在生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼？

在生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼？

在我们的日常生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼呢。我们一起来聊聊吧。

肩周炎是常见的都市办公疾病，在以往则是被称为“五十肩”，意思就是在过去，到了五十岁时候，身体情况大不如前，肩膀会酸痛，肩背痛是现代人常见的病症，发作时疼痛异常，且伴有关节活动的受限，严重影响正常工作和生活。而一般的治疗手段，有的收效甚微，难以根治，有的则风险巨大，让人承受无谓的精神压力。现代人在平时总是低头玩手机，或者经常开车，久坐不动，在这样的情况下，有很多人都遇到肩部疼痛的问题，怎样才能预防肩部疼痛呢？

平板支撑可以带动全身肌肉参与进来，可以有效的改善因为长期面对电脑造成的肌肉无力的状态，尤其是对于核心肌群有不错的锻炼效果。仰躺时把手举成高呼万岁的姿势，手掌如果可以完全碰到地板就算及格。用左右手交替揉拿后颈部、肩部、三角肌、颈侧的斜方肌，揉捏动作要轻缓，用力要由小到大，动作幅度可大可小，让相关肌肉都能得到揉捏，以增强按揉效果。坐姿，两肩向上缓慢提起至极致，不要缩脖，同时用鼻腔缓慢吸气，坚持3—5秒，肩部突然放松，两臂要自然下落，同时用口腔爆破式(像气球爆裂一样)瞬间将气呼尽，练习3—5次。

端坐后，尝试把肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，靠近这个很关键感觉到后背在发力，接着上下移动肩胛骨。放松原本不灵活的肩胛骨，让四周僵硬的肌肉可以自由活动，进而改善血液循环，氧气与营养就能送到肌肉，累积在体内的废物也会被排泄出来，使肩膀变得轻松用拉力器或者弹力绳，上手抓握手柄，最高处和肩膀成一直线，保持3-5秒，感受到肩胛肌群的收缩拉伸，下放时候，也要给拉力绳缓慢下落，这样一组可以更有效的锻炼得到，能给肩部做更多功。

当归位运动做起来很容易轻松的人，可以尝试以归位运动的姿势，向身体内侧慢慢旋转手肘。由于第二肋骨相邻肩胛骨的上缘，所以特别容易不灵活，这个动作可以有效改善此部位。部疼痛有可能是因为大家的体质弱，因此大家有条件的情况下，应该多吃一些健康的食物，这样就能补充营养，就能让自己的肩膀不再疼痛。让自己多吃健康的食物，营养跟上来了，身体就要健康很多。大家同时还应该注意自己的饮食习惯，引体向上可以有效的刺激胸部和手臂上肢力量，尤其是肱二头肌和胸大肌，而窄距，则可以让肩部肌肉更能参与进来。

通过以上大概的了解你知道怎么做了吗平时我们一定要多注意。

都市上班族，由于经常伏案写字，或者对着电脑不动，双肩长时间外展，容易造成肩关节损伤，而且还会又发糖尿病、颈椎病和上肢损伤等。对此，上班族除了改善上班时不正确的姿势，还要针对性的锻炼肩和背部，这样不仅可以有效预防肩周炎等相关疾病，还可以有个厚实肩膀，和好看的背阔肌。

最简单的好处就是，在你摇头晃脑的时候，不会在听见肩关节各种‘咔咔咔’的异响，脖子更加舒服有力。那么下面就一起不如正题吧。

第一个动作是颈后引体向上

手臂和肩部锻炼可以通过引体向上去练习。引体向上 可以让你手臂更有力量的同时，也能让你肩部的侧三角肌和后背的斜方肌、背阔肌和菱角肌得到有效的刺激，让你肩背更有力量扛起生活、工作的负担。

接着第二个动作是杠铃划船

杠铃划船也可以有效的锻炼侧三角肌和斜方肌之外，还能辅助的刺激前三角肌、冈上肌、冈下肌和小圆机，此动作可以还可以让你手臂更有力量，且能让手臂、肩膀和背部线条雕刻会更加立体好看，从前到后没有死角。

再之后是第三个动作器械划船

该动作可以有效锻炼背阔肌，还能附带着刺激斜方肌、菱角肌和后三角肌。在训练时候，如果器械有胸板，可以让胸板来支撑起身体，让脊椎保持笔直，长期锻炼次动做，不仅你上班不再会有肩周炎疾病，而且你可以明显感到你的后背会更加有力量，对于大部分运动，也能得到很好的辅助作用，如打球时的背身单打，做引体向上，或者做仰卧起坐等。

