硬拉,卧推前该怎么高效科学的热身

硬拉,卧推前该怎么高效科学的热身,第1张

热身的第一步是“提高”(R=Raise)。热身以提高一系列生理机能作为开始,例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身,均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始,达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”(A=Activate)和“动员”(M=Mobilize)。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作,目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等,练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等,以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸,都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能,因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”(P=Potentiate)。这在运动训练中也被称为“专项热身”,这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说,这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身,以达到“增强”的目的,在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前,用空杆或者45%-55%最大力量(45%-55%1RM)进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉,你会发现你的最大力量会有提升。

拥有翘臀是很多健身的女生梦寐以求的,它对我们的整体的曲线提升是非常大的,它也是我们性感一个代表部位,臀部如何训练,以及有什么训练动作,今天我们就来讲解一下。

我们臀部的话一般来说分为:上部,下部,以及侧面和中间,如果说你想让你的臀看起来比较圆润饱满,那么其实我们训练的动作和角度其实非常多。

那么我们现在列举些动作:比如说你想练习臀部的上半部分,最好的动作就是我们的屈腿硬拉。

如果说你想练习臀部的下半部分,我们最好的动作是我们的相扑深蹲

如果说你想练习我们的臀部侧面,那么有一个动作就是我们的坐姿外展器。

如果说你想去侧重于我们臀部的中间这个饱满程度的话,那么我们需要一个动作,山羊挺身也可以叫它罗马椅挺身。

我们现在举例一下,屈腿硬拉,我们在练的时候有些小技巧可以增加我们臀部的一些受力的感觉。

比如说我们在做屈腿硬拉的时候,可以充分的去加入一个顶髋的动作,也可以去加入一个这个动作,把你的头颈椎位置向前低着,当你的颈椎在低着的时候,那么这个时候你的腰是会下意识地向后顶一点,那么这个时候可以变向的去增加一个顶髋的幅度,简单来说,变相的把你的臀收的更紧,这是一个小技巧,可以把你的头低的去做,可以增加我们同步的一个受力感觉。

我们在练习其他动作的时候,都有一个通用的技巧,我们需要加入一个主动的收缩,也就是说你需要去主动控制你的臀部,去加紧去收缩,同时略微的停顿一下,让血液更多的去进入到我们的臀部肌肉,那么这个时候可以帮助我们的臀部肌肉充血加速血液循环,这样可以加速我们臀部的增长,因为血液可以带来大量的营养物质。

怎样锻炼显腿长

 怎样锻炼显腿长, 很多女生关心怎么健身能瘦腿,实际上、“腿瘦了就会显得长”是不合理的健身诉求,通过锻炼可以使视觉效果更美观。练腿的运动有很多,那么怎样锻炼显腿长呢 ?

怎样锻炼显腿长1

  女生怎么锻炼显得腿长?

 基本哪个网络社区里,谈到健身这一块,都会有女生跑来问“怎么练能瘦腿”,如果告诉她们真实情况:“没有局部瘦的可能”或者是“你不需要减腿围”,她们就会觉得很失望。

 然而,她们实际上是进入了一个健身需求上的认知误区,她们的实际需求是看起来整个人显得修长,苗条有致,而这个视觉表现需要人的重心较高,也就是腿的比例在骨架中比较长,这被她们错误的理解为“腿细了就会显长”而提出这种不合理的健身诉求。

 那么健身锻炼能不能达到这种视觉效果呢?一定程度上能,但这不是简单粗暴的减或增可以做到的。

  视觉影响因素

 首先,要了解人体美观在视觉上的影响因素。

 1、头身比例。这个在骨骼上、成年后是不可改变的,然而在视觉上,头的大小由脸决定。那么是要瘦脸么?不是,是要蓄合适的发型。

 其次,头身比例由颈部状态决定,因为成年人男性约七头身左右,女性稍低,一个脖子占到了半个头长,如果头颈前移头部下降,从正面看起来,这半个头长就没了,非常影响比例。

 2、肢躯比例,就是胳膊和腿的长度,跟躯干长度的对比。肢长躯短的就显得高挑,你想想长颈鹿,躯长肢短的则反之,想想柯基。

 3、胫股比:也就是小腿长度和大腿长度的对比。因为视觉上看重心的高度由比较粗的部分来定义。大腿总会比小腿粗,所以胫股比决定视觉上重心的高度。

 4、围度比例:主要是臀围和胸围,因为臀围主要由骨盆决定,胸围由胸廓决定,腰围因为没有骨性结构,所以一定程度上容易改变。

  改造的方法

 除了发型对视觉的影响,就是改善头颈前移状态。简单说一下,胸锁乳突肌的紧张僵硬是罪魁祸首,可以去按摩放松,也要尽量保持较好的坐姿维持。

 1、肢躯比例:在骨架上是改不了的,但是视觉效果并不是完全没办法,首先就是增加肩宽,一个很简单的道理,宽的东西显短,但是这个原理放在腿上可行性不高,因为这个影响的前提是长宽比更接近的前提下。

