肩膀痛 脖子疼 要怎么锻炼治愈

脖子和肩膀酸痛，是很多如同程序员般的办公室白领经常面临的健康问题。

因为久坐和操作电脑，会使得肩膀和脖子的压力增加，肌肉发生劳损，引起疼痛。

如果你的坐姿不良，例如脖子前伸、低头弯腰等姿势，会导致肩膀和脖子的肌肉被过度拉伸，更易产生劳损，甚至会使得颈椎的正常生理曲度变直。

也就是说，导致疼痛的原因是：

1、脖子前伸、低头弯腰等不良坐姿

2、久坐，缺乏适当休息

3、键盘的位置摆放不当

4、缺乏日常锻炼

经常脖子和肩膀酸痛的朋友，不妨对照一下以上4项进行逐一改善。

第一，学习正确的坐姿：

调整好椅子靠背的倾斜度，以符合正常的腰椎生理曲，使得腰背可以保持挺直，避免头前倾或弯腰，视线正对电脑屏幕的顶端；

调整好椅子扶手的位置，上下壁之间呈90度，键盘、鼠标、肘部与手掌应在同一水平线上；

调整好椅子的高度，确保双脚可以平放在地面上，使得大腿与髋关节、大腿与小腿的角度在90-110度以内为宜。注意，如果你的脚碰不到地面，那就放一个脚凳垫着。

第二，久坐对脊柱的压力是非常大的，甚至会提高腰椎间盘突出的风险。所以，建议久坐时，每隔1个小时就改变姿势（站起来）休息5-10分钟。

第三，每天早中晚加入适当的康复运动，减缓脖子和肩膀的僵硬感，缓解疼痛症状。

如：颈部辅助伸展运动

坐在椅子上，直立上半身，

取一条毛巾套在脖子上并向前拉直，

收紧下巴，头部后仰，

保持10秒，

放松身体返回原位，重复10次。

颈部侧拉伸运动

直立上半身，右手放到头的左侧，

向右肩方向拉伸颈部直到有拉伸感，

保持10秒后返回原位，

再进行左侧拉伸，重复3次。

如果拉伸时颈部有麻痹的感觉可以减少拉伸时间至5秒。

单手辅助低头伸展运动

站着或坐着，直立上半身，

低头看向地板，

把手放在头上轻轻向下压，

在后颈处有拉伸感，

保持10秒，慢慢返回起始位置，

重复10次。

以上拉伸运动每天练习3组，每组练习十次。

练习以上动作时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

按摩推拿是中医治疗肩颈疾病的常用手段，但是千万不要去非法经营的按摩店，通常这类店的手法并不专业，如果私自按摩还有可能出现风险，通常在正规医院里都有专业的中医按摩师，这样比较有保障；

按摩治疗主要是能缓解肩颈肌肉的紧张和痉挛，从而恢复肩颈的活动能力，而且还能松解神经根，达到缓解疼痛的目的。

在办公室或者是家里都能使用这种办法，不仅能改善血液循环，还能缓解肌肉的痉挛，从而减轻疼痛感觉，患者可以使用热毛巾和热水袋进行局部的热敷，但是要注意不能太烫，以免烫伤自己的皮肤；另外使用中药汤还熏洗也是不错的办法，不过如果是处在急性期的朋友，就不适合热敷方法来治疗了！

上背部的疼痛通常是由于脊柱和肩膀的功能下降引起的，原因可能是肩胛骨偏离了脊柱、长期过度的代偿和肌肉薄弱。当它们疲劳时，这些肌纤维会沿着肩胛骨边缘和颈部的侧面有痉挛和持续的疼痛感。

上胸腔肌肉的紧张会对完成一些基础瑜伽体式造成困难，甚至会有损害的。僵紧的肌肉会使肩膀向前，同时会让大臂内旋。很多体式都会强化肩关节。比如：在耸肩的情况下，打开双臂侧平举（如战士二中的手臂），不正确骨骼排列会给肩袖肌群带和肩关节窝带来压力。此外，耸肩也会引起肩关节内扣，肩胛骨外展，上背部的肌肉因此被削弱。

热敷能缓解颈肩疼痛感：热敷能促进颈肩湿寒之气的排出，坚持热敷能有效缓解身体疼痛，晚上睡觉前可以泡个热水澡，热水澡不仅具有缓解身体疼痛的作用，还能有效缓解身体的疲劳感，能加快人体血液循环。

