2力量举训练计划

      当你使用全身力量训练计划训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。

深蹲-卧推-硬拉三段式1

深蹲-卧推-硬拉三段式2

在推力训练目，交替使用卧推和深蹲练习作为每次训练的起始练习是不错的选择。

这个训练的要点在于完成重复的速度。在动态力量训练中，你要以最快的速度完成这些重复。

  包括改变每组重复次数的方法，比如6-6-6训练法、5-10训练法、16周次数递减训练法、5-3-2训练法和更高力量训练

    当你能够在第六组完成6次以上的重复次数时，你就需要增加使用的重量了。

      对大多数练习来说,这一重量应为1RM的85%。如果在第三组中你仍可以完成5次重复,则表示你所选择的重量过轻,你需要根据不同的练习增加5-10磅(23-45千克)的重量。

      如果5组练习后你不能完成至少14次重复,则表示你选择的重量过大,此时你需要减少5～10磅(23-45千克)的重量。

5×5训练周

      该方法十分适合追求最大力量的初学者和中级举重运动员。开始3周要使用1RM的70%的重量，每组完成12次重复。

        在接下来的3周，每组重复次数降为10次，重量增加至1RM的75%。

      随后的3周，每组重复次数降为8次，重量增加至1RM的80%。

      下一个3周，每组重复次数降为5次，重量增加至1RM的85%。

      其后的3周重量继续增加至1RM的90%，每组重复次数相应地降为4次。

      最后一周，每组重复次数降为2次，重量增加至1RM的95%。

        在最后一周的训练完成后，可以完成所有的3种练习的单次最大力量测试。

      前5周使用5-5训练法，你要选取能够完成5组、每组5次重复的重量。接下来的3周你需要大幅增加重量至能够完成3组、每组3次重复的程度，即3-3计划。最后两周使用的重量应增加至只能完成2组、每组2次重复的程度，即2-2计划。

增力训练法

      在每种练习的最后一组使用较多的重复次数，他们的力量会比只完成较少重复次数的训练组后增强得更多。

        即使用1RM的45%~50%的重量，并将最后一组的重复次数增至25~30次，然后将其加入结合了5-5力量训练。

      确保最后这组较多重复次数的练习可以使肌肉力竭。由于该计划对肌纤维的要求相当苛刻，应保持每个肌群每周仅锻炼1次。此外，该计划的持续时间不应超过8周。

比如静态力量训练法、力量寸进训练法，弹震式力量训练法和反向重复训练法。

      这种方法需要你在每次动作的正向阶段的最后握持大重量超过20秒。

    每次训练的开头进行全面热身。每种静力练习先完成2个小重量组。

卧推上抛和深蹲跳是最常见的弹震式练习，无论何种练习，其弹震式训练使用的重量应控制在该练习对应的1RM的30%~50%。

    在弹震式训练中，每组练习的重复次数应控制在3~5次，绝不能更多。这样你才能够保证每次重复使出最大的力量，并避免肌肉力竭。

      肌肉力竭对爆发力训练没有任何好处，还会增加你在弹震式训练中受伤的概率。因此，组间休息时间必须要充足，至少安排3分钟。

      深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用额外重量获得的爆发力更多

        单臂史密斯机爆发式划船拉杠铃，在肩胛被拉回时松开杠铃杆。

        另一种安排弹震式训练的方式是使用深蹲-卧推-硬拉训练分割周计划，在第四个训练日安排一次全身爆发力训练。

    完成某种练习时，你应该尝试使用达到某个练习的1RM的130%的重量，并用3~5秒完成反向动作来对抗这个重量。如果你能够对抗这个重量超过5秒，那么应该增加重量；如果你无法对抗这个重量至少3秒，就应该削减重量。

