做杠铃硬拉时，除了需要保持腰背挺直，还要做好哪些事？

在我们的健身训练中，有着这样的一个训练动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，这对于我们的提升训练效果的帮助还是十分大的，这个训练动作，就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉了，对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，杠铃硬拉不仅可以非常有效的，练到自己的背部肌肉，特别是自己的下背部肌肉，而且还可以强化自己全身的肌肉力量。

因为我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个非常好的复合型训练动作，我们在做这个动作的过程中，自己全身上下的大部分肌肉都是需要去发力的。

但是，如果我们不能够把杠铃硬拉这个动作做好的话，那么自己是很难以去获得较好的训练效果的，并且还可能会伤害到自己的身体。

一般来说，关于杠铃硬拉这个动作需要做到的要点，我们很多人应该都知道在做动作时，需要去让自己的腰背挺直。

对此，小编我想说的是，做杠铃硬拉时，不仅需要保持腰背挺直，而且更要做到这2点，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点。

一，准备姿势时，臀部位置不宜过高

在做任何的训练动作之前，我们都应该去把准备姿势给做好，因为有句话是这么说的， 那就是好的开始是我们成功的一半。

所以说，在我们做杠铃硬拉的时候，好的准备姿势对于我们来说，也是同样重要的，而我们在做准备姿势的时候，臀部位置的高低对于我们的影响还是比较大的。

一般来说，我们在把自己双手的位置，和自己双脚的位置都做合适了以后，我们接下来需要去做的，那就是调整自己的臀部高低位置了。

我们需要让自己的臀部位置要低于自己的背部，不能够臀部高于背部或者平行与背部，如果可以的话，我们最好臀部在自己小腿的高度是比较合适的。

二，动作过程中，学会移动自己的臀部

在我们做好了准备姿势以后，接下来需要去做好的，那就是需要去把动作过程中给做好了，而在这个动作的过程中，学会合理的移动自己的臀部位置，是很重的一步。

在我们拉起杠铃的一开始阶段，可以适当的让自己的臀部位置提高一些，然后在完全拉起杠铃以后，不要让自己的臀部往前过多的顶出去，最好让自己的臀部在在后面一点的位置，也就是让自己的臀部向后顶一些，避免自己的受到过大的压迫力。

1、单杠硬拉不上去的锻炼方法是开始从哑铃开始，慢慢的增加哑铃的重量，然后这做单杠引体向上运动，并且也要减轻身体的重量，循序渐进地锻炼上臂的肌肉。

2、单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定。

军人单杠硬拉（引体向上）提升：

一、手指抓握力量训练：

1、在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上，所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力。手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进行练习。

2、手臂的抓握力量相对较差的情况下可以先试用握力器来提升力量，然后在进行指卧撑的练习，如果本身的手臂的抓握力量相对较强，则可以直接开始指卧撑的练习，而不使用握力器。

二、上肢和背部力量练习：

在做引体向上的过程中，主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力，所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，同时，由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作。

三、腰腹力量练习：

在做引体向上的过程中，由于身体悬空，要保持身体的稳定，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。

扩展资料：

单杠硬拉的作用：

1、重点锻炼背阔肌和肱二头肌：对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

2、锻炼背部，增加背部的宽度：可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

-引体向上

健身技能动作要领注意事项

　健身技能动作要领注意事项，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看健身技能动作要领注意事项都有哪些。

健身技能动作要领注意事项1

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　 硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　 卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

健身技能动作要领注意事项2

　 健身运动注意事项

　一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位

　进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

　五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的`目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

健身技能动作要领注意事项3

　 第一个动作模式：蹲

　在健身领域，这个动作模式的运用频率是非常高的，在训练中，我们的身体部位以及关节永远处于直立状态，它总会出现部位肌肉和关节屈曲的情况，为了保持他们的收缩和张力，蹲在其中占着重要的位置。

　我们在力量训练中，接触到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲，其中深蹲这个动作在锻炼中起着不可缺少的作用，根据训练者的要求它分为自重深蹲和负重深蹲两种。

　自重深蹲是依靠自身的力量开展的运动模式，而负重深蹲是依靠自由器械哑铃或者杠铃开展的运动，从安全系数上来说，自重深蹲比较安全。但是我们在锻炼的过程中，往往会有很多的升级深蹲动作，初学者只要掌握在深蹲的基础上，尝试简单的升级动作就可以了，根据一种变式体验其它变式的效果，关键蹲的动作，可以使身体关节，在最小化的压力下取得最佳的锻炼效果。

　 第二个动作模式：臀部铰链

　刚参加健身的小伙伴们，认为臀部铰链就是硬拉，实际上这种认识是错误的`，硬拉只是臀部铰链中的一个动作，臀部铰链的范围要大很多，它包括硬拉动作。

　我们接触到的臀部铰链硬拉动作有：自由器械罗马尼亚硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大类，其中主要借助哑铃、杠铃以及六角杠来辅助完成，硬拉这个动作的完成，要在脊椎处于中立位的情况下才能成功。

　所以训练者的身体类型很重要，有些先天脊椎偏移的小伙伴，建议不要轻易去尝试，不要因为这点我们其他的健友们望而生怯，不敢进行尝试，只要在适当的负重量、掌握正确的动作技巧的前提下，这个动作是可以放心尝试的，最关键的一点，要保证脊椎处于中立位置。

　 第三个动作模式：弓箭步

　这个动作的模式是依靠单腿，这点往往被健友们忽略，这是因为单腿的负重量小，不如双腿承担的负重量大，再有它的平衡力很差，容易造成身体失去平衡，使动作整个失败。但是它的优点也是很多的，我们可以把它作为单边腿力量不足的训练动作。

　例如：我们在跑步中，经常会出现双腿力量不均的情况，进行长时间的弓箭步训练，就会改善这种情况，关键是让膝关节和髋关节占主导作用，我们接触到的弓箭步种类有：传统弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前进/后腿弓箭步、单腿硬拉等。

　 第四个动作模式：推

　这个动作在健身房，是比较常见的，例如胸肌锻炼中的器械卧推动作和自重俯卧撑，都属于推。这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上，以及张力、扭矩控制上，在这些因素的前提下，才能成功地完成动作，经常接触的动作有：传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。

　 第五个动作模式：拉

　在动作的锻炼中，肩部最擅长的动作就是拉，推只是占其二，它是整个上肢肩部运动的基础，我们先要打好地基，才能更好地开展锻炼。保持全身的稳定是这类动作的基础，首先我们要进行直上直下的垂直拉动训

　，等身体的稳定性和控制力被提高了，再进行变化式的拉动作练习，我们接触到的动作有：单杠引体向上、单杠悬垂、单杠举腿、胸前支撑划船、反向划船、单臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。

　 第六个动作模式：行走/支撑

　这种锻炼模式渐渐被大家所遗忘，整个动作的完成需要身体很强大的控制力，它是一种步态形式的锻炼动作，我们熟知的农夫行走就属于这个模式，在训练中我们要采用循序渐进的方法开展训练，它主要刺激的目标肌群是核心肌群，大家都知道核心力量的增强，对于健身的锻炼是非常重要的，像农夫行走、身体前侧负重行走、混合握法行走以及过顶行走都是平时接触到的动作。