带来的负担很小，跑步减肥虽然速度不快，但是运动不当容易对机体造成一定程度的损伤。但就脂肪的燃烧速率来说，跑步是大于走路的，但考虑到运动负担，建议老年人走路减肥。

我哥最近很郁闷，因为他近一两年都坚持长跑，而且吃得少，但体重就是一点儿都不变。

一星期七天，我哥有六天都会跑步，每次跑个五公里，时不时还跑个十公里。他也经常不吃晚饭，饿肚子。他自认为已经做得很好了，但一上称，还是那么重，不怎么见数字往下减。

我给我哥说，不要不吃饭，要好好吃饭。

我哥说，那怎么行，这饿肚子都不见瘦，好好吃饭肯定更胖。

很显然，我哥被食物控制了，准确地说我哥被他自己心中对食物的看法给束缚住了，他和食物形成了不得不依赖、但明显有仇的关系。

食物是什么？食物是为我们服务的，给我们的身体提供能量，让我们可以做更多的事情，享受更多的生活的乐趣。食物本应该是我们可爱的朋友，而现在，对于要减肥的人来说，食物变成了可恶的让他们长胖的仇人。他们恨不得一口都不吃它，但又抵不住饿，不得不吃它。它就像一个恶魔狠狠地扼住了减肥人的喉咙。

放轻松。我们应该丢掉对食物的偏见，回归对食物最初的认知，让食物更好地为我们服务。

我以前看过一句话，大意是要减肥的人应该像瘦子一样吃饭。

这句话听起来感觉很扯，但细想想很有道理。我们首先来看瘦子是怎么吃饭的。一般来说，瘦子饿了吃，渴了喝，一日三餐饮食规律。瘦子不把食物当成是洪水猛兽，反而很享受食物。瘦子和食物是和谐相处的。

而一个不好好吃饭、嚷着要减肥的人，视食物为洪水猛兽，能不吃就不吃，一吃就吃了一肚子满满的负罪感。他们经常让身体处于饥饿状态，却不知这种做法会导致很多种不好的后果。

1、厌食症。这种情况最糟糕，身体最终是被搞垮了。

2、间歇性暴饮暴食。长此以往，饮食不规律，时而饥肠辘辘，时而暴饮暴食，对身体健康无益，同时也很难达到减肥效果。

3、新陈代谢减缓，身体虚胖。如果一个人总是处于饥饿状态，身体只好自我调整，减低新陈代谢，变得无精打采，反应迟缓，最终成为一个不那么健康的胖子。

身为胖子，大都和食物有这么一种又爱又恨的恩怨情仇。我曾经也胖，现在也不瘦。我曾经像鸟一样吃饭，但没见得掉肉，却有一次晕倒在公共浴室里，当时饿着肚子蒸桑拿，真是太作了。我曾经少吃甚至不吃主食，我曾经把水果当主食……当时真是年轻，身体真是好，随便我瞎折腾，始终保持着一个胖女孩的形体，不得不说表现太稳定了。

后来，我终于悟了。那时，我吃住都在公司宿舍，做饭的阿姨手艺非常好，一日三餐保质保量。周末，我会坐公交车去很远的舞蹈学校学跳民族舞，平时在小区里跑跑步。一年下来，明显感觉自己的身体变得更健康了，也瘦了那么一丁点。慢慢地，我就和食物和解了，我不折腾它，它也就不折腾我了。

去年初，我胖了十斤。但胖的这十斤，罪不在食物。主要是因为疫情，长时间在家里运动太少而导致的身体机能下降和新陈代谢减缓。真是长肉容易减肉难，我忍不住又想折腾，饿饿自己。但饿的效果总是不理想，根本就不见瘦。我知道，我应该加强运动、规律运动，而不是瞎折腾自己的胃口，相反地，我更应该吃得好、吃得健康，这样身体才有能量把多余的脂肪搬走。

其实，我哥坚持运动这么久，并不是一点效果都没有。他虽然体重变化不大，但他的形体有了很大的变化——他的肚子小了，肌肉线条更明显了，整个人看上去更精瘦了，而且充满了力量感。所以，体重并不是唯一指标，也不是最重要的指标。最重要的指标是健康，最重要的目的是让健康的身体更好地为我们自己服务。