    为了防止在反向重复训练中出现横纹肌溶解的症状，你要喝大量的水（每天1美制加仑）

    这种方法配合推力-拉力训练分割周计划或者上半身-下半身训练分割周计划效果很好。

单侧肌群练习项目汇总

胸部肌群单臂哑铃卧推（水平、上斜、下斜）

单臂哑铃飞鸟（水平、上斜、下斜）

肩部肌群单臂哑铃过顶推举

单臂哑铃直立划船

单臂哑铃侧平举

背部肌群单臂哑铃划船

单臂拉力器背阔肌下拉

腿部肌群单腿深蹲

单腿腿举

单腿腿屈伸

单腿腿弯举

单腿一单臂硬拉

单腿罗马尼亚硬拉

肱三头肌单臂哑铃肱三头肌臂屈伸

单臂拉力器肱三头肌下压

单臂仰卧肱三头肌臂屈伸

肱二头肌单臂哑铃弯举

哑铃集中弯举

单臂哑铃牧师凳弯举

    在完成力量训练主要练习的正式组之后，加入2组与之对应的单侧练习，这样可以很好地把单侧练习融入现有的力量训练计划中。

      这是一种将某种练习的哑铃版、杠铃版和训练机版按照特定的顺序完成以增强力量的训练方法。

      这种训练方法不应取代需要首先完成主要练习的、标准的力量训练方法。相反，使用三步力量训练法的最佳方式是在一周的晚些时候完成某种主要练习的第二次训练。在深蹲-卧推-硬拉训练分割计划中加入一个安排在周六的三步力量训练法的训练日效果很不错。

练习对

杠铃划船和卧推

背阔肌下拉和过顶推举

杠铃弯举和肱三头肌屈臂撑

山羊挺身和负重卷腹

练习对

悬挂举腿（哑铃负重）和深蹲

坐姿或俯卧腿弯举和腿屈伸

坐姿抬脚尖和坐姿提踵

练习对

悬挂举腿（哑铃负重）和硬拉

举腿和罗马尼亚硬拉

腿屈伸和坐姿或俯卧腿弯举

站姿抬脚尖和站姿提踵

这种方法包含3种不同的练习，它们都能有效地增强力量。

ECO是爆发式练习（ExplosiveExercise）闭链练习 （Closed-Chain Exercise)和 开链练习（Open-Chain Exercise)

这三种练习的首字母组合

      你必须要在肌纤维力量充沛时首先完成爆发式练习。如果你在肌纤维疲劳时完成这些练习，那么肌纤维不可能快速地、爆发式地完成收缩。

      爆发式练习每组不要超过3次重复。爆发式训练的关键在于所有的3组练习都要完成3次重复，不能使肌肉过于疲劳。

    上半身一下半身的训练分割周计划与ECO计划最为匹配。可以使用ECO计划训练4周，然后回归正常的训练计划。

      这种方法实际上会导致你在努力增强力量的过程中过度训练。过度训练发生的过程更为缓慢。它并不是在几天的时间内发生的，可能在经历了2~4周的超负荷或者时间过长的训练后才真正地出现。

      超量训练与过度训练很相似，因为训练是相同的。不同之处在于超量训练是短期事件，它会在身体的生理状态出现灾难性的变化之前结束。

      这个6周的训练计划通过使用不同的训练分割周计划来循环安排每周的训练频率。 

      第一周先从使用全身训练分割周计划开始，每个肌群每周安排3次训练。

      第二周换成推力-拉力训练分割周计划，每个肌群每周的训练频率变为2次。

      第三周使用深蹲一卧推-硬拉的训练分割周计划，每个肌群每周只训练1次。

    接下来的三周，重复之前三周的训练方式，但主要的力量练习的重复次数从6~8次降至2~3次，或者说使用的重量从lRM的80%增至95%。

      这个方法通过每周逐渐增加肌肉恢复的时间来促进力量的增长。

    大部分的力量训练计划会遵循某种形式，逐渐增加训练中使用的重量（增加1RM的百分比）

周|循环方式|注释

1~20周|跬步循环

21周积极休整离开健身房参加其他运动

22~43周倒计时循环

44周积极休整离开健身房参加其他运动

45~60周九五循环

61积极休整离开健身房参加其他运动

62周85+力量循环

高级训练者的周期化力量训练计划

      与在正式训练组的起始完成卧推和深蹲不同，这个计划要求你在每种主要练习的最后一个正式组中使用反向重复练习。

      反向重复是指放的过程，但举起时需要人的辅助。

重复1-6次能有效提高最大力量。

如果你按要求来，并且不使用过大的重量的，基本没什么问题，只要注意以下几点：

深蹲和硬拉虽然是练腿的好办法，但是器械举腿依然有它不可替代的作用，因为器械腿举能让你承担更大的负荷，且不用自身维持稳定，对于缺少保护，又有要求必须练腿的朋友，这可能是最好的福音。

