深蹲和硬拉是壮阳的吗？深蹲和硬拉哪个对腰有伤害？

深蹲是一个对腰和腿都非常好的动作，而硬拉也是能特别好锻炼全身肌肉的一个动作，这两个动作也被很多人成为男性的黄金动作。下面我给大家讲讲深蹲和硬拉是壮阳的吗？深蹲和硬拉哪个对腰有伤害？

深蹲和硬拉是壮阳的吗

深蹲和硬拉确实是可以壮阳的，对于提升性能力有很大的帮助，很多人在长期锻炼之后都表示效果显著。

有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了!硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此!不过这不是副作用，而是正作用。下面我就讲讲这个道理：无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。怎麽办，“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动;要有性事必然影响训练的效果!所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失!记得日本的相扑大力士吗块头巨大，却有一张娃娃脸。为何得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人!一旦长出胡须、长出喉结，立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。

深蹲和硬拉哪个对腰有伤害

深蹲和硬拉比起来要相对安全一些，深蹲还要靠一部分腿的力量，其实这两个动作在正确的姿势下是不会对腰有伤害的，尤其是硬拉，一定要注意动作的规范。

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。

如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

深蹲怎么做

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

深蹲练习效果

关于深蹲爆发力，为什么同样的重量，甚至是中小重量，有人蹲起来干干净净迅速利索，有人却慢慢吞吞拖泥带水，其实这就是爆发力的差距，也许极限都差不多，但爆发力好的运动员就是感觉做的更轻松，但千万不要随意的“爆发”，那是很危险的，那到底该如何来提高这个呢，我认为有三点，首先必须配合呼吸还得懂得控制最后才是加强速度训练，呼吸必须得和动作一致，吸满气然后憋死，固定胸腔和肩架，然后不要随意砸下弹起，必须的在有控制的前提下快速下沉并配合底部反弹快速蹲起，很少训练爆发力的人一开始训练爆发力最好选择使用50%-60%的强度训练3-5次做组，可以找人用秒表计时，一般5次，站定后调整好后能在六秒左右完成最好，最好不要高于七秒，然后做周期计划慢慢增加强度以此来提高爆发力(速度能力)， 爆发力的提高不仅仅能让你在训练时的过渡和热身中节省体力，还能让你有一种做功距离“缩短”了的感觉，个人经验，仅供参考。

1硬拉的起始阶段：主要是臀部力量

硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段。

发力点主要有四点，按发力由大到小：

（1）最大的是伸髋力量，即臀部力量，这直接决定了是否标准，否则会乌龟拉。

（2）其次是握力，伸髋力量再大，握力不够，也无法抓紧提拉起杠铃。

（3）再次就是伸膝力量，即大腿力量，大腿不强也会造成乌龟拉，只是在前半程作用没有握力和伸髋力量重要。

（4）最后就是肩部以及斜方肌力量，斜方肌只是受到牵引，故传递到手上的力量并不大，所以排在末尾。

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2硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量

即抬起杠铃后直到身体完全伸直前

发力点有五点，按发力由大到小排列：

（1）最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去

（2）接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。

（3）然后就是握力，握力不够，无法抓紧杠铃继续提拉，或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。

（4）最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌，都是被迫受牵引发力。

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3硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量

硬拉最后身体逐渐打直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。

这部分的发力由大到小排列：

（1）最大的变为了背部力量，因为没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作，这时候伸膝，伸髋的部位基本已经打直，要想让背部伸直唯一的办法就是背部本身的发力。

（2）其次就是握力，握力的重要性不用多说，很多人失败在最后也是因为握力握不住杠铃，失去平衡了。

（3）核心力量，这里说的核心力量主要指的就是平衡性，很多左右手握力明显有差别，左右不协调的人就会出现拉起后杠铃外斜的状况，这也是很危险的。

（4）被动受力的斜方肌，发力与之前说的没什么差别。

注意：背部并非只在后程才发力，事实上在整个过程都是绷紧的，只是不是主要发力点而已。

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半程硬拉和全程硬拉的重量比取决于个人的体重。一般来说，如果体重在50公斤以下，半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的65%-75%；如果体重在50-70公斤之间，那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的40%-55%；如果体重在70-90公斤之间，那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的35%-45%。

需要注意的是，每个人的身体情况和运动能力不同，应该根据个人情况适当调整运动强度，避免受伤。

硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是超量补偿，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。

最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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直腿硬拉，它是一项综合性的训练动作，主要锻炼股二头肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌。

一、在详细介绍直腿硬拉之前，需提前说明以下几点：

1、直腿硬拉的英文名字是Stiff legged deadlift

其实按照意思翻译的话应该是锁腿硬拉，就是膝关节要尽量保持固定，而不是要让整个腿呈直线去直腿做动作。它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度是可以的，所以大家千万不要死磕“直腿”，让我们的动作发生变形，增加受伤风险。如下图中A、B两种动作全部是直腿硬拉的动作。

2、我们的膝盖不需要刻意完全用力去打死，但是在做动作的过程中，不应出现任何主动的膝关节的屈伸，要让髋关节在关节活动度允许的情况下达到最大程度的移动。所以小腿在动作过程中，并不是跟地面垂直，而是略向后移的，我们杠铃移动的轨迹就不能完全紧贴着小腿进行移动，而是保持跟手臂正常向下接近跟地面垂直的程度即可。

3、直腿硬拉采用正握，建议不要采用正反握或是反握，避免上肢的主动发力。握力实在太差握不住杠的话可以使用助力带，因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力。

二、直腿硬拉的动作要领：

1、两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向上身后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。  

3、保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放。

4、臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！一定要注意膝关节锁定！

5、由于每个人身体结构以及柔韧性的差异，关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处。

6、然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起，重复此动作。

 7、呼吸方法 ：上拉时呼气，放下时吸气。

三、做直腿硬拉时注意事项：

1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。而直腿硬拉更偏向于股二头肌 。

2、为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，除增大负荷外，可采用垫木直腿硬拉，这样下放的位置更低一些，来增加动作的做功行程。

3、要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4、下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、向上拉动杠铃，可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，背部不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

6、相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，所以呢会是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作，就是相对的下背部压力会更大一些。

5、直腿硬拉由于动作模式、力学结构的问题，不能采用过重的负荷进行训练，大概是传统硬拉1R重量的30%-40%左右，再多通常也不会超过50%，且要把更多的注意力放在我们下肢髋的屈伸上，上肢保持稳定即可。

6、直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求较高；

对于腘绳肌柔韧性差的人来说，建议采用罗马尼亚硬拉或传统硬拉，或者拉伸腘绳肌之后再进行练习，以避免受伤。