 正常男性的肩宽跟躯干长度比例在2:3到1:2之间,而除了超壮的职业运动员,正常人的腿直径和整腿长度比至少大于1:6,所以在身高不是特殊的情况下,腿粗细不影响腿长短的视觉效果,而肩宽窄影响上身长短的视觉效果。

 增加肩宽不是靠增加三角肌和背阔肌的方法来完成,对于女性来说这样难度太大,有用的还是调整体态,肩胛前引减少、不含胸肩膀就会变宽一些。

 此外,在衣着上,还可以采用提高裤腰方式来显得让上身短一些,不过千万注意过尤不及,如果影响到头和上身的比例,显得奇怪,那就得不偿失了。

 2、胫股比例:这是认知误区的重灾区,很多女生以为,腿够细就会显长了,实际上如果胫股比不够好,那么大腿太细实际视觉效果非常差。因为决定视觉效果的是膝盖的位置,

 如果膝关节看起来很明显,那么它会时刻提醒别人你小腿有多短,比例有多不好,所以合理的改变应该是淡化膝关节的位置,使大腿和小腿之间曲线流畅,这样就要求小腿根部不能太细,要跟膝盖围度差距不大,大腿下段既不能太细,也不能太粗,应该是略大于膝盖的围度。

 3、围度比例:胸围对长度影响不大,主要是臀围,这一条是跟肢躯比有相关关系的。如果你肢长躯短,那么要更多的练大腿根部和臀大肌下部,使重心下降避免显得腰粗,如果肢短躯长,那要更多的练臀中肌和臀大肌上部,使重心上升避免显得腿短。

  练习方法的方法有:

 想改变头颈前移,可以做俯身哑铃飞鸟,以加强菱形肌对抗胸锁乳突肌;要改变含胸,可以靠墙滑动、手臂上举,以加强斜方肌下束打开肩;要改变大腿下段和小腿上端围度,可以做坐姿腿屈伸、站立提踵。

  健康浴足

 每天晚上坚持泡脚,脚部的血液循环好了,腿部的健康自然而然也就呈现出来了,当然,前提是你要长期坚持,如果在浴足的时候可以放入一些姜片的话,那么就更好了,姜片是大暖,可以促进血液的循环。

  简单运动

 每天晚上睡觉的时候,可以在床上进行简单的腿部运动,比如上下伸展,这样可以促进腿部肌肉的舒展,防止小腿表型都有很大的帮助,当然,腿型好,是大长腿的一个判断标准。

  腿部按摩

 每天晚上洗完澡以后,坚持在对腿部记性按摩,由上而下,不要太用力,简单操作,并用手轻轻拍打腿肚,这样可以缓解腿部的酸痛的同时,还能保持完美的腿型,效果很好,还能防止腿部静脉曲张。

  摩擦足心

 好的足部是好的身体的`先决要素,中医认为,足底有全身的脉络,所以,保持足部的健康很关键,我们可以将双手搓热以后,用手握住足部,尤其是足心的位置,这样既可以防止心脏老化,也可以促进足底血液循环,从而保证小腿的美丽曲线。

怎样锻炼显腿长2

  1、深蹲或硬拉

 深蹲的动作在这里不赘述了,注意一定要尽量蹲深,蹲的越深,对臀部的刺激越大,尽量蹲到大腿平行地面以下;硬拉要保证挺直腰背,下背部一定不要弯曲。如果做深蹲时臀部始终没有感觉,也可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作,要注意做这个动作时,膝关节健康,否则不要做。

  2、后抬腿或臀桥

 重点刺激臀部的上半部分,无负重的做就行,有条件的话可以负重,后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重,臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。

  3、侧抬腿

 重点刺激臀部外侧。介绍个好动作,叫“深蹲侧抬腿”,是深蹲和侧抬腿的一个结合动作,能较全面的刺激到整个臀部。

  美腿运动要科学平衡

 女性过了中年后软组织蜕变快,要做一些保持肌肉弹性的训练,比如健步走、健身房的腿部训练。但特别要注意防止关节损伤。瑜伽、普拉提、跳操也可能会造成关节松动,虽然这些对肌肉柔韧性有帮助,但不要练的太过。