但是在器械腿举的时候，我们应该尽量避免哪些错误呢？

1、蹲的太深

当你不能完全由你的腿控制全部重量时，虽然在下蹲的过程中，你的背部有靠背支持，但是如果你的蹲的太深，你的腰椎是薄弱的，当你不能以腿部的力量将重量举起的时候，你的臀部势必要离开椅面，这时候你的腰椎将很危险

所以我们通常时以举重时臀部不需要离开椅面作为下蹲的最低点，这样才能保证训练效果和腰椎的安全。你能蹲的更深但是不应该蹲的那么深。

2、蹲的太浅

在蹲的范围内，有的人太深，有的人则过浅，过深有受伤的风险，过浅则达不到理想的刺激效果，这和我们做深蹲一样，如果你只完成整个过程的四分之一，那么参与工作的肌肉就势必不会完全的收缩和伸展，这与我们良好的发展肌肉是相矛盾的。

所以在蹲的时候，我们即不能蹲的过深，也不能蹲的过浅，大概什么程度呢，一般情况下，膝关节约为90°，大腿与蹬板面平行的时候就可以了。

3、蹲起的时候，脚没完全在蹬板上

这是很常见的错误，很多人在蹲起的时候，脚跟会离开蹬板，但是不管出于什么原因，你应该意识到，脚跟太高，就会有太多的重量集中在你的膝盖，过大的膝盖剪切力就会对你的膝盖造成不适，甚至伤痛。

一般来说，改善踝关节的活动度，寻找合适的落脚点，使用合理的重量，将会避免你的脚跟离开蹬板，从而防止膝盖受伤。

4、夹膝盖的情况

这是典型的增加膝关节前交叉韧带（ACL）损伤的风险，“夹膝”通常是由于我们的髋关节的外展肌肉薄弱造成的，尤其是臀中肌的薄弱，所以为了避免这种情况，我们在平时要多做一些弹力带的腿部外展练习和后链的练习，比如硬拉、罗马尼亚硬拉和单腿硬拉等，在运动的时候，在腿膝盖套上环装阻力带并维持弹力带的张力，有助于提醒并改善“夹膝的情况”

5、内外八字的脚摆放位置

如果不是诚心想狗带，那就是你平时的走姿或坐姿养成的坏毛病，你可能已经听说，在腿部伸展和腿部卷曲上向内或向外转动你的脚可以帮助你指导刺激分别强调四头肌或腿筋。但是在这种情在一个动作上使用，在另外一个动作上或许就不适用。

腿部伸展和卷曲是开链训练，意味着你的脚没有固定在坚实的表面。但是，当你做器械腿举时，这是一个闭链运动，你的脚被固定，过度的翻过你的脚会使你的膝盖产生压力。对于大多数人来说，最好的开始位置是肩宽分开，并稍微向外转动，使得脚位置只有轻微的调整。

当然，有些方法你仍然可以使用脚位置将目标肌肉从大腿的一个区域转移到另一个区域。低脚位置更有效地聚焦在四头肌，因为更少的髋关节伸展和更大的膝盖屈曲，而高脚位置更好地击中臀部和腿筋，因为有更多的臀部伸展和更少的膝屈曲。

6、膝盖锁死

无论是膝关节，还是肘关节，我们在训练的时候总会强度，关节不锁死，因为一旦关节锁死，肌肉的张力就会消失，这与我们刺激肌肉并使其良好生长相矛盾的。在器械腿举的练习中，腿部伸展时我们通常要保持膝关节留有10°左右的夹角以保证刺激效果。