最后，我给我哥的建议是，让他像我嫂子一样吃饭，我嫂子怎么吃，他就怎么吃，也就是像个瘦子一样吃饭。

希望我们大家都能和食物好好相处，建立正确的食物观，吃得健康，活得开心！

其实大多数的人会有这样的一种疑惑，自己在生活当中明明吃的很少，但是为什么自己瘦不下来呢？最主要的原因就是因为自己是易胖体质，所以在吃了很少的东西之后，仍然会以非常迅速的速度长胖。这是非常常见的一个问题，并且我们也会发现，在生活当中吃的很少，并不意味着自己不会长胖。有一些易瘦体质的人，虽然平时吃的非常的多，但是也不见胖。这就是每一个人的体质不同，所以我们自己也不要太过于纠结这样的一些体质问题。

因为自己可能是易胖体质

并且如果他想要减肥的话，可以适当的多做一些运动，在吃完饭之后不要立马就躺下。不然的话会让我们自己所吃的东西转化为脂肪，也是非常的不健康的。如果想要瘦的话，那么就需要去寻找一些方法进行科学合理的减肥。并且科学的时候的确是健康的，这样才能够保证我们自己的身体不会出现相应的问题。大家也会发现有一些女性因为自己的不恰当减肥。而导致自己身体出现相应的问题。

尽量不要过多的在意这些问题

这最终会导致自己的身体出现一些病变，而且也会影响到自己的健康，更有甚者是因为减肥丢了自己的生命。这是层出不穷的问题，所以应该引起大家的重视其实我们平时也不应该过多的去在意自己的身材。

身材焦虑的确会让许多人感觉到十分的摸不着头脑，并且容貌焦虑可能只是因为我们自己平时照镜子照的多了，但是身材焦虑可能也是因为，我们在看见周围的人都特别瘦的时候也会产生这样的一种心情。其实也是源于现在网络上的一股不正之风带来的焦虑，有许多的网红总是非常的崇尚白幼瘦，但是这样的一种审美并不是适合所有的人。

很多人都对自己的身材不是很满意，同样也是为了保持身体健康，走上了减肥的道路。而无论怎么运动、控住饮食，减肥都没什么明显效果，这是为什么呢？下文介绍。

你为什么瘦不下来 1你把体重数字当作你的目标

直接把这一点放在第一项，就是因为这是最容易让你误入歧途吃减肥药、节食减肥的元凶！常听到有人问“有什么办法能在最快的时间瘦5公斤？”、“我照你这样吃跟运动，一个月可以瘦几公斤？”，老王的回答总是，你想要减肥，还是减数字？ 要减数字很简单，不吃不喝让身体掉了肌肉与水分，3天后的晚上你就可以抱着你的体重计安详地做个好梦了。肌肉与水份都比脂肪重，如果一开始，你将目标设定为减几公斤，那么它会带你走向减肌肉与减水份的歧途，你最讨厌的脂肪在你以为达标而沾沾自喜的同时，都还牢牢藏在你身上呢。

2你吃得太少

任何动物都需要能量维持生命，每个人都需要足够维持自体生命、让身体各项机能顺利健康运作的能量（热量），这就是基础代谢率，如果你吃得太少，让身体没有办法维持基本运作，身体会调整自己去适应你所摄取的低热量，而调整方式则是降低新陈代谢，让身体各项机能都动作慢一些，你的新陈代谢就会变慢，新陈代谢一变慢，就会越容易囤积脂肪，并且因为没有吃超过维持生命必须的热量，当你拖着这个虚弱无力的身体运动时，身体不会去消耗脂肪做为能量来源，而是先分解肌肉中的能量，导致你一直努力运动都减不到脂肪，更糟的是，由于你的代谢降低，当你一停止少吃，就会囤积更多的脂肪，恶性循环。

3你的饮食不均衡

人类需要糖类与脂肪作原能量来源，需要蛋白质来维持与修复组织及内脏，也需要其它营养例如纤维素及各种维生素来平衡身体各项机能所需，缺一不可。当你执行无淀粉、无糖减肥法，你的身体会缺少很多的基础能量，并且因为缺乏糖，你会头晕、焦虑、一直感到肌饿吃不饱，最后引发厌食或暴食。当你的热量来源只有蛋白质的时候，你的肾脏会有很大的负担，并且让骨骼变得脆弱。当你不吃油脂的时候，你会缺乏油脂能提供给你身体的营养，导致你掉头发，皮肤干燥及内分泌失调；当你摄取过少的蛋白质的时候，你的肌肉组织、内脏没有办法得到能量修复或是维持机能；这些营养素都缺一不可，所以别再听信什么无淀粉减肥法、无油减肥法或是代餐减重法了！