 如果希望找到最合适自己的美腿运动,建议找专业的运动体能康复机构对自己的身体进行科学的评估,再根据当前身体结构与功能评估结果,制定个性化、专项化的运动方案,进而实现理想腿形打造。

怎样锻炼显腿长3

  为什么有些人的腿看起来很短

  1、骨架

 女性不同于男性,女性骨盆大。其次关注与关节,髋、膝、踝等。关节要正,不正的话就会导致肌肉和脂肪的堆积不正常,以及O形腿,X形腿等歪斜腿形。

 还有踝关节内外翻、脚趾头的内外翻、骨盆是否后倾和前倾,都会决定腿的长短和畸形与否。这些结合起来就是腿的“骨架”。骨架对,一切才对。评判一双腿直不直,主要是看骨头和关节。

  2、脂肪和肌肉

 腿部浑圆有曲线,是因为有肌肉支撑,但不能过分显现肌肉感,必须有合理的肌肉柔韧性。肌肉柔韧性不好,弹性就差,皮肤和肌肤的颜色光泽也会不好。弹性不好,气血不畅,肌肉紧张、僵硬或者松弛都容易让脂肪堆积在腿上,显得腿粗。

  3、关节协调性

 腿漂亮也要看走路有没有活力,步履是否轻盈。这取决于关节协调性。落地要轻,起来要轻盈,缓冲要好。练普拉提、瑜伽就能让腿走起来好看,因为这些运动经常训练脚、膝盖、踝。

很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练,而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上,腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中,我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉,还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。

下肢锻炼的重要性

腿部肌肉锻炼对于平常人而言非常的重要。对于男性来说,腿部肌肉的锻炼可以增强其睾丸素水平,也就是能增强平时的性能力。而腿部肌肉力量的协调还有助于帮助其他部位肌肉的生长。腿部肌肉约占人体总肌肉量的70%。锻炼腿部能够消耗更多的热量,对于减肥有着很好的效果。因此,腿部作为人体重要的部位之一,最少每周都要保持锻炼一次。

更多的提升下肢力量动作

锻炼腿部肌肉可以采取硬拉的方式。硬拉需要借助于器材,因此需要我们花费一定的钱来购买器材或者去健身房锻炼。他实际上的锻炼效果比深蹲要好的多。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。主要锻炼的是大腿肌群和臀大肌,并且还能给腰部脊椎一定的压力感,对于增强腰部力量也有一定的好处。如果腰部不能承担太多重量或者使不上力的,一般选择屈腿硬拉可以分担一些脊椎的压力。其次,高抬腿进行跳跃动作同样有利于腿部肌肉的训练。其最主要的好处是能够锻炼腿部肌肉的爆发力,以及我们个人的耐力,高抬腿跳跃还带动了其他肌肉的震动,对于减肥有着良好的效果。最后,借助弹力绳拉伸运动也是最直接的锻炼下肢力量的方式,但是其不会带动其他身体部位的锻炼,具有较强的针对性。腿部力量锻炼要对症下药,方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去,最后都能取得满意的效果。 

在下肢训练中,股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么,应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢?在训练中,脚尖方向又该怎样确定呢?

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练,首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝,除此之外股直肌还有屈髋的功能,而臀大肌的主要功能是伸髋,以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中,脚尖朝外时,大腿内侧肌群参与发力会多一些;脚尖朝内时,大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中,一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势,脚尖略向外并与膝盖运动方向一致,这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别,详细介绍如下:

臀大肌是人体最大的一块肌肉,略呈四边形,起自髋骨外面和骶骨背面,肌束纤维斜向下外方,覆盖大转子,止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用,是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中,臀大肌上半部分收缩使大腿外展,下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌位于大腿前面,是人体最有力的肌肉之一,由于它由四个小肌群组成,因此叫做股四,分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱,包绕着髌骨,向下延成膑韧带,然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝,另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见,股四头肌对于膝关节的功能至关重要,发达的股四头肌能保护半月板,可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲是训练下肢的基础动作,也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中,最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝,起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知, 屈髋时股直肌参与发力,伸髋时臀大肌参与发力,伸膝时股四头肌参与发力。 因此,在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中,虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的,但也应保证屈髋比屈膝更快一些,或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移,能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人,在下蹲时为了保持身体平衡,往往会先屈膝、再屈髋,这不仅会减少股直肌的参与,而且还会增大膝关节的压力。另外,在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下,为了保护膝关节,在下蹲到最低点时,膝盖应不超过脚尖。但实际上,这个应根据具体情况来定: 当下蹲到最低点时,大腿低于水平线,膝盖可以稍微超过脚尖;但当深蹲幅度较小,下蹲到最低点时,大腿高于水平位置,一般不允许膝盖超过脚尖 。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长?

