硬拉可以锻炼哪些部位的肌肉,哪些肌肉发力?动作要领有哪些?

硬拉可以锻炼哪些部位的肌肉,哪些肌肉发力?动作要领有哪些?,第1张

硬拉作为训练中的王者动作之一,对整体力量的提升非常有帮助,下背、臀部,股二、股四为主要锻炼的肌群:

准备阶段:

1、调整站距:双脚站距应比立定跳远的站距稍窄,杠铃处于足中或贴于小腿前侧,足部和膝盖方向正直向前(可稍微向外但角度不宜太大);

2、调整握距:俯身双手正握(大重量可考虑正反)杠铃滚花部分,握距以手肘刚好能完全伸直,不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌(参考钢线下拉的感觉),旋转肘部,来夹紧咯吱窝和背阔肌,令上背肌肉收紧,寻找掰弯杠的感觉;

3、调整臀位:抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节,同时吸气把空气吸进肚子里,蹦紧腹部,憋气!同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位,直到有一刻感觉下背完全挺直,后侧紧绷感达到最大程度;

要点:双手伸直!掰弯杠铃!收紧后侧!瓦氏呼吸!

2

拉起阶段:

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起,注意,在这个过程之前后侧要保持收紧,不能先抬臀后蹬腿,避免腰伤!要有用大腿蹬起杠铃的意识!

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋,直到锁定,锁定状态下,膝关节伸直,后侧收紧(想象被人爆菊花的感觉,收紧臀部和股二),挺胸沉肩。

健身的收获和感悟

健身的收获和感悟,身体的健康是重中之重,体育锻炼能够很好的帮助我们保持这个重要的点。锻炼是要时间坚持下去的,习惯以后你才发现锻炼有多么充实,下面分享健身的收获和感悟。

健身的收获和感悟1

第一个感悟就是,做什么事一定要想好WHY,为什么做这件事。不同的人可能有不同的目的。如果想不清为什么来健身,往往坚持不下来。有统计数据说大约80%的人在健身开始后,要不了多久就会放弃。于我,健身就是为了保持每时每刻的向上的感觉。我当然也想减点重量,再降些体脂,更健美。不过,这些是副产品吧。每天流淌汗水,感受身体的能量涌动,让身体大部分时刻都处于不松懈的状态,这就是健身的好处吧。活着是一个熵增的过程,而健身大概是一个递减的过程。熵减了,青春的状态就更多些?有一句话说的真是没错:passion is the result of action, not the cause of it

想好为什么健身,不只是这些大目标,还包括仔细的理解每个动作,知道为什么做这个动作,练的是哪一块肌肉。现在我更深刻的理解了认识的一位健美冠军说的,他练习的时候要戴上耳机。不是为了听音乐,而是为了隔绝声音,好让自己充分的focus在自己的身体上,focus on练习的每一块肌肉。仔细感受肌肉的运动,变化,这样效果就会更好。比如哑铃卧推这个最简单的动作,最近我才能明显的感受到胸肌的夹紧。

总结上面两段,在健身过程里的人生感悟就是:既在意,又不在意。要在意每一个动作,迈出的每一步。感受每一个move,享受每一个move。不在意的是,这些行动的结果——重了轻了,快了慢了,放下这些执着,运动的才轻松。

健身是最没办法投机取巧的'活动。在这个过程里,谁也欺骗不了自己的身体。任何的偷懒,借力,都会让健身的效果大打折扣。至于匆匆忙忙的做几个动作来凑数,那就更没用了。这大约就是很多人练习KEEP没改变的原因吧。至于用激素,类固醇什么的,确实短期内可以有很大的改变,然而长期的影响也是显而易见的。有很多这方面的负面报道。踏踏实实的做每一个动作,会让心里也变得踏实。

健身和长跑一样,是一个练习谦逊的过程。不管你怎么练,总会有人比你更强,更壮。刚刚瞧着那个瘦弱的小鸡子可笑,马上就过来一个家伙,抄起重得多的杠铃哑铃挥舞如风。现在硬拉可以拉到90kg,不过NFL的标准是25倍体重,只能叹口气了。所以,还是专注于自己,放下所有的ego,谦卑的练习。

健身可以很好的帮助自己建立内在的自我评价体系。固然听到别人说“你一定练过,你是80后?”之类的话会心里高兴。不过,更重要的是感受自己状态的变化。看着赘肉一点点减少,肌肉一点点隆起,耐力越来越增加,恢复的越来越快,就知道自己的健身是有效果的。不用依赖于别人的评价,甚至不用依赖什么仪器,就感觉自己的身体就已经足够了。

健身的收获和感悟2

1、生命,需要我们去努力。年轻时,我们要努力锻炼自己的能力,掌握知识、掌握技能、掌握必要的社会经验。机会,需要我们去寻找。让我们鼓起勇气,运用智慧,把握我们生命的每一分钟,创造出一个更加精彩的人生。

2、坚实在于锻炼,锻炼在于自觉。

3、运动是生命的滋润剂,健身是青春的美容师。

4、公运动是健康的源泉,也是长寿的秘诀。

5、为了使他有坚强的心,就需要使他有结实的肌肉;使他养成劳动的习惯,才能使他养成忍受痛苦的习惯;为了使他将来受得住关节脱落、腹痛和疾病的折磨,就必须使他历尽体育锻炼的种种艰苦。

6、弯一弯腰,伸一伸腿,幸福紧相随;晃一晃脑,摇一摇头,健康围着你笑;动一动手。

7、散步的美在于神清气爽,跑步的美在于活力四射,锻炼的美在于精神愉悦,运动的美在于健康永驻。全民健身日到了,祝愿你快乐运动,拥有别样美丽。

8、健康在运动中成长,幸福在运动中酝酿。迈开轻快的.脚步,挥舞强壮的臂膀。抛洒运动的汗水,绽放生活的阳光。全民健身日,参与运动,收获幸福和健康!