4 你睡的太少

当睡眠不足时，你的荷尔蒙功能及新陈代谢都会受到影响，新陈代谢会下降，让你容易囤积脂肪，并且睡不饱会更容易感到肌饿，慢性地改变你的饮食习惯，不知不觉你吃的比睡饱的时候还要多！

5你做错了运动

你觉得肚子大，就狂做仰卧起坐，你觉得手臂粗，就狂举哑铃，你觉得大腿粗，就一直做一些瑜珈动作伸拉大腿……最后你发现你做的这些努力一点效都没有，为什么？ 因为通常我们最讨厌、最想要铲除的敌人是脂肪，而减脂只有一个办法，就是有氧运动加上饮食控制，如果你不做有氧运动的话，仰卧起坐与举哑铃只能帮你锻炼藏在你脂肪下的肌肉与力量，而瑜珈只是锻炼核心肌群或是伸展肌肉的弹性与拉伸罢了。同样的，若你长期只做有氧运动不做无氧的肌力运动或重量训练，渐渐的新陈代谢也会下降，最后导致你一停止跑步游泳、一多吃一点就复胖了；所以减脂要做有氧运动，但是同时也要做肌力训练锻炼肌肉提高代谢率，才能真正的养瘦哟！

6你的运动强度不够

“我今天游泳2公里哦，这样够多了吧”、“我今天有散步3公里，还不会瘦？”很遗憾，老天并没有给我们一个游泳、走路几公里就能减脂的身体。想要减到脂肪，有氧的强度要够，你的心跳率必须要在运动的时候达到最大心跳率（220-你的年龄）的60%到70%, 并且维持30分钟以上才能有效的减到脂肪。所以除了计算你走了几公里之外，不要忘了测量或是感受自己的心跳率与计时，不管是1公里还是100公里，只要强度太低、时间太短，都不会让你有效燃烧到脂肪的！另外也有一种有效减脂的方法，就是强度较高的间歇性训练，但这个方法并不适合所有人。

7你的压力太大

你有没有压力一大就狂吃的经验？ 当你压力大的时候，荷尔蒙会产生变化，影响皮质醇与其它激素的分泌，压力大地初期，可能会因为肾上腺素的提高而降低食欲，但这个状态维持不久后，压力一降低，皮质醇就会负责提高你的食欲，反而让你吃得更多。另一方面是当我们压力大的时候，大脑及肌肉为了应付这场战斗，会反应他们需要糖类做为能源的补充，使得你吃更多的糖类，提高了胰岛素的分泌，最终囤积更多的脂肪；压力大同时也会容易让新陈代谢下降，新陈代谢下降会有什么后果，应该不用再多讲一遍了吧？

8你吃太多的快餐

如前面所述，人体需要均衡的营养来维持生命，当你摄取的糖类或油脂多于身体一天所需，就会囤积成脂肪，当摄取过多的蛋白质就会造成肾脏的负担。根据世界卫生组织的建议，糖类应占每日总热量的60%，蛋白质占15%，脂肪占25%，而快餐通常没办法让你摄取到这样比例的均衡饮食，一碗阳春面可以让你在短时间内吃饱，也可以不让你爆卡，但是当你餐餐只吃阳春面，你不仅会一下就饿了，还就会摄取过多的糖类，导致胰岛素上升，较易囤积脂肪。所以就算是快餐，也要注意自己摄取的量，糖类、蛋白质、油脂缺一不可，过量也不可。

9你不吃早餐

当你不吃早餐就开始一整天的活动，基本上身体已没有什么多余的能量供给白天开始的活动所需的能量。即使你只是坐在计算机桌或书桌前打打字、办办公，虽然不会觉得累，但此时你的身体正在消耗肌肉的热量来维持身体的基本运作。并且等到中午时，你会因为太饿导致午餐吃得更多！ 而且长期不吃早餐，空腹时间长，身体也会下降代谢率来应付缺乏的能量，所以早餐千万不要错过，不仅可以帮助维持血糖的平衡避免下一餐爆食，也能为你提供一天需要的能量维持健康的身体机能。