最后一个动作就是硬举了。

这个动作，可以针对性的刺激你的竖脊肌、最长肌，还能附带着刺激你的背阔肌、臀大肌等，最明显的感觉就是，你能挑起更重的档子，而不怕自己龙骨会弯曲扭伤，肩胛骨附近的肌群，也能更有耐力，更有活力。

以上四个动作，就是今天给大家推荐如何远离上班族都市疾病的有效健身房锻炼方式，建议新手做1-3组，每组8-20个，组间休息三分钟，长期锻炼，让你上半身都可以持续保持个健康活力的状态，再也不用担心积劳成伤了。

赚钱是赚不够的，只有身体是最大的投资，不要等到后面你是花钱去投资身体，而浪费了你最要锻炼的黄金时期。

　 高尔夫球 运动带来的运动损伤呈上升趋势。研究发现，60%的职业高尔夫运动员和40%的业余高尔夫运动 爱好 者都经受过运动损伤，职业运动员则多由于过度劳损(overuse)引起，而业余爱好者主要与不正确的挥杆及击球姿势有关。如何避免打高尔夫运动受伤打高尔夫运动受伤有什么恢复 方法 呢以下是我分享给大家的关于如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法，希望能给大家带来帮助!

避免打高尔夫运动受伤的方法如下：

　一、避免打高尔夫膝关节受伤的方法：

　此部位受伤多发生在专业球手身上，以右手球员为例，为到达并保持在高水平状态，往往需要大量的练习来巩固运动技能，专业球手能够很好的运用到下肢力量，所以对下肢特别是左膝关节外侧韧带群有高要求，周而复始的高强度训练易产生局部疲劳，难免给膝关节照成不同程度的磨损，或者是韧带、半月板的损伤(伍兹的半月板就是假体)，所以要想达到高水平，对膝关节的柔韧性和肌群力量的提高也是必须的前提条件。

　(1)力量练习，锻炼部位：股外斜肌、股内斜肌

　采用方法：负重半蹲起——双手于肩两侧握住杠铃，放置于后背肩带处(最大负重值的60%)，上身直立，脚掌、脚踝、膝盖依次发力屈膝半蹲起，不需要下蹲至最低点，保持合理的节奏，10-15个每组，4-6组。

　(2)拉伸练习,锻炼部位：十字韧带、内侧副韧带及内侧半月板

　采用方法：反叠法，跪在垫子上以膝盖为反叠轴，身体向后倒直至背部靠近垫子，视个人能力选择适合自己的反叠程度，维持20秒，做3-5组。

　二、避免打高尔夫腰背肌肉群受伤的方法：

　这个区域的大肌群受伤的概率相当高，初期和中后期都容易损伤，首先准备姿势的站位、一个完整的挥杆过程都需要腰部的旋转，从技术环节上看，腰背部不仅有自身部位旋转的力量，主要还需要将下肢的力量依次传递至肩带、手臂、球杆并最终将力量作用于球，从人体结构上看，腰部与腹部肌肉力量不足造成脊椎负担加重也会引发腰背伤，当腰部肌肉发生劳损后，易产生腰椎问题，所以我们需要一些专项技术训练来提升腰部肌肉力量以及伸展能力。

　(1)拉伸练习，锻炼部位：大腿后侧肌群、躯干旋转肌群、下背部

　采用方法：关节肌肉拉伸——双腿站直体前屈，注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近，直至双手抱住踝关节(视个人情况而定)

　作用：拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经

　(2)拉伸练习，锻炼部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等

　采用方法：关节肌肉拉伸 ——体侧屈，可用一根球杆，双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方，躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果，注意保持身体侧屈时身体超前，以免降低拉伸效果，两侧练习方法相同，可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。

　作用：运动前拉伸可以预热肌肉，更好的调动肌肉的工作能力，减少肌肉粘滞性;运动之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢复肌肉活力。

　(3)力量练习，锻炼部位：躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)

　采用方法1：动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳，双手反握于背后，双脚并拢，左右侧跳的宽度在一米以上，每次跳起后至另一侧需蹲下，然后同样方法左右连续跳20次，视个人体能4-6组即可

　作用：增强腿部快速力量能力，从而达到更远的打击距离

　采用方法2：器械辅助练习——负重杠铃体转(最大负重值的50-60%)，将杠铃置于背部肩带处，双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃，半蹲姿势略低于挥杆准备姿势，上身绕躯干旋转幅度至最大值，左右侧来回旋转10-15次，4-6组即可

