硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!
步骤1：起始动作
对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：
双脚
走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
胸部和头部
挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
步骤2：锁定姿势，吸气
拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
步骤3：将重物由地面拉起
拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定
拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。
当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5：放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。
步骤6：下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。
就目前记录来看，这三项的极限分别是：
1、卧推世界纪录 瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。
2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊（Donnie Thompson）在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。
3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。
这三项记录所代表的只是人类目前的极限，不会是记录的终点。记录代表的只是过去，人类一直在尝试着不断地超越前人，创造新的历史。就如博尔特横空出世之前，谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢？随着训练和营养越来越科学化，人体的潜能会不断被开发，各种记录也会随之不断地被刷新，所以极限只是暂时的。
45公斤硬拉有效果，不过得看个人体质，因为有些人的体质是很好的，45公斤硬拉对他来说很轻松，所以这时候硬拉的效果就不明显，但体质差的话，那么45公斤对他而言的效果就比较好一些，不过并不建议过度训练。
硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？
硬拉可以天天练吗
硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!
同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是超量补偿，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。
人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。
最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。
硬拉注意事项
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
硬拉训练感受
硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。
Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。
练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。
运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。
最早想着去连南是因为
瑶寨
千年瑶寨
被Harry煽动
大意是：
去那里跑马的话
可以免费参观瑶寨
免费看瑶族歌舞表演
哇!
这个好
对于浪里个浪的东大爷来说
有的玩
爽
还免费
大爽
跑马什么的就是浮云了
于是我开始召集小伙伴
最先响应的是团长雪梅
一个天才的跑者
跑步才3个星期就上半马
哎
我是想不明白咋有这么能跑的人
接着是阿峰
一起混健身房的小伙伴
白净小生
却是打得了泰拳比赛的硬角色
再就是ian跟小东
ian通过11期百人百天的洗礼
体重减了9公斤
跑力由刚开始的2公里左右提高到了15公里
对于线下跑马
跃跃欲试
小东
刚刚收获爱情
早就神往千年瑶寨
期待一场浪漫之旅
最后被ian拉下水的是波波
车神
神乎其技炫酷吊炸天
后来才知道
他不光车开的好
酒量更是惊为天人
这也是我第一次喝的五马六大
睡的迷迷瞪瞪爬起来去跑步
就这六条友参与跑马
剩下的就是各自的家属，朋友
出征连南小分队吹起了集结号
顺利报名后
一天
一姐对我说
她也想一起跑
想拿奖牌
这……
孩子不经意的一句话
我却当了真
冷静下来分析着
孩子只有7岁
半马关门时间是3个小时
也就是最慢的配速8分54秒
从孩子提出这个事到5月6日开跑
只有不到4个礼拜的时间
这么短的时间里
让一个孩子
跑这么长的时间跟距离
简直是天荒夜谈
但孩子的目的是想一起跑并拿奖牌
又不是说要自己跑完一个半马
围绕这个
我开始思索对策
首先
我测试了下孩子的体能
基本能完整的跑一公里
配速在7分30左右
再跑就不配合了
我又测了下自己的跑力