10 你吃了”过量”的健康食物

很多食物是医生推荐在减肥过程中适合吃的，例如蕃薯、香蕉、牛油果、全麦面包、糙米饭、健康坚果等等，这些食物的确是很健康，但是千万不要忽略了他们的热量与热量来源；番薯、香蕉、全麦面包与糙米饭的热量来源是糖类，虽然属于低GI（血糖生成指数）的糖类，但是摄取过多还是会囤积成脂肪的，而坚果与牛油果是属于油脂类，吃过多同样也会不小心爆卡，所以还是要注意不能过量。但是请注意，热量高≠不健康，热量低≠健康，千万不要只看热量就拒绝吃某些食物，或是看热量低就狂吃某些食物，这样非常容易造成营养不均而导致肥胖唷！ 最好的办法还是了解所有你所吃进的食物，好好的控制整天摄取的热量，并且尽量达到糖类、蛋白质与油脂的均衡。

减肥瘦不下来的原因 1、基因问题

我们不能说基因决定一切，但是基因确实对于后代影响很大。其中，肥胖基因也是导致很多人顽固的胖着的原因。肥胖基因并不是杜撰出来的，其含有多种种类。比如可以让人食欲大增的“FTO”，这种基因会让人持续不断吸收着热量。比如无限放慢了脂肪燃烧速度的基因——CRTC3。基因顽固，瘦不下来真的不怪MM们没有努力减肥喔!

2、不吃早餐

当然，有很多并不是不爱吃早餐，而是没有时间吃早餐。很多人宁愿早上多睡几分钟，也不愿起来吃个早餐了好好上班上学。于是，为了在床上赖几分钟，不少人养成了不吃早餐的习惯。不吃早餐真的完全不利于减肥，反而会导致低血糖，而低血糖又会分泌生长激素，使你不得不吃更多食物，这样，反而会增胖，甚至有可能是虚胖。因此，养成吃早餐的习惯非常重要。晚餐倒是可以少吃一点点。

3、不吃肉

很多人以为不吃肉就能够减肥，其实你真的错了吗，不吃肉不仅减不了肥，而且还容易发胖呢!这么认为的小姑娘们就一定要注意了哦!千万别天天不吃肉只吃素的了呢!

许多美眉认为长胖的原因就是吃肉吃的，但是从此不吃肉，只吃蔬菜，真的就能迅速减肥了吗素食当中含有丰富的膳食纤维，这些确实是减肥当中很需要的，但是不吃肉，只吃水果蔬菜之类的素食，先不说营养缺乏的问题，光是脂肪蛋白质的缺乏，就会使人产生饥饿感。而大部分人认为，吃蔬菜不长胖，于是用蔬菜来抵挡饥饿感，但是这样反而可能摄入了更多食物和油脂。

4、运动量不变

要知道，减肥是分为很多个阶段的，一般刚开始减肥会出现较大程度的下滑，但是过一阵之后，肯能就会进入暂缓期。经历过这个艰难的过渡期，才有可能迈入下一阶段的体重下滑期。而在减肥过程中，运动是必不可少的。很多人也是完全靠运动瘦下来。但是要注意的是，运动量不能从减肥开始一直不变，要根据情况，慢慢增加运动量，同时也要根据身体各个部位的减肥来调整自己的运动减肥计划。

怎样爬山减肥

1、出汗多记得补水，避免身体出现缺水状况，导致人头晕眼花，建议运动前15分钟喝适量水，运动途中喝少量水，运动后补充盐水。

2、爬山途中，要调整好呼吸，尽量让心率保持在120-140次/分钟，另外，不要走太快，应控制好步速，这样持续时间才能更长，让身体进入有氧状态，使脂肪充分燃烧，为身体提供充足的能量。

3、爬坡时，身体前倾，下山时，走Z形，这样能减少阻力，同时避免膝关节压力过大。

4、爬山后，一定要做整理运动，不然突然停下来，血液不流畅，很容易引发血液回流障碍，让人出现各种不适。

1、出汗多记得补水，避免身体出现缺水状况，导致人头晕眼花，建议运动前15分钟喝适量水，运动途中喝少量水，运动后补充盐水。

将改变饮食和运动相结合，就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果，但只要坚持就能获得回报，练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易，需要动力和决心，但只要方法正确，必能实现目标。

一、制定计划

1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标，不管是简单如减掉5斤，还是在特定时间内跑完1公里，写下来或许能有助于你长期坚持下去。

写下你的目标，放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”，而不是笼统的一句“减肥”。

确保目标现实，并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标，帮助自己达到更大的长期目标。

在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力，更加努力去实现长期目标。

2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量，或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。

每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异，取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。

