肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

强化小臂手腕训练

　你知道关于强化小臂手腕训练有什么方法吗？其实对于这个问题，很多人都是不太了解的，因为这个是一个专项的训练方法，那么下面我为大家分享关于强化小臂手腕训练方法知识。希望可以帮助大家。

强化小臂手腕训练1

　 哑铃弯举翻转

　推荐必备前臂训练，虽不常见但对于刺激前臂以及二头非常有效(可以加入于日常手臂训练中)。站姿对握哑铃置于身体两侧，同时肘部紧贴身体两侧，缓慢向上弯举至二头收缩向内旋转手腕至虎口朝下，慢慢离心降落于初始两侧位置自然翻转成预备姿势

　 锤式弯举

　刺激二头外侧同时刺激前臂肱肌的弯举动作，采取坐姿站姿随意，对握哑铃注意在向上提起时肘部尽可能保持固定在身体两侧，身体不要过分前后摇晃，注意力集中在收缩肌肉上，

　 背后腕弯举

　最喜欢的小臂训练，因为对于屈肌肌群能够用更重的重量来刺激，背后与肩同宽手掌朝上握住杠铃静止于身后，保持手臂固定，松开手掌让杠铃滑出掌心，再手腕用力向后合起手掌至最高收缩肌肉，切记整个运动中只有手腕运动

　 反握腕弯举

　很好的孤立发展前臂，可以在腿上同时也可以选择在平凳上进行，前臂置于大腿且固定不动，手腕和手掌超出膝盖，尽可能低的向下放重量至哑铃滑落出手掌重心，手腕用力提起哑铃至最高点收缩肌肉

　 杠铃腕弯举

　孤立锻炼屈肌肌群，坐于平凳手腕前部伸出双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳且不要移动，缓慢下放杠铃至极限(杠铃重量位置不再掌心中位置)充分拉伸前臂，运用手腕的'力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉

　 哑铃腕伸展

　发展伸肌肌群的绝佳训练动作，注意在运动中你的手腕和手是悬空，肘部固定在牧师凳上，向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉，缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动

强化小臂手腕训练2

　 1、强化肩部肌肉，便于肩膀有更大转动空间，上杆到顶点时保持身体稳定并增加击球距离。

　站立，双脚分开，略比肩宽，成瞄球姿势，两手握住球的两侧，向内挤压球体。这可帮助增强双手力量。做上杆姿势，缓慢将球举过头顶，保持这个姿势4秒钟。缓慢进行挥杆动作，到达结束位置，保持这个姿势，数到4。恢复到瞄球位置，然后重复几遍。

　建议重复的次数：10次到20次

　 2、加强手腕和手臂的力量，同时训练翻转双手，这样可以获得更好的控杆能力。

　缓慢恢复到初始位置，转到身体另一边，转动实心球，彷佛你在击球时转动了双手。重复这个动作，让你的动作顺畅。不断重复，直到有理想的效果。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

哑铃怎么练手腕力量

　哑铃怎么练手腕力量？我们训练手部力量的时候不免用到一些健身器材，哑铃用于进行肌力训练，非常适合我们练手腕力量。我已经为大家搜集和整理好了哑铃怎么练手腕力量的相关信息，一起来了解一下吧。

哑铃怎么练手腕力量1

　 1、哑铃怎么练手腕力量

　 俯卧撑锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 跪姿单臂弯举

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　 箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 2、哑铃能锻炼哪些肌肉

　对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

　 3、哑铃可以瘦手臂吗

　哑铃可以瘦手臂，因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗，但是在练习哑铃时一定要小重量多次数，避免脂肪转化为肌肉。

　如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的，不足25kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦!

