五年级作文我的小世界怎么写

我的小世界，只有一种自己才能找到的感觉，日子平淡却心怡。

——题记

我的世界里没有白天城市喧嚣的气氛，只有夜晚乡下宁静的祥和；没有千万人热血的曾经，只有一个人安静的现在。

静的惆怅

一个人的时候，往往是我安静且愉快的时候。我喜欢静下来慢慢做事。让自己慢慢冷静。在悠扬的歌声中，沉醉；在温暖的阳光中沉迷。在此时，没有人与时间的搏斗，更没有人与人之间的勾心斗角，有的，便只是宁静与喜悦。时不时望望蓝天，白云的形状被我一笔笔勾勒在脑海。有时会听到汽车的鸣笛，只是这声音转瞬即逝罢了。

疯的疯狂

一个人的时候，也可以是我最疯狂的时候，在自己的房间里听着歌曲起舞。这舞，又说不出。是探戈？拉丁？还是民族舞？说不准。只是毫不停留的起舞，闭着眼旋转，跳跃……慢慢的，简直可以自己形成一种舞步。也许这就是沉醉的无法自拔！随着歌曲的停止与下一首歌的开始，变换的节奏，我又起了另一种舞步。

醉的忘我

一个人的时候，也可以是我最忘我的时候。在阳光下，置一把扶椅，把这段时间零碎的思想，表达出来。以情做纸，以思做笔，开始书写吧！每一个字，每一个段落，都是此时此刻的思想，心情！写着写着，便醉了，赞许。我将它颂与月亮，她的光便更柔美了，我把它颂与太阳，他的光更富有 了！

我的世界里存在着万千的自我，疯狂的，安静的，沉醉的，快乐的，悲伤的……有时会望着夜空出神，有时会看着书本发愣。但这便是我与你们所说的真实了，日子虽平淡，却令我心旷神怡。

作文最美的小世界800字

我的小世界，只有一种自己才能找到的感觉，日子平淡却心怡。

——题记我的世界里没有白天城市喧嚣的气氛，只有夜晚乡下宁静的祥和；没有千万人热血的曾经，只有一个人安静的现在。

静的惆怅一个人的时候，往往是我安静且愉快的时候。

我喜欢静下来慢慢做事。

让自己慢慢冷静。

在悠扬的歌声中，沉醉；在温暖的阳光中沉迷。

在此时，没有人与时间的搏斗，更没有人与人之间的勾心斗角，有的，便只是宁静与喜悦。

时不时望望蓝天，白云的形状被我一笔笔勾勒在脑海。

有时会听到汽车的鸣笛，只是这声音转瞬即逝罢了。

疯的疯狂一个人的时候，也可以是我最疯狂的时候，在自己的房间里听着歌曲起舞。

这舞，又说不出。

是探戈？拉丁？还是民族舞？说不准。

只是毫不停留的起舞，闭着眼旋转，跳跃……慢慢的，简直可以自己形成一种舞步。

也许这就是沉醉的无法自拔！随着歌曲的停止与下一首歌的开始，变换的节奏，我又起了另一种舞步。

醉的忘我一个人的时候，也可以是我最忘我的时候。

在阳光下，置一把扶椅，把这段时间零碎的思想，表达出来。

以情做纸，以思做笔，开始书写吧！每一个字，每一个段落，都是此时此刻的思想，心情！写着写着，便醉了，赞许。

我将它颂与月亮，她的光便更柔美了，我把它颂与太阳，他的光更富有 了！我的世界里存在着万千的自我，疯狂的，安静的，沉醉的，快乐的，悲伤的……有时会望着夜空出神，有时会看着书本发愣。

但这便是我与你们所说的真实了，日子虽平淡，却令我心旷神怡。

我心中的小世界作文作业帮

一天夜晚，我安然入睡，思绪却不受控制的驾驭着宇宙飞船在外太空游荡，居然来到一个未知的星球上，那里一片荒凉，到处是满天飞舞的黄沙，河里的水脏兮兮的，河面上还不时漂浮着已经被毒死的鱼虾，山上树林稀少，水土流失。