　作用：增加腰部旋转肌群力量，以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。

　三、避免打高尔夫颈部受伤的方法：

　这个部位受伤的概率比较少，除非颈椎原本就有椎间病变或关节炎，运动损伤中部分人是击球时过早抬头看球，引起颈椎不正常旋转而引发，还有些是挥杆时颈部过度前屈所致，首先是要调整成正确的站姿，减少低头的弧度，其次避免颈部损伤主要采用一些伸展性的拉伸方法。

　拉伸练习，练习部位：颈部前侧肌群(胸锁乳突肌等)、颈部后侧肌群(斜方肌上部、竖脊肌颈部段等)

　采用方法，颈部静力性拉伸，拉伸颈部肌肉时动作应该慢且柔和

　技术要领：手掌根推头部前、后、左、右四个方位仰，感觉颈部肌肉有拉伸感觉时，四个方位中每个方向维持此动作15秒左右为一组，3-5组

　作用：防止颈部肌肉紧张，有助于躯干的旋转

　四、避免打高尔夫肩关节受伤的方法：

　易发生肌腱炎或撕裂伤，很多是过度主动用力，多余用力动作导致，在挥杆击球过程中，肩带主动收缩用力较少，主要承担力量传递工作，即传递腰部旋转产生的强大力量，随后作用于球杆最终作用求球，击球后球对球杆的反冲力会通过球杆又回传到肩部，故肩关节不仅需要有力量更需要很好的柔韧性，这样才能更好的做好有效力量传递。

　动力性伸展，练习部位：肩部肌群、肩部韧带、关节囊等

　采用方法，肩部动力性拉伸，注意动作节奏：

　(1)持球杆震摆：双手握球杆两端与肩同宽，至头正上方，向身体后上方有节奏的震摆，幅度可逐渐增大，20-30次为一组，3-5组即可

　作用：运动前热身防止肩关节急性拉伤受伤。

　(2)翻肩：此动作难度较大，请谨慎练习以免拉伤，双手握球杆两端，手臂伸直从身体前方从头上方翻至身体后方，然后从后方翻回前方，两手之间宽度视个人肩关节柔韧性而定，可先选择一号木，随着身体热身度增加逐渐改成短杆。

　作用：增加肩关节的活动范围，如遇到反作用力过大的情况下，可以通过肩关节的快速旋转将力量释放掉，避免肩关节损伤。

　五避免打高尔夫肘关节受伤的方法：

　肘关节的伤大都出现在初学者，即通常所说的高尔夫球肘，与 网球 肘出现在肱骨外上髁发炎不同，位于手肘内侧肱上髁炎，因为在挥杆的加速期及撞击期时，此处受力大增所致，为避免肘关节受伤可以提高前臂肌群的力量，提高整体表现。

　抗阻力训练 练习部位：前臂桡侧肌群

　采用方法：肘关节动力性力量练习

　(1)持哑铃屈臂练习：双手各握一个哑铃，手臂伸直放置于身体前方30CM处，掌心朝前，上臂保持不动，下臂向上臂靠近，视个人情况而定20-30个一组，4-6组即可。

　(2)持哑铃旋转手臂练习：双手各握一个哑铃，直臂放置于身体两侧，约15CM处，以手臂为旋转轴做内转和外转运动，次数30-50一组，约3-5组

　作用：提高前臂桡侧肌群的力量，增加肘关节关节囊活动性。

　六、避免打高尔夫腕关节受伤的方法：

　腕关节的伤发生在初期概率较高，一是手掌握杆过于用力照成的肌肉紧张，还有就是初期技术动作不稳定，触球后反作用力回传至关节导致的损伤，所以首先要采用合理的力量握杆，并适当增加腕关节肌肉群力量。

　静态伸展抗阻力训练练习部位：屈腕肌群

　采用方法： (1)双手十指相扣，手臂伸直掌心朝前于胸前，手臂最大幅度向前伸张拉伸屈腕肌群，感觉到有较强的拉伸感，维持20-30秒每组，练习3-5组。

　(2)一手握两根铁杆，手臂伸直于胸前，以手臂为转动轴做往返的旋转运动，20-30转每组，练习4-6组。

　作用：增加腕关节肌肉力量，增加肌肉灵活性

　 总结 ：同样是高尔夫运动，但不同的个人身体素质和不同的运动量会产生不同的运动损伤，所以应配合不同的体能练习手段，特别是练习频率在一周3次且每次200粒球以上的运动负荷(且不是已短切杆练习为主)，除以上常用方法外，还应特别加强有氧肌耐力的锻炼，最有效最简单的方法就是慢跑，专业球手除专项柔韧性练习、力量练习外，对于有氧耐力的锻炼也很重视，可选择20-30分钟中低强度的慢跑练习，来提高机体的工作能力，当运动强度和运动量长期维持在一定高度时，被动放松肌肉(如推拿、拉伸)的方法不能达到超量恢复效果，所以提高心血管功能显得尤为重要。