减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量，特别是在锻炼期间，身体更可能流失精瘦肌肉，而不是脂肪。

你可能需要尝试不同的热量水平，才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说，如果你发现体重完全没有变化，或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降，可能是没有摄入足够的热量。

3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划，并会警告你可能出现的健康问题。

如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况，一定要事先咨询医生。

提防想向你推销补充剂的“专业人士”，特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动，而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。

制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时，制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。

4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动，吃哪些食物和点心，甚至记录已经取得的进展。

一周饮食和运动计划对整体减肥很有用，研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理，继续走在实现目标的正轨上。

其中一天的计划可能是这样的：早晨锻炼 — 慢跑30分钟，瑜伽20分钟；早餐 — 脱乳清酸奶加水果；午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼；点心 — 两个水煮蛋；晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。

二、运动瘦身

1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率，消耗热量，而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗，减少身体脂肪，让你看起来苗条。

一般来说，大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动，一周4到5次，以达到每周目标。

有氧运动除了消耗热量，塑造苗条、优美紧实的形体之外，还有许多其它好处，包括维持健康体重，降低血压和血糖，并帮助改善情绪。

运动计划的关键在于多样性，针对不同部位进行锻炼，同时让身体猜不透你的计划，避免产生厌倦情绪。

2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车，或者到户外骑自行车。

骑自行车是很棒的有氧运动，它可以大幅提高心跳速率，锻炼整个下半身，包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。

如果你选择骑自行车或动感单车，提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量，对消耗大量热量非常有效。

骑自行车很适合忙碌的人，因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班，将锻炼融入日常通勤中。

3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳，都能锻炼到整个身体。

可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。

和其它类型的有氧运动不同，游泳可以锻炼到几乎所有肌群，尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳，重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。

游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好，因为大部分体重被水的浮力承受，骨骼负担得以减轻，而且冲击性低。

4、跑步。跑步是很好的有氧运动，可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。

跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果，不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多，锻炼效果越好。

可以一个人或一群人一起跑步，可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候，要注意自己的安全。

注意，跑步是高冲击运动，膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤，可能不适合跑步。

5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条，但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量，塑造分明的线条，而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。

如果你想要打造苗条身材，通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练，它们会增加肌肉体积，使你的体型看起来更大，而不是更苗条。

6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性，并帮助拉长肌肉线条，塑造精瘦肌肉。

有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课，研究网上的指南学习，或者观看教学视频。

7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样，通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量，拉长和塑造肌肉。

健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程，网上也有免费的教学材料。

不妨先参加几堂瑜伽课，跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作，然后才自己在家尝试。

三、吃对食物

1、量好食物分量。想要减肥和变瘦，就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量，避免吃得太多。

考虑购买一个食品秤或一套量杯，记录每一顿饭和点心的分量。

虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量，但是在头几周这么做有助于保持食量一致。

2、吃高蛋白食物。它们提供能量，而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源，以满足每日需求。

在减肥和塑造精瘦肌肉期间，每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说，只要每一餐都有1份蛋白质，就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质，大小基本上和一本支票簿差不多。

尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品，均含有大量蛋白质，而且不健康的脂肪含量很低。

3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质，身体还需要适量的碳水化合物提供能量，以进行基本的日常活动，并应付有氧运动量的增加。

你需要摄入适量的碳水化合物，才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量，运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。

每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时，也摄入大量营养。

复合碳水化合物不仅含有碳水化合物，纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比，复合碳水化合物的营养价值更高。

选择100%全谷物，比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包，水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。

4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量，帮助你练出更苗条和线条分明的身材，而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。

水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量，但是提供了必要的营养。

每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。

5、如有必要，运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择，你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备，或是帮助它适当地恢复精力。

身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了，没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。

最适合在运动前吃的点心包括一片水果，一碗燕麦和干果，一杯水果酸奶冰沙，或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。

运动后，你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合，帮助身体有效恢复精力，修复肌肉和储存能量

最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶，高蛋白棒，苹果或香蕉蘸花生酱，一个迷你全麦贝果，或是加了水果的脱乳清酸奶。

7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐，整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升，以及脂肪量增加。

避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。

只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低，而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。

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展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，以保证自己的安全和健康。

如果你之前没有运动过，一开始应该慢慢来，之后才逐渐增加运动强度和频率。

如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适，立刻停下来，并去看医生。

如果你的目标是变瘦，可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。

继续遵循饮食和运动计划，以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯，体重很快就会反弹。