不知怎么的，我的思绪又一飘荡，脑竟中浮现出了一张张美丽的图画，断断续续的图画告诉我：以前，这里的天空是一碧如洗，到处是绿叶成荫的参天大树，河水清澈见底，水草、游鱼清晰可见。

附近草坪青翠欲滴，各种可爱的生物欢快地跑来跑去。

可现在，由于这儿的原住户为了自己的利益，过度开采一些自然资源，破坏了这里的生态平衡，昔日，山脉巍峨，却因过度开采矿石，破坏了植物，导致山体 、滑坡。

昔日，草原浓绿，因为他们过度地放养生物，美丽的草原也渐渐衰败……这不禁让我想起我的家园——地球妈妈，这简直就是我们的前车之鉴！想着想着，我的心中冒出了一个小世界，我心中的小世界。

我要建造一个绿色世界。

一个这样的画面跳出：碧空如洗的天空中飘着朵朵白云，轻盈的风筝随风游弋，不时还传来伙伴们欢快的笑声；我惬意地躺在木头家旁的草坪上，看着鸟儿在天空中自由自在地飞翔；干净整洁的马路两边行道树随风摇曳，与大好河山连成一体；小木屋边栽满了红花绿草，河水也恢复了以往的清澈；可爱的鱼儿你追我赶，直惹的小姑娘们咯咯直笑；紫金山早已被郁郁葱葱的树林保护着，那里生活着各种各样的无忧无虑的小动物；珍稀动物也不再稀少，热武器都被沉入海底；玄武湖的水也更清了，夏日里我和小伙伴们一起畅游嬉戏。