打高尔夫运动受伤的恢复方法如下：

　37%的高尔夫运动损伤来自球杆使用不当;28%的损伤来自高尔夫球的选择;10%来自运动时关节扭伤及肌肉劳损，另7%来自运动过程中不慎 摔跤 。其中有15%急性损伤需要送院治疗。而在我们国家，高尔夫运动起步较晚，参加高尔夫运动多以金领、白领为主，平时本较少参加运动，更容易发生运动损伤。

　下腰痛是较常见的高尔夫运动损伤，无论在职业还是业余选手中都非常普遍。其次是上肢的运动损伤，包括肩关节、肘关节以及前臂腕关节。职业运动员腕关节损伤的发病率较高，而业余选手则更多见肘部损伤。肩关节损伤在两组人群中均多见。

　下腰痛主要是由于挥杆时腰部及髋关节过度的旋转和伸展运动造成。优秀的高尔夫运动员在挥杆时，杆头的速度可达每小时120英里。职业高尔夫协会(PGA)调查发现，33%运动者在过去的1年里，曾遭受过下腰痛时间超过两周的。建议增加腰椎的伸展和支撑髋(右利手的运动者，左髋为支撑髋)的旋转活动度，以降低下腰痛的发生率。需要经常自行背负球包及装备的运动者，背、肩及踝关节损伤概率会增加2倍，也就是为什么很多人不愿背负硕大装备的原因。

　肘关节损伤是第二大高尔夫球运动损伤，仅次于腰痛。最常见的肘部损伤是肱骨内上髁炎(俗称“高尔夫球肘”或“投掷肘”)和肱骨外上髁炎(俗称“网球肘”)。两者被认为都是由于不当的挥杆姿势引起，因此业余选手及初学者多见。就发病原因都属于过度使用的慢性劳损，随着年龄和运动量的增加，损伤风险增大。运动前上肢伸展及肌力训练等热身动作可以降低其发生率。

　职业运动员中除了下腰痛以外，最常见的损伤发生在手腕部。主握杆手左手(右利手运动者)损伤较多见，主要是过度使用后腕部伸、屈肌腱的劳损。此类损伤可诱发无菌性炎症，通常予以休息减少运动量、夹板固定、甚至口服消炎止痛药和局封治疗。治疗性的训练，可以通过变换挥杆时的受力方式，增加前臂及手腕部肌肉力量训练。

　另一个重要的损伤部位，是肩关节。肩部有些特殊的肌肉对于正常的挥杆动作起到重要作用。比如肩胛下肌(肩袖肌群之一)、胸大肌、背阔肌等。这些肌肉在长期的运动中容易受到损伤。此外，肩峰下撞击综合症、肩袖损伤以及肩关节囊炎等也是常见的高尔夫肩关节损伤。这些疾病主要发生于经常受力的主导手臂。一组良好的热身及肩关节特别训练有助于降低肩部损伤的发生。

　此外，还有一些损伤诸如髋关节、膝关节疼痛;头颈部的外伤和扭伤等，也给该项运动增加不少的麻烦。

 

如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法相关 文章 ：

1 高尔夫球员韧带损伤原因与术后康复训练方法

2 打高尔夫膝关节受伤的预防方法方法

3 高尔夫球童服务流程

1、在床的边缘躺下，使得头部略微伸出，让颈椎处于自然伸直状态，持续一段时间感到酸痛后，休息5分钟，继续，持续3次。

2、自然躺在床上，双腿弯曲，发力，感觉到颈部承受力量后放松，重复，直到感觉到颈部得到放松。

3、脸朝下躺下，用腹部的力量固定身子，四肢与头部用力向上伸展，直到出现肌肉酸痛，停止用力，休息后继续

4、身体打直，尽量将上半身弯曲，然后挺起背部，让头部尽量往后伸，直到颈椎肌肉明显放松

5、自然坐着，头部颈椎打直，使颈椎向后用力，感觉到轻微疼痛后，再反向用力，持续3次

6、挺胸站立，将两手背与脑后，左右用力拉伸，直到颈椎放松

扩展资料

养成良好姿势

主要强调的是坐姿和卧姿。坐着的时候，臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。睡眠的时候，要选好枕头，以中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。