深蹲的动作比较复杂,在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时,都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此,深蹲既可锻炼股四头肌,也能锻炼臀大肌。

另外,由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同,在深蹲训练后,有的人腿部酸痛,而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言,应该怎样深蹲,才能最大程度地刺激臀大肌生长呢?

臀大肌最主要的功能是伸髋,所以 在深蹲训练中蹲得越深,对臀大肌的刺激强度就越大 ;增加两脚间距,不仅有利于蹲得更深,而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度;在起身后髋部向前顶(顶髋)的动作,主要通过臀肌收缩完成。因此, 完成深蹲后做一下顶髋,可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸(包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等) 。这3个动作都能高效刺激臀大肌,主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作,而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作,虽然能限制股四头肌发力,也能有效避免大腿前侧肌群生长,但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激,这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此,即使是刺激臀大肌效果很好的动作,也会导致腿部肌肉生长。

一般来说, 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多,所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练,可有效降低腿部受伤的风险。另外, 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多,因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主,比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中,当倾斜角度在45~75度之间时,负荷主要集中于股四头肌;在75~90度之间时,训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中,双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌;但随着双脚前移,会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

长期久坐以及缺乏锻炼,会使股四头肌力量减弱,从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况,甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变,引起膝关节疼痛。

由此可见,股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练,主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习,就是将膝关节伸直,主动收缩股四头肌并绷紧,保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上,背部伸直,目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置,停留15到20秒,然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是,在下肢力量训练中, 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的,只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整,可使重点锻炼肌群发生改变 。

  作用:后伸并外旋大腿;

 神经支配:臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)

(1)仰卧腿举:当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

(2)杠铃深蹲:综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。

(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。

(8)俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2锻炼下背(后腰)竖脊肌

(1)俯卧两头起:

(2)游式挺身:

(3)杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

(4)硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的,效果很好,健身是一个漫长的过程,有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力,祝你们有一个身体

健身三大基础训练动作

健身三大基础训练动作,很多人在闲暇之余都会去运动健身,健身的好处多多,想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。

健身三大基础训练动作1

一、深蹲

主要目标肌肉:股四头肌、臀部。

深蹲动作要点:

1、双脚与肩同宽,或略比肩宽

(也有非常宽的深蹲方式)

2、背部(脊椎)维持正直

不要拱起或过度凹陷

3、蹲下时双腿与地面平行

(有争议,建议能蹲多低就多低)

4、挺胸、双眼直视前方或下方

令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾

基本原则是让重心直线上下

5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬

其余腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是稳定身体

6、重心始终在脚掌中央

7、膝盖与脚尖同方向

双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是将重物由地面拉起

直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。

主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部

动作注意事项:

1、双脚 站在杠铃正中

双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂

但要靠近身体 手臂伸直

而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

如果你的站姿会迫使手臂弯曲

你需要调整站姿

3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移

4、挺胸,以便使背部保持平直

双眼平视,不要看地面,也不要看天花板

5、拉动重物离开地面,并继续上移

直到双腿伸直。重心置于脚跟

想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样

拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体

杠铃的理想轨道是笔直向上

铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展

6、当双腿完全伸直

硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜

这样会对下背部施加不必要的压力

三、卧推

目标肌肉:胸大肌

协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌

健身界流行这么一句话:“新手练胸”

而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

卧推可以增加胸大肌的整体厚度

同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

动作注意事项:

1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

双腿自然分开,双脚平放在地板上

正手(虎口相对)满握

(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆

双手握距取肩宽的1、5倍

2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直

使杠铃位于锁骨正上方

沉肩,并且收紧肩胛骨

3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

下放至胸部正上方2-4指处

随即向上、并且略向后推起杠铃

使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

注:不同握距,不同效果

握距不同,锻炼的重点也会有所不同

较宽的握距着重锻炼胸部

较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

健身三大基础训练动作2

6组健身动作

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数:一日2次

当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数:一日1次

在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。

然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

次数:一日1次

吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作1

坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。

动作2

然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

次数:一日1次

继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。

5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

次数:一日2次

想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!

动作1

四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。

动作2

右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。

6、塑造完美体形——身体向后仰的体操

次数:一日10次

想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

减肥健身动作有哪些

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

体转运动

左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。

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