十公里完成最好成绩55分钟
半马完成最好成绩2小时36秒
孩子重22公斤+
我尝试负同等重量跑
配速立马降到9分
且只能连续跑一公里
啊。。。。
啊。。。。
啊。。。。
很崩溃
有木有!!!
换个思路吧
我想到的就是婴儿小推车
一姐坐车里
我推着她跑
推着跑到约15-18公里的时候
我抱着她跑2-4公里
最后的1-2公里
留着我跟她冲刺
这么想着
貌似可行
也一直这么计划着
只是心在疼
婴儿车到了15-18公里的时候就要丢弃
实在可惜
接着
就是训练了
深蹲，箭步蹲
增加腿的肌肉力量
弯举
强化肱二头肌
硬拉
提升背部力量
龙旗
增强核心力量
并开始各种姿势的负重跑步
给孩子各种奖励
连哄带骗让她参与一起跑步
她跑一公里
我抱着她跑一公里
她再跑，我再抱
最多的时候
她居然一次性跑出了5公里
我抱着她跑
最多的一次跑出了3公里
一下子信心增加了不少
看来
规定时间内完赛还是有希望的
时间一晃到了5月4日
原定人数增加了两位
一位是明哥
此少意志不坚定，受到蛊惑
来场说走就走起的旅行
后来才知道
这位是天字一号的神厨
另一位是一姐的妈妈
推掉了所有的工作
打算安心陪着孩子完成她的首马
太太的加入
使我改变了计划
由她把一姐先送到12-15公里处
我用一个小时多点到一个半小时的时间完成前面的12-15公里
剩下的6-9公里由我跟孩子共同完成
窃喜着
省下一个小推车的钱了
按照预定计划
三台车分载17人先后出发
Ian跟老铁朱未来一路狂飙
下午3点多就到了
一帮友领了赛包
逛着瑶寨，喝着茶，打起了小麻将
波波约晚上10点半到的
带着波嫂跟孩子在啃泡面
我最晚，到达的时候是晚上11点多
早就被盘山路绕得头昏眼花
时间不早
立马安排大人孩子洗洗澡
发现
我只带了大人的一次性牙刷
没有给一姐带换洗的袜子，内裤
没有给她带毛巾
还没有带我的头箍
更可惜的是
我新买的骚包红无线耳机也不见了
哎
粗心的老爸
硬伤
5月5日
起床后惊喜的发现
团长订的民宿里
居然有完整的厨房用品
锅碗瓢盆菜刀冰箱电饭煲煤气灶一应俱全
简单交流后
几条友一致决定买菜回来自己做吃的
于是
盘山路下山
取赛包
合照
买菜
买米油盐酱醋
买酒水
买水果
盘山路上山
各种交涉把车开到了停车场
回到住地已是下午1点多了
团队的力量展现出来了
看图
从无到有的餐桌餐凳
手脚麻利的后厨杂工
心细如发的服务员
大厨，大厨，神级大厨
酒鬼，酒仙，酒大神
预计2餐的酒水1餐干光
后续各种玩乐省略1万字。。。。。。
被闹钟惊醒的时候是5月5日凌晨
05:30
各位观众朋友
连南跑马小分队
迷糊出征了
叫醒孩子
洗漱
下100级台阶
盘山路
抵达出发点
各种拍照
存包
热身
唱国歌
倒数
07:30
开跑
之前看介绍就有说到此次跑马
刚开始是个25公里的上坡
保持7分的速度慢慢跑着
客观来说
这个上坡确实有点虐
但得益于之前健身房里各种蹲
上到坡顶
腿子却也没有太多的疲惫
接着就是一段长长的下坡
我开始追速度
最快的时候达到了4分25
长坡过后就是平路
保持着6分以内的配速刷着
到了7公里的时候
发现体能有些跟不上了
速度慢了下来
这时是特后悔昨天的那场酒哇
呼吸逐渐急促
脚步开始承重
勉强坚持到了8公里处
接到一姐电话
说在105公里处等我
好吧
毕竟赛场情况多变
她们不是想在哪个公里数停车就能在那里停车的
交代孩子热身后
我简单调整了下
继续跑着
但这个时候已经不是根据跑半马分配体能了
有点拼全力
毕竟跟孩子汇合后我可以慢跑
踝关节有点胀痛
膝关节也有些隐隐作痛
但还能坚持
就这样到达了10公里处的补给点
这个时候
很惊奇的发现
之前被我甩在后头的雪梅居然先我到了补给点
我简单吃了两断香蕉
喝了2口水
拿了一把圣女果
才走出来
波波已经到了
哈
这两条友
完全不像第一次跑马哇
我看了下时间
1小时03分
嗯
好吧
是我太慢了
从10公里处到105公里
短短的500米
我忘了自己是怎么过去的
见到一姐的那一刹那
恍惚起来
有种到了终点的错觉
但
属于我们的马拉松才刚刚开始
跟一姐汇合后
才跑出去100来米
确切的说是走出去的
她就嚷的要抱
要喝水
拿圣女果哄着
好不容易到了11公里处
对面就是15公里补给点
跑过去拿了一支水
给一姐喝了
自己体力也恢复了一点
尝试着抱着她跑
可才刚抱上
胸口的号码牌就被拉扯着耷拉下来
而且身上汗太多
一姐不舒服
吵着要下来
哎
这是给我下马威哇
这个时候附近住户组成的拉拉队开始骚动起来
大人看到我带着孩子在跑
开始鼓掌
喊加油
一群跟一姐差不多大的孩子们特别激动
不光步调一致的喊着加油
甚至一度尖叫起来
或许是来自同龄人的鼓励更有感染力
一姐安静下来
拉着我的手
慢跑着
就这样
一路跑
一路上不断有人加油鼓励
我们坚持到了12公里处
看看时间
10公里到12公里
2公里的距离
我们花了30分钟
12公里掉头往回跑
230的兔子
一下子就超过去了
孩子有些小激动
拉着我要去追
我安抚着
但不自觉脚步也快了起来
可就算是这样
配速也才8分半左右
陆陆续续
阿峰超过去了
小东也追上来了
隔着跑道
看到对面的ian带着耳机
控制着自己的节奏
就这样到了15公里处
一姐最开心了
圣女果
她的最爱
连吃带拿
跑跑走走
欢笑着又是半公里
这时一个熟悉的身影从后面追了上来
是上次清远马600的关门小黑兔
只是这次她不做兔子
穿着民族服饰
热情洋溢
一姐一下子就认出来了
拉着我去追小黑兔
小黑兔边跑边嘱咐我
孩子太小
量力而行
前面一座桥前
小黑兔跟她的小伙伴们在撩摄像师
看到我们过来
邀请一起拍照
小东正好也在
各种拍
接着前进
我尝试着想背着一姐试试
为了方便点
我脱去了上衣
把衣服别在腰上
让一姐趴在我背上
这种姿势跑了约500米
感觉自己肺要炸了
酒是好东西
能助兴
能解愁
可是
对于一场马拉松的跑者来说
它更像是十香软筋散
