哪些部位的肌肉发达会给人一种强壮魁梧的感觉?

哪些部位的肌肉发达会给人一种强壮魁梧的感觉?,第1张

要想给人强壮魁梧的感觉,就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说,以下几组大肌群部位肌肉发达,就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1,背部肌群。

我们说一个人强壮,常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看,发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉,让人觉得这个人非常强壮。

2,胸大肌。

胸部肌肉发达,给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此,发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3,肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀,就是发达的三角肌支撑起来的。

因此,发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4,腹肌。

大腹便便,肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌,充满力量感,也能塑造完美体型,让人感觉更加强壮魁梧。

5,腿部肌肉。

细胳膊细腿,肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉,可以让人显得非常强壮,也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度,决定了一个人的体型如何,也是展现这个人身材是否健壮,是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达,才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达,而其他部位肌肉弱小,那就不会有强壮魁梧的感觉了,只能让人觉得身体羸弱了……

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

不同的动作可以刺激不同的肌群,让我们一起看一下吧。

  对于女性而言,没有必要增加身体各个部位的自由度。我们必须变得更胖,更强大,更亲密。因此,一些动手训练可以基本满足我们的需求(当然,有经验的运动员可能对手部动作进行力量训练不满意)。另外,不用担心,因为某些激素不会在女性荷尔蒙的影响下使金刚芭比娃娃。您可以凭借自己的能力轻松做到这一点。男人也需要这种训练。即使您不想成为肌肉俱乐部,也需要坚强和健康,但在锻炼强度,时间和体重方面要保持一致。

   我们倾向于出于各种原因,但我们忽略了腿筋非常重要的部分,即大腿的后部。绳肌是大腿后侧一系列肌肉群的总称,包括前臂股骨的长头和短头,半-肌和半膜。也称为三头肌的背面。绳肌的功能非常重要。绳肌的发育对下蹲和硬拉的力量具有决定性的作用。绳肌是非常重要且稳定的肌肉群。绳肌和股四头肌属于“拮抗剂组”,具有相反的结构和功能,并具有相互限制的关系。如果第四个大于第二个,则会出现膝盖屈曲限制,并且还会影响髋关节和踝关节的运动。

不管是任何动作,都需要标准的运动才能有最佳效果,大家在训练时一定要注意哦!

背部必须要挺直,否则结果一是重量大了的话会受伤,二是该锻炼的下背竖脊肌得不到应有的效果。

腰部容易挺直,说明你平时的坐姿习惯就是塌腰,而且后下背部竖脊肌力量薄弱。习惯不容易改,改掉习惯要有个阶段,不能着急。先用小重量,把后腰背挺直,循环渐进,不要着急,慢慢就纠正过来了。

记住:后腰一定要挺住,不能塌腰。

给你一个图解,参考一下。

硬拉  

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。  

B.开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。

C.动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。

D.训练要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练的动作,不要举得太重。

平时在做腹部减脂训练的时候,你都会做哪些训练动作呢?我想有仰卧的、有俯卧的、有坐姿的等等。没错,在这些姿势上来完成的训练动作,都会帮助我们进行腹部的有效减脂,但我们今天要针对坐姿姿势,为大家介绍五个瘦腹动作。

这些动作你可以选择自己最喜欢的,把它加入到自己的腹部减脂训练计划中去,加强日常的练习,你会看到自己的腹部减脂效果。

1、坐姿腿屈伸

我们在做这个动作的时候,需要保持一个坐姿,在保持坐姿的同时,也要将我们的腹部收紧,背部挺直,身体微微向后倾斜,如果你觉得自己的身体会左右晃动,那么你可以将双臂放在身后支撑起你的身体,以保证自己身体的稳定。

保持坐姿之后,就将你的双腿抬离地面,然后完成这个腿屈伸动作。这是一个非常简单的动作,但是我们在做这个动作的时候,要感受腹部的持续发力,把我们的动作速度做慢,这会带给我们腹部更多的刺激。

2、坐姿剪刀腿

仰卧剪刀腿,这个动作你应该做过,那么我们就把仰卧姿势改为坐姿姿势。还是保持上一个动作的坐姿姿势,将我们的双腿抬离地面,感受腹部的发力,然后我们来完成这个剪刀腿动作。这个动作的难度同样不大,它在锻炼我们腹部肌肉的同时,也在锻炼我们的腿部肌肉,可以帮助我们更好的塑造腿部线条,所以说这是一个一举两得的动作,你可以把它有效的锻炼起来。

3、坐姿腿打水

看这个动作的名字,有很多朋友可能会不理解,腿部打水的意思就是说,我们需要两条腿交替着上下抬动,但我们的抬动速度可能会要快一点,动作幅度也没有交替抬腿那么大。这个动作同样是一个非常简单的动作,保持腹部的发力,让我们坚持的时间尽量久一点,动作幅度不用做得太大,你可以参考图例示范去完成。

4、坐姿转动腿屈伸

第四个动作是在第一个动作的基础上,我们加上了一个转动动作,同时也提高了一点训练难度,在保持坐姿姿势之后,我们需要用腹部发力,做一个身体的转向动作,做转向动作的同时,我们需要在侧面做一个腿部屈伸。把这两个动作连贯在一起来完成,感受腹部的强烈刺激,如果你不会的话,可以参考图例示范去完成。

5、坐姿蹬腿

最后一个动作,我们要给大家推荐一个坐姿蹬腿动作,还是要保持我们基本的坐姿姿势,蹬腿,这是一个非常简单的动作,做一两次这个动作,你就会掌握到它的动作技巧,如果不会的话,你可以看看示范是怎么做的。在做这个动作的时候,还需要感受腹部肌肉的发力,让我们的腹部感受更多的力量刺激。

上面这五个动作都是需要我们保持坐姿姿势来完成的,所以我们在保持坐姿姿势的时候,一定要让我们的腹部收紧,背部尽量挺直,稳定好你的身体。锻炼过一段时间之后,你可以试着放掉双手支撑,用我们腹部的力量去稳定身体,这会对你的训练更好。

健身中,我们会给肌肉进行分类,

最直接的就是:大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群,

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。

比如下图,这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;

新手健身阶段

有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。

如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。

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