这些错误不单单的局限在器械腿举的动作中，很多的腿部训练都存在着以上的错误，希望大家在今后的腿部训练中，能实时的怀疑并检测做动作时的不足和运动风险，以免削减训练的效果和造成伤害。

专业健身指导，持证教练免费教学

上述的忠告不是危言耸听，使用的重量较小的话，自身的“应急”手段会保你无恙，如果使用的重量一旦超过你自身“应急”能力范围，形容为达摩克里斯之剑也不为过。

吊单杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）

这两个我是当放松动作，倒吊一般在 sms 上做。但是啊，稍稍有那么一丢丢累。

你好，我觉得两种可能吧

一，可能是你身体的问题，这个你没说清楚，首先要明白是不是运动引起的呢？还是其他什么疾病原因引起的身体不适。

二，如果是运动引起的

呵，哥们，是很久没运动了吗

要是你很久没运动的话

我想

肚子痛的原因是你练到腹肌了，你做俯卧撑的时候，想想看，当你双臂完全伸直的时候，坚持这个姿势不要动，腰背一定要挺直，看看是哪里用力？自己做的时候，一定要用感觉，锻炼身体要用感觉的。是不是你感到你的腹部也在绷紧，是啦，所以你做俯卧撑不只是单纯的练到你胸肌或者你的二头和三头，那要看你练的时候，重心放在哪里呢？你知道，健身房人满为患，你看那些练的满头大汗的家伙，做着同样的动作，却和教练有着天差之别，就是这个原因了。他也许根本不知道，动作要是有一点差别，练的效果就完全的不同了。

当然，我们不是专业的级别，呵呵，也就是练练身体健康啦。

但是也要注意，多看看资料，自己慢慢的领悟。其实，像李小龙（偶像啊，我练了几年了，至今还没有你的半点线条，哭了），他就把身体的修炼当成一种哲学，这是有道理的。除非你有先天的优势，生下来就是满身肌肉嘎达，否则就只能靠自己的努力和不断的领悟去追求！所以建议你停几天休息好，看看是不是恢复了些，要是运动的酸痛，过几天就会恢复，那你就知道，慢慢的增加运动量，再开始锻炼。否则，就去找专业的医生啦，为什么肚子痛，我就不晓得啦~~~希望对你有所帮助。

lfi

赤脚深蹲和硬拉有好有坏。最明显的好处是：你赤脚深蹲和硬拉的水平会越来越高。千万别以为这句话是废话。有些人觉得凡事都要原生态最好，不用任何腰带、护腕等护具，甚至还不穿鞋，声称这样练出来的最牛逼。这完全是一己之见。或许一个不穿鞋深蹲的人会让一个小白不明觉厉，但其实你该知道，这不是什么太牛逼的事，你练几次，你也可以。如果你要最大化你的力量举成绩，那么自然是穿鞋优势更大，毕竟别人都穿。我看过赤脚很牛的人，但还没见过赤脚的世界冠军的视频。穿鞋也分举重鞋和平底鞋两种，每个人习惯的确是不同的，举重鞋虽是为了举重而生，但就是很多人爱穿着它练深蹲，可以解放你的双踝。理论来讲，高杠位深蹲更适合穿举重鞋，低杠位深蹲更适合穿平底鞋，但是去他的理论，穿鞋蹲上几次，光脚蹲上几次，你就知道你到底需要什么了。你问万一更适合光脚的话，举重鞋浪费了怎么办。你还可以用它来做前蹲。总之不会浪费的。很多高手都赤脚做硬拉，运动鞋不管什么款式鞋底都会有些许曲度，硬拉讲求脚踏实地，要不就穿平板鞋，要么就光脚，但深蹲对踝关节与腘绳肌灵活性有一定要求，所以有些人会穿举重鞋深蹲，没鞋的也会踩两片小杠铃片，如果你深蹲硬拉一起练，就得有选择性的穿鞋了。