睡时以右侧卧为宜，侧卧时自耳到同侧的肩外缘的高度，以保持颈部的固有位置。枕头软硬要适中、床具更要慎重选择，选择一张有效分区承托孩子七个部位的床垫能有效让您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制驼背的发生。

注重饮食补钙

青少年每天要摄入800-1000毫克钙，才能保证骨骼的正常代谢，获得理想的骨钙峰值。应常吃牛奶、蛋类、禽肉、鱼类、大豆及豆制品等含优质蛋白质和钙丰富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克优质蛋白质，1000毫克左右钙，可显著增加骨密度，预防脊椎病。

适度晒太阳

人体对钙的吸收和利用离不开维生素D，而阳光中的紫外线可帮助皮肤内7-脱氢胆固醇合成维生素D，促进机体对钙的吸收和利用。每天适度晒晒太阳，可预防骨质疏松。

放松活动

中小学生低头学习20分钟，需抬头仰视2-3分钟;伏案学习30-40分钟，要起来走一走;学习1-2小时左右，可向左右转动头颈部数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。

也可利用两张桌子，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3-5次。有利于对脊椎的保健。

经常耸肩

正确的耸肩方法是，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100-120次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

时常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打二十几下。拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌得到松缓，消除对神经根的压迫，解除酸痛不适等症状。

参考资料：

  脊椎锻炼

脊髓损伤危害较大，可能导致患者肢体瘫痪，还可能出现语言上的障碍等等。该病治疗起来有一定难度，恢复起来需要较长的时间，需要医生、患者以及家属共同努力，才可以早日恢复健康。尤其是家属要协助患者做好康复训练工作，下面详细介绍一下脊髓损伤的几种康复训练方法。

康复训练方法一：肢体拉伸训练

脊髓损伤的康复训练方法非常多，具体如何进行康复训练还要看患者的具体情况。如果患者的肢体活动有障碍，需要让家人帮助被动地做肢体拉伸训练，两个膝关节和两个肘关节都要活动到，每个关节可以拉伸十次，每天拉伸一次或者是两次。这样可以防止关节出现挛缩，也可以避免肌肉出现萎缩。

康复训练方法二：抓握训练

如果患者的手部可以活动，一定要多进行锻炼，才可以早日恢复。手部白癜风锻炼主要是锻炼抓握功能，比如抓乒乓球，主要是锻炼灵活性为主，先不要锻炼力量。还可以锻炼拿筷子，等到灵活度有了一定好转以后，再考虑力量上的练习。

康复训练方法三：语言训练

很多脊髓损伤患者会有语言上的障碍，说话说不清楚，这个时候患者也要进行针对性的锻炼。说不清楚不能不敢说，一定要多说，还可以练习唱歌，练习讲顺口溜，才能早日吐字清晰。

脊髓损伤恢复时间长，无论是患者还是家人都应该有耐心。做康复训练一定要坚持去做，不能够三天打鱼两天晒网，否则是达不到理想的锻炼效果的。在进行康复训练的同时，患者也不要忘记按时到医院进行复诊，按时吃药，这样治疗与护理相结合，才可以早日好转。

如何操作

  第 1 步：停止锻炼

  肩部肌肉拉伤后，要立即停止运动，避免再次使用肩部肌肉力量，以免加重拉伤。

  第 2 步：冷敷

  对于肩部肌肉拉伤，用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块进行治疗。 它可以缓解疼痛和肿胀症状，同时冷刺激可以减少局部血液循环，避免损伤扩大。

  第3步：压力包扎

  肩部肌肉拉伤后应进行适当的加压包扎，以减少局部肿胀。 建议用透气性好的绷带包扎受伤部位。 绷带应该适度紧绷，不要太紧。

  

  第 4 步：提升伤害

  包扎肩部肌肉拉伤后，建议抬高伤处，这样可以降低血流速度，从而减轻局部肿胀，避免充血的发生。

  第5步：按摩

  肩部肌肉拉伤 24 小时后，可对拉伤部位进行按摩，以帮助减轻肌肉痉挛、放松肌肉、对抗炎症和缓解不适。

  第 6 步：热压缩

  如果肩部肌肉拉伤了一段时间，超过3天甚至1周，此时可以进行热敷。 但是，在慢性肌肉拉伤的情况下，肌肉一般会变弱，正常的血液流动会过于紧张和缺乏。  ，肌肉容易缺氧和葡萄糖缺乏。 加热可以改善血液流动并促进长期紧张的肌肉组织的愈合。 注意不要热敷，刚拉伤的部位不要按压或揉捏，以免加重出血和肿胀。