　手臂的地方是最容易有脂肪残留的，脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮，所以在瘦手臂的同时，我们要掌握好哑铃的方法，不能太快也不能太慢，在的时候要注意动作尽量的放轻，不要太快，调整好自己的呼吸，做几组动作，如果累就需要休息一分钟，这样就不会长肌肉。

　 如何选购适合自己哑铃

　目前，市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

　根据身高体重选择哑铃重量:

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　不过对于刚入门的健身新手，菜鸟来说，

　 一对哑铃的购买建议:

　类型:可调式哑铃重量:

　男士2kg-20kg;

　女士1kg-10kg。

　 哑铃的正确使用方法

　双手――双手正握(掌心向上，虎口相对)哑铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　手腕――要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　胳膊――在哑铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　头部――时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　肘部――使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

哑铃怎么练手腕力量2

　 哑铃的经典8个动作

　 1、哑铃卧推

　身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的`姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

　 2、曲臂上拉

　仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

　 3、哑铃侧平举

　双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

　 4、哑铃开肘

　一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

　 5、反向哑铃

　双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

　 6、哑铃肩回缩

　俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

　 7、半举哑铃

　做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

　 8、哑铃俯身曲臂

　俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

最有效的哑铃练肩动作有哪些

　最有效的哑铃练肩动作有哪些，随着社会的发展，越来越多的朋友喜欢上了健身，健身不仅可以减肥还可以调整身体状态，但是很多新手都不知道怎么练肩，下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些1

　 哑铃前平举

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

　2、 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

　4、 双手交替做动作，直至推荐次数。

　 哑铃提拉

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　2、 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

　3、 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

　 站立哑铃推举

　1、 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　 阿诺德哑铃推举

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

最有效的'哑铃练肩动作有哪些2

　 哑铃侧举

　1 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　2 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　3 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　4 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　 哑铃推肩

　1 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　2 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　 铁十字扩胸

　1 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　2 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　3 然后起身回到起始位置，同时呼气。

肩臂力量对于整个健身训练起到关键性的作用，作为刚开始健身的新人，一定重视肩臂肌群的力量强化，只有强化好肩臂肌群的基础力量，你才能真正练好全身各个部位肌群，否者你不仅无法达到高质量的训练，甚至还会增加训练的安全风险。为什么说健身注重肩臂力量强化就会增加训练安全呢？

原因是肩臂力量是整个上半身训练重要的两个肌群，在训练中健身者要完成任何训练动作，都要借助肩臂肌群力量来完成，所以健身者在初期必须要强化肩臂力量。

如果你的肩臂力量不足，那么在训练时就会很容易出现各种训练意外，例如在使用大重量训练时，在最后几组手臂力量力竭时，如果你控制不好器械，那么就会很容易出现器械脱手，造成训练意外，即便是器械不会脱手，你在使用大重量训练时，手臂出现颤抖的情况，那么也是会增加肩臂关节的压力。

这样就会很容易造成手腕磨损，肘关节磨损，肩关节磨损，最后使关节出现严重的痛感。健身训练好处非常多，但是不科学的训练也会给身体带来一定的损害的，尤其是在进行各种大重量训练时，都会相对的增加关节压力，如果在训练时不注重力量的强化以及关节的保护措施，是很容易造成关节的磨损的。

在训练中要想避免关节磨损，首先就是要加强关节周边的肌群力量训练，降低关节的压力，并且将每个动作的姿势都做对，有很多人在训练时总是不注重动作的姿势，认为姿势稍微有一些偏差没有什么关系，不影响训练，其实我想告诉你的是，动作的姿势对于训练的影响非常大，标准正确的动作姿势可以提升训练质量，而错位的姿势不仅会降低训练质量，而且还会加重关节的压力，而且还很容易造成训练意外，所以在训练时大家一定注意动作的姿势，想你做深蹲时如果动作姿势不对，就会增加腰部压力和膝盖压力。

在你做卧推时如果手握杠铃的姿势不对，就会增加手腕的压力，如果向上推举的姿势不对锁死了肘关节，就会增加肘关节和肩关节的压力。所以姿势非常重要，在训练期间一定要多看一些参考动作，并且对照自己的姿势，看看自己的动作有没有做错了，如果做错了就纠正，如果做对了就继续保持。

健身一定不能闭门造车，要多学习，多看一些参考书籍。学习正常的动作姿势。不要盲目上大重量，健身最大的一个忌讳就是盲目上大重量，有很多健身者刚刚练几天，就觉得自己非常牛X了，就盲目跟风，看别人用大重量训练的挺好，认为自己也可以使用大重量训练，结果造成训练意外发生。训练最重要的是要有自知之明，要知道自己体能情况。