我们整日生活在一个山青水秀的绿色世界中……为了我们的美丽的地球，为了我们心中的绿色世界。

我们要保护地球，保护环境，减少战争，共同创造我们心中的小世界！

小世界作文作业帮

小世界“这个世界只属于我。

”“哪怕它再不起眼，这终究是我的小世界。

”——摘自夏薇的日记、90后夏薇虽然调皮大胆，却是个十足的好学生。

看起来开放的她也有着自己的小秘密。

男孩子都害怕的女孩却也有羞涩胆小的时候。

喜欢听《天空之城》，这种自由的感觉让她迷恋。

最爱美美的小说，有时候会边看边流泪。

被女孩称为“保护伞”的夏薇，却也被人叫做“爱哭鬼”。

这是夏薇的缩影。

、又是一个假期。

虽说是假期，但对于夏薇来说是更忙碌的生活。

被作业压得喘不过气的夏薇天天四路奔波去上课。

坐在车上的夏薇拖着脑袋，望着窗外。

人车来来往往，一派忙碌气息，也遇不到什么有趣的事情。

夏薇长叹一声，但转念一想：“反正马上要毕业了，辛苦点，以后就好好玩儿咯！”、英语课还算有趣，大家一起热热闹闹比赛。

夏薇很积极，但是那个老师好像对夏薇那一组不太感兴趣，把夏薇给惹恼了，一赌气就什么都不说了。

“下一题。

我国最早一部军事著作是……好，XXX。

”“那个…《老子兵法》！”全班捧腹大笑。

夏薇笑得直跺脚。

至于老师嘛，差点摔下去了。

“那个…干脆你们这一组出《老子兵法》，另一组出《儿子兵法》算了！哈哈哈……”总之，夏薇还挺高兴，这假期总算过得有点意思。

、回到家，夏薇拿出一罐可乐开始往肚子里灌。

虽说可乐喝了没关系，但感觉也不好，肚子里好像有泡似的，然后又“噗”地破掉。

过了一段时间，肚子开始痛起来。

“喝可乐跟喝酒一样啊。

”夏薇想。

就这样，一天又过去了啊。

“我的生活可能单调、枯燥，但是至少我觉得快乐。

”“这是我的小世界。

小世界里也有事情发生。

只有在小世界里，我才能做个性的自己啊。

”“虽说是小世界，但是，小世界也可以成为大世界，不是吗？”——摘自夏薇的日记PS：其实说白了，就是我的一个缩影。

只是写篇文发发泄嘞。

我班的小世界作文怎么写

我的“小世界”空间虽然不大，但是布置的有条有理、井然有序，它是我的卧房，是我日常生活中最亲密的伙伴！一打开房门，首先映入眼帘的是一排落地窗。

从窗户望出去，可以看到一片清翠的草地，同时还可以闻到从院子飘来阵阵桂花的香味，使人神清气爽。

所以每当下课一回到家，我总是喜欢待在这个小世界里，舍不得出门。

在房间的角落，摆着一张舒服又柔软的大床，床铺的右边摆着爸爸精心为我挑选的书柜，书柜上层摆着我几年来心爱的收藏品——奇石和贝壳；下层则有我最喜欢读的书；书柜的最上方，放了几盆小盆栽使得房间绿意盎然，看起来令人心旷神怡。