疼痛比较严重的人群可通过药膏贴来缓解，药膏贴具有疏通气血的作用，同时还具有通经活络的功效，能有效缓解局部疼痛，同时大家要注意局部保暖，避免颈肩部位受寒受潮，否则会加重疼痛感。

推拿按摩有利于气血运行，具有活血化瘀的功效，并且具有消除疲劳的作用，可以有效缓解颈肩疼痛，工作疲劳时可以自行按摩，掌握按摩的方法及力度，经常按摩颈肩部位，能促进血液循环可缓解疲劳感

肩颈痛怎么办

　肩颈痛怎么办？现实生活中我们都会遇到各种各样的问题，其中很多问题需要我们格外注意，其中有些人会遇到肩颈痛的情况，那么很多人都想知道肩颈痛怎么办，下面就一起来看看答案吧！

肩颈痛怎么办1

　 肩颈痛怎么办？

　快节奏的生活让我们常常整天对着电脑，颈肩部位酸疼难受，肩膀就像背了块大石头一样，这很有可能就是颈椎病或者肩周炎的症状。而这时候很多人常常想到的是要去做做理疗放松一下颈肩，甚至医生也常常会建议做一些理疗。那么，肩颈疼痛做理疗有用吗？

　我们通常说的理疗就是物理因子治疗，就是利用声、光、电、磁、水、冷、热、力等物理因子和运动治疗来缓解、预防身体不适、帮助缓解关节疼痛。对于肌肉劳损、关节炎等疾病，正规的的理疗可以缓解病痛，对病情是有帮助的。但理疗也有局限性，单一地只进行理疗对于肩周炎的效果是有限的，并不能根治。

　 那么，如何正确做理疗呢？

　1、理疗要去正规医院康复理疗科，或康复中心进行；

　2、听取专业医师的`建议，请他们协助制定家庭理疗方案，同时要遵守医嘱；

　3、严格按照说明书操作理疗仪器，避免意外伤害。

　4、 如有需要在医生的建议下购买理疗仪，并且严格按照说明书操作理疗仪器，避免意外伤害。

　另外如果是骨关节炎疾病不能过分依赖理疗，应该注意日常生活方式、药物治疗、营养辅助等综合方案的施行。建议日常可以适当吃些氨糖软骨素钙片缓解骨关节炎症状。氨糖软骨素钙片主要含有氨糖、软骨素、钙质成分。骨关节炎主要是由于软骨磨损、退变，骨与骨直接摩擦，引起的关节疼痛症状。

　所以，要想从根本上解决骨关节疾病，就必须先修复关节软骨。氨糖和软骨素都是软骨的重要营养元素。科学实践证明，每天外源性摄入800～1500mg氨糖，能够促进关节软骨修复，而软骨素协助氨糖修复软骨，润滑关节。因此，氨糖软骨素钙片对预防和改善骨关节炎能起到很好的作用。

　 肩颈痛怎么办？做理疗好吗？氨糖软骨素钙片的功效呢？

　这里推荐健力多氨糖软骨素钙片每一片就含有194㎎氨糖，102㎎软骨素和102㎎钙，通过每天4片，有效补充软骨营养，促进软骨修复，再加上补充钙质强健骨骼，有效防治骨关节疾病。

　并且，针对中老年人吸收率下降的特点，健力多氨糖软骨素钙片还添加从新西兰进口的酪蛋白磷酸肽，促进钙质的吸收利用；更是以野生骨碎补为原料，以十倍的浓缩精华添加到钙片中，给予关节更全面的营养。

　肩颈疼痛缓解的方法多种多样，关键是要用对，多方面兼顾才能达到好的效果。

肩颈痛怎么办2

　 1、多做保健操

　如果肩膀和颈部出现了不良症状，总是有酸痛的情况出现，平时可以多做保健操，这是改善局部疼痛比较有效的方式。一般长时间低头看书或者坐在电脑前办公都容易出现这种现象，可以通过做保健操的方式来缓解。

　平时可以多活动自己的脖子，同时通过活动手臂的方式来带动肩部活动，肩膀部位的血液循环保持正常，局部有足够的血液供应，能够维持身体健康，这是缓解肩膀和颈椎酸痛的有效方法。

　 2、及时治疗

　肩膀和颈椎总是疼痛，应该通过正规的治疗进行改善。很多人肩膀和颈椎疼痛主要和局部退行性变速度加快有关，也有可能是某些炎症已经出现了，如果盲目按摩，反而会让局部受到更严重的伤害。