什么样的重量合适自己，什么样的重量不适合自己，只有你自己心里有数，踏踏实实的训练，慢慢的递增重量才是最安全科学的训练。

下面给大家整理一组关于肩臂的联合增肌训练动作。这次的训练计划动作非常多，包括手臂肱二头肌，肱三头肌以及肩部的训练，并且训练全部利用两个不同动作组成的超级组来完成，提高训练的整体强度，针对肩部每一个部分的完美强化。并且在肩部训练计划之后加入了虐手臂的动作。

虐肱2头肌的动作+虐肱3头肌的动作，所以这次的训练计划强度还是很大的，绝对的暴虐，更多的去提高动作的质量是这次训练计划所强调的，选择合适自己的重量完成，上面说了，训练最好的效果就是使用合适自己的重量，重量不要超过自己的安全控制能力，也不要太小。

每个动作做3组，组间休息30秒(超级组)，动作间休息60 - 90秒或90 - 120秒(建议)

首先是练习肩部的动作，全部是两个动作组成的超级组 -

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用杠铃做推举12次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索+V绳做后拉15次为1组，做动作1推举时，杠铃下降到一定程度后推起

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃从单侧的一边开始做推举12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12次为1组，注意动作3拿哑铃的握法，是掌心相对的握法，完整的位移做推举

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用固定器械做反飞鸟12次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+曲杆/直杆做提拉12次为1组，全部利用合适重量完成，注意动作5器械反飞鸟的移动幅度，同样，动作6用绳索+曲杆做提拉是以一个特殊的角度(身体躺在地上)完成

下面是训练手臂的动作，每一张动态图包括两个动作 -

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7，前半部分)利用杠铃做屈伸肱3头肌12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用哑铃做交替锤式弯举12 - 8次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8，前半部分)身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作10(图9，后半部分)利用哑铃做颈后屈伸肱3头肌12 -10次为1组

目录方法1：在健身房锻炼手腕1、练习最基本的手腕屈伸。2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。3、挑战手腕转动运动。4、尝试双手抓捏。5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕1、用两只手做通常单手做的活。2、挤压压力球或手用握力器。3、通过高尔夫锻炼手腕。4、练习手腕转圈。5、使用阻力带。6、用米桶锻炼。方法3：进行复杂的握力练习1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。4、使用握球方式做引体向上。5、对墙前臂俯卧撑。6、手腕俯卧撑。7、练习指关节俯卧撑。8、在坚实的地面和双杠倒立。强壮的手腕对手工劳动、运动和日常生活十分重要。无论你是患有腕管综合症，还是其他常见的手腕损伤，温和的手腕运动都可以帮助缓解与这些病痛相关的症状。手腕力量对于各类球拍运动、曲棍球、棒球和篮球等运动至关重要。你可以在健身房或家里进行针对性锻炼，或者通过复杂的握力练习加强手腕力量。

方法1：在健身房锻炼手腕

1、练习最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂运动。做手腕屈伸时，你需要一个哑铃；也可以用杠铃来同时锻炼双手。坐在长凳或二头肌屈伸架上。握住哑铃，手掌朝上。只使用前臂肌肉，尽可能地将哑铃举向手腕，手肘不能动。将哑铃往下放，然后重复屈伸动作。双臂都要练习。

做三组15次或者直到你觉得疲惫。 除非另有说明，否则这个锻炼强度适用于本文所有运动。

你也可以在家里用汤罐或牛奶罐代替哑铃进行锻炼。

2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。经过几组正常的手腕屈伸后，进行反向训练可以让你锻炼"全部"手腕肌肉。坐在长凳上。一侧前臂放在大腿上，手伸到膝盖以外。拿起哑铃，手掌朝下。握着哑铃，不要用力，然后只用手腕把哑铃抬起到手臂同高。放下哑铃，然后重复抬起的动作。双臂都要练习。

3、挑战手腕转动运动。这些不是人们常做的运动，但如果能做好，可以非常有效地加强手腕力量。做这个练习需要一根结实的棍子或杆，比如扫帚把或者没有配重片的哑铃。把合适重量的配重片（如25或5公斤）绑在一根结实的的绳子上，绳子的另一端绑在杆的中心。将杆前伸，配重片悬垂。手掌朝下，用手臂发力转动棍子，这时候绳子应该开始卷起来，配重片开始朝着棍子往上升。配重片碰到棍子时停止，然后小心地把配重片向下滚到地板上。在整个练习过程中不要停止，手臂不要下垂。