每一次同学到家里来，都非常喜欢窝在我的“小世界”里谈天说地、看书或写功课，也常常流连忘返，而不想回家。

我爱我的小世界，我一定要更用心的来布置它，使它成为我心灵上最棒的休息站。

小世界作文

那段静静花开的岁月“那小子真是太缺德了，哎，真是的。

超没素质。

不过还好啦，这条裙子不是短裙。

妤晴，你坐那儿。

”黄？示意让妤晴坐到旁边的座椅上，然后弯下腰，轻轻地把那裙子两侧向两边拽了拽，很快，打出了一个漂亮的蝴蝶结。

妤晴吃惊地看着黄？，鼓着掌开心的笑了。

“哇！？？，你好棒啊！”“切，这个，小case啦！是不是比以前更漂亮了。

”妤晴开心的点点头。

然后她们买了美年达，一边喝着一边谈天。

因为时间还早呢。

十点之前去教室报到就行了。

她们坐下来聊起了来这所学校的经历。

当初是妤晴硬拉着黄？来这里考试的。

黄？担心自己考不上，一直不敢来。

后来在妤晴的鼓励之下黄？只好陪妤晴来了。

没想自己到还真的考上了。

现在，这两个女孩又在一个班里。

真的是缘分不浅。

一排排树影婆娑的柳树，一个个翼脚翘起的亭子，还有清澈见底的鱼池，蔓绿的秋千，在路边的座椅上认真看书的莘莘学子。

她们被眼前浓郁的气氛吸引了。

幻想着自己以后的学习生活。

“九点半了，我们该去报到了。

”妤晴对正在发呆的黄？说。

“嗯？”黄？显然没反应过来。

“哦。

”虽然还差半个小时老师才会来，但是，十年八班却有很多同学了。

同学们在新教室里随意的闲聊着，和不认识的同学打招呼，介绍自己。

她们两个进来的时候引来很多人的目光，大家都在下面小声议论着什么。

妤晴只是浅浅的笑了一下，然后拉着黄？坐了下来。

“你好啊，我叫方诤。

久仰周妤晴**的大名，可否交个朋友呢？”坐在妤晴后面的一个男生轻松地做着自我介绍。

“方——诤——我---来了。

”门口传来一个男生的声音。

然后他气喘吁吁的跑了进来。

看到教室里所有同学都诧异地望着他。

他的脸顿时泛了点红：“额，抱歉啊，各位继续聊。

”他匆匆忙忙的想走过去坐到他刚才叫的方诤的身边。

却总感觉有人在直勾勾地瞪着他。

他不敢直视，终于，他把头一抬。

“啊——天啊！”他居然又叫了一声。

“小子，叫什么叫，我告诉你，算你倒霉，不费吹灰之力就让大姐我给逮着了。

”黄？站起来冲着他理直气壮地说。

“？？，算了吧。

”看到众人都在用诧异的目光看着这两位想吵架的男女，妤晴只好出来打圆场。

“安安，你又闯什么祸了。

”站在一旁很久没说话的方诤不解地问道。

“待会再跟你说。

”他扭过头，小声地回答。

“两位，我们出去解决，行吗？”安安用恳求的眼神对她们说。

“行，出去就出去。

”黄？爽快的答应了。

他们几个人走到一棵大榕树下面，停下了脚步。

“两位**，我真的不是故意的，真的是因为太赶时间了……”“就算再着急，你也不能“肇事逃逸”啊……”黄？有板有眼的对安安说。

“什么？肇事逃逸？”站在一旁的方诤瞪大了眼睛看着安安，“安安，你怎么可以办这种事啊？”“什么跟什么啊！”安安生气的说。

这时黄？和妤晴偷偷笑了。

安安叽里咕噜的把事情从头到尾地给方诤解释了一遍。

“哦，原来是这么回事啊。

你们还算是有缘呢。

哦，不，我们，我们有缘……”方诤微微笑了。

“你叫周妤晴吧！真的很抱歉……对了。

你的裙子从哪儿买的，我赔给你一条新的。

”安安挠着脑袋呆呆的说。

“嗯。

不用了。

很高兴认识你们。

”妤晴浅浅地笑了。

“哎！这就没事啦？”黄？故作严肃。

然后，看到安安傻乎乎挠头的模样却也情不自禁的笑了。

这里有属于我的世界作文600字

在人类眼中，他们所生活的地球就是一个世界。

而在我们的身边就有着许多个小世界，每个人都有只属于自己的世界，这个世界就是来自于他们内心深处的空间，把情感寄托于一件事物上。

比如说，孩子们的世界是童趣的，大人们的世界是沉重的，那么，我的世界就是神秘的。

清晨的第一缕阳光透过透明的窗户玻璃射进卧室里。

窄小的卧室仿佛一瞬间散满了灿灿发光的金粉，如同变成了金色的梦幻海洋。

阳光射中的物体散发着淡淡的荧光。

窗外，鸟儿的婉转的叫声，掩盖了一切不和谐的声音，这叫声还像就是人间最美的音律。

事物的倒影在慢慢地挪移，阳光轻轻悄悄地走了。

空气中散发着淡淡的清香。

这一刻，能让人忘乎所以，忘了所有，也忘了自己，这，是我的世界。

平淡而又温暖。

夕阳西下，天空的云彩已被太阳照得通红，在四面八方环绕着。

火烧云更加衬托了太阳的光芒。

是那样的炙热与豪放。

当太阳将自己搁置在西方的一抹地平线上时，所有的一切都仿佛静止了一般，好似只有自己能挪动。

伸出手，凝视着，太阳在这一天中的最后一抹光芒。

它仿佛穿透了这双手的缝隙，像丝带紧紧缠绕这双手。

当觉察它要随风隐没的时候。

伸出手遮挽时，才发现，一切都已消失了…这，也是我的世界。

美丽而又空虚。

夜幕无声无息地遮盖了天空。

漆黑的幕布衬托得闪闪的星星是如此得与众不同。

在星辰与月的作用下，原本漆黑的夜空变成了深深的幽蓝色。

显得幽静。

月光撒向大地，银色的气息在空气中扩散，月的光芒与它本身是圣洁与高雅的，仰望星空，那些星辰在人们的眼中是那样的美丽，但每一颗星星只能闪耀少许的时间，也许在下一秒就会消失。

