做硬拉第二天腰疼是不是不应该继续练硬拉了

如果你是第一次接触硬拉的话，应该是发力的肌肉太久没经过锻炼，硬拉是锻炼大肌肉群的动作。

出现这种情况很可能是头天运动时间长，或者运动负荷太大，建议逐步减少运动时间或者负荷，根据第二天的身体恢复情况做出调整。

不管是健身器材也好，进行某样运动也好，都是边尝试边提高的过程，可以适当休息几天，可别中途放弃哟。

希望能帮到你

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问题描述:

上去时呼气下来时吸气对不对有的说最上面停下时呼气

解析:

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在 上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复 的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

答得我头晕眼花 手抽筋～～～～～

终于答完了 呼～～～～～

希望你用得着 呵呵～～～～～

ps:以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。

硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。

祝你早日成为健美先生 Muscle man 呵呵～～～～

请你参考

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作，但是实际进行硬拉过程中，身体中的绝大多数肌肉都会参与，如核心肌肉起到稳定身体的作用，小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用，而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的，一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况（斜方肌要稳定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），这是正常的反应，但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项，卧推、深蹲、硬拉，这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉，是衡量一个人力量的标准。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

硬拉的标准动作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。

1、站姿

全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。

2、握姿

确定好站姿后，握住杠铃杆：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。

3、屈膝

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

4、挺胸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

5、硬拉

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思： “拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候，只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。

6、肌肉使力全过程

一直以来，大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的，还是练腿的？实际上都能够是，也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言，拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势，原因便是它应用的净重太大。

想个办法，如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西，你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程，更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。

硬拉有普通硬拉，相扑硬拉，高位硬拉，不知道你做的哪种，硬拉的时候本身身体就有很多地方在受力发力，包括臀大肌，股二头肌，股四头肌等等，那么如果你拉的时候屁股一直在发力夹紧，那么肯定是屁股感觉大，既然你是想练后腰，也就是竖脊肌，那么做的硬拉的时候请注意姿势，首先脚尖向前，双脚与肩同宽，然后膝盖稍微弯曲，之后手握住杠铃，然后屁股翘起，背挺直，头向上看，此时背和屁股是在一条线上的，然后腿保持不动，用上半身的力量把杠铃拉起来，如果觉得重了就换轻的，先找感觉，硬拉很容易受伤，练的时候要集中精力，要谨慎！