是蒙汗药
让你软绵绵的
跑不动
没有力气
堵的慌
一姐在背上也开始吵着要下来自己跑
哎
还是对自己的体能自恃过高哇
放下孩子
隔着河看见245的兔子慢慢逼近
孩子比我更着急
甩下我
自己跑了
接下来的这3公里
孩子几乎都是自己在跑
我则一直在追着她问
还可以吗？
能坚持吗？
哪有不舒服的地方？
有好多次
我都是强行把她抱起来走
但都是不到100米
就被她挣脱着下来自己跑
年幼的她
还是没有掌握完全正确的跑步姿势
好多时候都是脚后跟着地
手也是乱甩一气
回头看看兔子近了
憋着一口气冲出去几十米
我在后面观察着
孩子的体能超出了我的预期
到这个时候
一姐已经连续运动了1个多小时了
这在之前是我完全不敢相信的
她总是那么缺少耐心
跟我出去跑步
几百米1公里的就要我抱
这次完全不同
很排斥我抱她
一定要自己跑
我想这跟现场的气氛很有关系吧
那么多不认识的人鼓励着她
为她点赞
激发着她的潜能
这个时候
有人跟我打招呼
是十一期3A班的Kevin
见过我朋友圈一姐的照片
从而认出了我
真是人生何处不相逢呀
网络上的平面人
在跑马的现实中立体起来
渐渐的
好多同行的人体力不济
走的多了
但大部分还是能超过我们的
245的兔子也从我们边上经过
一转眼就甩得我们好远
回头看
300关门兔的气球正在逼近
往前看
连南县城依稀可见
道路渐宽
人声开始多起来
摄像师也多了起来
我把一姐放在自己肩上
各种秀
各种调戏摄影师
各种摆拍
内心中却在计算着剩余的时间
这段距离
我的体能支撑自己足够
但一姐的体能不一定够
而我要负重一个孩子
并保持着8分半左右的配速
完全力不从心
再次体会酒精对身体的恶意
真心觉得累
有那么一瞬间的穿越
想着放弃
但
一姐鼓励着我
爸爸
我们一定不要被关门兔追上
一位优秀的家长
是要给孩子树立榜样的
他可以对孩子说
孩子
为了你
我把那啥啥啥给你做到了
我相信你也可以的
而不是
孩子
我为了你
我把那啥啥啥都放弃了
你要努力哇
而我
牛逼的东大爷
百人百天最帅最年轻的班长
一姐的好朋友
绝不会放弃
我要带着孩子完赛
拿到她想要的奖牌
就这么着
牵着跑
拉着跑
抱着跑
骑夹马跑
撒丫子跑
遇到掌声激情跑
终于
我们到了20公里处
此时我是无论如何都不肯让孩子再跑了
对于她
坚持到现在
完全超过了我的预期
这个距离
对于她已是极限
一把把一姐甩到背上
调整一下
尽全力往前奔跑
300的兔子紧随其后
一姐倒也配合
不再坚持
只是不停的回头看
报告着兔子的距离
这样跑了几百米
过了一个拐角
心想着再坚持一下
终点就在前面
咬咬牙
挺过去
可是
眼前赫然出现的两段长坡
让我心里一惊
旋即从头顶凉到脚心
腿子也跟灌了铅了一样
僵在那里
一姐似乎感觉到了我的异样
扭动着从我背上滑下来
拉着我就往前冲
还嘟囔着
爸爸 爸爸
快点 快点
兔子就要追上来了
周围的人也骚动起来
围观的在吼
巴掌拍的雷动
加油声响彻云霄
身边跑友也在吼
为自己鼓劲
为身边的人鼓劲
我深吸口气
努力发出最大声
用力给自己鼓鼓掌
一股洪荒之力瞬间充斥着全身
二话不说
背起一姐又冲了出去
但
时间仿佛陷入泥潭一般
脚下的路一米一米的缓缓靠后
头上汗水顺着头发往下滴
很快蒙住了我的眼睛
难受
嘴里含糊着嘟囔
自己都没有听清楚自己说了些啥
但一姐居然懂了
伸手给我擦了擦汗
我的小腿开始失去知觉
脚趾头踝关节膨胀着挤压着鞋子的空间
真想甩了鞋子释放双脚
膝关节两侧特别的痛
每一次迈步都是煎熬
大腿在发抖
几乎无力
背已经不能直立
佝偻着保持平衡
前臂撕裂般的剧痛起来
双手交替着对握
却没有得到任何缓解
呼吸完全混乱
大一口小一口的瞎喘
心脏在砰砰的乱跳
马上要从嘴里跳出来
就这样爬上了第一个坡
而关门兔已经到了坡底
一姐又急了
说啥都不让我背着跑了
甩下我就往前冲
奈何她的体力
到了这时
也是透支耗尽
虽说是跑
其实跟走没有多少区别
但她鼓励了我
犹如打了强心剂
我弹了出去
拽住了她的手
这个时候一个有意思的事情发生了
同一个跑团里班委里的沧海桑田
居然就在我们身后
正挥手怪叫着
摄像师捕捉到了这个有趣的镜头
事前完全没约的人
居然同框了
只是请忽略我狰狞的表情
终于
爬上第二道坡
我看到了计时牌
显示时间2小时57分35秒
关门兔就在身后
距离我们也就十几米远
我看看一姐
两人相视一笑
顿了顿
宝贝
前面就是终点
我们一起跑过去
奖牌就在那里
2小时59分02秒
我们跨过计时牌
时间停止了
我抱起了一姐
高高抱起
久久不愿放下
一姐做到了
这是她的主场
6000人的连南半程马拉松
一姐是最闪亮的主角
她是这里年龄最小的选手
虽然中途加入
但11公里的距离
将近2个小时的坚持
对于她这个年纪
对于她的跑量积累
足以藐视全场
终点的志愿者看着我们两个
胸口
相同的号码牌
一大一小
大的芯片牌
小的存包牌
自然知道一姐不是正式的参赛选手
但她们简单的商量了一下
给一姐脖子上挂了一块奖牌
又给我挂了一块
耶
好有人情味的**姐
一个号码牌
父女两人参赛
两块奖牌
完美
大爱你们
拿了完赛包
慢慢的往广场走去与大家汇合
内心里波涛澎湃
过去这这3个小时的仿佛一场梦一般
稀里糊涂的就跑完了
但一姐完全跟局外人一样
只顾着把玩她的那个奖牌
用她的电话手表给妈妈打电话
报告着一路的惊喜 快乐
买了气球
补充水分
吃了面包
拉伸后
我执意要在奖牌上刻上一姐的大名
这是她靠自己的努力得到的第一块奖牌
当然还有我给她的200大洋的现金奖励
到达汇合处
如同预期
小伙伴们都安全完赛了
ian略带萎靡
补充了些糖份
喝了点水
在闭目养神
别的几条友情绪高涨，激情满满
感觉刚才只是做了一次热身
完全还能再跑个半马
Harry约见面
考虑到ian的状态
还是直接回了瑶寨
与此同时
后勤小分队们忙乎了一上午
早早的已经准备好了美食
心里暗暗叫爽
肚子正好也饿的六亲不认
不多说