虽然很近，但又遥不可及…这，是我的世界。

安详却在希望中渗透着绝望！我的世界是那样的，与众不同…

享受小世界语文大 作文

享受小世界岁月在流逝，我是见证人。

在我的世界里，一切都很美好 过去的一 秒已成为历史，下一秒仍是期待，我们要 的是做好这一秒，而正是在这一秒，我欣 喜的发现：在我的世界里，一切都很美好 。

每一刻都是崭新的，无人可知下一秒将会 上演的剧情，面对着未知的下一秒，我们 能做的只有期待。

人的一生因充满了期待而变得充实，如果 一个人失去了期待，也便失去了对美好的 憧憬，对成功的渴望，对生活的追求。

最 后的结果便是在漫漫长路上迷失自己前进 的方向。

我们因期待美好而憧憬，因期待 成功而渴望，因期待生活而追求。

因期待 下一秒的精彩而做好准备，做好这一秒。

之所谓“期待”，那么结果便是未知的，或 成功，或失败。

但不论是成功还是失败， 我们都会从中学到许多许多。

我们从成功 中学会总结经验，从失败中总结教训。

可 以说成功与失败都是我们成长道路中的一 座座里程碑，有了这一个个标尺，我们可 以更好地到达胜利的终点。

那时再回望人 生长路，不禁会感叹这上天的礼物把！ 然而期待成功，我们在这一秒，在这正新 鲜的一秒，又该做些什么呢？是努力。

是努力，使世界在晚上能够灯火通明； 是努 力，使我们能与远在天涯的亲人通 过一根电线问一声好； 是努力，使我们能在很快的时间里到达千 里之外； 是努力，使我们可以对未知的东西渴望， 发现美好； 是努力，使我们…… 有了努力，便必然有了付出，在付出的过 程中，我们可以感受到生活的美好。

不论 结果是失败还是成功，只要们付出了，尽 到了自己最大的能力，都应该为我们自己 鼓掌，因为我们将我们最好的一面展现了 出来。

因为有了期待，我发现我的世界是美好的 ； 因为有了结果，我发现我的世界是美好的 ； 因为有了努力，我发现我的世界是美好的 ； 因为有了付出，我发现我的世界是美好的 ； 因为每一刻都是崭新的，都是新生的、新 鲜的，所以我欣喜的发现：在我的世界里 ，一切都很美好。

作文我的小天地,600字

有的人喜爱宽敞的房子、高雅的别墅，然而，我只喜爱我的小天地？？我的小屋。

我深深的喜欢它，因为这片天空是属于我的，因为在我孤独暗自伤心时，它给我一份心灵的宁静和安慰。

这个小屋是我的，我可以在这里独自享受阳光的灿烂和温暖，独自享受寂静、落寞与迷惑……在这里有春天和煦的阳光和细雨，有夏天的鸟语和花香，有秋天的落叶和宁谧，有冬天的雪华与静寂。

