如何通过俯卧撑塑造肌肉?

如何通过俯卧撑塑造肌肉?,第1张

如何通过十分简单的俯卧撑练习来塑造胸肌、肱三头肌和肩部肌肉呢?

1、第一周开始时,俯卧撑的练习量以自己能轻松完成为原则。只要感觉撑不起来,就不要硬撑。刚开始可能只能完成5到10个,甚至更少。但想要效果好,就要循序渐进。

2、隔天练习俯卧撑,以自己能轻松完成为原则,按最大频率、最大数量来反复练习。可以每天练十组,但对新手而言,争取练三组就行。不要太勉强自己,否则训练计划很可能坚持不了几天。

3、俯卧撑姿势要正确。稍不注意,就会抬起臀部、肚子贴地或以不标准姿势”偷懒”。这些不标准姿势会让俯卧撑训练效果大打折扣。应尽量扣紧膝关节,完全由双臂支撑用力。胸部应尽量靠近地面,但也不能完全贴地。上推抬起身体时,手臂应完全伸直。

4、补充水分,防止脱水。隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后,就可以适当增加完成量。一定要保持肌肉紧张,才有利于肌肉增长。需要一定的恒心毅力,才能实现每周设定的目标。

5、如此坚持一段时间后,就能看出肌肉增长。一定要坚持,因为随着肌肉力量的增加,肌肉体积也会相应增加,数月后,你就会发现肌肉块头变大了。再坚持一段时间,你就能像照片中那个型男一样;他一直坚持每隔一天做300个俯卧撑,并且还结合了其它一些训练。

6、俯卧撑练习不受场地限制。看电视广告时、洗澡前、上班时找个空房间都可以练习。要是感觉坚持不下去,就找个同伴共同锻炼。同伴不仅会鼓励你,还可以和你一起练习。

7、当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑,就可以通过增加阻力来加大难度,刺激肌肉增长。你可以穿加重背心来增加阻力,可以在练习时让别人坐在你的肩背部或压住肩背部,也可以使用弹力带,甚至还可以背个沉重的背包做俯卧撑。此外,你还可以换种方式练习俯卧撑,以全新的方式锻炼肌肉,增加阻力。

肩部是身体整体形象的重要组成部位,如果肩部形象不好,就会严重影响一个人的身材形象魅力,给一个人的外貌体型带来极大的负面影响,尤其那些常见的高低肩,含肩,圆肩,塌肩等不良状况都是严重影响身体美感,而现在人们又经常低头玩手机,长期不良姿势坐在电脑前打游戏,年轻轻轻就给肩部造成严重的变形,如果这些情况不加以训练矫正,不但会严重影响身体的美感,而且以后还会给身体造成严重的痛苦,所以当肩部有出现不良状况的苗头时,一定要进行矫正训练,千万不可忽略,加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感,同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞,强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练,可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量(适用于已经有训练基础的健身者)肩部训练对于每一个健身者来说,都是非常困难的,因为肩部位置特殊,只有训练动作发力不对或者动作不够标准,就很难刺激到目标部位,而且肩部的位置特殊,在训练时如果没有一定的训练基础,是绝对不可贸然使用大重量训练,以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作,不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群,而且还能避免大重量训练带来的副作用,每周进行一次高强度的训练,更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别,改变一些动作细节,可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要,中等的重量为主,更多的去控制。并且选择多个动作,让动作更多样化,达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次

动作2,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次

动作3,坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs, 使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次

动作4,站立利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次

动作5,站立利用杠铃片做前平举(180°),使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次

动作6,利用绳索+V绳做平躺前平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次

动作7,利用壶铃/哑铃负重做提拉,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次

动作8,利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组(每一边)做10次

应该有一定的效果因为肩部肌肉增厚的同时肩自然会宽 但俯卧撑主要是用来练习胸肌 方法一定要正确才能起到效果

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

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