  第7步：去医院

  如果只是轻微的肌肉拉伤，有几根肌纤维断裂，受伤的肌肉可以通过休息和按摩来恢复； 但如果是严重的肌肉拉伤，应在局部包扎后及时就医。

  第 8 步：浅拉伸

  如果你想在肩部肌肉拉伤后快速恢复，你可以做浅伸展运动。 适度做一些伸展运动可以保持肌肉灵活并防止痉挛。 每天开始 2-3 次，保持 15-20 秒，深呼吸。注意：浅拉伸要求拉伸动作较小，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

肩膀僵硬可以进行肩关节运动，包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。

肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

可以多做做钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。

扩展资料

如果肩膀僵硬的不适感很严重，可以借鉴肩袖损伤康复训练的动作来缓解自身的不适感。

肩关节前屈：平卧于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下，由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。后换手。

肩关节体侧外旋：平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推右手，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

肩关节外展：平卧于床上，双手持一木棒于体前，左手向右手推，使右上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

参考资料  肩袖损伤康复

众所周知，网球是一项容易伤肩的竞技运动。由于项目本身的竞技特点，长期的训练和比赛往往会诱发运动员四肢的反复劳损。根据美国网球协会的研究，肩部是网球运动中最脆弱的部分。长期训练负荷对肩部肌肉造成不同程度的劳损，多数肩部损伤是由于发球等重复单一动作造成的。打网球时如何防止肩膀受伤1加强肩关节周围肌肉的训练在网球运动中，由于高压球的过度用力，肩关节的肌肉和韧带负担过重，这就需要加强网球运动员肩关节周围肌肉的力量训练。肩袖肌肉是控制肱骨头向上运动的主要因素。肩袖肌力增强后，可控制肱骨头上移，可避免肱骨头上移的撞击损伤。打网球时如何防止肩膀受伤2科学合理的准备活动训练和比赛前，除了一般的准备活动外，还需要特殊的准备活动。比如按压肩部，被动牵拉肩部肌肉，提高肌肉兴奋性。这样就可以避免肌肉粘度造成的伤害。

肩伤是经常打网球的人常见的网球伤。所以每次打网球之前，一定要充分拉伸肩部肌肉的韧带。网球保健——告别肩伤的康复训练方法肩部受伤后，第一时间用冰块消肿。用毛巾包裹冰块，放在受伤部位10-20分钟。需要注意的是，冰块不能直接放在皮肤上，以免局部肌肉冻伤。发球和高压是最容易造成肩部损伤的击球动作。所以在进行发球、高压等高难度动作时，要掌握正确的技术动作，循序渐进，避免动作变形对肩部造成伤害。每次训练和比赛前，都要充分拉伸肩部的肌肉韧带，使肩部的相关韧带和关节能够分开。运动后还需要按摩等放松活动，以缓解局部疲劳。

网球保健——告别肩伤的康复训练方法预防胜于治疗。以下七个措施可以作为肩伤后的康复锻炼，也适合平时的体育锻炼。建议每周至少做两次。平躺在垫子上，屈膝，双脚着地。左臂与躯干呈90°伸展，抬起左前臂，肘关节与肩关节垂直，左手向前握拳。左手轻轻按压左肩，使其与坐垫充分接触，然后慢慢抬起左肩，使其完全离开坐垫。回到原来的位置，完成一个动作。左右做两组动作，每组10次。3掌握正确的技术动作正确掌握网球各项技术动作的要领是预防肩关节损伤的关键，肩关节损伤最常见的原因是击球动作错误。

需要建立正确的技术概念和每种技术的动力顺序。学习过程要循序渐进，由易到难。在掌握正确的技术动作和形成良好的动态刻板印象之前，练习强度不应过大。打网球时如何防止肩膀受伤4注重专项素质训练加强前臂肌肉的力量和拉伸练习，提高肩、背、腿部肌肉的力量和柔韧性。打网球时如何防止肩膀受伤虽然肩关节在网球运动中容易受伤，但只要采取适当的预防措施，受伤的可能性可以降低到最低限度。