重复三到五圈或直到疲累。

4、尝试双手抓捏。这项练习使用较重的杠铃杠片，很具挑战性。如果你已经很强壮，但希望继续提高手腕和前臂力量，这绝对是你的理想选择。杠片掉落会导致严重受伤，如果你不是经验丰富的健身爱好者，最好进行前面的练习。将两个相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，宽边朝向你，杠片相互接触。同时抓住两个杠片的顶端，四根手指放在杠片的一侧，拇指放在另一侧。将杠片抬离地面，杠片保持在身体前面，就像做硬拉运动一样。把杠片攥紧，不让它们滑动；保持30秒或尽可能长的时间，然后放下。

重复3-5组或直到疲累。

坐在长凳上进行这项练习，杠片不要离脚太近。如果你必须站立，双脚打开至与肩膀同宽。如果双脚距离太近，杠片从手中滑出来很可能砸到脚。

5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。许多运动不直接锻炼手腕，但是需要用到握力，因此能间接地锻炼前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在锻炼计划中添加这些运动，以便给自己更多机会锻炼手腕。下面列出的运动都会使用前臂或手腕握力来支撑。还有许多运动都需要抓住一个杠或手柄来移动配重片。正握引体向上

反握引体向上

二头肌屈伸

硬拉

坐式划船

滑轮下拉

胸部推举

胸部飞鸟

肩部推举。

6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。就像你在健身房训练其他肌肉一样，手腕需要伸展才能保持灵活性，保持良好状态。定期伸展手腕也能预防腕管综合征等随着身体成长而出现的疼痛状况。以下是一些推荐的手腕伸展运动：祷告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一条直线。这看起来有点像在祈祷，前臂应该感到轻柔的拉伸感。保持伸展姿势30秒，重复几次，以获得最佳效果。

手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。弯曲手腕将手指向地板，不要转动手臂。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。

手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。弯曲手腕将手指向地板。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。

方法2：在家锻炼手腕

1、用两只手做通常单手做的活。对于大多数人来说，惯用手的手腕明显强于非惯用手。如果你尝试使用非惯用手来完成日常任务，你可能会对它们的力量感到惊讶！坚持下去，随着时间的推移，非惯用手腕会变强壮，活动会变得更加容易。你可以开始用你的"非惯用"手做下面的活动：刷牙

写字

使用电脑鼠标或触控板

吃饭

搅拌

2、挤压压力球或手用握力器。你可能已经在健身房和家庭办公室等地方，看到过这些手持式健身器。虽然它们形状和大小各不相同，但基本功能是一样的。就是将器械握在手中，有力且稳定地挤压，放松，然后重复。就是这样！这些非常适合在一只手空闲的时候练习。例如，当你打电话或阅读书籍时，另一只手可以进行手腕锻炼。

3、通过高尔夫锻炼手腕。想下场挥杆吗？早点把你的球杆掸干净，这项练习可以提高手腕在整个活动范围内的力量。你还可以使用任何长而硬，并且足以单手操作的东西，比如扫帚。站立，手臂放在身体两侧，握住高尔夫球杆杆柄。仅使用手腕慢慢将球杆向上抬，指向天空，然后再指向地面。重复直到前臂感觉舒服的灼热感。

要想加大难度，从轻杆开始，然后逐渐换用重杆。

4、练习手腕转圈。这是最轻松的阻力练习，非常适合在办公室快速休息，或无法进行更复杂练习的时候做，比如在飞机上。它们有时也用于物理治疗。即使感觉好转了也不要停止，有时候觉得身体"绷得太紧"，手腕转圈能很好地放松身体。采用站姿或坐姿，两手前伸，手心向下。手腕缓慢向左做圆周运动，然后向右。练习时可以握紧再松开拳头，增加额外的活动范围。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻过来，重新开始。

5、使用阻力带。阻力带是用橡皮材料制成弹性带，通常用于物理治疗。即使你不需要进行恢复性训练，它们也非常适合锻炼手腕力量。你需要结实的阻力带做这些练习；阻力带在运动用品商店都能买到，提供物理治疗的地方也会有。以下是你可以尝试的两个阻力带锻炼：手腕屈曲：将阻力带环绕在一只手的手指上，然后将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，手掌向上；将阻力带的另一端踩在脚下或固定在地板上，尽可能向上屈伸手腕，然后让手放松下来并重复。做这个练习的时候，要保持前臂稳定。此练习与前面的手腕屈伸非常相似。