大快朵颐起来
没有人提喝酒
哈哈
估计都在那体会酒精的杀伤力
再次下山
已经是周日的下午
游客渐少
盘山路上几乎没有车上来
占着两条车道往下开
速度飞快
方向盘左右飞旋
眩晕感消失了
那种转来转去
重心位移的感觉
居然很享受
在出高速缴费的时候
惊喜的发现
我的骚包红无线耳机静静的躺在放零钱发票的箱子里
一声召唤
一群人
一场马
团队协作
互相鼓励
坚持到底
简单的快乐
快乐的奔跑
下次
我们还继续
有你们
真好
后记
Ian回到瑶寨洗了热水澡
吃饱喝足后满血复活
瑶寨美腻的老板娘
后来联系我们
有人落下短裤在房间
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我与一姐跑马的故事
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在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作，长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签，那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的，一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的，其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。
想要先了解罗马尼亚硬拉，就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因，其实也不过两点。第一点就是名称的问题，因为罗马尼亚在硬拉两个字之前，所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体，即使自己还没做过这个动作，不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。
第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。
除了以上两种误解原因外，人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解，那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已，但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行，且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。
那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢？很简单只需要准备杠铃，然后手举起杠铃腿站直，接着把杠铃微微放下，但不是真的放下，只是做一下这个姿势，在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来，拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。
不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立，有些健身者在做的时候会因为种种原因，从而导致脊柱有不自然的生理现象，这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的，并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗，从而就会导致腰部代偿过多，做完之后很可能会腰痛。
第二个小错误就是不做完全程，对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事，所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来，要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋，要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。
硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？
硬拉会伤腰吗
用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
硬拉会腰间盘突出吗
健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。
硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。
你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。
硬拉注意事项
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
硬拉效果怎么样
姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。
硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!
硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。
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