健身的收获和感悟3

一、提高肺活量

肺是人体非常重要的器官,肺不健康的人,身体也不会好。肺活量大, 说明肺功能完整,我们可以通过运动提高肺活量,使肺部得到锻炼,扩大你的肺活量,提高心肺功能。

二、有助于睡眠

现在的人工作压力大,失眠的人越来越多。有研究表明,每周4次、每次运动30分钟能够舒缓压力,有助于睡眠,经常运动的人睡眠质量比不爱运动的人高50%。

三、控制体重,保持身材

运动的过程,就是一个消耗热量,减脂的过程。运动能够增加新陈代谢,避免热量囤积,促进减肥,养成爱运动的好习惯,还会让身体更加紧致,人变得阳光、积极。

四、延迟衰老,延长寿命

人是一个逐渐衰老的过程,而运动能让身体各系统衰退速度变慢,延长寿命。每天运动30分钟以上,能增加肌肉量,人到中年后,坚持运动能让生理衰老来得更慢。

五、提高大脑机能,提升智力

运动能增强人的体质,促进大脑发育,提高大脑机能,有助于开发智力。运动过程中,人们通过记忆运动的动作、要领,能够增强人的记忆力,让头脑变得更清醒。

六、保护视力。

眼睛是身体最累的部位,尤其青少年,长时间用眼,导致近视。如果能长期坚持运动,可以有效避免长时间盯着书本给眼睛带来的伤害,减轻用眼时间,放松眼睛。

七、预防肩颈疼痛

长时间伏案工作,颈椎病、肩周炎、腰椎病困扰着大家,此时不妨多出去运动。运动能活动人体关节,促进血液循环,减轻肩膀疼痛,放松肌肉,身体远离亚健康。

八、释放焦虑情绪

运动能分泌多巴胺,让人心情愉快,缓解工作压力,减少产生抑郁等有害身体健康的情绪,不高兴的时候,就运动一下,它能帮你排解心中的不良情绪,缓解焦虑。

硬拉的方式有很多种,只有找到适合自己的才是最好的锻炼方法,那么硬拉流鼻血对身体有害吗,硬拉多重最适合呢,下面一起来看看吧。

硬拉流鼻血对身体有害吗

一般情况下,大部分人的鼻血管都足够强壮,在正常的硬拉训练当中,是不会出现流鼻血的现象的。如果日常也常有流鼻血的情况,那么是个人体质原因,由于情况不明,最好就医检查。 如果平时没有流鼻血的情况,而在做硬拉是就会流鼻血,那么可能是硬拉重量过大的缘故,此时对身体是有害的,要及时减小重量,找到适合自己的难度。当然,如果只是偶尔的一两次,那么只有及时减小重量,对身体是没有什么危害的。 

硬拉多重最适合

硬拉时选择的重量是根据个人身体力量决定的。最为经典的重量是:在该重量下,训练者所能连续做的最多硬拉次数是6-12次。 这个重量下,可以最好的增长肌肉体积,并增强肌肉力量。此外,如果能连续做到10个以上的次数,就可以考虑增加重量;如果能做到15个以上,就必须要增加重量了。 

硬拉几天做一次

硬拉一般三天做一次。 硬拉训练之后,腿部和背部肌肉都需要72小时的休息恢复时间。训练时,是对肌肉纤维进行刺激破坏,而肌肉的恢复增长,也仅在休息时间才进行。所以,充足的休息是十分的必要的。如果肌肉没有得到足够的休息,就会变得萎缩,薄弱无力,训练只会适得其反。 

硬拉的注意事项

1、整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。 

2、杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。 

3、杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。

有很多男孩子比较喜欢游泳,但是游泳也需要有一定的小技巧。大家在游泳之前也需要做热身运动,这样才能够保证自己更好的游泳。有很多人觉得游泳也是可以锻炼自己的肌肉能力,所以说大家的游泳动作也必须要规范一些。大家在游泳的时候也可以选择做深蹲训练,这样也能够改善自己的下肢力量。还有很多的人也可以选择做硬拉训练,因为硬拉训练也是可以锻炼一个人的核心力量。

游泳的动作要规范

希望每一个人也都能够很好的注意这些动作,这样也方便自己更好的游泳。大家也都觉得游泳的时候一定要学会这些动作,因为这些动作也是可以起到很好的锻炼效果。如果说人们没有注意这些规范的动作,可能就会导致自己在游泳的过程当中发生一些不好的情况。

可以做跳跃运动

游泳之前也可以多做一些跳跃运动,因为跳跃运动也是可以练习自己的冲刺跑跳。游泳也并没有大家想象的那么简单,不然的话也会导致自己出现腿部抽筋的情况。所以说每一个人都应该很好的注意这些运动,在游泳之前一定要做好训练。这些训练也都是至关重要的,还能够更好的保护人们。因为大家在游泳之前也需要展开自己的各个肌肉部位,这样才能够方便自己更好的游泳,不然的话也会导致自己出现肌肉拉伤的现象。

需要提前做训练

有很多人也都觉得游泳需要提前做相关的训练,这也都是非常重要的。希望每一个人也都能够很好的注意这方面的事情,这样才能够保证自己有一个更好的游泳过程。如果大家没有注意的话,可能就会导致自己出现一些意外状况,这种情况也是非常不好的。

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