　因此出现颈肩疼痛时，需要通过正规的治疗进行缓解，必要时利用药物的方式缓解疼痛，颈椎和肩膀出现的健康问题才能改善，防止病情继续加重。

　 3、调整个人坐姿

　如果肩膀和颈椎总是酸痛，最好不要盲目按摩。很多人在按摩的时候方法不正确，力度不合适，都有可能会导致局部的疼痛感越发明显。而在改善肩膀及颈椎疼痛表现时最好调整个人坐姿，很多人就是坐姿不正确才导致这种情况明显的。

　其实，应该选择靠背椅，背部靠在椅子上面，同时保持腰背挺直状态，采取抬头挺胸的方式来办公，此时颈椎和肩膀才能处于放松状态，防止局部总是酸痛。

　综上所述，肩膀和颈椎酸痛明显，尽量不要去按摩，否则可能会越按越严重。如果想要改善这种情况，可以通过做保健操，端正个人坐姿以及合理的治疗进行改善。一般实施这些手段能够更快控制病情发展，防止肩膀和颈椎总是酸痛明显。

现在很多人每天都坐在电脑前，看着屏幕或者低头看着手机，这样的话会导致颈部肌肉会有很重的疼痛感，其实长期这样的话，想颈部没有问题都是很困难的，颈部僵硬的特征是疼痛，并且脖子活动困难，就像落枕了似的，并且伴有酸痛和活动受限，有的时候也会伴随着头痛肩膀疼痛或者手臂疼痛。

如果疼痛感越重，有的时候会伴随着肌肉紧张或者扭伤，甚至会导致颈部僵硬，一般遇到这种情况的话过几天它就会自动恢复，但有时颈部还会有习惯性的，僵硬，这样可能会淤积一些旧伤老伤。

像这样的情况，常见的原因有长期体态不正而引起的肌肉弱化，或者习惯性动作过度使用肌肉，问题还有可能与关节有关，关节引起的问题也会影响到你的肌肉，因为肌肉想要保护你的颈部，从而导致肌肉痉挛，那么我们应该怎么才能缓解颈部肌肉的疼痛感呢，接下来然后我要教给大家几个小妙招。

标签 健身 颈部 肌肉 动作 关节

可以试试ARPW艾睿普沃的筋膜刀护理，脖颈和背部疼多半是因为久坐，办公室坐着办公的人多少都会肩颈部特别乏߅我和同事就相约去美容院用ARPW艾睿普沃做护理，它是448kHz+20kHz双频率的热电疗法结合筋膜刀护理，可以有效帮助身体促进微循环，护理结束就很放松，减缓疼痛绝绝子。

肩膀脖子酸痛进行全方位的按摩：1）后颈牵拉以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部位有拉扯感为止。停留15秒再放松，重复5次。

2）肩胛牵拉将左手掌置于右肩，右手置于头顶，右手用力将头向右前下方拉，至有拉扯感为止。停留15秒，再放松，重复5次。

3）摩面两手中指贴近鼻梁旁并轻按迎香穴，向上做擦脸动作，至额前，沿耳旁按摩至颌下，并轻轻按压耳垂周围，还原至鼻旁面颊。重复上述动作，共12次。

4）梳头双手自前额发际开始，至项后发际止，分三路，相当于按经络中阳明、太阳、少阳经的循行路线梳头。重复4次。

5）提耳双手拇、食二指指腹挤按耳轮中下1/3交界处及耳屏，各挤按3分钟。

6）搓颈以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突(大椎穴)，自上而下揉搓颈后部肌肉，反复12次，两手交错各搓揉一遍。

7）旋颈即“米”字功。两手叉腰，令头颈项循低头、仰头、左旋、右旋、左下视、右上视、右下视、左上视等8个方向，呈“米”字形状旋转。

8）甩手即放松整理动作。双足分开，与肩等宽，两目平视，双肩及手臂自然下垂12次。

9）前俯后仰双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

10）举臂转身先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，重心前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。

11）左右旋转双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

12）提肩缩颈注意缩伸颈时慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时尽量使肩颈部放松。反复做4次。

13）左右摆动头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

14）波浪屈伸下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩耸起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

请患者注意，整个动作要缓慢、协调、循序渐进，不可冒进，以免对脊椎造成更大伤害。初期以上十四动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3–5次，多者不限，只要持之以恒，对颈椎疾患的防治会大有益处。

另外还可以试试一下颈椎操:

一、“米字形”弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯―复位―向左弯―复位―向后弯―复位―向右弯―复位；然后依次做“左前弯―复位―左后弯―复位―右后弯―复位―右前弯―复位”。

二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。