在这个小屋里，我捕捉春夏秋冬。

在小屋里，我感受着春天的生机勃勃。

一天天看着小草那柔嫩的身躯奋力的钻出厚实的土地，看着枯萎的树木又重新染绿！我喜欢坐在小屋里静静的手捧书本，细细地咀嚼书的味道，任柔和的春风肆意的掠过身体。

看着柳絮在空中自由的飞，仿佛内心的不快也被带走了，心也随着柳絮飞得好高好高…… 在小屋里，我感受着夏天的红红火火。

四楼的高度，足以让我看到我最爱的蔚蓝的天，但同样看到狂风暴雨。

从这里看到，天空一次又一次划过闪电，一次又一次落下雨点，整个城市都浸泡在水中，绿绿的叶子也湿湿的，眼前的一切茫然而透明。

心情也自然开朗起来。

有时，会有幸看到美丽的彩虹，内心便如彩虹般变得美丽而多姿。

在小屋里，我期待秋天的硕果累累。

这个角度的秋天似乎什么也没有。

没有累累的硕果；没有滚滚的麦浪；没有霜叶红于二月花；没有无边落叶萧萧下……却有无尽的愁。

愁什么？我也说不清。

或许是为曾经辉煌的绿叶黯然失色而感到惋惜吧。

我唯能看到那飘飘摇摇的落叶，在空中为自己跳最后一曲舞步。

虽然有着蝴蝶般的美丽姿态，然而它的生命却那样短暂，不禁使人感到悲凉与凄美，这时的心情总是朦朦？胧的，有些问题便想不清，也不想弄清。

在小屋里，我看到冬天的银装素裹。

坐在窗前，我看到顽皮的小雪花快乐的跳舞，然后晕晕的落到地面。

越积越多，越积越厚，眼前的世界纯洁而清晰，不用分辨什么，也分辨不清。

因为一切都平坦而雪白。

却有几个顽皮的小孩跑来跑去，打破了这片宁谧与神圣。

于是，自己也按耐不住，便走出小屋，踏一串深深的足迹，再按几个属于我的手印…… 在这个小屋，我独自享受我所喜欢的一切，用各种语言和音符来形容多彩的四季。

在这个小屋里，时时刻刻都有清新的气息，我每天都在它的怀抱中快乐的成长，幸福的成长，我永远爱我的小天地——我的小屋

我的世界很精彩 作文 600字

我的世界，是童话的殿堂，是幻想的国度，是希望的地方。

它是一片灿烂的阳光，是斑斓的彩虹，是春天的梦幻，是冬天的期盼……它很大，也很小。

它大得就像蔚蓝的天空，挂着朋友们的笑脸，让每一天都快乐相见，这片天空属于我，它的每一个角落，我都要细心去思量。

安排太阳的光芒，布置轻柔的白云，捕捉顽皮的清风，追逐绚丽的彩虹。

它小得犹如一片绿色的树叶，每一根叶脉都蕴涵一个动听的童话，每一块叶肉都孕育着明天的希望。

早晨的时候，我用露珠装扮它；下午的时候，我用阳光照耀它；黄昏的时候，我用晚霞包裹它；晚间的时候，我用晚风轻抚它。

它很轻柔，也很壮丽。

它轻柔得就像一朵白云，装着我的心，我的歌，我的诗，我的梦。

它是梦想的云霞，也是善变的云彩。

它被朝阳染成金黄，伴着年轻的华光跃出地平线；正午的太阳领着它，游览全世界；黄昏的晚风轻抚它，倾诉它的梦；夜

我有一个小天地，它是我的房间，很小。

我的房间的窗台上种满了花草。

无论春夏还是秋冬，屋 里的空气都是那么清新。

我的小天地就像家乡的歌谣，朴实得没有什么装饰，屋内一片素白。

多年来，我一直在这个可爱的小天地里，让书框、书桌、小床陪我听歌，陪我写作，陪我读书。

“歌，是生命的旗。

”诗人写道。

我从小就很喜欢唱歌，更喜欢听歌，歌能使我的心情欢快，使疲劳消失。

每天晚上复习完功课，我就会把录音机打开，让一曲曲乐曲流淌出来，无论是古典的，还是通俗的，我都任乐声在不经意中飘过耳畔，有时还跟着哼。

我望着这一个似乎由音乐砌成的小天地，忽然觉得小天地也活了起来。

听着歌，我很快就躺在那张陪伴我多年的小床上睡着了。

“分点梦给你的家，你会快活。

”歌者唱道。

我要写下梦。

于是我把小天地的门关上，让自己留在这可爱的小天地里，从屋外的世界进入了另一个世界似的。

在小天地的那张书桌上，我“沙沙”地在稿纸上写下自己梦，一天中所有的有趣事都 记在厚厚的稿纸里，把它挤满了，又放进了书柜里。

然后某一天，我会恭敬地将那最令我得意的作品投入墨绿色的信筒里。

我平静地期待着，伴着小天地，期待着轻飘飘的稿子采用的通知单， 或是沉甸甸的退稿信。

我可不在乎。

小天地的“沙沙”声仍响个不停，我仍是在那张书桌上写作文，我要写下自己的梦，留下自己最美好的回忆…… “要生活，必须使生命有永久的价值。

”哲学家说道。

我要成为生活的强者。

“书是人类进步的阶梯。

”我拼命地读书，一本又一本，小天地的书越来越沉了。

但在小天地的日子并非只有快乐，当我对着那“张牙舞爪”的分数时，心里总十分悲哀。

小天地仍然如精灵般默默地凝望着我，不知不觉中，我又得到了无穷的自信。

我又重新坐到桌前，开始我的又一次努力。

从哪里跌倒，再从哪里爬起。

在我的人生旅途中，小天地像一间客栈，累了歇歇脚，睡一晚，又可以开始明天的跋涉。

如果我是一名行者，小天地便是我征途的起点，陪着我前进，如果我是一棵小树，小天地就是一块充满着生命力

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一套居家力量锻炼方案让自己的身体壮起来

这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

一套居家力量锻炼方案让自己的身体壮起来

这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

一套居家力量锻炼方案让自己的身体壮起来

这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

一套居家力量锻炼方案让自己的身体壮起来

这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。