手腕伸展：与手腕屈曲相同，只是手掌向下。这项运动非常类似于站立的手腕屈伸。

6、用米桶锻炼。这是个不常见的练习，和其它运动没有多少共同之处，但准备方法和动作非常简单，并且在锻炼手腕和前臂力量方面非常有效。事实上，一些棒球队建议用这种练习锻炼球员的手腕力量。这项练习所需要的只是一个够宽够深的容器，双手可以舒适地放在里面，不会相互接触，并且"能装下足够的米把你的手埋在里面。"首先将大米倒入容器。手伸进大米，埋住手腕。然后用手做以下动作，并重复到你感觉到舒服的灼热感。用手推动大米的阻力会增加手腕运动量。

双手握拳，来回转圈。

张开双手，来回转圈。

在大米中打开和关闭双手。

手上下移动。

手掌朝向你做屈伸动作。

手背朝向你，做反向手腕屈伸动作。

方法3：进行复杂的握力练习

1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。基本上，你要将手掌贴放在栏杆下方。这会让引体向上变得更加困难，但这种方式能更多地锻炼手腕。需要大量的前臂力量才能完成这个练习，因此这个练习只适合进阶者，不适合初学者。

2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。这项练习极其困难，但绝对值得。这种变化要求你把手放在单杠顶部，这样你的所有稳定性都会通过手腕力量完成。从一到两次开始，累积直到你可以完成八到十次。

3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。保持引体向上姿势45秒到1分钟，然后休息。休息时间要比锻炼时间长，如果锻炼45秒，那就休息1分钟左右。然后再重复两次。任何锻炼方式只要能能够让你在抵抗肌肉张力的同时保持手腕姿势，都能增加手腕力量。要想进一步增加难度：将躯干的下半部分向上提拉，使其与地面平行。

使用上面提到的握把方式。

4、使用握球方式做引体向上。通过多种方式锻炼手腕，避免仅锻炼到某些肌肉。球形握把悬挂在单杠上，握着它做引体向上能显著增加前臂、手指和手腕的力量。你还可以使用攀岩训练用的"攀岩支点"，只不过是悬挂式的。这种器械可以在许多健身房找到，有没有墙都不要紧。

5、对墙前臂俯卧撑。站在离墙1到2米的地方，伸出手向墙倾斜，用手撑住墙。此时你和墙呈斜角，用手指推起身体，手掌离开墙壁。然后手指慢慢回推，重复15-20次。离墙越来越远，以增加难度。

6、手腕俯卧撑。如果你没有接受过训练，这会受伤。所以在进行平板俯卧撑之前，先用手和膝盖撑地。双手向后弯，手背向下撑地，进行正常的俯卧撑动作。还可以尝试用手掌外缘进行同样的练习。你能用脚和手掌"向前走"吗？

7、练习指关节俯卧撑。你也可以在休息的时候双手握拳，用关节支撑身体。虽然你需要先锻炼指关节，否则会很疼，但是这个中等强度的运动能有效加强手腕力量。可以先在地毯或健身房的海绵训练板等柔软表面上练习。

8、在坚实的地面和双杠倒立。这样的全身握持动作会给手腕带来很大的压力，如果手腕不能保持稳定，不够强壮，就没法让自己倒立。如果你还不能完全倒立，不要担心，可以把双脚搁在墙上保持平衡，这样不会影响手腕锻炼。准备好试试倒立俯卧撑了吗？只需弯曲肘部，把身体降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墙壁的支撑会更容易。

小提示开始的时候一定要用轻的配重片，以防止受伤。

同时使用两个哑铃或一个杠铃来加强锻炼。

轻轻多次击打一个沉重的包。

众所周知，鼓手的手腕和手强壮有力。你不需要买鼓，可以在桌面上敲击铅笔或小棍。

俯卧撑可以锻炼包括手腕在内的整个上半身。

请私人教练来帮助你锻炼手腕或身体其他部位。他们可以教你如何更快地变强壮。

警告与任何类型的运动一样，过度运动有受伤的风险。一天之内不要做三次以上的练习。

不要太快增加重量！你可能会伤害自己。

如果你感到疼痛或酸痛，不要强迫自己。